Kwercetyna 101: Odżywianie i jej korzyści zdrowotne

Ważnym składnikiem pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce i warzywa, są flawonoidy. Flawonoidy lub bioflawonoidy to związki nadające kolor większości roślin, które stały się popularne ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające¹.

Zwalczają one i neutralizują wolne rodniki, które powodują uszkodzenia komórek, choroby i starzenie się². W szczególności kwercetyna jest flawonoidem uważanym za superfood ze względu na swoje potencjalne korzyści w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a nawet zmniejszeniu ryzyka zachorowania na raka. Czym więc dokładnie jest kwercetyna? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym niesamowitym fitoskładniku.

Czym jest kwercetyna?

Kwercetyna jest jednym z najczęściej występujących i najlepiej zbadanych związków flawonoidowych. Zasadniczo, jeśli spożywasz dużo ekologicznej żywności pochodzącej z upraw, dostarczasz organizmowi duże ilości kwercetyny.

Według ekspertów kwercetyna jest silnym przeciwutleniaczem o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwhistaminowych i przeciwwirusowych, a także zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi i stresu oksydacyjnego w tętnicach³.

Kwercetyna – korzyści zdrowotne

Może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca

Badania sugerują, że kwercetyna może wspomagać zdrowie serca poprzez zmniejszenie dysfunkcji naczyń krwionośnych, łagodzenie dysfunkcji śródbłonka i zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca⁴. To twierdzenie dotyczące ochrony serca zostało poparte przeglądem opublikowanym w European Journal of Medicinal Chemistry⁵.

Ponadto badanie opublikowane w Journal of the American Heart Association wykazało, że suplementacja 500 mg kwercetyny dziennie znacznie obniża ciśnienie krwi, zwłaszcza u osób z cukrzycą⁶.

Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi

Stwierdzono, że kwercetyna oddziałuje na wiele czynników cukrzycy i reguluje kluczowe szlaki sygnałowe, co poprawia objawy, a także powikłania cukrzycy typu 2⁷.

Może pomóc zmniejszyć stan zapalny

W kilku badaniach stwierdzono, że suplementacja około 500 mg kwercetyny dziennie pomaga obniżyć poziom biomarkera stanu zapalnego, białka C-reaktywnego (CRP), którego stężenie jest podwyższone w schorzeniach takich jak choroby serca, reumatoidalne zapalenie stawów, zespół metaboliczny i cukrzyca⁸.

W innym badaniu przeprowadzonym na 50 kobietach z reumatoidalnym zapaleniem stawów stwierdzono, że suplementacja tą samą dawką kwercetyny dziennie przez osiem tygodni pomogła zmniejszyć poranną sztywność i ból⁹.

Może poprawiać funkcje poznawcze i wspierać zdrowie neurologiczne

Wiele badań potwierdza, że kwercetyna jest związkiem, który ma właściwości neuroprotekcyjne, ponieważ chroni mózg przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym, co może potencjalnie zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera (AD) i demencja^10-11.

Może wspierać długowieczność

Prospektywne, nierandomizowane badanie kliniczne z udziałem 20-25 pacjentów wykazało, że suplementacja kwercetyną w połączeniu z dasatynibem spowalnia proliferację komórek oraz opóźnia procesy starzenia się i ryzyko wystąpienia chorób związanych z wiekiem¹².

Źródła kwercetyny w diecie

Kwercetyna występuje w wielu zdrowych produktach spożywczych, a największą jej zawartość mają cebule¹³.

Oto szczegółowa lista produktów bogatych w kwercetynę i ich zawartość kwercetyny:^14-15.

Produkt Zawartość kwercetyny (mg/100 g)

Cebula 39,21

Czarny bez 26,77

Żurawina 25,6

Jarmuż 22,58

Szparagi 13,98

Wiśnie 17,4

Jagody 7,67

Oregano 7,3

Jabłko 4,01

Szpinak 3,97

Grejpfrut 2,08

Czerwone winogrona 1,38

Kwercetyna – suplementacja

Jako suplement kwercetyna wydaje się być ogólnie bezpieczna i nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Typowa dawka wynosi od 500 do 1000 mg dziennie¹⁶.

Kwercetyna ma niską biodostępność, co oznacza, że nie jest skutecznie wchłaniana przez organizm. Jednak badania wykazały, że połączenie jej z innymi flawonoidami lub składnikami odżywczymi może wspomóc jej wchłanianie¹⁷. Dlatego większość suplementów kwercetyny zawiera również inne substancje, takie jak bromelaina lub witamina C, aby zmaksymalizować jej wchłanianie przez organizm.

Ponadto kwercetyna jest związkiem lipofilowym, czyli cząsteczką lubiącą tłuszcze, dlatego tłuszcze spożywcze zwiększają jej biodostępność. Niewchłanialny błonnik może również poprawiać biodostępność kwercetyny¹⁸. Dzięki temu suplementacja kwercetyny jest bardzo skuteczna, jeśli jest przyjmowana po posiłku¹⁹.

Podsumowanie

Kwercetyna zapewnia liczne korzyści zdrowotne – od zmniejszenia ryzyka niektórych chorób po wspieranie długowieczności – dlatego jest doskonała dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Źródła:

1. Quercetin. (n.d.). Retrieved January 31, 2023, from Mount Sinai Health System Website: https: //www.mountsinai.org/health-library/supplement/quercetin.
2. Free radicals: How do they affect the body? (2017, July 29). Retrieved January 31, 2023, from Medicalnewstoday.com website: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318652.
3. Women’s Health. (2020, October 19). This is the immune-supporting antioxidant you’re about to see everywhere. Retrieved February 1, 2023, from mindbodygreen website: https: //www.mindbodygreen.com/articles/what-is-quercetin.
4. Dagher, O., Mury, P., Thorin-Trescases, N., Noly, P. E., Thorin, E., & Carrier, M. (2021). Therapeutic Potential of Quercetin to Alleviate Endothelial Dysfunction in Age-Related Cardiovascular Diseases. Frontiers in cardiovascular medicine, 8, 658400. https://doi.org/10.3389/fcvm.2021.658400.
5. Patel RV, Mistry BM, Shinde SK, et al. Therapeutic Potential of Quercetin as a Cardiovascular Agent. European Journal of Medicinal Chemistry. July 2018.
6. Serban, M.-C., Sahebkar, A., Zanchetti, A., Mikhailidis, D. P., Howard, G., Antal, D., ... Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group. (2016). Effects of quercetin on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 5(7). doi:10.1161/JAHA.115.002713.
7. Dhanya, R. (2022). Quercetin for managing type 2 diabetes and its complications, an insight into multitarget therapy. Biomedicine & Pharmacotherapie [Biomedicine & Pharmacotherapy], 146(112560), 112560. doi:10.1016/j.biopha.2021.112560.
8. Mohammadi-Sartang, M., Mazloom, Z., Sherafatmanesh, S., Ghorbani, M., & Firoozi, D. (2017). Effects of supplementation with quercetin on plasma C-reactive protein concentrations: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European journal of clinical nutrition, 71(9), 1033–1039. https://doi.org/10.1038/ejcn.2017.55.
9. Javadi, F., Ahmadzadeh, A., Eghtesadi, S., Aryaeian, N., Zabihiyeganeh, M., Rahimi Foroushani, A., & Jazayeri, S. (2017). The Effect of Quercetin on Inflammatory Factors and Clinical Symptoms in Women with Rheumatoid Arthritis: A Double-Blind, Randomized Controlled Trial. Journal of the American College of Nutrition, 36(1), 9–15. https://doi.org/10.1080/07315724.2016.1140093.
10. Elumalai, P., & Lakshmi, S. (2016). Role of Quercetin Benefits in Neurodegeneration. Advances in neurobiology, 12, 229–245. https://doi.org/10.1007/978-3-319-28383-8_12.
11. Khan, H., Ullah, H., Aschner, M., Cheang, W. S., & Akkol, E. K. (2019). Neuroprotective Effects of Quercetin in Alzheimer's Disease. Biomolecules, 10(1), 59. https://doi.org/10.3390/biom10010059.
12. Lee, E. (2022). The Safety and Effectiveness of Quercetin and Dasatinib on the Epigenetic Aging Rates in Healthy Individuals. National Library of Medicine. Retrieved from https://clinicaltrials.gov/ct2/show/study/NCT04946383.
13. G. Mohan Shankar, Jayesh Antony, Ruby John Anto. (2015). The Enzymes. doi:10.1016/bs.enz.2015.05.001.
14. Haytowitz, P. by D., Wu, X., & Bhagwat, S. (2018, March). USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. Retrieved February 7, 2023, from Usda.gov website: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400535/Data/Flav/Flav3.3.pdf.
15. Dabeek, W. M., & Marra, M. V. (2019). Dietary Quercetin and Kaempferol: Bioavailability and Potential Cardiovascular-Related Bioactivity in Humans. Nutrients, 11(10), 2288. https://doi.org/10.3390/nu11102288.
16. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Quercetin. [Updated 2020 Mar 28]. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556474/.
17. National Center for Biotechnology Information (2023). PubChem Compound Summary for CID 5280343, Quercetin. Retrieved February 7, 2023 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Quercetin.
18. Kaşıkcı M. B, Bağdatlıoğlu N. Bioavailability of Quercetin. Curr Res Nutr Food Sci 2016;4(Special Issue Confernce October 2016). http://dx.doi.org/10.12944/CRNFSJ.4.Special-Issue-October.20
19. John-Baptiste, K. (2022, June 6). When to take Quercetin, Berberine and TMG. Retrieved February 7, 2023, from NMNBIO website: https://nmnbio.co.uk/blogs/news/when-to-take-quercetin-berberine-and-tmg