Czy kiedykolwiek zastanawialiście się, jak ćwiczenia fizyczne i suplementy wpływają na proces starzenia się organizmu? Oba te czynniki oddziałują na kluczowe szlaki biologiczne, które wpływają na długość życia, ale w różny sposób. Jak działają te dwa podejścia i czy mogą się wzajemnie uzupełniać, sprzyjając zdrowemu starzeniu się?
Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej o tym, jak żyć dłużej i zdrowiej, czytajcie dalej!
Ćwiczenia fizyczne a długowieczność
Jeśli chodzi o zwiększanie długowieczności, zarówno ćwiczenia fizyczne, jak i suplementy odgrywają istotną, ale odmienną rolę. Ćwiczenia fizyczne są uznanym czynnikiem sprzyjającym dłuższemu i zdrowszemu życiu.
Aktywność fizyczna może:
- poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego,
- wzmocnić mięśnie,
- wzmocnić odporność,
- wspierać zdrowie emocjonalne i psychiczne,
- zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca i otyłość, które są związane ze skróceniem życia.
Korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych są poparte badaniami i analizami, które dowodzą, że regularna aktywność fizyczna odpowiada za poprawę jakości życia (1).
W jaki sposób ćwiczenia fizyczne wpływają na zdrowie?
Ćwiczenia fizyczne wpływają na zdrowie poprzez wiele szlaków molekularnych:
- Równowaga energetyczna (kinaza białkowa aktywowana przez AMP (AMPK)): odpowiada za adaptację metaboliczną poprzez kontrolowanie wychwytu glukozy i kwasów tłuszczowych przez komórki.
- Sirtuiny: ćwiczenia aktywują białka zwane sirtuinami, chroniąc komórki przed reakcjami zapalnymi i stresem oksydacyjnym oraz regulując funkcjonowanie mitochondriów.
- Zmniejszenie stanu zapalnego: regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych i metabolicznych i jest stosowana w profilaktyce i leczeniu.
Krótko mówiąc, regularne ćwiczenia wspomagają zdrowe starzenie się poprzez ochronę komórek, poprawę metabolizmu i zmniejszenie szkodliwego stanu zapalnego! Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tych szlakach molekularnych, po prostu kliknij na ich nazwy, aby przeczytać więcej.
Suplementacja a długowieczność
Suplementy przedłużające życie koncentrują się na konkretnych szlakach biochemicznych związanych z wiekiem. Osoby, które przyjmują przeciwutleniacze i stosują zdrową dietę lub suplementację, wykazują mniejsze ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak schorzenia serca.
Warto pamiętać, że pożywienie jest niezbędne do przeżycia. Jednak nawet przy wysokiej jakości stylu życia może dojść do niedoborów żywieniowych, dlatego suplementacja jest dobrym wyborem, aby utrzymać organizm w zdrowiu.
Suplementy, szczególnie te mające na celu przedłużenie życia, działają na wiele tych samych szlaków, ale często w bardziej bezpośredni sposób. Na przykład:
- Resweratrol: występuje w skórce czerwonych winogron, czerwonym winie i jagodach. Aktywowane białka, takie jak sirtuiny, działają jak przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym.
- Cząsteczki zwiększające poziom NAD (np. NMN): w kilku badaniach suplementacja NMN hamowała związane z wiekiem stany zapalne tkanki tłuszczowej, zwiększała wydzielanie insuliny i jej działanie oraz poprawiała funkcjonowanie mitochondriów i neuronów. Jest to związane z wywieraniem korzystnego wpływu na różne schorzenia, takie jak cukrzyca i choroba Alzheimera.
- Fisetina: jest bioaktywną cząsteczką flawonoidową znaną z szerokiego zakresu korzyści. Wykazano, że fisetyna zmniejsza oznaki starzenia się komórek i związane z tym stany zapalne w wielu tkankach.
Krótko mówiąc, suplementy przedłużające życie wspierają zdrowe starzenie się poprzez zwiększanie energii, ochronę komórek i zwalczanie stanów zapalnych (3). Znajdź je w naszym sklepie:
- Resweratrol – dostępne w różnych dawkach,
- Mononukleotyd nikotynamidu NMN – kapsułki 500 mg,
- Fisetina – kapsułki 400 mg.
Porównanie ich roli
Podczas gdy ćwiczenia fizyczne zapewniają korzyści zdrowotne poprzez naturalne zwiększenie odporności organizmu, suplementy działają na konkretne mechanizmy, które mogą wzmocnić efekty ćwiczeń lub zrekompensować związane z wiekiem pogorszenie tych procesów.
Ćwiczenia fizyczne to zintegrowane podejście, które obejmuje wszystko, od serca po funkcje poznawcze. Różni się to od suplementów, które mają bardziej specyficzny mechanizm działania, zazwyczaj zwalczając stres oksydacyjny i stany zapalne.
Myśląc o optymalnych wynikach, należy omówić połączenie regularnych ćwiczeń fizycznych i suplementów przedłużających życie. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko poważnych niepełnosprawności w miarę starzenia się. Ćwiczenia fizyczne oferują więcej korzyści niż tylko utrzymanie siły fizycznej. Aktywność fizyczna utrzymuje również zdrowie naszego mózgu, poprawiając znaczące relacje społeczne (4,5).
Zamiast więc traktować ćwiczenia fizyczne wyłącznie jako sposób na zapobieganie osłabieniu organizmu, powinniśmy postrzegać je jako klucz do zachowania sprawności umysłowej i aktywności społecznej w miarę starzenia się (5). Suplementy mogą pomóc zwiększyć korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych, ale nigdy nie zastąpią ich.
Czy suplementy niwelują efekty ćwiczeń?
Trwa debata na temat tego, czy resweratrol i niektóre inne suplementy niwelują korzyści płynące z ćwiczeń, prawdopodobnie poprzez działanie na przeciwne ścieżki.
Okazuje się, że nie ma zbyt wielu dowodów naukowych na to, że resweratrol lub inne suplementy przeciwutleniające mogą tak działać. Jedynymi wyjątkami są witaminy C i E, ponieważ naukowo udowodniono, że ich przyjmowanie podczas ćwiczeń może zmniejszyć pozytywne efekty ćwiczeń.
Więcej informacji na ten temat można znaleźć tutaj.
Aktywacja AMPK
AMPK to ważny enzym, który reguluje równowagę energetyczną organizmu na poziomie komórkowym. Na przykład zwiększa on poziom energii w organizmie, gdy jest ona niska. AMPK wykorzystuje zgromadzoną tkankę tłuszczową i glukozę do utrzymania optymalnej równowagi energetycznej. Ponadto szlak molekularny AMPK odpowiada za poprawę wrażliwości na insulinę i pomaga organizmowi lepiej regulować poziom cukru we krwi.
Zarówno ćwiczenia fizyczne, jak i suplementacja mogą aktywować szlak AMPK. Badania kliniczne potwierdzają powszechnie znany fakt, że ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub trening o wysokiej intensywności, aktywują AMPK (6).
Omawiając aktywację AMPK za pomocą suplementów, takich jak resweratrol lub berberyna, można powiedzieć, że wykazano, iż suplementy te aktywują AMPK zarówno w modelach zwierzęcych, jak i w badaniach klinicznych na ludziach. Chociaż wyniki badań na ludziach są obiecujące, nadal potrzebne są dalsze badania (7,8). W szczególności nie wiadomo jeszcze, czy ćwiczenia fizyczne, suplementy, post czy coś innego są najskuteczniejsze w aktywacji AMPK.
Więcej informacji na temat szlaku molekularnego AMPK i jego wzorców aktywacji znajdziesz tutaj.
Podsumowanie
Podsumowując, połączenie ćwiczeń fizycznych z suplementami jest skuteczną niefarmakologiczną metodą leczenia wielu chorób i dolegliwości. Imponujące jest to, jak dieta i ćwiczenia fizyczne mogą wpływać na parametry metaboliczne oraz poprawiać jakość życia i długość życia.
Przyszłość zdrowia i medycyny koncentruje się na łączeniu istotnych elementów, które mogą przynieść wam lepsze wyniki. Te fundamentalne elementy są niezbędne, aby utrzymać was przy życiu i poprawić ogólną jakość życia. Na przykład:
- inteligentne odżywianie,
- skuteczne suplementy diety,
- regularna aktywność fizyczna,
- zaangażowanie umysłowe,
- pozytywne zmiany stylu życia (9).
Dokonywanie lepszych wyborów dotyczących stylu życia poprzez odżywianie organizmu, utrzymywanie aktywności umysłowej i aktywność fizyczną będzie wspierać wasze dobre samopoczucie przez długi czas.
Kiedy odkryjesz potencjał tych powiązanych ze sobą obszarów, możesz utorować drogę do pełnego energii, satysfakcjonującego życia aż do późnej starości. Przyjmijmy więc to zintegrowane podejście i uwolnijmy potencjał dłuższego, zdrowszego i szczęśliwszego życia!
Źródła:
- Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Santos-Lozano A, Fiuza-Luces C, Morán M, Emanuele E, Joyner MJ, Lucia A. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):57-89. doi: 10.1089/rej.2014.1623.
- Yousefzadeh MJ, Zhu Y, McGowan SJ, Angelini L, Fuhrmann-Stroissnigg H, Xu M, Ling YY, Melos KI, Pirtskhalava T, Inman CL, McGuckian C, Wade EA, Kato JI, Grassi D, Wentworth M, Burd CE, Arriaga EA, Ladiges WL, Tchkonia T, Kirkland JL, Robbins PD, Niedernhofer LJ. Fisetin is a senotherapeutic that extends health and lifespan. EBioMedicine. 2018 Oct;36:18-28. doi: 10.1016/j.ebiom.2018.09.015.
- Chen Y, Hamidu S, Yang X, Yan Y, Wang Q, Li L, Oduro PK, Li Y. Dietary Supplements and Natural Products: An Update on Their Clinical Effectiveness and Molecular Mechanisms of Action During Accelerated Biological Aging. Front Genet. 2022 Apr 28;13:880421. doi: 10.3389/fgene.2022.880421.
- Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius WT, et al. Effect of Structured Physical Activity on Prevention of Major Mobility Disability in Older Adults: The LIFE Study Randomized Clinical Trial. JAMA. 2014;311(23):2387–2396. doi:10.1001/jama.2014.5616.
- Viña J, Rodriguez-Mañas L, Salvador-Pascual A, Tarazona-Santabalbina FJ, Gomez-Cabrera MC. Exercise: the lifelong supplement for healthy ageing and slowing down the onset of frailty. J Physiol. 2016 Apr 15;594(8):1989-99. doi: 10.1113/JP270536.
- Spaulding HR, Yan Z. AMPK and the Adaptation to Exercise. Annu Rev Physiol. 2022 Feb 10;84:209-227. doi: 10.1146/annurev-physiol-060721-095517.
- Yin J, Xing H, Ye J. Efficacy of berberine in patients with type 2 diabetes mellitus. Metabolism. 2008 May;57(5):712-7. doi: 10.1016/j.metabol.2008.01.013.
- Bonnefont-Rousselot D. Resveratrol and Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2016 May 2;8(5):250. doi: 10.3390/nu8050250.
- Fekete M, Lehoczki A, Tarantini S, Fazekas-Pongor V, Csípő T, Csizmadia Z, Varga JT. Improving Cognitive Function with Nutritional Supplements in Aging: A Comprehensive Narrative Review of Clinical Studies Investigating the Effects of Vitamins, Minerals, Antioxidants, and Other Dietary Supplements. Nutrients. 2023 Dec 15;15(24):5116. doi: 10.3390/nu15245116.
