Dlaczego bulion kostny jest tak popularny i czy jest dobry dla zdrowia?

Bulion kostny lub wywar kostny to zupa przygotowywana z kości zwierzęcych, chrząstek, skóry, octu lub soku z cytryny, a często także warzyw. Podczas gotowania kwas zawarty w occie lub soku z cytryny pomaga rozbić kości i tkanki, dzięki czemu bulion jest bogaty w minerały, denaturowany kolagen, witaminy, glukozaminę i chondroitynę.

Bulion kostny stał się nowym hitem zdrowotnym i w ciągu ostatnich kilku lat zyskał znaczną popularność. Wiele osób pije ją dla zdrowia kości i stawów, przeciwzapalnie oraz dla poprawy kondycji skóry. Czy bulion kostny jest naprawdę tak dobry dla zdrowia? Czytaj dalej i odkryj wszystkie korzyści zdrowotne płynące z bulionu kostnego.

Bulion kostny – wartości odżywcze

Bulion kostny przygotowywany z kości i tkanek zwierzęcych, a także warzyw i ziół, jest bogaty w niezbędne składniki odżywcze, w tym:

• Żelatyna (kolagen): białka te pochodzą z tkanek łącznych części zwierzęcych dodawanych do bulionu kostnego. W tkankach żelatyna występuje w długiej i niedenaturowanej formie, która nie jest łatwo przyswajalna. Jednak po ugotowaniu w wysokiej temperaturze i dodaniu kwasów rozpadnie się na mniejsze, łatwiej przyswajalne części.
• Aminokwasy: Ponieważ tkanki zwierzęce zawierają białko, bulion kostny zawiera budulcowe elementy białka: aminokwasy. Bulion kostny może być szczególnie bogaty w glicynę, prolinę i glutaminę.
• Minerały: Bulion kostny składa się z kości i tkanki łącznej i jest bogaty w żelazo, wapń, selen, magnez, fosfor i potas.
• Glukozamina i chondroityna: Związki te często występują w suplementach na stawy. Bulion kostny będzie szczególnie bogaty w te składniki, jeśli zdecydujesz się dodać do niego części zwierzęce, takie jak łapki, skrzydełka, ścięgna lub inne części stawów.
• Przeciwutleniacze: Jeśli zdecydujesz się dodać warzywa i zioła (takie jak cebula, marchew, por, rozmaryn, bazylia, tymianek itp.), zyskasz dodatkowe przeciwutleniacze w bulionie kostnym.

Regularne spożywanie bulionu kostnego zapewni ci wszystkie te ważne składniki odżywcze. Pytanie jednak brzmi: w jakim stopniu są one przyswajalne i łatwo dostępne biologicznie? Czy bulion kostny dostarcza wystarczającej ilości tych składników odżywczych, aby przynosić znaczące korzyści zdrowotne? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.

Bulion kostny – korzyści

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania bulionu kostnego są bezpośrednio związane z jego składnikami. To, co odróżnia go od samego spożywania tych składników, to ich połączenie, które zapewnia bogactwo składników odżywczych w jednym posiłku.

Oto kilka korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania bulionu kostnego:

• Zmniejszenie stanu zapalnego jelit – stwierdzono, że bulion kostny zmniejsza markery stanu zapalnego, prawdopodobnie ze względu na wysoką zawartość glutaminy i glicyny (1, 2). W badaniu z 2021 r. stwierdzono, że myszy z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, które przez 10 dni piły bulion kostny zamiast wody, miały mniej zapalenia jelit i uszkodzeń jelit (3).
• Wspomaga stawy i mięśnie – dzięki wysokiej zawartości glukozaminy, chondroityny i aminokwasów bulion kostny może wspomagać zdrowie stawów i mięśni (4, 5). Nie zostało to bezpośrednio przetestowane w przypadku bulionu kostnego, ale w przypadku tych poszczególnych składników.
• Poprawa zdrowia kości – ponieważ bulion kostny jest bogaty w minerały pochodzące z prawdziwych kości zwierzęcych (takie jak wapń i selen), może wspierać zdrowie kości i chrząstek (6). Dawka nie jest taka sama, jak w przypadku codziennego przyjmowania suplementów wapnia, ale może uzupełniać dzienne spożycie tych minerałów w pożywieniu.
• Poprawa kondycji skóry, włosów i paznokci – bulion kostny jest bogaty w żelatynę (kolagen), którą organizm może łatwiej wchłonąć, gdy po ugotowaniu w kwaśnym środowisku rozpadnie się na mniejsze kawałki. Stwierdzono, że ten rodzaj kolagenu poprawia zdrowie mięśni, stawów, skóry, włosów i paznokci (7, 8).

Dawki składników odżywczych w bulionach kostnych w porównaniu z suplementami

Należy również pamiętać, że bulion kostny nie dorównuje ilościom określonych składników, które można spożywać w postaci suplementów. Na przykład bulion kostny zawiera kolagen, ale więcej kolagenu dostarczysz organizmowi, przyjmując suplement kolagenowy (9). To samo dotyczy glukozaminy, minerałów i przeciwutleniaczy.

Jednak tym, co sprawia, że bulion kostny jest wyjątkowy, jest to, że jest to w pełni zbilansowany posiłek, który zawiera wszystkie te różne składniki odżywcze w jednym miejscu, a pochodzą one bezpośrednio z naturalnych źródeł żywności. Trudno powiedzieć, które z nich jest lepsze, ale bulion kostny jest zdecydowanie zdrowym dodatkiem do już zbilansowanej diety i aktywnego trybu życia.

Ponadto bulion kostny jest lekki dla żołądka i łatwo przyswajalny, a wiele osób uważa go za pożywienie poprawiające samopoczucie, które warto spożywać, gdy jesteś chory lub nie masz apetytu.

Jeśli chcesz przyjmować niektóre z tych składników odżywczych w postaci suplementów, oferujemy szeroki wybór:

• Peptydy kolagenowe typu II – proszek,
• Glicynian magnezu – kapsułki 800 mg – 20% magnezu elementarnego,
• Monohydrat kreatyny – proszek.

Bulion kostny – przepis

Bulion kostny można łatwo przygotować w domu, wymaga to tylko trochę czasu i poświęcenia. Chociaż bulion z kości wołowych jest zazwyczaj uznawany za najlepszy bulion kostny, nie ma powodu, aby nie używać kości lub części innych zwierząt, takich jak:

• kurczak,
• indyk,
• jagnięcina,
• świnia,
• wołowina,
• dziczyzna,
• ryby.

Prosty przepis na domowy bulion kostny

Składniki:

• 1-1,5 kg kości zwierzęcych, chrząstek i/lub stawów (zwykle wołowych, drobiowych lub rybnych),
• 1 posiekana cebula,
• 2 posiekane marchewki,
• 2 posiekane łodygi selera,
• 3 ząbki czosnku, rozgniecione,
• 30 ml octu jabłkowego,
• 5 g soli (dostosować do smaku),
• 5 g czarnego pieprzu,
• 1 liść laurowy (opcjonalnie: rozmaryn, bazylia, tymianek, pietruszka),
• 3-4 litry wody (wystarczająca ilość, aby pokryć kości).

Instrukcja:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Przypraw i lekko posmaruj olejem kości i inne części zwierzęce. Piecz kości na blasze przez 30 minut, aby wzmocnić ich smak.
2. Przełóż kości do dużego garnka lub wolnowaru. Dodaj warzywa, czosnek, ocet jabłkowy, sól, pieprz i liść laurowy.
3. Napełnij garnek wodą, aż kości będą całkowicie zanurzone.
4. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 12–24 godziny (w przypadku wołowiny) lub 6–12 godzin (w przypadku kurczaka lub ryb).
5. Zbierz pianę i zanieczyszczenia, które wypłyną na powierzchnię.
6. Możesz przecedzić bulion przez drobne sito i wyrzucić wszystko, co nie jest płynne, lub spożyć go w postaci zupy.
7. Ostudź, a następnie przechowuj w lodówce do 5 dni lub zamroź, aby przechowywać dłużej.

Ten przepis pozwoli ci uzyskać około 2,5–3 litrów bulionu kostnego.

Bulion kostny – proszek

Wraz ze wzrostem popularności bulionu kostnego na rynku pojawiają się różne produkty z bulionem kostnym. Proszek z bulionu kostnego może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie mają ochoty gotować bulionu kostnego za każdym razem lub nie są w stanie tego zrobić. Należy tylko upewnić się, że kupowany proszek z bulionu kostnego nie zawiera zbyt dużo sodu, ponieważ produkty pakowane często zawierają go dużo ze względu na trwałość.

Bulion kostny – skutki uboczne

Trudno sobie wyobrazić, że jakakolwiek zupa może mieć znaczące skutki uboczne lub wady. Rzecz w tym, że bulion kostny jest całkowicie bezpieczny dla zdrowia, tak jak każda inna żywność, pod warunkiem spożywania go w rozsądnych ilościach. Szkodliwe działanie każdego składnika zależy od dawki, i tak samo jest w przypadku bulionu kostnego.

Oczywiście nie każdy bulion kostny jest taki sam, więc trudno jest określić dawkę. Jednak niektóre ogólne obawy dotyczą większości z nich. Oto kilka wad spożywania zbyt dużej ilości bulionu kostnego:

• Zbyt duża ilość sodu – dotyczy to głównie bulionów kostnych lub proszków dostępnych w sklepach, które mogą zawierać większą ilość sodu. Upewnij się, że twoje dzienne spożycie sodu nie przekracza maksymalnej zalecanej dawki (2 g/dzień). Jeśli przygotowujesz własny bulion kostny, prawdopodobnie nie ma się czym martwić, ale nie dodawaj do niego zbyt dużej ilości soli.
• Metale ciężkie – niektóre badania sugerują, że kości mogą zawierać śladowe ilości metali ciężkich, takich jak ołów, które uwalniają się podczas gotowania kości (10, 11). Jednak w bulionie kostnym poziom tych metali prawdopodobnie nie będzie znaczący, jeśli nie spożywasz więcej niż jedną porcję (250 ml dziennie) (12).
  

Podsumowanie

Bulion kostny jest bardzo odżywczym dodatkiem do zdrowej diety. Ma wiele zalet zdrowotnych, takich jak poprawa zdrowia jelit i stawów oraz wsparcie dla mięśni i skóry. Nic więc dziwnego, że wiele osób uważa go za podstawowy produkt spożywczy.

Jednak, podobnie jak każdy inny produkt spożywczy, należy go spożywać z umiarem i w ramach zbilansowanej diety. Jeśli szukasz łatwego i naturalnego sposobu na poprawę ogólnego samopoczucia, włączenie bulionu kostnego do codziennej diety może być świetnym rozwiązaniem!

Źródła:

1. Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, Lefante JJ, Basra S, Salameh H, Verne GN. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019 Jun;68(6):996-1002. doi: 10.1136/gutjnl-2017-315136. Epub 2018 Aug 14. PMID: 30108163; PMCID: PMC9549483.
2. Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26. PMID: 22038507.
3. Mar-Solís LM, Soto-Domínguez A, Rodríguez-Tovar LE, Rodríguez-Rocha H, García-García A, Aguirre-Arzola VE, Zamora-Ávila DE, Garza-Arredondo AJ, Castillo-Velázquez U. Analysis of the Anti-Inflammatory Capacity of Bone Broth in a Murine Model of Ulcerative Colitis. Medicina (Kaunas). 2021 Oct 20;57(11):1138. doi: 10.3390/medicina57111138. PMID: 34833355; PMCID: PMC8618064.
4. Hochberg MC, Martel-Pelletier J, Monfort J, Möller I, Castillo JR, Arden N, Berenbaum F, Blanco FJ, Conaghan PG, Doménech G, Henrotin Y, Pap T, Richette P, Sawitzke A, du Souich P, Pelletier JP; MOVES Investigation Group. Combined chondroitin sulfate and glucosamine for painful knee osteoarthritis: a multicentre, randomised, double-blind, non-inferiority trial versus celecoxib. Ann Rheum Dis. 2016 Jan;75(1):37-44. doi: 10.1136/annrheumdis-2014-206792. Epub 2015 Jan 14. PMID: 25589511; PMCID: PMC4717399.
5. Reginster JY, Neuprez A, Lecart MP, Sarlet N, Bruyere O. Role of glucosamine in the treatment for osteoarthritis. Rheumatol Int. 2012 Oct;32(10):2959-67. doi: 10.1007/s00296-012-2416-2. Epub 2012 Mar 30. PMID: 22461188; PMCID: PMC3456914.
6. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183. doi: 10.1136/bmj.h4183. PMID: 26420598; PMCID: PMC4784773.
7. Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Nov;54(11):2865-2888. doi: 10.1007/s40279-024-02079-0. Epub 2024 Jul 26. PMID: 39060741; PMCID: PMC11561013.
8. Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 May 1;29(3):265-272. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0139. Epub 2018 Sep 26. PMID: 29893587.
9. Egles C, Shamis Y, Mauney JR, Volloch V, Kaplan DL, Garlick JA. Denatured collagen modulates the phenotype of normal and wounded human skin equivalents. J Invest Dermatol. 2008 Jul;128(7):1830-7. doi: 10.1038/sj.jid.5701240. Epub 2008 Jan 17. PMID: 18200055; PMCID: PMC2810554.
10. Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res. 2017 Jul 18;61(1):1347478. doi: 10.1080/16546628.2017.1347478. PMID: 28804437; PMCID: PMC5533136.
11. Monro JA, Leon R, Puri BK. The risk of lead contamination in bone broth diets. Med Hypotheses. 2013 Apr;80(4):389-90. doi: 10.1016/j.mehy.2012.12.026. Epub 2013 Jan 31. PMID: 23375414.
12. Van Thomme, G. (2024) Is bone broth good for you? MD Anderson Cancer Center.