Encontrar a Dose Certa: Qual a Quantidade de Ashwagandha que Necessito?

Ashwagandha, uma erva medicinal ancestral, tem ganho popularidade pelos seus potenciais benefícios para a saúde, incluindo a redução do stress e a melhoria da função cognitiva. No entanto, determinar a dose certa pode ser um desafio, uma vez que as necessidades individuais variam.

Eis um guia para o ajudar a encontrar a quantidade ideal de ashwagandha para o seu bem-estar, com base em investigação científica e adaptado ao objetivo específico para o qual a está a tomar.

Doses Recomendadas de Ashwagandha

Encontre, no texto abaixo, informação sobre as doses corretas de suplementos de ashwagandha para determinadas condições de saúde. 

1. Gestão do Stress

De acordo com vários estudos, doses diárias entre 225–600 mg durante 1 a 2 meses demonstraram reduzir significativamente os níveis de cortisol.^1-3

Além disso, um estudo verificou que tomar pelo menos 600 mg de ashwagandha por dia durante 8 semanas pode ajudar a reduzir a ansiedade e até melhorar a qualidade do sono em pessoas com stress ou insónia.⁴ 

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2. Função Cognitiva

Num estudo de 8 semanas, a ingestão de 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes por dia demonstrou melhorias notáveis na memória geral, na atenção e no desempenho em tarefas, em comparação com o placebo.⁵

De forma semelhante, outro estudo revelou que a ingestão diária da mesma quantidade durante mais de 90 dias melhorou significativamente a memória e a concentração em adultos com níveis elevados de stress.⁶

3. Auxílio ao Sono

A ashwagandha também é conhecida pelo seu potencial para melhorar a qualidade do sono. Uma dose de 250–500 mg antes de deitar pode ajudar a promover o relaxamento e a favorecer um melhor sono.

Isto foi corroborado por vários ensaios clínicos, em particular um estudo de 6 semanas com pessoas com problemas de sono, no qual se verificou que quem tomava ashwagandha apresentava maiores melhorias na qualidade do sono. É de notar que os participantes que tomaram extrato de ashwagandha revelaram alterações positivas na eficiência do sono, no tempo total de sono e na latência do sono, e relataram uma melhoria geral na qualidade de vida.⁷

Um estudo de 2024 testou especificamente a segurança dos suplementos de ashwagandha e concluiu que mesmo 1000 mg por dia eram seguros quando tomados até dois meses.⁸

Considerações Finais

A ashwagandha pode ser um complemento valioso para a sua rotina de bem-estar, mas encontrar a dose certa exige uma análise cuidadosa de vários fatores. Começar com uma dose mais baixa e ajustá-la gradualmente, monitorizando a resposta do seu organismo, é uma abordagem prudente.

Lembre-se de que as respostas individuais podem variar, e o aconselhamento profissional garante uma incorporação segura e eficaz da ashwagandha no seu regime de saúde. 

Referências:

1. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186.
2. Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466.
3. Remenapp, A., Coyle, K., Orange, T., Lynch, T., Hooper, D., Hooper, S., Conway, K., & Hausenblas, H. A. (2022). Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult's cognition and mood. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 13(2), 100510. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.08.003.
4. Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843.
5. Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of dietary supplements, 14(6), 599–612. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1284970.
6. Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.
7. Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I. R. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep medicine, 72, 28–36. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.03.012.
8. Vaidya VG, Gothwad A, Ganu G, Girme A, Modi SJ, Hingorani L. Clinical safety and tolerability evaluation of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) root extract in healthy human volunteers. J Ayurveda Integr Med. 2024 Jan-Feb;15(1):100859. doi: 10.1016/j.jaim.2023.100859.