A Ashwagandha, uma antiga erva medicinal, ganhou popularidade pelos seus potenciais benefícios para a saúde, incluindo a redução do stress e a melhoria da função cognitiva. No entanto, determinar a dose correta pode ser um desafio, uma vez que as necessidades individuais variam.
Aqui está um guia para o ajudar a navegar na quantidade ideal de ashwagandha para o seu bem-estar, apoiado por investigação científica e adaptado ao objetivo específico para o qual a está a tomar.
Doses Recomendadas de Ashwagandha
Encontre as informações sobre as doses corretas de suplementos de ashwagandha para determinadas condições médicas no texto abaixo.
1. Gestão do Stress
De acordo com vários estudos, doses diárias entre 225-600 mg durante 1-2 meses demonstraram reduzir significativamente os níveis de cortisol.1-3
Além disso, um estudo descobriu que tomar pelo menos 600 mg de ashwagandha por dia durante 8 semanas pode ajudar a reduzir a ansiedade e até melhorar a qualidade do sono para pessoas com stress ou insónia.4
2. Função Cognitiva
Num estudo de 8 semanas, a ingestão de 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes por dia demonstrou melhorias notáveis na memória geral, atenção e desempenho de tarefas em comparação com o placebo.5
Da mesma forma, outro estudo revelou que a ingestão diária da mesma quantidade durante mais de 90 dias melhorou significativamente a memória e a concentração em adultos com elevados níveis de stress.6
3. Apoio ao Sono
A Ashwagandha também é conhecida pelo seu potencial para melhorar a qualidade do sono. Uma dose de 250-500 mg antes de deitar pode ajudar a promover o relaxamento e ajudar a dormir melhor.
Vários ensaios clínicos apoiam este facto, nomeadamente um estudo de 6 semanas que envolveu indivíduos com problemas de sono, no qual se observou que aqueles que tomaram ashwagandha tiveram maiores melhorias na qualidade do sono. Notavelmente, aqueles que tomaram extrato de ashwagandha exibiram mudanças positivas na eficiência do sono, no tempo total de sono e na latência do sono, e relataram uma melhoria geral na qualidade de vida.7
Considerações Finais
A ashwagandha pode ser uma adição valiosa à sua rotina de bem-estar, mas encontrar a dose certa requer uma consideração cuidadosa de vários factores. Começar com uma dose mais baixa e ajustar gradualmente enquanto monitoriza a resposta do seu corpo é uma abordagem prudente.
Lembre-se, as respostas individuais podem variar, e a orientação profissional garante uma incorporação segura e eficaz de ashwagandha no seu regime de saúde.
Referências:
- Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). Uma investigação sobre as ações de alívio do estresse e farmacológicas de um extrato de ashwagandha (Withania somnifera): um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186.
- Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Efeitos adaptogênicos e ansiolíticos do extrato de raiz de Ashwagandha em adultos saudáveis: Um estudo clínico duplo-cego, randomizado e controlado por placebo. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466.
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- Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Efeito do extrato de Ashwagandha (Withania somnifera) no sono: Uma revisão sistemática e meta-análise. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843.
- Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Eficácia e segurança do extrato de raiz de Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) na melhoria da memória e das funções cognitivas. Jornal de suplementos dietéticos, 14(6), 599-612. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1284970.
- Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Eficácia e segurança do extrato de raiz de Ashwagandha nas funções cognitivas em adultos saudáveis e estressados: Um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. Medicina complementar e alternativa baseada em evidências: eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.
- Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I. R. (2020). Um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo para avaliar os efeitos do extrato de ashwagandha (Withania somnifera) na qualidade do sono em adultos saudáveis. Medicina do sono, 72, 28-36. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.03.012.
