A leucina é um dos nove aminoácidos essenciais que o seu corpo não consegue produzir, pelo que tem de ser ingerida através de alimentos ou suplementos. Tomar suplementos de leucina pode ajudá-lo a promover o crescimento muscular em indivíduos mais velhos, reduzir a inflamação e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Mas qual a quantidade de leucina que deve tomar? Continue a ler este artigo e descubra qual é a sua dose ideal de leucina.
Leucina - benefícios para a saúde
A leucina é um aminoácido essencial que deve ser ingerido através de alimentos ou suplementos. Naturalmente, ingere pequenas doses de leucina através destes alimentos ricos em proteínas:
- carne,
- peixe e marisco,
- ovos e lacticínios,
- legumes,
- nozes e sementes.
No entanto, existem vários benefícios cientificamente comprovados para a saúde de aumentar a dose de leucina e de a tomar através de suplementos orais:
- A leucina promove o crescimento muscular, especialmente em pessoas mais velhas (1),
- A leucina tem uma ação anti-inflamatória (2),
- A leucina estabiliza os níveis de açúcar no sangue (3).
Leucina - Posologia
A dose recomendada de leucina é de 39 mg de leucina por quilograma de peso corporal por dia (4). A maioria das pessoas, especialmente as que consomem produtos de origem animal, consegue atingir esta dose sem muitos problemas. No entanto, se quiser desfrutar de doses mais elevadas de leucina para obter benefícios adicionais para a saúde, pode tomar até 5 gramas por dia.
Nos estudos científicos acima mencionados, os indivíduos testados receberam entre 192 mg/kg de massa corporal (cerca de 1,3 gramas se pesar 70 quilogramas) e 3 gramas de leucina por dia.
Qual a quantidade de leucina por dia para construir músculo?
Se está interessado nas propriedades de construção muscular da leucina, provavelmente quer saber qual a quantidade que deve tomar por dia.
Infelizmente, ainda não existem respostas claras a esta questão. Embora alguns estudos tenham demonstrado resultados positivos na construção muscular após a toma de suplementos de leucina, estes foram válidos apenas para pessoas mais velhas que podem sofrer de sarcopenia. Uma revisão de vários outros estudos mostrou que a suplementação com leucina por si só não afecta o crescimento muscular (5).
Talvez seja melhor se, para o crescimento muscular, se concentrar apenas em comer e suplementar proteínas suficientes em geral, e não apenas leucina.
Leucina - Efeitos secundários
Cada suplemento tem o seu intervalo de dosagem seguro, mas a dada altura, pode tornar-se perigoso. Então, quanta de leucina é demasiado?
A leucina é geralmente considerada segura, mas a ingestão de doses muito elevadas (mais de 500 mg por kg de peso corporal por dia) pode resultar em (6):
- problemas gastrointestinais,
- baixa de açúcar no sangue,
- desequilíbrios em outros aminoácidos,
- níveis elevados de amoníaco no sangue,
- agravamento dos sintomas da pelagra.
Referências bibliográficas:
- Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Efeito da ingestão de um suplemento de proteína rica em leucina em paralelo com exercício de resistência na composição e função corporal de adultos saudáveis. Nutrientes. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501.
- Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. A suplementação de leucina aumenta a força e o volume muscular, reduz a inflamação e afeta o bem-estar em adultos e adolescentes com paralisia cerebral. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
- Liu H, Liu R, Xiong Y, Li X, Wang X, Ma Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. A leucina facilita a captação de glicose estimulada por insulina e a sinalização de insulina nas células musculares esqueléticas: envolvendo mTORC1 e mTORC2. Aminoácidos. 2014 Aug;46(8):1971-9. doi: 10.1007/s00726-014-1752-9.
- Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, Perna S, Oberto L, Di Paolo E, Riva A, Petrangolini G, Guerreschi G, Tartara A. Onde encontrar leucina nos alimentos e como alimentar idosos com sarcopenia para contrariar a perda de massa muscular: Conselhos práticos. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391. doi: 10.3389/fnut.2020.622391.
- Guo Y, Fu X, Hu Q, Chen L, Zuo H. O Efeito da Suplementação de Leucina nas Medidas Relacionadas com a Sarcopénia em Adultos Mais Velhos: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise de 17 Ensaios Controlados Aleatórios. Front Nutr. 2022 Jul 1;9:929891. doi: 10.3389/fnut.2022.929891.
- Borack MS, Volpi E. Eficácia e Segurança da Suplementação de Leucina nos Idosos. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771.
