Escolhe o seu ómega-3 com base no número que aparece na frente do frasco?
É fácil assumir que esse número indica a quantidade de ómega-3 ativo que está a consumir. Na realidade, a quantidade de óleo de peixe indicada na frente não é o mesmo que o teor de EPA e DHA indicado no verso.
É aqui que a dosagem se torna confusa. Antes de decidir de quanto precisa, ajuda perceber o que está realmente a medir.
O Que Conta Como Ómega-3?
Quando os investigadores estudam suplementos de ómega-3, raramente se concentram na ingestão total de óleo de peixe. Em vez disso, medem o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosa-hexaenoico), as duas gorduras ómega-3 de cadeia longa mais frequentemente discutidas em relação à saúde cardiovascular, função cerebral, regulação da inflamação e saúde a longo prazo.
Esta distinção é importante porque o óleo de peixe e o ómega-3 estão relacionados, mas não são a mesma medida. O óleo de peixe contém EPA e DHA juntamente com outras gorduras que ocorrem naturalmente, pelo que dois suplementos podem conter 1000 mg de óleo de peixe e, ainda assim, fornecer quantidades muito diferentes de ómega-3 ativo.
Uma cápsula de óleo de peixe com 1000 mg não significa automaticamente 1000 mg de EPA e DHA. Um produto pode fornecer cerca de 300 mg de EPA e DHA combinados, enquanto outro pode fornecer mais de 700 mg numa cápsula de tamanho semelhante.
Para perceber o que está realmente a consumir, verifique o teor de EPA e DHA indicado na informação nutricional do suplemento.
Para a Saúde Geral
Se comer regularmente peixe gordo como salmão, sardinha, cavala, anchova ou arenque, poderá já estar próximo deste intervalo. Para pessoas que raramente comem marisco ou peixe, um suplemento concentrado pode ajudar a colmatar essa lacuna (1).
Algumas pessoas também preferem não depender fortemente do peixe devido a preocupações com o mercúrio e outros contaminantes ambientais. A EFSA refere que as grávidas são frequentemente aconselhadas a substituir peixes de grande porte por peixes mais pequenos, com menos mercúrio, enquanto muitas autoridades nacionais da UE fornecem recomendações específicas por espécie sobre o consumo de peixe e marisco (3).
Leia mais sobre Ómega-3 nos nossos artigos anteriores: Ácidos Gordos Ómega-3 de Fontes de Peixe ou Vegetais e a Sua Eficácia, Ómega-3: Porque É Que o EPA e o DHA São Importantes?
Para a Saúde Cardíaca
A EFSA descreve 250-500 mg/dia de EPA e DHA combinados como o intervalo de recomendação alimentar para adultos europeus, com base em considerações cardiovasculares (2). Uma meta-análise cardiovascular concluiu que os efeitos protetores para eventos de doença cardiovascular e enfarte do miocárdio pareciam aumentar com a dose, destacando os autores os 1-2 g/dia como um intervalo raramente alcançado na maioria das dietas ocidentais (4).
Para pessoas com triglicéridos elevados, a American Heart Association recomenda 4 g/dia de ácidos gordos ómega-3 sujeitos a receita médica, fornecendo tipicamente mais de 3 g/dia de EPA e/ou DHA, como uma opção eficaz e geralmente bem tolerada para reduzir os triglicéridos depois de abordadas a dieta, o estilo de vida e as causas subjacentes (5).
EFSA concluiu que a ingestão suplementar de EPA e DHA até 5 g/dia é geralmente segura para adultos, mas as doses terapêuticas devem sempre ser discutidas com um profissional de saúde (2).
Para a Saúde Cerebral e o Humor
No que respeita à função cognitiva, a investigação sobre a relação dose-resposta começa a fornecer um contexto mais útil. Uma meta-análise de 2024, que incluiu 24 estudos, concluiu que os benefícios para a função executiva mostravam uma tendência crescente durante os primeiros 12 meses de suplementação, mais evidente com ingestões diárias superiores a 500 mg de ómega-3 total, com o EPA a contribuir até 420 mg desse valor (6).
No que toca ao humor, o EPA parece ser a forma mais relevante em comparação com o DHA. Embora o ómega-3 não substitua o tratamento médico e sejam necessários mais estudos a longo prazo, uma meta-análise de 26 ensaios controlados por placebo concluiu que as fórmulas que forneciam pelo menos 60% do seu ómega-3 sob a forma de EPA estavam associadas a melhorias nos sintomas depressivos, com benefícios observados em doses de EPA até 1 g/dia (7).
Para a Recuperação e o Treino
Os atletas e as pessoas fisicamente ativas estão frequentemente interessados na dor muscular, na recuperação, nas respostas inflamatórias e na adaptação ao treino.
Uma revisão sistemática recente sugeriu que pelo menos 2,4 g/dia de EPA e DHA, durante pelo menos 4,5 semanas, pode ser mais eficaz na redução de alguns marcadores de inflamação induzida pelo exercício, dano muscular e stress oxidativo (8). No entanto, os autores também referiram que é necessária mais evidência antes de se poderem fazer recomendações claras sobre dose e duração.
Em jogadores profissionais de râguebi, cerca de 2,2 g/dia de EPA e DHA combinados, durante cinco semanas de treino de pré-época, foi associado a uma redução da dor muscular e a uma melhor manutenção da potência explosiva (9).
Porque É Que a Qualidade Importa Tanto Como a Dose
Ao escolher um suplemento, a concentração, a pureza, o controlo da oxidação e a verificação por terceiros são tão importantes como a própria dose.
As gorduras ómega-3 são sensíveis ao oxigénio, ao calor e à luz. Com o tempo, óleos de peixe de má qualidade podem oxidar, afetando a frescura, o sabor e a qualidade geral.
A pureza também é importante. Como o óleo de peixe provém de ambientes marinhos, os testes para metais pesados e contaminantes ambientais são uma parte importante do controlo de qualidade.
É por isso que os testes independentes realizados por terceiros são importantes.
O rótulo de um suplemento pode indicar-lhe quanto EPA e DHA deverão estar presentes. Os testes independentes ajudam a verificar se o produto contém, de facto, essas quantidades e cumpre as normas reconhecidas de pureza e qualidade.
Para ver como isto se traduz num rótulo real, pode consultar aqui o Ómega 3 da Augment Life.
Conclusão
O óleo de peixe e o ómega-3 não são a mesma coisa. Assim que perceber a diferença, a dosagem torna-se mais fácil de interpretar.
Comece por definir o seu objetivo e depois verifique o verso do rótulo, e não apenas a quantidade de óleo de peixe indicada na frente. A ingestão geral, a função cardiovascular, o humor, a saúde cerebral e a recuperação do exercício têm intervalos diferentes na literatura científica.
Se estiver a tomar medicação anticoagulante ou tiver algum procedimento agendado, consulte o seu médico antes de aumentar a sua ingestão.
Fontes Bibliográficas
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
- European Food Safety Authority. Fish and seafood consumption in the EU: awareness of dietary advice on mercury. EFSA. Published February 12, 2026. https://www.efsa.europa.eu/en/news/fish-and-seafood-consumption-eu-awareness-dietary-advice-mercury
- Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):304-313. doi:10.1016/j.mayocp.2020.08.034
- Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2019;140(12):e673-e691. doi:10.1161/CIR.0000000000000709
- Suh SW, Lim E, Burm SY, et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024;22(1):109. doi:10.1186/s12916-024-03296-0
- Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of Omega-3 PUFAs in Depression: A Meta-Analysis. Transl Psychiatry. 2019;9:190. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
- Mielgo-Ayuso J, Calleja-González J, Refoyo I, et al. Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024;16(13):2044. doi:10.3390/nu16132044
- Black KE, Witard OC, Baker D, et al. Adding Omega-3 Fatty Acids to a Protein-Based Supplement During Pre-Season Training Results in Reduced Muscle Soreness and the Better Maintenance of Explosive Power in Professional Rugby Union Players. Eur J Sport Sci. 2018;18(10):1357-1367. doi:10.1080/17461391.2018.1491626
