A maioria das pessoas já ouviu falar do ómega 3. Muito poucas ingerem uma quantidade suficiente.
O EPA e o DHA, os dois ácidos gordos ómega 3 mais associados à saúde humana, não são apenas um extra na alimentação. Tornam-se estruturalmente incorporados nas membranas celulares por todo o corpo, particularmente no cérebro, nos olhos e no sistema cardiovascular. Quando a ingestão é consistentemente baixa, estes sistemas podem não funcionar tão eficazmente quanto poderiam.
Durante a maior parte da história humana, o ómega 3 era relativamente fácil de obter através do peixe, do marisco, de plantas selvagens e de animais criados em dietas naturais. As dietas modernas alteraram esse equilíbrio de forma significativa. A maioria das pessoas hoje consome muito menos ómega 3 e substancialmente mais ómega 6, sobretudo a partir de óleos de sementes refinados e alimentos ultraprocessados. Como as gorduras ómega 3 e ómega 6 competem por algumas das mesmas vias metabólicas, esta alteração pode influenciar a sinalização inflamatória (3).
O resultado é que muitas pessoas consomem menos ómega 3 do que é considerado ideal para a saúde a longo prazo.
O Problema do ALA
As gorduras ómega 3 são classificadas como ácidos gordos essenciais. O corpo não consegue produzir ácido alfa-linolénico (ALA) por si só, pelo que tem de ser obtido através da alimentação.
Fontes vegetais como as sementes de linhaça, as sementes de chia, as nozes e as sementes de cânhamo são ricas em ALA, mas o ALA não é o mesmo que o EPA e o DHA. O corpo tem de o converter, e essa conversão é ineficiente. As estimativas atuais sugerem que apenas cerca de 5 a 12% do ALA se transforma em EPA, e menos de 1% se transforma em DHA (8,9).
As mulheres parecem converter o ALA de forma mais eficiente do que os homens, provavelmente devido à influência do estrogénio no metabolismo do ómega 3. Os vegetarianos e os veganos também podem apresentar uma conversão ligeiramente superior quando não existem fontes diretas de EPA ou DHA. Mas, mesmo tendo isto em conta, obter uma boa quantidade de EPA e DHA apenas através de alimentos vegetais pode ser difícil.
As fontes diretas continuam a ser a via mais fiável. Os peixes SMASH (salmão, cavala, sardinha, anchova e arenque) estão entre os mais ricos, mas muitas pessoas consomem-nos com pouca frequência, e algumas preferem não depender do peixe devido a preocupações com o mercúrio e outros contaminantes.
É por isso que o ómega 3 se tornou um foco na investigação sobre longevidade e saúde preventiva. Para a maioria das pessoas, a questão não é se o ómega 3 é importante, mas sim como obter, de forma fiável, uma quantidade suficiente das formas certas.
O Que o EPA e o DHA Fazem, na Prática
O EPA e o DHA surgem em tantas áreas da saúde porque influenciam vários sistemas ao mesmo tempo.
Saúde Cardiovascular. O EPA e o DHA têm sido extensivamente estudados pelo seu papel no apoio aos níveis de triglicéridos, à função vascular, ao fluxo sanguíneo e ao equilíbrio inflamatório, particularmente em pessoas com uma ingestão basal de ómega 3 mais baixa (2,5).
Função Cerebral e Cognição. O DHA está altamente concentrado no cérebro, onde mantém a fluidez da membrana e a eficiência da comunicação neuronal. Uma ingestão adequada tem sido associada à saúde cognitiva e a um envelhecimento cerebral saudável (4).
Regulação da Inflamação. Os compostos derivados do ómega 3 ajudam a regular as vias de sinalização inflamatória. Embora a inflamação seja uma parte normal da reparação e da adaptação, níveis cronicamente elevados estão associados a doença cardiovascular, disfunção metabólica e envelhecimento biológico acelerado (3).
Humor e Bem-Estar Emocional. As formulações ricas em EPA têm mostrado melhorias nos sintomas depressivos em alguns indivíduos, particularmente como complemento ao tratamento padrão e não como substituto deste (6,7).
Saúde Ocular. O DHA está altamente concentrado na retina, onde contribui para a estrutura e função das membranas das células fotorrecetoras. Uma baixa ingestão de ómega 3 tem sido associada a olho seco e a problemas de saúde visual relacionados com a idade em algumas populações (10).
Os efeitos nem sempre são dramáticos em pessoas que já seguem uma dieta rica em nutrientes. Mas para quem tem uma ingestão baixa de ómega 3, o que continua a ser comum, manter níveis adequados de EPA e DHA pode ser consideravelmente mais importante (1).
Conclusão
Para a maioria das pessoas, a suplementação de ómega 3 não é uma questão de otimização. É uma questão de restaurar um equilíbrio que as dietas modernas alteraram.
O EPA e o DHA desempenham funções estruturais e reguladoras em múltiplos sistemas, do cérebro ao sistema cardiovascular, passando pela resposta inflamatória. O desafio é obter uma quantidade suficiente destes através da alimentação.
Quando a alimentação por si só não é fiável, a suplementação direta com EPA e DHA continua a ser a solução mais prática.
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Fontes Bibliográficas
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- Calder PC. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474
- Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
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- Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of Omega-3 PUFAs in Depression: A Meta-Analysis. Transl Psychiatry. 2019;9:190. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
- Burdge GC, Calder PC. Conversion of Alpha-linolenic Acid to Longer-chain Polyunsaturated Fatty Acids in Human Adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-597. doi:10.1051/rnd:2005047
- Takić M, Ranković S, Girek Z, et al. Current Insights into the Effects of Dietary α-Linolenic Acid Focusing on Alterations of Polyunsaturated Fatty Acid Profiles in Metabolic Syndrome. Int J Mol Sci. 2024;25(9):4909. doi:10.3390/ijms25094909
- SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in Retinal and Eye Research. 2005;24(1):87–138. DOI: 10.1016/j.preteyeres.2004.06.002
