Πώς να επιλέξετε τον σωστό τύπο Κρεατίνης;

Εάν έχετε ήδη διαβάσει το άρθρο μας σχετικά με την κρεατίνη και τα οφέλη της, μπορεί τώρα να αναρωτιέστε ποια κρεατίνη θα πρέπει να χρησιμοποιείτε. Μπορεί να σας μπερδέψει να επιλέξετε ποια, λόγω των διαφόρων τύπων κρεατίνης που διατίθενται στην αγορά.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε για τους διαφορετικούς τύπους κρεατίνης και πώς διαφέρουν μεταξύ τους.

Τύποι συμπληρωμάτων κρεατίνης

Μονοϋδρική Κρεατίνη

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η κανονική, αρχική κρεατίνη που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι εδώ και δεκαετίες. Εξακολουθεί να είναι το πιο ευρέως πωλούμενο προϊόν κρεατίνης που είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό αλλά και φιλικό προς το κόστος.¹

Micronized Creatine

Micronized creatine is basically creatine monohydrate in which the molecules are cut up or divided into smaller pieces (around 20x smaller), aka micronized, which results in a larger surface area and promotes a higher rate of absorption into the body.

This may also help reduce stomach discomfort for some users.²

Creatine Ethyl Ester

In this form, creatine is bound to ester salts, which are thought to make the creatine more bioavailable.

However, in a study comparing creatine ethyl ester and creatine monohydrate supplementation, it was found that creatine ethyl ester did not produce any additional benefit to increased muscle strength or performance.³

Liquid Creatine

This is a ready-to-drink form of creatine supplement. However, studies suggest that it is less potent than creatine monohydrate.⁴

Creatine Hydrochloride

This is the form of creatine where the creatine is bound to a hydrochloric acid. It gained popularity because of its high solubility which is around 38 times higher than creatine monohydrate.⁵

However, since creatine hydrochloride is a relatively new form of creatine, there are still no studies on humans that can support this.

Final Words

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η καλύτερη μορφή κρεατίνης. Είναι η μορφή που χρησιμοποιείται στις περισσότερες ερευνητικές μελέτες και όλα τα θετικά αποτελέσματα που συνδέουμε με τη χρήση κρεατίνης, π.χ. αύξηση της μυϊκής δύναμης, του μεγέθους και της ισχύος, μπορούν να επιτευχθούν με αυτόν τον τύπο κρεατίνης.^6-8

Παραπομπές

1. Ghoshal, M., RPh, & MS. (2021, February 25). What to know about using creatine while cutting. Retrieved February 20, 2023, from Healthline website:
   https://www.healthline.com/health/creatine-while-cutting
2. Spraul, T. (2011, October 17). What is micronized creatine (and is it right for you)? Retrieved February 20, 2023, from Exercise.com website:
   https://www.exercise.com/learn/what-is-micronized-creatine/.
3. John E. Hall PhD, in Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 2021.
4. Gill, N.D., Hall, R.D. and Blazevich, A.J. (2004). Creatine Serum Is Not as Effective as Creatine
   Powder for Improving Cycle Sprint Performance in Competitive Male Team-Sport Athletes. The
   Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), p.272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15142023/
5. Gufford, B. T., Sriraghavan, K., Miller, N. J., Miller, D. W., Gu, X., Vennerstrom, J. L., & Robinson, D.
   H. (2010). Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. Journal of
   dietary supplements, 7(3), 240–252. https://doi.org/10.3109/19390211.2010.491507
6. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis
   https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
7. R. Twycross‐Lewis, L. P. Kilduff, G. Wang, Y. P. Pitsiladis. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future prospects. Amino Acids https://doi.org/10.1007/s00726-016-2237-9
8. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [online] 4(1), p.6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6