Εάν έχετε ήδη διαβάσει το άρθρο μας σχετικά με την κρεατίνη και τα οφέλη της, μπορεί τώρα να αναρωτιέστε ποια κρεατίνη θα πρέπει να χρησιμοποιείτε. Μπορεί να σας μπερδέψει να επιλέξετε ποια, λόγω των διαφόρων τύπων κρεατίνης που διατίθενται στην αγορά.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους κρεατίνης και πώς διαφέρουν μεταξύ τους.
Τύποι συμπληρωμάτων κρεατίνης
Μονοϋδρική Κρεατίνη
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η κανονική, αρχική κρεατίνη που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι εδώ και δεκαετίες. Εξακολουθεί να είναι το πιο ευρέως πωλούμενο προϊόν κρεατίνης που είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό αλλά και φιλικό προς το κόστος.1
Μικροποιημένη (Micronized) κρεατίνη
Η μικροποιημένη κρεατίνη είναι βασικά μονοϋδρική κρεατίνη στην οποία τα μόρια έχουν κοπεί ή χωριστεί σε μικρότερα κομμάτια (περίπου 20 φορές μικρότερα), ή αλλιώς μικροσκοπική, η οποία έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη επιφάνεια και προωθεί υψηλότερο ρυθμό απορρόφησης στο σώμα.
Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των στομαχικών ενοχλήσεων για ορισμένους χρήστες.2
Αιθυλεστέρας κρεατίνης
Σε αυτή τη μορφή, η κρεατίνη είναι συνδεδεμένη με άλατα εστέρα, τα οποία πιστεύεται ότι καθιστούν την κρεατίνη πιο βιοδιαθέσιμη.
Ωστόσο, σε μια μελέτη που συνέκρινε τη συμπληρωματική χορήγηση αιθυλεστέρα κρεατίνης και μονοϋδρικής κρεατίνης, διαπιστώθηκε ότι ο αιθυλεστέρας κρεατίνης δεν παρήγαγε κανένα πρόσθετο όφελος στην αύξηση της μυϊκής δύναμης ή της απόδοσης.3
Υγρή κρεατίνη
Πρόκειται για μια έτοιμη προς κατανάλωση μορφή συμπληρώματος κρεατίνης. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι είναι λιγότερο δραστική από τη μονοϋδρική κρεατίνη.4
Υδροχλωρική κρεατίνη
Αυτή είναι η μορφή κρεατίνης όπου η κρεατίνη είναι συνδεδεμένη με υδροχλωρικό οξύ. Απέκτησε δημοτικότητα λόγω της υψηλής διαλυτότητάς της, η οποία είναι περίπου 38 φορές υψηλότερη από τη μονοϋδρική κρεατίνη.5
Ωστόσο, δεδομένου ότι η υδροχλωρική κρεατίνη είναι μια σχετικά νέα μορφή κρεατίνης, δεν υπάρχουν ακόμη μελέτες σε ανθρώπους που να μπορούν να το υποστηρίξουν αυτό.
Τελική διατύπωση
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η καλύτερη μορφή κρεατίνης. Είναι η μορφή που χρησιμοποιείται στις περισσότερες ερευνητικές μελέτες και όλα τα θετικά αποτελέσματα που συνδέουμε με τη χρήση κρεατίνης, π.χ. αύξηση της μυϊκής δύναμης, του μεγέθους και της ισχύος, μπορούν να επιτευχθούν με αυτόν τον τύπο κρεατίνης.6-8
Παραπομπές
- Ghoshal, M., RPh, & MS. (2021, February 25). What to know about using creatine while cutting. Retrieved February 20, 2023, from Healthline website:
https://www.healthline.com/health/creatine-while-cutting - Spraul, T. (2011, October 17). What is micronized creatine (and is it right for you)? Retrieved February 20, 2023, from Exercise.com website:
https://www.exercise.com/learn/what-is-micronized-creatine/. - John E. Hall PhD, in Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 2021.
- Gill, N.D., Hall, R.D. and Blazevich, A.J. (2004). Creatine Serum Is Not as Effective as Creatine
Powder for Improving Cycle Sprint Performance in Competitive Male Team-Sport Athletes. The
Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), p.272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15142023/ - Gufford, B. T., Sriraghavan, K., Miller, N. J., Miller, D. W., Gu, X., Vennerstrom, J. L., & Robinson, D.
H. (2010). Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. Journal of
dietary supplements, 7(3), 240–252. https://doi.org/10.3109/19390211.2010.491507 - Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis
https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198 - R. Twycross‐Lewis, L. P. Kilduff, G. Wang, Y. P. Pitsiladis. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future prospects. Amino Acids https://doi.org/10.1007/s00726-016-2237-9
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [online] 4(1), p.6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
