Συμπληρώματα και βιταμίνες για την εμμηνόπαυση - λειτουργούν;

Η εμμηνόπαυση είναι ένας όρος που ορίζει τον αριθμό των διαδικασιών που σηματοδοτούν το τέλος της εμμήνου ρύσεως. Μπορεί να διαρκέσει από μερικά χρόνια έως και πάνω από μια δεκαετία. Η μεγαλύτερη αλλαγή και όλα τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης συμβαίνουν λόγω της σταδιακής μείωσης των συγκεντρώσεων των ορμονών, κυρίως των οιστρογόνων.

Δεδομένου ότι τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης αντικατοπτρίζουν μια μεγάλη αλλαγή που συμβαίνει στον οργανισμό, μπορεί να είναι δυσάρεστα, ακόμη και επώδυνα. Πολλές φυσικές ενώσεις με τη μορφή συμπληρωμάτων, τσαγιών και τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν στην εξομάλυνση των συγκεντρώσεων ορμονών και να διατηρήσουν τα συμπτώματα υπό έλεγχο.

Συνεχίστε να διαβάζετε και μάθετε ποια είναι τα πρώτα σημάδια και στάδια της εμμηνόπαυσης, καθώς και ποια συμπληρώματα μπορείτε να πάρετε για να κάνετε τη διαδικασία πιο εύκολη και ανεκτή για τον οργανισμό σας.

Ποια είναι τα πρώτα σημάδια της εμμηνόπαυσης;

Η εμμηνόπαυση αρχίζει να εμφανίζεται καθώς τα φυσικά επίπεδα της ορμόνης οιστρογόνων, που παράγονται από τις ωοθήκες, αρχίζουν να μειώνονται. Αυτό σημαίνει επίσης ότι οι ωοθήκες δεν θα απελευθερώνουν πλέον ωάρια και η γόνιμη περίοδος της ζωής θα φτάσει σιγά σιγά στο τέλος της.

Τα πρώτα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να εμφανιστούν 4-7 χρόνια πριν από την έναρξη της ίδιας της εμμηνόπαυσης. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι τα εξής:

• Ακανόνιστοι εμμηνορροϊκοί κύκλοι,
  
• Θερμές αναλαμπές,
  
• Αϋπνία.
  

Αυτό θα σηματοδοτήσει μόνο την αρχή της περιόδου εμμηνόπαυσης που θα περάσει κάθε εμμηνοπαυσιακή γυναίκα στη ζωή της. Τα πρώτα σημάδια της εμμηνόπαυσης θα εμφανιστούν μεταξύ των ηλικιών 45 και 55 ετών (1).

Στάδια της εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση είναι συνολικά μια πολύ μακρά διαδικασία που μπορεί να χωριστεί σε πολλά στάδια. Ας δούμε ποια είναι τα τρία στάδια της εμμηνόπαυσης:

• Περιεμμηνόπαυση - μπορεί να ξεκινήσει ακόμη και 8 χρόνια πριν από το τέλος της εμμήνου ρύσεως,
  
• Εμμηνόπαυση - μπαίνετε επίσημα στην εμμηνόπαυση όταν δεν έχετε εμμηνόρροια για τουλάχιστον ένα χρόνο,
  
• Μετά την εμμηνόπαυση - πρόκειται για τη φάση της ζωής σας που συμβαίνει αφού έχετε σταματήσει την έμμηνο ρύση.
  

Τα επίπεδα των οιστρογόνων στη μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο είναι τόσο χαμηλά που μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξετε οστεοπόρωση, οι δομές του πυελικού σας εδάφους μπορεί να αποδυναμωθούν και μπορεί να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξετε καρδιακές παθήσεις.

Ποια είναι τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;

Κάθε εμμηνοπαυσιακό άτομο μπορεί να έχει διαφορετικά συμπτώματα εμμηνόπαυσης, και δεν θα τα βιώσουν όλες. Ωστόσο, όλα τα αναφερόμενα συμπτώματα που συνδέονται με την εμμηνόπαυση μπορούν να συνοψιστούν στον ακόλουθο κατάλογο:

• Αλλαγές και ανωμαλίες στον εμμηνορροϊκό κύκλο,
  
• εξάψεις,
  
• Νυχτερινές εφιδρώσεις,
  
• Χαμηλότερη λίμπιντο,
  
• Μεταβολές της διάθεσης,
  
• Αλλαγές στην κατάσταση του δέρματος,
  
• Αίσθημα παλμών της καρδιάς,
  
• Κολπική ξηρότητα,
  
• Πονοκέφαλοι,
  
• Απώλεια μαλλιών,
  
• Εγκεφαλική ομίχλη και απώλεια μνήμης,
  
• Άγχος
  
• Απώλεια αυτοπεποίθησης.
  

Τελειώνει ποτέ η εμμηνόπαυση;

Μόλις εμφανιστεί η εμμηνόπαυση και δεν έχετε εμμηνόρροια για τουλάχιστον 12 μήνες, δεν υπάρχει επιστροφή στην ενεργό έμμηνο ρύση. Τα συμπτώματα θα εξασθενήσουν και το σώμα σας θα συνηθίσει τα νέα επίπεδα ορμονών, οπότε η φάση της «αλλαγής» της εμμηνόπαυσης θα τελειώσει τελικά.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη σημασία της εμμηνόπαυσης στην κοινωνία μας. Δεδομένου ότι ο πληθυσμός αυξάνεται και ο μέσος όρος ζωής αυξάνεται, ο αριθμός των γυναικών που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση αυξάνεται. Το 2021, το ποσοστό των γυναικών ηλικίας 50 ετών και άνω μεταξύ όλων των γυναικών στον πλανήτη ήταν 26%, το οποίο αυξήθηκε από το 22%, που καταγράφηκε το 2011. (ΠΟΥ)

Όσο περισσότερα μαθαίνουμε για τις εμπειρίες και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, τόσο καλύτερα θα μάθουμε να τη διαχειριζόμαστε με μεγαλύτερη ασφάλεια και χωρίς τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας μετά την εμμηνόπαυση. Επί του παρόντος, είναι σχεδόν αδύνατο να προβλέψουμε πότε θα περάσει κάποιος την εμμηνόπαυση, αλλά γνωρίζουμε ότι μπορεί να εξαρτάται από τη σύνθεση του σώματος, τη συνολική κατάσταση της υγείας, καθώς και από κοινωνιολογικούς παράγοντες όπως η οικογένεια και ο πολιτισμός.

Αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης

Τα συχνά δυσάρεστα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορούν να βοηθηθούν με διάφορες τροφές, φυτικά παρασκευάσματα όπως τσάγια και εκχυλίσματα, συμπληρώματα διατροφής ή/και θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης.

Θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης

Καθώς η εμμηνόπαυση συμβαίνει λόγω της φυσικής μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων, η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου επικεντρώνεται στην αντικατάσταση των οιστρογόνων μέσω φαρμακευτικής αγωγής. Συχνά βοηθά με τα πιο εμφανή συμπτώματα όπως οι εξάψεις και η απώλεια οστικής πυκνότητας, αλλά υπάρχουν και κάποια μειονεκτήματα σε αυτή την προσέγγιση.

Τα οιστρογόνα μπορούν να αναπληρωθούν με πολλούς τρόπους, οι οποίοι μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε δύο τύπους:

• Συστηματική θεραπεία - υψηλή συγκέντρωση οιστρογόνων που χορηγούνται μέσω χαπιών, επιθεμάτων, πηκτωμάτων, σπρέι και κρεμών,
  
• Κολπική θεραπεία χαμηλής δόσης - χαμηλότερες δόσεις οιστρογόνων που βρίσκονται σε παρόμοιες μορφές όπως χάπια και κρέμες και μπορούν να αντιμετωπίσουν αποτελεσματικά μόνο τα κολπικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
  

Ωστόσο, όπως και με κάθε αφύσικη πρόσληψη ορμονών, πρέπει να είναι κανείς προσεκτικός με την εξισορρόπηση των δόσεων, το σωματικό βάρος, το στάδιο της εμμηνόπαυσης κ.λπ. Το πρώτο πρόβλημα που μπορεί να προκύψει είναι η απώλεια της ισορροπίας μεταξύ οιστρογόνων και προγεστερόνης. Εάν λαμβάνετε μόνο οιστρογόνα και τα επίπεδα προγεστερόνης παραμένουν χαμηλά, τα οιστρογόνα θα μπορούσαν να υπερδιεγείρουν την ανάπτυξη του ιστού της μήτρας μας και να προκαλέσουν καρκίνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότερες θεραπείες περιέχουν ταυτόχρονα τόσο οιστρογόνα όσο και κάποια μορφή προγεστερόνης.

Περαιτέρω, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανάπτυξης:

• καρκίνου του μαστού,
  
• θρόμβων στο αίμα,
  
• καρδιαγγειακές παθήσεις.
  

Γι' αυτό είναι πραγματικά σημαντικό να λαμβάνετε αυτού του είδους τη θεραπεία μόνο αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας και εξετάσετε διεξοδικά την ηλικία σας, το οικογενειακό ιστορικό υγείας και τα συμπτώματά σας. Όσες εισήλθαν στην περιεμμηνόπαυση αρκετά νωρίς, πριν κλείσουν τα 45, μπορεί να επωφεληθούν ιδιαίτερα από τη θεραπεία υποκατάστασης με οιστρογόνα.

Φυσικά συμπληρώματα για την εμμηνόπαυση

Τα λεγόμενα "φυσικά" βοηθήματα για την εμμηνόπαυση μπορεί να είναι τρόφιμα, βιταμίνες, ή συμπληρώματα που μπορούην να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων από τα δυσάρεστα συμπτώματα της μετάβασης στην εμμηνόπαυση.

Τροφές που βοηθούν στην εμμηνόπαυση με φυσικό τρόπο

Οι προσεκτικές επιλογές τροφίμων και μια ισορροπημένη διατροφή μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα συμπτώματά σας υπό έλεγχο ή τουλάχιστον να τα βοηθήσετε προσωρινά. Τα περισσότερα από τα τρόφιμα παρακάτω είναι αυτά που συνδέονται με τη διατήρηση:

• ισχυρών οστών,
  
• υγιούς εντέρου,
  
• καλής διάθεσης.
  

Ως εκ τούτου, οι τροφές που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι οι εξής:

• Ψάρια - αρκετές επιστημονικές μελέτες διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που  έτρωγαν δύο μερίδες ψάρι κάθε εβδομάδα (ιδίως τόνο και σολομό) παρουσίαζαν σημαντικά λιγότερες εξάψεις από εκείνες που δεν έτρωγαν καθόλου ψάρι. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β6 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (2),
  
• Το γάλα και τα προϊόντα διατροφής που έχουν υποστεί ζύμωση - το γιαούρτι, το κεφίρ ή το οξεόφιλο γάλα έχουν πολλά βακτήρια που είναι υγιή για το έντερο, τα οποία θα διατηρήσουν την πέψη σας υπό έλεγχο και ταυτόχρονα θα αναπληρώσουν την πρόσληψη ασβεστίου,
  
• Σόγια - ορισμένα φυτά, όπως η σόγια, περιέχουν πολλά φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι φυτικές εκδοχές της ορμόνης οιστρογόνου. Διαπιστώθηκε ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη σόγιας μειώνει τον αριθμό των εξάψεων που βιώνουν οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση (3, 4). Ένα από τα άλλα δημοφιλή τρόφιμα που περιέχουν φυτοοιστρογόνα είναι οι γλυκοπατάτες.

Προσπαθήστε να πίνετε πολύ νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά και να τρώτε πολλά πράσινα λαχανικά και δημητριακά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Προσπαθήστε επίσης να διατηρήσετε υπό έλεγχο την πρόσληψη θερμίδων. Αυτές οι υποδείξεις μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον έλεγχο του βάρους σας και να μειώσετε τους κινδύνους εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ ή καρδιακής πάθησης.

Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ, τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και πικάντικων φαγητών. Όλα αυτά διαπιστώθηκε ότι αυξάνουν τη συχνότητα εμφάνισης εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων, κυρίως εξάψεων (5).

Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε συμπληρώματα με υψηλές συγκεντρώσεις δραστικών ενώσεων που θα σας βοηθήσουν να βοηθήσετε τα συμπτώματα με μεγαλύτερη ακρίβεια.

Τα καλύτερα συμπληρώματα για την εμμηνόπαυση

Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, κυρίως επειδή είναι σχεδιασμένα να περιέχουν υψηλές ποσότητες ενεργών ενώσεων.

Ωστόσο, δεν πρέπει να βασίζεται κανείς μόνο στα συμπληρώματα για να παραμείνει υγιής, είτε πριν είτε κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Η εστίαση θα πρέπει να παραμείνει στην υγιεινή διατροφή, την άσκηση και τον επαρκή ύπνο, και τα συμπληρώματα θα πρέπει να βοηθούν μόνο συμπληρωματικά.

Ασβέστιο

Ένα από τα πιο σημαντικά συμπληρώματα για την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι το ασβέστιο. Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων εξαντλούνται από τον οργανισμό, οι συγκεντρώσεις ασβεστίου μειώνονται επίσης. Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία των οστών και η οστεοπόρωση αναπτύσσεται συνήθως στις γυναίκες μετά την είσοδό τους στην εμμηνόπαυση.

Ενώ είναι καλύτερο να λαμβάνετε ασβέστιο μέσω της διατροφής, τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι κάτι παραπάνω από ευπρόσδεκτα για να αναπληρώσετε τα επίπεδά σας. Η συνιστώμενη πρόσληψη δεν υπερβαίνει τα 500 mg ημερησίως.

Βιταμίνη D

Ένα άλλο συμπλήρωμα που σχετίζεται με την υγεία των οστών, μαζί με το μέταλλο ασβέστιο, είναι η βιταμίνη D. Είναι μείζονος σημασίας για την απορρόφηση του ασβεστίου και αυτά τα δύο πάνε πάντα μαζί.

Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D στον οργανισμό είναι να την προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής και να εκτίθεστε στις ακτίνες του ήλιου. Μην παίρνετε περισσότερες από 2000 IU (διεθνείς μονάδες δραστηριότητας) την ημέρα.

Λιναρόσπορος

Οι σπόροι λιναρόσπορου είναι φυσικά πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, καθώς και σε φυτοενώσεις όπως οι λιγνίνες και τα φυτοοιστρογόνα. Υποστηρίχθηκε ότι τα συμπληρώματα λιναρόσπορου μπορούν να βοηθήσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ιδίως τις εξάψεις.

Οι έρευνες δείχνουν ότι το συμπλήρωμα αλεσμένου λιναρόσπορου μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη ζωή κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης και ορισμένες μελέτες έδειξαν:

• το εκχύλισμα αλεσμένου λιναρόσπορου ήταν αποτελεσματικό ως θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση (6),
  
• το εκχύλισμα λιναρόσπορου μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και αύξησε την ποιότητα ζωής (7),
  
• η συμπληρωματική χορήγηση λιναρόσπορου μείωσε σημαντικά την εμφάνιση εξάψεων (8).
  

Οι δόσεις του εκχυλίσματος λιναρόσπορου που χρησιμοποιούνται συνήθως σε αυτές τις μελέτες είναι 1 γραμμάριο την ημέρα. Η λήψη λιναρόσπορου, ιδίως σε μεγαλύτερες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, διάρροια και αέρια.

Black cohosh (Σιμισιφούγκα)

Black cohosh είναι η ονομασία της ρίζας ενός φυτού που ονομάζεται Cimicifuga racemosa L. Άλλα ονόματα για αυτό το φυτό είναι black bugbane, black snakeroot, rattle-top ή fairy candle. Οι ιθαγενείς της Βόρειας Αμερικής το χρησιμοποιούν εδώ και αιώνες για πόνους κατά την έμμηνο ρύση και την εμμηνόπαυση και χρησιμοποιείται επίσης παραδοσιακά στην κινεζική ιατρική για τη θεραπεία της αρθρίτιδας και των μυϊκών πόνων. Στον δυτικό κόσμο σήμερα, χρησιμοποιείται κυρίως για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Τα εκχυλίσματα του black cohosh και τα σκευάσματα που την περιέχουν υποστηρίζεται ότι μειώνουν τις επιπτώσεις των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Μέχρι στιγμής, τα επιστημονικά στοιχεία φαίνεται να υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό και πολλαπλές μελέτες το έχουν επιβεβαιώσει, ειδικά για τη μείωση των εξάψεων (9).

Η βάση αυτής της επίδρασης είναι μια φυτοχημική ουσία που περιέχεται στο black cohosh η οποία δρα παρόμοια με τη σεροτονίνη και μπορεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος. Ωστόσο, φαίνεται ότι δεν έχουν κάθε ρίζα black cohosh αυτό το μόριο.

Οι τυπικές δόσεις του black cohosh είναι από 40 έως 128 mg ημερησίως, συνήθως λαμβάνονται μέσω καψουλών ή βάμματος. Τα συμπληρώματα black cohosh μπορεί να προκαλέσουν κάποιες παρενέργειες, όπως:

• πονοκέφαλος,
  
• ναυτία,
  
• κράμπες,
  
• κολπικές κηλίδες.
  

Η λήψη συμπληρωμάτων black cohosh για περισσότερο από ένα χρόνο μπορεί να προκαλέσει κάποια ηπατικά προβλήματα και τα άτομα με καρκίνο του μαστού δεν πρέπει να το λαμβάνουν.

Ποια συμπληρώματα δεν πρέπει να παίρνετε για την εμμηνόπαυση;

Ενώ ορισμένα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά στην εμμηνόπαυση, ορισμένα δεν έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά και μπορεί να είναι ακόμη και επικίνδυνα, όπως:

• Σόγια - ενώ μπορείτε να τρώτε σόγια και προϊόντα σόγιας, η λήψη συμπληρωμάτων σόγιας μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία μας. Η σόγια περιέχει πολλά φυτοοιστρογόνα και τα συμπληρώματα την περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες, οι οποίες γίνονται σαν μια ανεξέλεγκτη ορμόνη στο σώμα σας.
  
• Έλαιο νυχτολούλουδου - πολλοί ισχυρίζονται ότι αυτό το έλαιο μπορεί να διευκολύνει τις εξάψεις, αλλά προκαλεί διάρροια, ναυτία και θρόμβους στο αίμα, χωρίς να έχει αποδειχθεί επιστημονικά κανένα όφελος για την υγεία.
  

Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.

 

Βιβλιογραφία:

1. Menopause. (2022) WHO. 
2. T. Odai, M. Terauchi, A. Hirose, K. Kato, M. Akiyoshi & N. Miyasaka (2019) Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B₆ and oily fish, Climacteric, 22:6, 617-621, DOI: 10.1080/13697137.2019.1609440
3. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241.
4. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. 
5. Archer DF, Sturdee DW, Baber R, de Villiers TJ, Pines A, Freedman RR, Gompel A, Hickey M, Hunter MS, Lobo RA, Lumsden MA, MacLennan AH, Maki P, Palacios S, Shah D, Villaseca P, Warren M. Menopausal hot flushes and night sweats: where are we now? Climacteric. 2011 Oct;14(5):515-28. doi: 10.3109/13697137.2011.608596
6. Colli MC, Bracht A, Soares AA, de Oliveira AL, Bôer CG, de Souza CG, Peralta RM. Evaluation of the efficacy of flaxseed meal and flaxseed extract in reducing menopausal symptoms. J Med Food. 2012 Sep;15(9):840-5. doi: 10.1089/jmf.2011.0228.
7. Cetisli NE, Saruhan A, Kivcak B. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life. Holist Nurs Pract. 2015 May-Jun;29(3):151-7. doi: 10.1097/HNP.0000000000000085.
8. Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Latifnejad Roudsari R, Khadivzadeh T, Khorsand I, Afiat M, Esmaeilizadeh M. Effects of flaxseed and Hypericum perforatum on hot flash, vaginal atrophy and estrogen-dependent cancers in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2016 May-Jun;6(3):273-83. PMID: 27462550.
9. Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Fallahian AM, Moradi A, Ataei S, Javad MT. A comparative study on the effect of "black cohosh" and "evening primrose oil" on menopausal hot flashes. J Educ Health Promot. 2018 Mar 1;7:36. doi: 10.4103/jehp.jehp_81_17.