Compléments alimentaires et vitamines pour la ménopause : est-ce efficace ?

La ménopause est un terme qui désigne l'ensemble des processus marquant la fin des menstruations. Elle peut durer de quelques années à plus d'une décennie. Le principal changement et tous les symptômes de la ménopause surviennent en raison d'une réduction progressive des concentrations hormonales, principalement de l'œstrogène.

Les symptômes de la ménopause reflètent un grand changement dans l'organisme, ce qui peut être inconfortable voire douloureux. De nombreux composés naturels sous forme de compléments alimentaires, de thés et d'aliments peuvent aider à réguler les concentrations hormonales et à maîtriser les symptômes.

Poursuivez votre lecture pour découvrir quels sont les premiers signes et stades de la ménopause, ainsi que les compléments alimentaires que vous pouvez prendre pour rendre ce processus plus facile et plus supportable pour votre corps.

Quels sont les premiers signes de la ménopause ?

La ménopause commence lorsque les niveaux naturels de l'hormone œstrogène, produite par les ovaires, commencent à diminuer. Cela signifie également que les ovaires ne libéreront plus d'œufs et que la période fertile de la vie touche progressivement à sa fin.

Les premiers symptômes de la ménopause peuvent apparaître 4 à 7 ans avant que la ménopause proprement dite ne commence. Les symptômes peuvent être :

• Cycles menstruels irréguliers,
• Bouffées de chaleur,
• Insomnie.

Cela ne marquera que le début de la période ménopausique que chaque personne menstruée traversera dans sa vie. Les premiers signes de la ménopause apparaîtront entre 45 et 55 ans (1).

Les stades de la ménopause

La ménopause est dans l'ensemble un processus très long qui peut être divisé en plusieurs stades. Voici les trois stades de la ménopause :

• La périménopause – peut commencer jusqu'à 8 ans avant la fin de vos menstruations,
• La ménopause – vous entrez officiellement en ménopause lorsque vous n'avez pas eu de règles pendant au moins un an,
• La post-ménopause – il s'agit de la phase de votre vie qui survient après que vous avez cessé d'avoir vos règles.

Les niveaux d'œstrogène durant la post-ménopause sont si bas que vous pouvez être à un risque plus élevé de développer de l'ostéoporose, vos structures du plancher pelvien peuvent s'affaiblir, et vous pouvez être plus susceptible de développer des maladies cardiaques.

Quels sont les symptômes de la ménopause ?

Chaque personne menstruée peut avoir des symptômes de ménopause différents, et tout le monde ne les vivra pas tous. Cependant, tous les symptômes signalés en lien avec la ménopause peuvent être résumés dans la liste suivante :

• Modifications et irrégularités du cycle menstruel,
• Bouffées de chaleur,
• Transpiration nocturne,
• Libido réduite,
• Sautes d'humeur,
• Modifications de l'état de la peau,
• Palpitations cardiaques,
• Sécheresse vaginale,
• Maux de tête,
• Perte de cheveux,
• Confusion mentale et perte de mémoire,
• Anxiété,
• Perte de confiance en soi.

La ménopause prend-elle fin un jour ?

Une fois que la ménopause est survenue et que vous n'avez pas eu de menstruations pendant au moins 12 mois, il n'y a plus de retour aux menstruations actives. Les symptômes s'estomperont et votre corps s'habituera aux nouveaux niveaux hormonaux, de sorte que la phase de "changement" de la ménopause prendra finalement fin.

Il est important de comprendre l'importance de la ménopause dans notre société. Puisque la population mondiale augmente et que l'espérance de vie s'allonge, le nombre de femmes ménopausées est en hausse. En 2021, le pourcentage de femmes âgées de 50 ans et plus parmi toutes les femmes dans le monde était de 26 %, contre 22 % en 2011 (OMS).

Plus nous en apprenons sur les expériences et les symptômes de la ménopause, mieux nous saurons comment la gérer de manière plus sûre et sans risque de développer des problèmes de santé post-ménopausiques. Actuellement, il est presque impossible de prédire quand une personne traversera la ménopause, mais nous savons que cela peut dépendre de la composition corporelle, de l'état de santé général, ainsi que de facteurs sociologiques tels que la famille et la culture.

Traitement des symptômes de la ménopause

Les symptômes souvent inconfortables de la ménopause peuvent être aidés par divers aliments, préparations végétales comme des thés et des extraits, des compléments alimentaires et/ou une thérapie hormonale de substitution.

Thérapie hormonale de substitution

Comme la ménopause survient en raison d'une diminution naturelle des niveaux d'œstrogène, la thérapie hormonale de substitution pendant cette période vise à remplacer l'œstrogène par des médicaments. Cela aide souvent à traiter les symptômes les plus marquants comme les bouffées de chaleur et la perte de densité osseuse, mais cette approche présente certains inconvénients.

L'œstrogène peut être reconstitué de plusieurs manières, qui peuvent être classées en deux types :

• Thérapie systémique – concentration élevée d'œstrogène administrée par pilules, patchs, gels, sprays et crèmes,
• Thérapie vaginale à faible dose – doses plus faibles d'œstrogène trouvées sous des formes similaires comme les pilules et les crèmes et qui traitent uniquement les symptômes vaginaux de la ménopause.

Cependant, comme pour toute prise de hormones artificielles, il faut être prudent avec l'équilibre des doses, le poids corporel, le stade de la ménopause, etc. Le premier problème qui peut survenir est la perte d'équilibre entre les œstrogènes et la progestérone. Si vous ne prenez que des œstrogènes et que les niveaux de progestérone restent faibles, les œstrogènes pourraient stimuler excessivement la croissance du tissu utérin et provoquer un cancer. C'est pourquoi la plupart des traitements contiennent à la fois des œstrogènes et une forme de progestérone en même temps.

De plus, il y a un risque accru de développer :

• cancer du sein,
• caillots sanguins,
• maladies cardiovasculaires.

Il est donc très important de suivre ce type de thérapie uniquement après avoir consulté votre médecin et avoir soigneusement pris en compte votre âge, votre historique de santé familiale et vos symptômes. Ceux qui entrent en périménopause assez tôt, avant l'âge de 45 ans, pourraient particulièrement bénéficier d'une thérapie de remplacement des œstrogènes.

Suppléments naturels pour la ménopause

Les soi-disant "aides naturelles" pour la ménopause peuvent être des aliments, des vitamines, ou des compléments qui peuvent aider à soulager certains symptômes inconfortables de la transition ménopausique.

Aliments qui aident naturellement pendant la ménopause

Faire des choix alimentaires prudents et adopter une alimentation équilibrée peut vous aider à contrôler vos symptômes, ou du moins à les soulager temporairement. La plupart des aliments mentionnés ici sont liés au maintien de :

• des os solides,
• un intestin en bonne santé,
• une humeur stable.

Les aliments que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire sont donc :

• Poissons - plusieurs études scientifiques ont montré que les femmes qui mangeaient deux portions de poisson chaque semaine (notamment du thon et du saumon) éprouvaient nettement moins de bouffées de chaleur que celles qui ne mangeaient pas de poisson. Cela pourrait être dû aux fortes concentrations de vitamine B6 et d'acides gras oméga-3 (2),
• Lait et produits alimentaires fermentés - le yaourt, le kéfir, ou le lait acidophile contiennent beaucoup de bactéries bénéfiques pour l'intestin qui maintiendront votre digestion sous contrôle tout en régénérant votre apport en calcium,
• Soja - certaines plantes comme le soja contiennent beaucoup de phytoestrogènes, qui sont des versions végétales de l'hormone œstrogène. Un apport plus élevé en soja a été trouvé pour diminuer le nombre de bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées (3, 4). Un autre aliment populaire qui contient des phytoestrogènes est l'igname.

Essayez de boire beaucoup d'eau plutôt que des boissons sucrées, et mangez beaucoup de légumes verts et de céréales pendant cette période. Essayez aussi de maintenir votre apport calorique sous contrôle. Ces conseils peuvent vous aider à limiter la prise de poids et réduire les risques de développer un diabète de type 2 ou des problèmes cardiaques.

Essayez également de réduire votre consommation d'alcool, d'aliments riches en sel et d'aliments épicés. Tous ces éléments ont été associés à une augmentation des symptômes de la ménopause, principalement les bouffées de chaleur (5).

Vous pouvez aussi prendre des suppléments avec des concentrations élevées de composés actifs pour soulager les symptômes de manière plus précise.

Meilleurs suppléments pour la ménopause

Les suppléments peuvent être très utiles pour les symptômes de la ménopause, principalement parce qu'ils sont formulés pour contenir des quantités élevées de composés actifs.

Cependant, il ne faut pas se fier uniquement aux suppléments pour rester en bonne santé, que ce soit avant ou pendant la ménopause. L'accent doit rester sur une alimentation saine, de l'exercice et un sommeil suffisant, et les suppléments ne devraient être qu'un complément.

Calcium

L'un des suppléments les plus importants pendant la ménopause est le calcium. À mesure que les niveaux d'œstrogènes diminuent dans l'organisme, les concentrations de calcium baissent également. Le calcium est très important pour la santé des os et l'ostéoporose se développe généralement chez les femmes après qu'elles entrent en ménopause.

Bien qu'il soit préférable de prendre le calcium par le biais des aliments, les compléments de calcium sont les bienvenus pour reconstituer vos niveaux. L'apport recommandé ne devrait pas dépasser 500 mg par jour.

Vitamine D

Un autre supplément lié à la santé des os, avec le minéral calcium, est la vitamine D. Elle est essentielle pour l'absorption du calcium, et ces deux éléments vont toujours de pair.

Le meilleur moyen de maintenir des niveaux adéquats de vitamine D dans l'organisme est de la prendre par le biais des aliments et de bénéficier d'une exposition suffisante au soleil. Ne prenez pas plus de 2000 UI (unités internationales d'activité) par jour.

Graines de lin

Les graines de lin sont naturellement riches en acides gras oméga-3 et en fibres, ainsi qu'en phytocomposés comme les lignanes et les phytoestrogènes. On a affirmé que les suppléments de graines de lin pouvaient aider à soulager les symptômes de la ménopause, en particulier les bouffées de chaleur.

Les recherches montrent que la supplémentation en graines de lin moulues peut améliorer considérablement la qualité de vie pendant la ménopause, et certaines études ont montré :

• l'extrait de graines de lin était aussi efficace que la thérapie de remplacement hormonal chez les femmes ménopausées (6),
• l'extrait de graines de lin a considérablement diminué les symptômes de la ménopause et amélioré la qualité de vie (7),
• la supplémentation en graines de lin a significativement réduit l'incidence des bouffées de chaleur (8).

Les doses couramment utilisées dans ces études sont de 1 gramme par jour. Prendre des graines de lin, surtout en plus grande quantité, peut provoquer des ballonnements, de la diarrhée et des gaz.

Cohosh noir

Le cohosh noir est le nom de la racine d'une plante appelée Cimicifuga racemosa L. D'autres noms pour cette plante sont le poison noir, le serpent noir, le rattle-top ou la bougie de fée. Les peuples autochtones d'Amérique du Nord l'utilisent depuis des siècles pour les douleurs menstruelles et ménopausiques, et elle est également traditionnellement utilisée dans la médecine chinoise pour traiter l'arthrite et les douleurs musculaires. Dans le monde occidental aujourd'hui, elle est surtout utilisée pour traiter les symptômes de la ménopause.

Les extraits de cohosh noir et les formulations qui en contiennent sont censés diminuer l'impact des symptômes de la ménopause. Jusqu'à présent, les preuves scientifiques semblent soutenir cette affirmation et plusieurs études l'ont confirmée, surtout pour réduire les bouffées de chaleur (9).

Le fondement de cet effet est un phytocomposé contenu dans le cohosh noir qui agit de manière similaire à la sérotonine et peut réguler la température corporelle. Cependant, il semble que toutes les racines de cohosh noir ne contiennent pas cette molécule.

Les doses typiques de cohosh noir varient de 40 à 128 mg par jour, généralement prises sous forme de capsules ou de teintures. Les suppléments de cohosh noir peuvent provoquer certains effets secondaires, tels que :

• maux de tête,
• nausées,
• crampes,
• saignements vaginaux.

Prendre des suppléments de cohosh noir pendant plus d'un an pourrait provoquer des problèmes hépatiques, et les personnes atteintes de cancer du sein ne devraient pas en prendre.

Quels suppléments ne pas prendre pour la ménopause ?

Bien que certains suppléments aient prouvé leur efficacité pendant la ménopause, d'autres sont non prouvés comme efficaces et peuvent même être dangereux, comme :

• Soja - bien que vous puissiez manger du soja et des produits à base de soja, prendre des suppléments de soja peut être dangereux pour notre santé. Le soja contient beaucoup de phytoestrogènes, et les suppléments en contiennent à des quantités élevées, ce qui devient comme une hormone incontrôlée dans votre corps.
• Huile de primrose - Beaucoup affirment que cette huile peut soulager les bouffées de chaleur, mais elle provoque de la diarrhée, des nausées et des caillots sanguins sans que des bénéfices pour la santé aient été scientifiquement prouvés.