Avec l’âge, nos muscles subissent des changements importants qui entraînent une perte de masse musculaire, de force et de capacités fonctionnelles. La bonne nouvelle, c’est qu’une alimentation adaptée, en particulier riche en protéines, peut limiter ces effets liés à l’âge.
Dans cet article, nous allons comprendre pourquoi les protéines sont essentielles au maintien musculaire et comment les utiliser à notre avantage en vieillissant.
Le rôle des protéines dans la construction musculaire
Les protéines sont considérées comme des macronutriments, tout comme les lipides et les glucides, car elles fournissent de l’énergie. Elles sont également essentielles à la synthèse des protéines musculaires (MPS), un processus biologique par lequel le corps fabrique de nouvelles protéines musculaires (1,2).
Ce processus est indispensable pour réparer et régénérer les tissus après un exercice ou une blessure (1). Les protéines sont essentielles pour :
- La synthèse et la réparation musculaire : les protéines sont cruciales pour réparer les fibres musculaires après un effort, favorisant ainsi la croissance et le renforcement.
- Action anabolique : les protéines de haute qualité, comme la protéine de lactosérum (whey), activent la voie mTOR, stimulant la croissance musculaire (1, 3).
- Équilibre protéique : un apport adéquat en protéines permet de maintenir la synthèse musculaire et de contrer la dégradation, surtout avec l’âge.
Après un entraînement, les muscles subissent des microdommages qui doivent être réparés. Les protéines aident à régénérer ces fibres et à favoriser la croissance musculaire. Durant la récupération post-exercice, un apport protéique est essentiel pour prévenir la perte musculaire et réparer efficacement les fibres endommagées.
Que se passe-t-il avec les muscles en vieillissant ?
Avec l’âge, notre corps subit naturellement une perte progressive de masse musculaire. Plusieurs facteurs y contribuent (1,2) :
- La réponse du corps aux stimuli de l’exercice diminue,
- La synthèse des protéines musculaires devient moins efficace,
- Le métabolisme des protéines musculaires ralentit également,
- Les muscles vieillissants sont moins sensibles aux effets positifs des protéines alimentaires sur la synthèse, une condition appelée résistance anabolique (1).
Ces facteurs contribuent ensemble à une perte progressive de masse musculaire, de force et d’endurance physique : un phénomène appelé sarcopénie (1). La sarcopénie touche les personnes de plus de 60 ans, en particulier les adultes sédentaires, entraînant une perte significative de mobilité et de force. Mais rassurez-vous, il est tout à fait possible de maintenir sa masse musculaire après 60 ans, à condition d’y prêter attention !
Sarcopénie : comment prévenir la perte musculaire chez les personnes âgées
La sarcopénie touche un nombre croissant de personnes âgées, avec jusqu’à 30 % de la population de plus de 60 ans présentant des signes de cette affection. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens efficaces de la prévenir et de la traiter (3). Le secret réside dans une combinaison de :
- activité physique régulière,
- notamment des exercices de résistance,
- une bonne alimentation, avec un apport suffisant en protéines et en énergie (1).
La pratique régulière d’une activité physique est essentielle pour préserver la force et la fonction musculaire chez les personnes âgées. Toutefois, les exercices de résistance se sont révélés particulièrement efficaces pour améliorer la masse musculaire, la force et les fonctions physiques globales (1).
Un apport adéquat en protéines après 60 ans est essentiel pour maintenir l’intégrité musculaire. Les protéines de haute qualité, comme celles contenues dans le lactosérum, contiennent des acides aminés essentiels qui stimulent la synthèse musculaire (1,3). La whey est particulièrement efficace, car elle contient des acides aminés rapidement absorbés et une forte concentration de leucine, un acide aminé clé dans le processus de synthèse (1,3).
De nombreuses études soulignent la nécessité d’augmenter l’apport en protéines chez les personnes âgées pour préserver la masse musculaire et prévenir sa dégradation liée à l’âge. Certaines recherches ont montré que la quantité optimale de protéines pour maximiser la MPS augmente avec l’âge. Chez les jeunes adultes (~20 ans), environ 20 g de protéines suffisent (4). En revanche, chez les adultes en bonne santé de plus de 70 ans, une dose de 35 g stimule davantage la MPS que des doses de 10 ou 20 g (5). Chez ces mêmes personnes, un apport protéique supérieur à 1,0 g/kg/jour protège également contre la perte de poids (6).
Quelle quantité de protéines pour prévenir la perte musculaire ?
Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. Les personnes actives, en particulier, peuvent nécessiter un apport plus élevé pour soutenir la construction musculaire et prévenir la perte (2). En général, la recommandation quotidienne pour les adultes en bonne santé est de 0,8 g par kg de poids corporel.
Selon la Société européenne de nutrition clinique et métabolisme (ESPEN), cette quantité devrait être augmentée après 65 ans. Pour les adultes en bonne santé, l’apport recommandé est de 1,0 à 1,2 g par kg de poids corporel. Pour les personnes de plus de 65 ans à risque de sarcopénie ou pratiquant une activité physique régulière, il peut atteindre 1,2 à 1,5 g (1).
L’ESPEN recommande également la pratique régulière d’activités physiques chez les personnes âgées afin de préserver leur santé musculaire.
Le lien entre l’apport en protéines et la fonction musculaire chez les personnes âgées
Avec l’âge, notre corps nécessite davantage de protéines, notamment à cause de la résistance anabolique (1). Les experts de l’ESPEN indiquent qu’un apport adéquat peut améliorer la fonction musculaire chez les personnes âgées (1).
Un apport protéique suffisant permet notamment de (1,2,3) :
- Renforcer la force,
- Améliorer l’endurance,
- Accroître les capacités fonctionnelles,
- Réduire le risque de chutes,
- Améliorer la qualité de vie,
- Réduire la fragilité,
- Favoriser l’autonomie dans les activités quotidiennes.
Ces bienfaits soulignent l’importance des protéines dans une stratégie globale de vieillissement en bonne santé.
Comment les protéines aident-elles à maintenir la masse musculaire avec l’âge ?
Les protéines restent le nutriment principal pour conserver la masse musculaire au fil du temps. Lors de la MPS, les acides aminés, éléments constitutifs des protéines, sont incorporés aux fibres musculaires. Cela permet de réparer les dommages et d’adapter le muscle, ce qui améliore la masse et la force musculaires avec le temps.
Vous vous demandez peut-être : faut-il plus de protéines pour construire du muscle en vieillissant ?
La réponse est oui ! Votre corps a besoin de plus de protéines pour combattre la perte musculaire et favoriser la récupération.
Principales sources alimentaires de protéines
On peut obtenir de grandes quantités de protéines grâce à l’alimentation. Voici les principales sources riches en protéines (7) :
- Viandes : Poulet, bœuf, porc et agneau fournissent des protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels.
- Poissons et fruits de mer : Saumon, thon, sardines et crevettes offrent également des oméga-3 et des nutriments essentiels.
- Œufs : Une source complète, économique et riche en vitamines et minéraux.
- Produits laitiers : Lait, fromage, yaourt et whey sont des sources de protéines de haute qualité.
- Légumineuses : Haricots, lentilles, pois chiches et pois apportent des protéines végétales et des fibres.
- Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et de lin fournissent des protéines et de bonnes graisses.
- Céréales complètes : Quinoa, amarante et avoine apportent protéines, fibres et nutriments.
Associer différentes sources végétales, comme les légumineuses et les céréales, permet d’obtenir un profil complet en acides aminés—particulièrement bénéfique pour les régimes végétariens ou végétaliens.
Compléments protéinés : comment aident-ils à maintenir la masse musculaire ?
Si l’apport alimentaire est insuffisant, les compléments protéinés peuvent être une excellente alternative. Pour les protéines de haute qualité comme la whey, les doses journalières recommandées vont de 20 g à 40 g (8).
Augment Life Shop propose plusieurs compléments qui apportent les acides aminés essentiels, soutiennent la réparation musculaire et améliorent la force et la récupération :
Les compléments sont aussi idéaux pour les personnes ayant du mal à consommer suffisamment de protéines par l’alimentation.
En savoir plus sur les protéines et la supplémentation en créatine ici :
- L’importance de consommer des protéines – combien en faut-il et pourquoi ?
- Les meilleures façons d’absorber la créatine
Conclusion : les protéines et leur importance pour la longévité musculaire
Pour préserver la santé musculaire au fil des années, il est essentiel de veiller à un apport suffisant en protéines. Les compléments protéinés peuvent également être un excellent soutien contre la sarcopénie afin de garder des muscles forts et fonctionnels.
Adapter son alimentation tout au long de sa vie en y intégrant des sources de protéines de qualité est une étape clé pour maintenir la longévité musculaire et améliorer sa qualité de vie.
Conseils finaux :
- Pratiquez des exercices de résistance pour stimuler vos muscles.
- Augmentez votre consommation de protéines de haute qualité, comme celles contenues dans la whey.
- Envisagez des compléments protéinés pour couvrir vos besoins quotidiens.
Consultez toujours un spécialiste pour adapter la posologie des compléments à vos besoins. Vous profiterez ainsi en toute sécurité de tous les bienfaits de la supplémentation. Avec ces précautions, vos muscles resteront forts et en bonne santé, quel que soit votre âge !
Sources bibliographiques :
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Apport en protéines et exercice pour une fonction musculaire optimale avec l'âge : recommandations du groupe d'experts de l'ESPEN. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Source de protéines et santé musculaire chez les personnes âgées : une revue de la littérature. Nutrients. 2021;13(3):743. Publié le 26 février 2021. https://doi.org/10.3390/nu13030743
- Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, et al. Stratégies pour prévenir la sarcopénie au cours du vieillissement : rôle de l'apport en protéines et de l'exercice. Nutrients. 2021;14(1):52. Publié le 23 décembre 2021. https://doi.org/10.3390/nu14010052
- Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Taux de synthèse des protéines musculaires myofibrillaires après un repas en réponse à des doses croissantes de protéines de lactosérum au repos et après un exercice de résistance. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
- Pennings B, Groen B, de Lange A, et al. Absorption des acides aminés et augmentation subséquente des protéines musculaires après des apports gradués de protéines de lactosérum chez des hommes âgés. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(8):E992-E999. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00517.2011
- Gray-Donald K, St-Arnaud-McKenzie D, Gaudreau P, Morais JA, Shatenstein B, Payette H. L'apport en protéines protège contre la perte de poids chez les personnes âgées en bonne santé vivant dans la communauté. J Nutr. 2014;144(3):321-326. https://doi.org/10.3945/jn.113.184705
- British Nutrition Foundation, Protéines. 2024. Disponible sur : https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/protein
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Prise de position de la Société Internationale de Nutrition Sportive : protéines et exercice. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Publié le 20 juin 2017. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
