Le débat sur les protéines - Avons-nous besoin de plus de protéines à un âge avancé ou pas ?

Au fur et à mesure que nous vieillissons, notre masse musculaire diminue, et nous courons un risque accru de développer la sarcopénie et d'autres maladies liées aux muscles. Il peut aussi devenir un peu plus difficile pour nous d'absorber et de synthétiser les protéines de notre alimentation, ou nous arrêtons tout simplement de manger suffisamment de nutriments. Quelle est la solution évidente ? Eh bien, ajouter plus de protéines à notre alimentation semble être le choix logique.

Cependant, certaines recherches montrent que nous n'avons peut-être pas besoin d'augmenter nos niveaux de protéines du tout. Il serait plutôt préférable de manger le moins de protéines possible, ou au moins de manger uniquement des protéines d'origine animale ! Même des chercheurs notables en santé et longévité, comme Peter Attia, Michael Gregor et Victor Longo, semblent ne pas être d'accord sur une réponse claire.

Alors, quelle est la véritable vérité, devons-nous manger des protéines à mesure que nous vieillissons ou pas ? Continuez à lire cet article pour le découvrir.

Qu'est-ce que les protéines et pourquoi en avons-nous besoin ?

Avant de plonger dans la vaste mer d'informations sur la façon dont nous devrions manger en vieillissant, commençons par quelques bases. En comprenant la biologie de base des protéines et leur rôle dans notre corps, nous pourrons comprendre pourquoi nous en avons ou non besoin.

Les protéines, ainsi que les graisses et les glucides, sont les éléments de base des aliments que nous consommons. Mais ce n'est pas tout. Les protéines sont également les éléments de base de nos cellules, tissus et organes (avec les graisses, les sucres, les minéraux, etc.). Elles jouent un rôle essentiel dans presque tous les processus biologiques et moléculaires et sont souvent appelées les éléments constitutifs de la vie.

Voici quelques fonctions biologiques des protéines (1) :

• Essentielles pour le fonctionnement musculaire et le mouvement,
• Fournissant de la force et du soutien aux cellules et aux tissus,
• Transportant des molécules à travers le corps,
• Maintenant l'équilibre des fluides dans le corps,
• Communiquant entre les cellules et les tissus,
• Coagulation du sang,
• Défense immunitaire,
• Synthèse de l'ADN et des molécules d'énergie,
• Certaines protéines fonctionnent comme des hormones, agissant comme des messagers chimiques.

Qu'est-ce que les acides aminés ?

Les protéines sont des molécules organiques complexes et souvent de grande taille qui sont composées de chaînes d'acides aminés. Les plus petites protéines peuvent avoir seulement quelques acides aminés, et les plus grandes peuvent en avoir jusqu'à des millions. Il existe 20 acides aminés différents, et leur agencement détermine la structure et la fonction d'une protéine. La façon dont les protéines sont agencées et fabriquées est codée par notre ADN.

Nos corps peuvent produire certains acides aminés (acides aminés non essentiels), mais certains doivent être obtenus par l'alimentation (acides aminés essentiels) (2). Maintenant, vous comprenez pourquoi il est crucial que nous mangions des protéines, au moins à des niveaux minimums. Sans protéines, il n'y a pas de vie.

Apport quotidien recommandé en protéines

Pour un adulte avec un poids corporel moyen et un niveau d'activité normal, la dose quotidienne recommandée de protéines est de 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela représente environ 10 % des calories de votre alimentation, soit jusqu'à 60 grammes de protéines par jour (selon votre poids, bien sûr) (3).

Cela changera de manière significative si :

• votre niveau d'activité est élevé,
• vous êtes un enfant ou un adolescent,
• vous êtes enceinte ou allaitez,
• vous avez plus de 65 ans.

Il n'y a pas vraiment d'apport maximum recommandé en protéines par jour, car cela dépend de divers facteurs. Cependant, un maximum général peut être considéré comme environ 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, car cela peut être très exigeant pour les reins.

Devons-nous manger des protéines à mesure que nous vieillissons ?

En résumé, oui. De nombreuses études scientifiques réalisées sur des sujets humains montrent que nous avons besoin de manger des protéines à mesure que nous vieillissons, mais la question est de savoir combien de protéines avons-nous besoin ?

En termes pratiques, la quantité recommandée de protéines qu'une personne de plus de 65 ans devrait manger serait de 1,2 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (3, 4, 5). Cette quantité de protéines devrait prévenir la perte musculaire et le développement de la sarcopénie, qui sont très fréquents chez les personnes âgées. Ces affirmations sont également soutenues par de nombreux médecins et scientifiques, comme le Dr Peter Attia et le Dr Victor Longo.

Cependant, certaines études montrent également que manger plus que la quantité quotidienne recommandée de protéines à l'âge adulte (0,8 grammes par kg de poids corporel) peut être nuisible et ne pas offrir d'avantages supplémentaires pour la santé. Le médecin et nutritionniste américain, le Dr Michael Greger, est un grand défenseur de l'idée qu'il ne faut pas augmenter la quantité de protéines dans notre alimentation à mesure que nous vieillissons, pour plusieurs raisons :

• augmentation du risque de mortalité et de développement du cancer,
• augmentation du stress sur les reins,
• augmentation du risque de maladies cardiaques et de diabète lorsqu'on mange plus de protéines animales.

Alors, qui a raison ? Regardons de plus près les études scientifiques existantes.

Manger plus de protéines en vieillissant est-il réellement mauvais pour vous ?

Explorons les affirmations du Dr Greger une par une.

Manger des protéines animales augmente la mortalité en vieillissant

La première préoccupation du Dr Greger est que manger plus de protéines en vieillissant augmente la mortalité et le risque de développer des cancers, des maladies cardiaques, rénales et du diabète. L'affirmation provient principalement d'une étude de 2014 publiée dans Cell Metabolism, qui a montré comment manger des protéines animales augmente les niveaux du facteur de croissance de l'insuline 1 (IGF1) (6). Ce facteur est lié à la croissance des tissus, à la réparation musculaire et au cancer (car il pousse les cellules à se développer davantage).

Les sujets d'âge moyen qui mangeaient des protéines animales avaient un risque accru de mortalité globale de 75% et un risque accru de mortalité par cancer de 400 % (6), tous liés aux niveaux d'IGF1 dans leur sang. Cependant, cette connexion a disparu chez les individus de plus de 65 ans. Ils avaient des niveaux d'IGF1 plus faibles en général, car à mesure que nous vieillissons, nous perdons ce facteur de croissance, et nos muscles ne peuvent pas se réparer comme ils pouvaient le faire avant. C'est pourquoi il est généralement considéré que les personnes âgées devraient continuer à manger des protéines.

Manger plus de protéines en vieillissant stresse les reins

Chez les personnes ayant des problèmes rénaux préexistants, manger plus de protéines peut complètement stresser les reins et réduire leur fonction. Manger des protéines animales est également plus nuisible dans ce contexte, car cela augmente l'acidose métabolique davantage par rapport aux protéines végétales (7).

Cependant, pour les personnes en bonne santé, même si elles sont plus âgées, il n'y a aucun mal à augmenter l'apport quotidien en protéines à 1,5 grammes par kg de poids corporel. Les personnes âgées ont un métabolisme plus lent et devraient avoir des contrôles de santé réguliers pour s'assurer que tous leurs organes fonctionnent correctement, mais si elles sont en bonne santé, il n'y a aucun mal à manger un peu plus de protéines.

Manger des protéines végétales réduit le risque de maladies cardiaques et du diabète

Une étude menée en 2021 par le Journal of the American College of Cardiology a révélé que la consommation de protéines végétales était liée à un réduit du risque de maladies cardiaques et de diabète (8). C'est un domaine où les protéines végétales ont un gros avantage par rapport aux protéines animales. Cela signifie que les personnes âgées, ou toute personne cherchant à réduire leur risque de maladies chroniques, pourraient envisager de remplacer une partie de leurs protéines animales par des protéines végétales.

En somme, il est important de manger des protéines lorsque nous vieillissons, mais de manière équilibrée et consciente des risques potentiels pour notre santé. Optez pour des sources de protéines de haute qualité et privilégiez les protéines végétales pour maximiser les bénéfices.

Sources bibliographiques :

1. LaPelusa A, Kaushik R. Physiologie, Protéines. [Mise à jour le 14 novembre 2022]. Dans : StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL) : StatPearls Publishing ; janvier 2024-. Disponible sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
2. Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, Gwin JA, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Acides aminés essentiels et synthèse des protéines : Perspectives pour maximiser la réponse musculaire et corporelle à l'alimentation. Nutrients. 2 décembre 2020 ; 12(12) : 3717. doi : 10.3390/nu12123717.
3. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Apport en protéines et exercice pour une fonction musculaire optimale avec le vieillissement : recommandations du groupe d'experts ESPEN. Clin Nutr. 2014 ; 33(6) : 929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
4. Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Source de protéines et santé musculaire chez les adultes âgés : une revue de la littérature. Nutrients. 2021 ; 13(3) : 743. Publiée le 26 février 2021. https://doi.org/10.3390/nu13030743
5. Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Stratégies pour prévenir la sarcopénie dans le processus de vieillissement : rôle de l'apport en protéines et de l'exercice. Nutrients. 23 décembre 2021 ; 14(1) : 52. doi : 10.3390/nu14010052.
6. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Un faible apport en protéines est associé à une réduction majeure de l'IGF-1, du cancer et de la mortalité globale chez les populations de 65 ans et moins, mais pas chez les plus âgés. Cell Metab. 4 mars 2014 ; 19(3) : 407-417. doi : 10.1016/j.cmet.2014.02.006.
7. Zarantonello D, Brunori G. Le rôle des régimes à base de plantes dans la prévention et l'atténuation des maladies rénales chroniques : plus de lumière que d'ombres. J Clin Med. 22 septembre 2023 ; 12(19) : 6137. doi : 10.3390/jcm12196137.
8. Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S ; Groupe d'étude prospectif du Japan Public Health Center. Association entre l'apport en protéines animales et végétales et la mortalité toutes causes et spécifiques dans une cohorte japonaise. JAMA Intern Med. 1er novembre 2019 ; 179(11) : 1509-1518. doi : 10.1001/jamainternmed.2019.2806. Erratum dans : JAMA Intern Med. 1er octobre 2019 ; 179(10) : 1448. doi : 10.1001/jamainternmed.2019.4883.
9. Buettner D, Skemp S. Blue Zones : Leçons des populations les plus âgées du monde. Am J Lifestyle Med. 7 juillet 2016 ; 10(5) : 318-321. doi : 10.1177/1559827616637066.
10. Xiao X, Zou PR, Hu F, Zhu W, Wei ZJ. Mises à jour sur les produits de protéines à base de plantes comme alternative aux protéines animales : technologie, propriétés et avantages pour la santé. Molecules. 11 mai 2023 ; 28(10) : 4016. doi : 10.3390/molecules28104016.