Produkty przeciwzapalne – sekret długowieczności i zdrowszego życia

Chcesz żyć dłużej i cieszyć się lepszym zdrowiem? Sekretem może być zajęcie się czymś, co większość ludzi ignoruje – przewlekłym stanem zapalnym. Niekontrolowany stan zapalny może przyspieszać proces starzenia się i przyczyniać się do powstawania różnych poważnych problemów zdrowotnych, w tym:

• chorób serca,
• stanów przedcukrzycowych,
• cukrzycy typu 2,
• zapalenia stawów,
• zespołu metabolicznego,
• otyłości.

Jednym z najlepszych sposobów zwalczania zapalenia jest zmiana diety i stylu życia. Czytaj dalej i odkryj świat produktów spożywczych o działaniu przeciwzapalnym.

Czym jest przewlekłe zapalenie?

Zapalenie jest naturalną reakcją układu odpornościowego, mającą na celu ochronę organizmu przed szkodami, takimi jak infekcje lub urazy. W takich przypadkach zapalenie wspomaga proces gojenia.

Jednak przewlekłe zapalenie występuje, gdy organizm pozostaje w stanie gotowości, mimo braku bezpośredniego zagrożenia. Z czasem może to uszkodzić tkanki i narządy, prowadząc do długotrwałych problemów zdrowotnych.

Na przykład w przypadku chorób serca zapalenie może prowadzić do odkładania się płytki nazębnej w tętnicach, zwiększając ryzyko zawału serca. Podobnie w przypadku cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego zapalenie może zakłócać sposób przetwarzania cukru przez organizm, prowadząc do insulinooporności. Otyłość jest również powiązana ze stanem zapalnym, ponieważ tkanka tłuszczowa wytwarza cząsteczki zapalne, które mogą przyczyniać się do innych problemów zdrowotnych (1).

Kontrola przewlekłego stanu zapalnego ma kluczowe znaczenie dla promowania długowieczności i poprawy jakości życia w miarę starzenia się. Proste sposoby na zmniejszenie stanu zapalnego obejmują przyjęcie zdrowszego stylu życia i włączenie do diety produktów przeciwzapalnych (2).

Oprócz diety, regularna aktywność fizyczna, wystarczająca ilość snu i kontrola stresu również pomagają kontrolować przewlekły stan zapalny. Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają poziom markerów stanu zapalnego w organizmie, podczas gdy zły sen i przewlekły stres mogą je zwiększać (3).

Czym są produkty przeciwzapalne?

Warzywa i owoce są silnymi produktami przeciwzapalnymi. Ciemne warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, a także owoce o jasnych kolorach, takie jak jagody i pomarańcze, zawierają niezbędne witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które odżywiają organizm, jednocześnie zmniejszając stan zapalny.

Spożywane przez ciebie produkty mogą pomóc w walce z uszkodzeniami wewnętrznymi. Produkty przeciwzapalne, zwłaszcza te bogate w flawonoidy i przeciwutleniacze, zmniejszają szkodliwy stres oksydacyjny i wspierają dłuższe, zdrowsze życie. Są to:

• truskawki,
• jagody,
• jabłka,
• wiśnie,
• śliwki,
• pomarańcze,
• cytryny,
• granaty.

Dieta śródziemnomorska (MedDiet)

Dieta śródziemnomorska to zdrowy dla serca sposób odżywiania inspirowany tradycyjnymi potrawami krajów takich jak Grecja, Włochy i Hiszpania. Koncentruje się ona na pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktach spożywczych, które są bogate w składniki odżywcze. Jej głównymi składnikami są:

• warzywa,
• owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• rośliny strączkowe,
• orzechy.

Oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczu, dostarczającym zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dieta obejmuje również umiarkowane ilości ryb i owoców morza, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Jednocześnie nabiał, drób i jaja spożywane są w mniejszych ilościach. Czerwone mięso i słodycze są ograniczone, dzięki czemu dieta śródziemnomorska jest pożywna i zbilansowana, zapewniając długotrwałe zdrowie.

Dieta śródziemnomorska znana jest z największego działania przeciwzapalnego. Pomaga w kontrolowaniu wagi, zmniejsza stany zapalne i poprawia problemy sercowe i metaboliczne związane z otyłością. W porównaniu z innymi dietami, dieta śródziemnomorska jest najskuteczniejsza w przypadku (4):

• utraty wagi,
• obniżenia wskaźnika masy ciała (BMI),
• zmniejszenia ryzyka sercowego i metabolicznego.

W tego rodzaju diecie składniki odżywcze nie działają w izolacji, ale współdziałają ze sobą, gdy są spożywane razem. Specyficzne polifenole występujące w typowych dla diety śródziemnomorskiej produktach spożywczych oddziałują na siebie w korzystny sposób (5).

Więcej informacji na temat korzyści płynących ze zdrowej żywności znajdziesz w naszych innych artykułach:

• Kwasy tłuszczowe omega 3 pochodzące z ryb lub źródeł roślinnych i ich skuteczność
• Żyj dłużej, stosując jeden z czterech zdrowych wzorców żywieniowych

Kliniczne spostrzeżenia dotyczące diety przeciwzapalnej

Stosowanie diety przeciwzapalnej może zarówno zapobiegać różnym zaburzeniom klinicznym, jak i pomagać w ich leczeniu. Niektóre schorzenia, w przypadku których taka dieta może przynieść korzyści, to:

• wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
• choroby sercowo-naczyniowe,
• demencja typu Alzheimera.

Niektóre badania podkreślają potencjał dietetycznych interwencji w opiece zdrowotnej. Sugerują one, że dieta przeciwzapalna może być korzystna dla osób cierpiących na te schorzenia, ponieważ może pomóc w utrzymaniu remisji i poprawie ogólnego stanu zdrowia (5,6,7).

Możesz radzić sobie z istniejącymi schorzeniami, skupiając się na produktach bogatych w składniki odżywcze, ograniczając spożycie przetworzonej żywności, cukrów i niezdrowych tłuszczów oraz aktywnie zapobiegając przewlekłym stanom zapalnym.

Badania naukowe pokazują, że stosując dietę przeciwzapalną, można leczyć wiele istniejących schorzeń i zapobiegać powstawaniu nowych.

Jak włączyć dietę przeciwzapalną do codziennej rutyny?

Dieta przeciwzapalna może pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego, który jest kluczowym czynnikiem wielu problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, zapalenie stawów i cukrzyca. Oto jak możesz włączyć ją do codziennej rutyny w łatwy i trwały sposób:

1. Zacznij od pełnowartościowych produktów spożywczych: Skoncentruj się na pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka. Badania pokazują, że produkty bogate w przeciwutleniacze, takie jak jagody, zielone warzywa liściaste i tłuste ryby (bogate w kwasy omega-3) pomagają zwalczać stany zapalne (8).
2. Dodaj zdrowe tłuszcze: Włącz do diety tłuszcze przeciwzapalne, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy, które są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i polifenole. Badania sugerują, że tłuszcze te mogą zmniejszać markery stanu zapalnego w organizmie (5).
3. Dodaj przyprawy: Włącz do diety przyprawy przeciwzapalne, takie jak kurkuma, imbir i czosnek. Kurkuma zawiera kurkuminę, silny związek przeciwzapalny, którego działanie potwierdzają liczne badania (9).
4. Ogranicz spożycie produktów wywołujących stany zapalne: Ogranicz spożycie przetworzonej żywności, słodkich napojów i tłuszczów trans, które mają działanie prozapalne (8).

Innym sposobem na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie jest przyjmowanie suplementów diety bogatych w silne przeciwutleniacze. Suplementy zawierają znacznie wyższe dawki skoncentrowanych składników niż żywność. Niektóre z nich znajdziesz w naszym sklepie:

• Kurkumina z piperyną – kapsułki 300 mg,
• Kwercetyna – dostępne w różnych dawkach,
• Fizetyna – kapsułki 400 mg.

Wprowadzając stopniowo te niewielkie zmiany, możesz włączyć dietę przeciwzapalną do swojego codziennego życia, poprawiając ogólny stan zdrowia bez nadmiernego wysiłku. Przed wprowadzeniem dużych zmian w diecie należy skonsultować się z lekarzem.

Podsumowanie

Włączając pokarmy przeciwzapalne do codziennej diety, możesz wspomóc naturalne procesy lecznicze organizmu i aktywnie przyczynić się do długotrwałego zdrowia.

Wpływ tych bogatych w składniki odżywcze produktów wykracza poza zwalczanie stanów zapalnych – pomagają one regulować poziom cukru we krwi, obniżają poziom cholesterolu i poprawiają zdrowie serca, dzięki czemu są istotnym elementem każdej diety ukierunkowanej na długowieczność. Każdy posiłek może przyczynić się do poprawy zdrowia, witalności i dłuższego, pełnego energii życia!

Źródła:

1. Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, Ferrucci L, Gilroy DW, Fasano A, Miller GW, Miller AH, Mantovani A, Weyand CM, Barzilai N, Goronzy JJ, Rando TA, Effros RB, Lucia A, Kleinstreuer N, Slavich GM. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019 Volume 25, Issue 12, Pages 1822-1832. doi: 10.1038/s41591-019-0675-0.
2. Mitali S Mukherjee, Chad Y Han, Shawgi Sukumaran, Christopher L Delaney, Michelle D Miller, Effect of anti-inflammatory diets on inflammation markers in adult human populations: a systematic review of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 1, January 2023, Pages 55–74, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac045.
3. Liang D, Gao Y, Xu H, Dong Q. The association between sedentary behavior, exercise, and sleep disturbance: A mediation analysis of inflammatory biomarkers. Front Public Health. 2021;9:661915. doi:10.3389/fpubh.2021.661915.
4. Dinu M, Pagliai G, Angelino D, Rosi A, Dall'Asta M, Bresciani L, Ferraris C, Guglielmetti M, Godos J, Del Bo' C, Nucci D, Meroni E, Landini L, Martini D, Sofi F. Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):815-833. doi: 10.1093/advances/nmaa006.
5. Razquin C, Martinez-Gonzalez MA. A Traditional Mediterranean Diet Effectively Reduces Inflammation and Improves Cardiovascular Health. Nutrients. 2019; 11(8):1842. https://doi.org/10.3390/nu11081842
6. Liu X, Morris MC, Dhana K, Ventrelle J, Johnson K, Bishop L, Hollings CS, Boulin A, Laranjo N, Stubbs BJ, Reilly X, Carey VJ, Wang Y, Furtado JD, Marcovina SM, Tangney C, Aggarwal NT, Arfanakis K, Sacks FM, Barnes LL. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) study: Rationale, design and baseline characteristics of a randomized control trial of the MIND diet on cognitive decline. Contemp Clin Trials. 2021 Mar;102:106270. doi: 10.1016/j.cct.2021.106270.
7. Keshteli AH, Valcheva R, Nickurak C, Park H, Mandal R, van Diepen K, Kroeker KI, van Zanten SV, Halloran B, Wishart DS, Madsen KL, Dieleman LA. Anti-Inflammatory Diet Prevents Subclinical Colonic Inflammation and Alters Metabolomic Profile of Ulcerative Colitis Patients in Clinical Remission. Nutrients. 2022 Aug 11;14(16):3294. doi: 10.3390/nu14163294.
8. Kenđel Jovanović G, Mrakovcic-Sutic I, Pavičić Žeželj S, Šuša B, Rahelić D, Klobučar Majanović S. The Efficacy of an Energy-Restricted Anti-Inflammatory Diet for the Management of Obesity in Younger Adults. Nutrients. 2020 Nov 22;12(11):3583. doi: 10.3390/nu12113583.
9. Boshagh K, Khorvash F, Sahebkar A, Majeed M, Bahreini N, Askari G, Bagherniya M. The effects of curcumin-piperine supplementation on inflammatory, oxidative stress and metabolic indices in patients with ischemic stroke in the rehabilitation phase: a randomized controlled trial. Nutr J. 2023 Dec 11;22(1):69. doi: 10.1186/s12937-023-00905-1.