Ashwagandha (Withania somnifera) – korzyści zdrowotne, dawkowanie i bezpieczeństwo

Ashwagandha to roślina ajurwedyjska, która od wieków jest stosowana w różnych celach medycznych, a jej pełny potencjał nie został jeszcze w pełni odkryty. Pochodząca z Indii roślina ta pomaga łagodzić stres i niepokój oraz zwiększać poziom energii.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach zdrowotnych wynikających ze stosowania ashwagandhy, sposobach jej przyjmowania oraz odpowiedniej dawce.

Dlaczego ashwagandha jest tak skuteczna?

Ashwagandha (łac. Withania somnifera), znana również jako wiśnia zimowa lub indyjski żeń-szeń, to tradycyjna roślina ajurwedyjska pochodząca z Indii. Była i nadal jest stosowana w wielu zastosowaniach medycznych, głównie ze względu na swoje działanie uspokajające i relaksujące. W medycynie ajurwedyjskiej ashwagandha jest uważana za Rayasana, czyli coś, co pomaga zachować młodość.

Ashwagandha stała się ostatnio popularna na całym świecie jako suplement diety przygotowywany z korzenia tej rośliny. Obszerne badania wykazały, że korzeń zawiera bogaty skład fitochemiczny, składający się głównie z:

• witanolidów – witanoferyny A, witanolidów A-Y, witanonu, witadomniferyny A i witasomniferoli A-C,
• alkaloidów – witaniny, somniferiny, somniny, tropiny, somniferinyny, pseudowitaniny, pseudotropiny, choliny, kuskohigryny, izopeletieryny i anaferyny,
• flawonoidów – 3-O-rutynozydu, 6,8-dihydroksycemferolu, kwercetyny i jej pochodnej glikozydowej, 3-O-rutynozydu-7-O-glukozydu,
• innych – saponin, kumaryn, steroli, kwasu chlorogenowego, żywic, lipidów, węglowodanów i kwasów tłuszczowych (1).

Ashwagandha – korzyści zdrowotne

Związki aktywne występujące w korzeniach roślin ashwagandha sprawiają, że jest to bardzo skuteczny środek w leczeniu różnych schorzeń.

Radzenie sobie ze stresem i niepokojem

Prawdopodobnie najbardziej znaną korzyścią zdrowotną wynikającą ze stosowania suplementów ashwagandha jest łagodzenie stresu i niepokoju. Dzieje się tak dzięki kilku mechanizmom zachodzącym w organizmie:

• zmniejszeniu aktywności osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która indukuje uwalnianie hormonu stresu kortyzolu i hormonu steroidowego dehydroepiandrosteronu, których poziom znacznie wzrasta w warunkach stresowych,
• działaniu przeciwzapalnym,
• działaniu przeciwutleniającemu.

Uspokajające działanie ashwagandhy zostało wielokrotnie potwierdzone w badaniach na ludziach (2, 3, 4) i jest uważane za środek przeciwlękowy (zapobiegający niepokojowi) oraz adaptogenny (pomagający w adaptacji do stresu).

Jeśli chodzi o stres i niepokój, wczesne badania pokazują, że ashwagandha może pomóc w leczeniu depresji i schizofrenii (1). Wynika to z badań, które wykazały, że ashwagandha może poprawiać funkcjonowanie mózgu, pamięć, funkcje poznawcze i uwagę. Konieczne są jednak dalsze badania.

Ashwagandha pomaga również w leczeniu bezsenności i innych zaburzeń snu, co jest związane z jej działaniem uspokajającym i relaksującym na organizm (5).

Poprawia pamięć i uwagę

W badaniu z 2024 r. przeprowadzonym przez Leonarda i in. (6) zbadano wpływ suplementacji ashwagandhy na funkcje poznawcze i nastrój. W badaniu przetestowano działanie 225 mg liposomalnego ekstraktu z korzenia i liści ashwagandhy, który uczestnicy przyjmowali codziennie podczas śniadania przez miesiąc.

Wyniki pokazują, że ashwagandha poprawiła uwagę, czujność i pamięć, a także zmniejszyła napięcie i zmęczenie.

Zwiększa energię i wydajność podczas ćwiczeń

Drugim najpopularniejszym zastosowaniem ashwagandhy jest jej zdolność do dostarczania więcej energii i zwiększania przyrostu masy mięśniowej poprzez optymalizację wydajności mięśni. Zostało to udowodnione w kilku badaniach na ludziach, w których suplementacja ashwagandhą:

• zwiększyła przyrost siły mięśni (7),
• zwiększyła maksymalne zużycie tlenu (8),
• zwiększyła wytrzymałość sercowo-oddechową (9),
• pomogła w szybszej regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym (10).

Zwiększa poziom testosteronu u mężczyzn

Przyjmowanie suplementów ashwagandhy może zwiększyć poziom testosteronu i dehydroepiandrosteronu, a nawet zwiększyć płodność (11). Badania przeprowadzone na mężczyznach z obniżoną liczbą plemników wykazały, że leczenie ashwagandhą zwiększyło koncentrację i ruchliwość plemników (12).

W wyżej wymienionych badaniach, które wykazały, że ashwagandha zwiększa wydajność fizyczną, często stwierdzono, że zwiększa ona również poziom testosteronu u mężczyzn.

Pomaga w łagodzeniu objawów menopauzy

W jednym z badań przetestowano 300 mg wyciągu z korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie u kobiet w okresie menopauzy z objawami takimi jak uderzenia gorąca, bezsenność i migreny (13). Faza testowa trwała 8 tygodni i objęła ponad 90 kobiet.

Badanie wykazało, że grupa, która przyjmowała ashwagandhę:

• miała mniej uderzeń gorąca, nocnych potów, bólów głowy i niepokoju,
• lepiej spała,
• miała więcej energii,
• doświadczała mniejszego suchości pochwy,
• wyrażała większe zainteresowanie seksem.

Żadna z uczestniczek nie doświadczyła żadnych uciążliwych skutków ubocznych.

Ashwagandha – bezpieczeństwo

Bezpieczeństwo stosowania ekstraktów roślinnych i suplementów zawierających ashwagandhę jest dokumentowane od lat. Dowody na niską toksyczność tej rośliny można znaleźć od momentu jej pierwszego zastosowania.

Niewielkie skutki uboczne, które zostały zauważone, to:

• nudności i wymioty,
• biegunka,
• senność.

Jednak ashwagandha może być przeciwwskazana w przypadku przyjmowania jej razem z innymi lekami lub w niektórych schorzeniach:

• u mężczyzn cierpiących na raka prostaty,
• u osób cierpiących na depresję, które przyjmują barbiturany lub benzodiazepiny,
• u osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne,
• u pacjentów z nadczynnością tarczycy,
• u pacjentów cierpiących na problemy z wątrobą,
• u kobiet w ciąży lub karmiących piersią (brak wystarczających dowodów dotyczących bezpieczeństwa).

Nie ma również wystarczających dowodów potwierdzających bezpieczeństwo stosowania ashwagandhy po 3 miesiącach spożywania. Przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu diety skonsultuj się z lekarzem.

Ashwagandha – dawkowanie

Jednym z ograniczeń dotychczasowych badań nad ashwagandhą jest niejednoznaczność informacji na temat optymalnej dawki. W różnych badaniach stosowano dawki od 250 do 1250 mg dziennie, ale 250-600 mg dziennie wydaje się być najczęściej stosowaną dawką (1). W jednym z badań z 2024 r. stwierdzono, że nawet do 1000 mg dziennie przez dwa miesiące jest bezpieczne (14).

Dzienną dawkę ashwagandhy można podzielić na kilka porcji i przyjmować przed posiłkiem lub po nim. Być może będziesz musiał przyjmować ashwagandhę przez co najmniej dwa miesiące, zanim zauważysz pozytywne zmiany.

Źródła:

1. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023 Mar 24;15(4):1057. doi: 10.3390/pharmaceutics15041057.
2. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466.
3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186.
4. Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8. doi: 10.1089/acm.2014.0177.
5. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843.
6. Leonard M, Dickerson B, Estes L, Gonzalez DE, Jenkins V, Johnson S, Xing D, Yoo C, Ko J, Purpura M, Jäger R, Faries M, Kephart W, Sowinski R, Rasmussen CJ, Kreider RB. Acute and Repeated Ashwagandha Supplementation Improves Markers of Cognitive Function and Mood. Nutrients. 2024 Jun 8;16(12):1813. doi: 10.3390/nu16121813.
7. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9.
8. Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119.
9. Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct;3(4):209-14. doi: 10.4103/0975-9476.104444.
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. doi: 10.3390/nu10111807.
11. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985.
12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. doi: 10.1016/j.phymed.2017.11.011.
13. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, Kaundinya A, Thakare V, Chauhan S, Langade D. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021 Dec;47(12):4414-4425. doi: 10.1111/jog.15030. 
14. Vaidya VG, Gothwad A, Ganu G, Girme A, Modi SJ, Hingorani L. Clinical safety and tolerability evaluation of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) root extract in healthy human volunteers. J Ayurveda Integr Med. 2024 Jan-Feb;15(1):100859. doi: 10.1016/j.jaim.2023.100859.