Kreatyna i siła mięśni w rehabilitacji po udarze

Kreatyna jest obecnie jednym z najbardziej znanych suplementów diety, stosowanym głównie przez kulturystów i profesjonalnych sportowców. Kreatyna może poprawiać przyrost masy mięśniowej i siły oraz zapobiegać rozpadowi białek.

Właściwości kreatyny sprawiają, że jest ona idealnym wyborem w procesie regeneracji po urazach, np. po udarze mózgu. Czytaj dalej i dowiedz się, w jaki sposób kreatyna może pomóc w regeneracji po urazach.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to cząsteczka naturalnie występująca w naszych mięśniach, która służy do wytwarzania energii. Składa się z aminokwasów: metioniny, argininy i glicyny, ale nie jest białkiem. W organizmie służy do magazynowania fosforanu w postaci fosfokreatyny, głównie w mięśniach szkieletowych i sercu.

Fosforan pomaga w produkcji dobrze znanego związku energetycznego, trifosforanu adenozyny (ATP). ATP można traktować niemal jak walutę energetyczną, której możemy wyprodukować więcej, jeśli mamy większe zapasy fosfokreatyny.

Kreatyna – korzyści

Kreatyna może zatem pomóc w zwiększeniu i odbudowie tkanki mięśniowej, a także zapewnić zastrzyk energii podczas treningu siłowego. Przyjmowanie suplementów kreatyny to świetny sposób na bezpieczne zwiększenie ilości fosfokreatyny.

Wątroba i nerki wytwarzają tylko około 2 gramów kreatyny dziennie, a niewielką jej ilość można znaleźć w wołowinie i owocach morza. Suplementacja jest jedynym sposobem, jeśli chcecie znacznie zwiększyć poziom kreatyny w krótkim czasie.

Udowodnione korzyści płynące ze stosowania kreatyny to:

• zwiększenie wydajności podczas podnoszenia ciężarów i ćwiczeń (1),
• zwiększenie masy mięśniowej i zapobieganie rozpadowi mięśni (białek) (2).

Kreatyna w rehabilitacji po udarze

Kilka badań wykazało już, że kreatyna może poprawić masę mięśniową u zdrowych osób starszych (3, 4, 5, 6). Ale co z osobami starszymi, które dochodzą do siebie po poważnym urazie?

Nowe badanie kliniczne przeprowadzone przez Wydział Medyczny Uniwersytetu Stanowego w São Paulo (UNESP) w Brazylii dotyczy wpływu suplementacji kreatyną na osoby starsze, które przeszły udar mózgu (7). Badanie nosi nazwę ICaRUS, co oznacza „Wpływ suplementacji kreatyną na masę i siłę mięśni po udarze mózgu”. Zostało zaprojektowane jako randomizowane, podwójnie ślepe badanie z grupami równoległymi, w którym obserwowano osoby w ostrej fazie po udarze mózgu.

Trzydzieści rekrutowanych osób otrzymuje 10 gramów kreatyny dwa razy dziennie, a trzydzieści osób otrzymuje placebo. Aby zapobiec dalszej utracie masy mięśniowej, wszyscy pacjenci regularnie ćwiczą i przyjmują zalecaną ilość białka odpowiednią do waszego wieku i masy ciała.

Po 7 dniach pobytu w szpitalu i trzech wizytach kontrolnych w ciągu pozostałych 90 dni pacjenci zostaną poddani badaniom:

• siły uścisku dłoni i siły kończyn dolnych,
• masy mięśniowej,
• wydolności mięśniowej.

Badanie to ma zakończyć się w czerwcu tego roku i przynieść bardziej szczegółowe i precyzyjne odpowiedzi na temat wpływu kreatyny na powrót do zdrowia po udarze mózgu.

Dwa poprzednie badania dotyczące przyjmowania kreatyny w procesie powrotu do zdrowia po udarze mózgu dotyczyły głównie poprawy funkcji neurologicznych, ale nie udało się w nich znaleźć istotnego związku. Często jednak pomijano lub nie badano poprawy masy mięśniowej i powrotu do zdrowia.

Z drugiej strony, nawet jeśli nie stwierdzono jej przydatności w poprawie funkcji poznawczych u dorosłych pacjentów po udarze mózgu, wykazano już, że kreatyna poprawia funkcjonowanie mózgu u:

• dzieci z urazami (8),
• wegetarian (9),
• osób dorosłych o dobrej pamięci krótkotrwałej i inteligencji (10).

Jak przyjmować kreatynę?

Podobnie jak w przypadku każdego suplementu diety, najlepsze dawki pozwalające osiągnąć określony cel będą się różnić w zależności od osoby. Ponieważ kreatyna była dotychczas badana głównie pod kątem poprawy masy i siły mięśni, zaleca się rozpoczęcie od dostarczania mięśniom 20-25 gramów kreatyny dziennie, ale podzielonych na kilka mniejszych dawek.

Po tygodniu zaleca się zmniejszenie dawki do 3-5 gramów dziennie przez dłuższy okres czasu. Sportowcy i kulturyści zazwyczaj przyjmują kreatynę przed treningiem, ale można ją przyjmować o dowolnej porze dnia.

W badaniach nad wpływem kreatyny na funkcjonowanie mózgu pacjentom podawano zazwyczaj około 5 gramów dziennie przez tydzień (9, 10).

Wiadomo, że kreatyna wiąże dużo wody w organizmie, dlatego ważne jest, aby pić dużo wody, aby zapobiec ewentualnemu odwodnieniu (11).

Suplementy kreatyny – skutki uboczne

Suplementy kreatyny okazały się jednymi z najbezpieczniejszych suplementów, praktycznie bez skutków ubocznych, jeśli są przyjmowane w zalecanych dawkach (11).

Niektóre ze skutków ubocznych, które mogą wystąpić przy przyjmowaniu większych dawek, to:

1. Ból brzucha, skurcze i/lub biegunka,
2. Odwodnienie,
3. Skurcze mięśni.

W przypadku przyjmowania bardzo dużych dawek kreatyny przez dłuższy czas może dojść do uszkodzenia wątroby i nerek. Wiadomo również, że kreatyna wchodzi w interakcje z niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi i diuretykami.

Przed rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek nowego suplementu należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz już leki.

Literatura:

1. Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Medicine, 35(2), 107-125. https://doi.org/10.2165/00007256-200535020-00002
2. Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 607S-617S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.607S
3. Collins J, Longhurst G, Roschel H, Gualano B. Resistance training and co-supplementation with creatine and protein in older subjects with frailty. J Frailty Aging. 2016;5(2):126–34. https://doi.org/10.14283/jfa.2016.85.
4. Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016;48(8):1793–805. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2239-7.
5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(1):163–73. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4.
6. Pinto CL, Botelho PB, Carneiro JA, Mota JF. Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2016;7(4):413–21. https://doi.org/10.1002/jcsm.12094.
7. de Souza, J.T., Minicucci, M.F., Ferreira, N.C. et al. Influence of CReatine supplementation on mUScle mass and strength after stroke (ICaRUS Stroke Trial): study protocol for a randomized controlled trial. Trials 24, 214 (2023). https://doi.org/10.1186/s13063-023-07248-6.
8. Sakellaris, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Kalostos, G., Tsapaki, E., Spanaki, M., ... & Vamvakas, S. (2006). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration: a pilot study. Acta Paediatrica, 95(7), 753-757. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2006.tb02392.x
9. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
10. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2018). Effect of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
11. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.