Resweratrol to intrygujący suplement przeciwstarzeniowy i silny przeciwutleniacz. Oferuje wam wiele naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona przed stresem oksydacyjnym, obniżenie ciśnienia krwi i poziomu tłuszczu oraz ochrona mózgu. Jednak od pewnego czasu pojawiają się spekulacje, że resweratrol negatywnie wpływa na pozytywne efekty ćwiczeń fizycznych.
Jak więc resweratrol (i inne przeciwutleniacze) wpływają na ćwiczenia fizyczne? Czy pozytywne efekty ćwiczeń są niwelowane w dni, w które trenujesz i przyjmujesz resweratrol? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć!
Rola przeciwutleniaczy w organizmie
Zanim zagłębimy się w rozległy świat procesów fizjologicznych naszego organizmu i ćwiczeń fizycznych, powinniśmy pokrótce omówić rolę, jaką odgrywają w nich przeciwutleniacze.
Za przeciwutleniacze uważamy wszystkie cząsteczki, które mogą neutralizować niebezpieczne wolne rodniki (1). Nie komplikując zbytnio, powiemy, że wolne rodniki to niestabilne cząsteczki z brakującymi elektronami, które mogą utleniać się w naszym organizmie i powodować uszkodzenia DNA, białek i lipidów. Pochodzą one z:
- procesów metabolicznych,
- zanieczyszczenia powietrza i wody,
- dymu papierosowego,
- promieniowania,
- nieodpowiedniej diety.
Z drugiej strony, przeciwutleniacze mają „dodatkowe” elektrony, które mogą przekazać wolnym rodnikom i je ustabilizować. Oznacza to również, że mogą one zniwelować negatywne skutki działania wolnych rodników i stresu oksydacyjnego, który wywołują one w organizmie. Niestety, sprawa nie jest tak prosta, a wolne rodniki odgrywają pewną ważną rolę w organizmie. Na przykład podczas ćwiczeń fizycznych, kiedy dochodzi do rozrywania i odbudowywania mięśni, co wyjaśnimy później.
Jednak gdy jest ich zbyt wiele, w organizmie pojawia się zbyt duży stres oksydacyjny. Jak wielu z nas już słyszało, może to powodować:
- stany zapalne,
- starzenie się,
- rozwój chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych, metabolicznych i nowotworowych.
Właśnie dlatego potrzebujecie więcej przeciwutleniaczy w organizmie, zwłaszcza gdy są one silne, sprawdzone naukowo i dostępne w postaci suplementów.
Rola stresu oksydacyjnego podczas ćwiczeń
Dlaczego mielibyśmy potrzebować stresu oksydacyjnego, skoro ciągle słyszymy, że powinniśmy z nim walczyć? Cóż, wolne rodniki odgrywają pewną ważną rolę w organizmie, a ich całkowite usunięcie zatrzymałoby niektóre kluczowe procesy metaboliczne.
Na przykład podczas ćwiczeń organizm wytwarza wolne rodniki i reaktywne formy tlenu (2), które wyzwalają korzystne procesy, takie jak:
- Wzrost i regeneracja mięśni,
- Zwiększona produkcja energii,
- Poprawa wrażliwości na insulinę,
- Adaptacje sercowo-naczyniowe, takie jak poprawa przepływu krwi i obniżenie ciśnienia krwi.
Aby uzyskać korzyści z ćwiczeń fizycznych, potrzebujesz niewielkiego poziomu stresu oksydacyjnego. Umiarkowany poziom stresu oksydacyjnego spowodowany ćwiczeniami fizycznymi sygnalizuje organizmowi, aby się dostosował i stał się silniejszy lub bardziej wydajny. Zbyt duża suplementacja przeciwutleniaczami może zneutralizować zbyt duży poziom stresu oksydacyjnego, co może osłabić te procesy sygnalizacyjne.
Badania naukowe dotyczące resweratrolu i ćwiczeń fizycznych
Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie resweratrolu w dniu ćwiczeń fizycznych może mieć negatywny wpływ na ćwiczenia, szczególnie na adaptację układu sercowo-naczyniowego i siłę mięśni.
Na przykład, jedno z badań przeprowadzone na starszych, nieaktywnych fizycznie mężczyznach wykazało, że przyjmowanie 250 mg resweratrolu dziennie przez 8 tygodni podczas programu ćwiczeń zmniejszyło pozytywny wpływ ćwiczeń na poprawę ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu (3). Badanie to zostało przeprowadzone w 2013 roku i wywołało wówczas spore poruszenie w dziedzinie przeciwdziałania starzeniu się.
Jednak nie wszystkie badania wykazują takie same wyniki. Niektóre badania nie wykazały negatywnego wpływu, a nawet wykazały niewielką poprawę regeneracji mięśni i funkcji mitochondriów, gdy resweratrol był przyjmowany w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi.
Na przykład badanie przeprowadzone w 2021 roku na starszych osobach o ograniczonej sprawności ruchowej wykazało, że przyjmowanie 500 lub 1000 mg resweratrolu dziennie pomogło im poprawić funkcjonowanie mięśni szkieletowych (4).
W 2014 roku odbył się maraton londyński, w którym wielu sportowców brało udział w badaniu dotyczącym suplementacji resweratrolem. Przyjmowali oni 600 mg resweratrolu dziennie i nie odnotowano u nich żadnych różnic w zakresie bólu mięśni lub reakcji zapalnej po biegu. Być może chcieli udowodnić coś innego, ale wykazali, że resweratrol nie wpływa w żaden sposób na regenerację mięśni (5).
Podobnie, inne badanie z 2014 roku wykazało, że przyjmowanie 150 mg resweratrolu dziennie przez cztery tygodnie nie zmieniło adaptacji wydolnościowej i reakcji funkcji mięśni na ćwiczenia o niskiej dawce i wysokiej intensywności (6). Resweratrol nie poprawił korzyści płynących z ćwiczeń, ale też ich nie zmniejszył!
Kolejne badanie z 2014 roku wykazało, że suplementacja resweratrolem (500 mg w pierwszym tygodniu i zwiększona do 1000 mg przez kolejne 3 tygodnie) nie zmieniła czasu trwania ćwiczeń i wydolności tlenowej u 13 zdrowych, nieaktywnych fizycznie dorosłych ochotników (7).
Jaki jest zatem wniosek? Nie wiemy, czy resweratrol ma wpływ na ćwiczenia fizyczne w absolutnie każdym przypadku. Efekt ten może zależeć w dużym stopniu od rodzaju ćwiczeń, wieku, płci, pory przyjmowania suplementów, masy ciała i stanu zdrowia itp. Jak dotąd tylko jedno badanie wykazało, że resweratrolu nie należy przyjmować podczas ćwiczeń fizycznych.
Czy wszystkie przeciwutleniacze zmniejszają efekty ćwiczeń fizycznych?
Niektóre inne przeciwutleniacze wydają się osłabiać efekty ćwiczeń w podobny sposób jak resweratrol. Są to witaminy C i E. Badania przeprowadzone na młodych mężczyznach pokazują, że wysokie dawki witaminy C (1000 mg/dzień lub więcej) i witaminy E (400 IU/dzień lub więcej) mogą zmniejszać poprawę wrażliwości na insulinę i wydolności wytrzymałościowej po treningu wytrzymałościowym. Wyniki zostały zebrane podczas 8-tygodniowego programu treningu wytrzymałościowego (8). Kolejne badanie przeprowadzone na młodych mężczyznach potwierdziło te wyniki (9).
Istnieje również kilka przeciwutleniaczy, które nie wykazują negatywnego wpływu, gdy są przyjmowane podczas ćwiczeń (10):
- Kurkumina: wspomaga regenerację po wysiłku fizycznym bez hamowania adaptacji,
- Kwercetyna: badania sugerują, że może ona zwiększać wytrzymałość i regenerację, a nie zmniejszać korzyści płynące z ćwiczeń,
- Koenzym Q10: wydaje się poprawiać wydajność ćwiczeń, zwłaszcza u osób z niskim poziomem wyjściowym, bez zakłócania adaptacji treningowej.
- Ekstrakt z zielonej herbaty: przeciwutleniacze zawarte w zielonej herbacie poprawiają regenerację po wysiłku fizycznym, zmniejszają uszkodzenia mięśni i poprawiają wydajność, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych, bez wyraźnych dowodów na niwelowanie korzyści płynących z ćwiczeń.
Wszystkie te przeciwutleniacze w postaci suplementów można znaleźć w naszym sklepie internetowym, po prostu klikając na nie.
Jak przyjmować resweratrol i inne przeciwutleniacze, aby nadal czerpać korzyści z ćwiczeń?
Jeśli nie masz pewności, kiedy ćwiczyć i nadal przyjmować resweratrol, możesz wziąć pod uwagę kilka czynników. Przede wszystkim możesz unikać przyjmowania większych dawek resweratrolu (> 250 mg) bezpośrednio przed lub po wysiłku fizycznym. Przyjmuj resweratrol kilka godzin przed lub po treningu.
Może to być dla ciebie ważniejsze, jeśli trenujesz wytrzymałość zamiast siły. Zazwyczaj trening wytrzymałościowy jest bardziej podatny na działanie resweratrolu.
Dowiedz się więcej o resweratrolu z naszych artykułów:
- Dlaczego resweratrol jest ważny?
- Skąd pochodzi resweratrol?
- Ile trans-resweratrolu należy przyjmować?
- Czy resweratrol wpływa na pamięć i funkcjonalną łączność hipokampu w procesie starzenia się?
- Jaka jest różnica między resweratrolem a trans-resweratrolem?
