Kwercetyna, silny przeciwutleniacz występujący w różnych owocach, warzywach i suplementach, zyskała popularność dzięki swoim potencjalnym właściwościom prozdrowotnym. Jednak określenie odpowiedniej dawki może stanowić wyzwanie.
W tym artykule omówimy czynniki wpływające na spożycie kwercetyny i podamy wskazówki dotyczące ustalenia optymalnej dawki dla twojego zdrowia.
Źródła kwercetyny w diecie
Włączenie pokarmów bogatych w kwercetynę do diety to naturalny sposób na dostarczenie organizmowi tego przeciwutleniacza. Jednak dokładna ilość zależy od rodzaju i ilości spożywanych produktów.
Cebula jest jednym z najbogatszych źródeł flawonoidów w diecie, dostarczając 28,4–48,6 miligramów (mg) kwercetyny na 100 g.1
Inne źródła kwercetyny w diecie to owoce i warzywa, takie jak:
- winogrona,
- jagody,
- wiśnie,
- brokuły
- i owoce cytrusowe.2
Zalecana dawka suplementacji
Suplementy kwercetyny są dostępne w różnych formach, oferując skoncentrowaną formę przeciwutleniaczy, takich jak kapsułki i proszki.
Zalecane dawki wynoszą zazwyczaj od 500 do 1000 mg dziennie.3 Jednak kwercetyna nie jest dobrze wchłaniana przez organizm, dlatego suplementy często zawierają dodatkowe związki, takie jak witamina C lub enzymy trawienne (np. bromelaina), które pomagają organizmowi lepiej ją wchłonąć.
Ponadto niektóre badania sugerują, że połączenie kwercetyny z innymi suplementami flawonoidowymi, takimi jak resweratrol, genisteina i katechina, może pozytywnie wpływać na jej wchłanianie.4
Pod nadzorem lekarza kwercetyna była bezpiecznie stosowana w dawce do 1 grama dziennie przez 12 tygodni.5 Nie ma wystarczających dowodów, aby stwierdzić, czy jest ona bezpieczna w długotrwałym stosowaniu (dłuższym niż 12 tygodni).
Przed włączeniem suplementów z kwercetyną do codziennej diety, skonsultuj się z lekarzem. Lekarz może udzielić ci spersonalizowanych porad w oparciu o twój stan zdrowia, przyjmowane leki i potencjalne interakcje.
Podsumowanie
Przyjmowanie kwercetyny wymaga zrównoważonego podejścia. Podstawowym krokiem jest stosowanie zróżnicowanej diety bogatej w rośliny, uzupełnionej świadomym stosowaniem suplementów dostosowanych do indywidualnych celów zdrowotnych. Znalezienie odpowiedniej równowagi w połączeniu z profesjonalnymi poradami pozwala wykorzystać potencjalne korzyści płynące ze stosowania kwercetyny, jednocześnie dbając o ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Pamiętaj, że umiar, świadomość i indywidualne podejście to filary pozwalające uwolnić pozytywny wpływ tego silnego przeciwutleniacza.
Źródła:
- Nishimura, M., Muro, T., Kobori, M., & Nishihira, J. (2019). Effect of Daily Ingestion of Quercetin-Rich Onion Powder for 12 Weeks on Visceral Fat: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study. Nutrients, 12(1), 91. https://doi.org/10.3390/nu12010091.
- Anand David, A. V., Arulmoli, R., & Parasuraman, S. (2016). Overviews of Biological Importance of Quercetin: A Bioactive Flavonoid. Pharmacognosy reviews, 10(20), 84–89. https://doi.org/10.4103/0973-7847.194044.
- Jin, F., Nieman, D. C., Shanely, R. A., Knab, A. M., Austin, M. D., & Sha, W. (2010). The variable plasma quercetin response to 12-week quercetin supplementation in humans. European journal of clinical nutrition, 64(7), 692–697. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.91.
- Pignatelli, P., Pulcinelli, F. M., Celestini, A., Lenti, L., Ghiselli, A., Gazzaniga, P. P., & Violi, F. (2000). The flavonoids quercetin and catechin synergistically inhibit platelet function by antagonizing the intracellular production of hydrogen peroxide. The American journal of clinical nutrition, 72(5), 1150–1155. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.5.1150.
- Quercetin: MedlinePlus Supplements. (n.d.).
