Nasza dieta może mieć ogromny wpływ na skuteczność suplementów, które przyjmujemy, zwiększając lub zmniejszając ich wchłanianie i biodostępność. Pytanie brzmi: jak wykorzystać tę wiedzę, aby uniknąć utraty wchłaniania suplementów i jak najlepiej je wykorzystać?
Krótko mówiąc, najlepiej jest przyjmować suplementy rozpuszczalne w tłuszczach wraz z tłuszczami podczas posiłków, a te rozpuszczalne w wodzie z wodą na czczo. Należy unikać przyjmowania suplementów wraz z posiłkami bogatymi w błonnik. Należy przyjmować związki synergiczne razem i dowiedzieć się, jaka jest najlepsza dostępna forma pożądanego suplementu.
Czytaj dalej artykuł i dowiedz się więcej o diecie i suplementach!
Czym jest biodostępność?
Biodostępność suplementów odnosi się do ilości suplementu, która faktycznie zostaje wchłonięta do krwiobiegu po jego zażyciu. Nierzadko zdarza się, że tylko 50% (lub mniej) suplementu zostaje wchłonięte po jego zażyciu (1). Z tego powodu chcemy podać ci kilka wskazówek, jak zwiększyć biodostępność suplementów, zwłaszcza jeśli chodzi o dietę.
Prawdopodobnie słyszałeś już pewne wskazówki dotyczące przyjmowania leków w połączeniu z jedzeniem i zazwyczaj bardzo ważne jest, czy przyjmujesz je przed, w trakcie lub po posiłku. To samo można powiedzieć o suplementach, ponieważ zasadniczo przyjmujesz je jako dodatek do istniejącego już schematu żywieniowego.
Zawsze pamiętaj, że twoja dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, aby stanowić główne źródło składników odżywczych, witamin i minerałów. Suplementy diety, jak sama nazwa wskazuje, powinny zawsze być dodatkiem do diety.
Czynniki wpływające na biodostępność
Oprócz pożywienia, na biodostępność suplementów wpływają również inne ważne czynniki, co sprawia, że jest to dość złożona kwestia (2). Są to:
- Postać – Niektóre postacie suplementów, takie jak płyny, proszki i suplementy liposomalne, są łatwiej przyswajalne niż pigułki, kapsułki lub tabletki.
- Rozpuszczalność – suplementy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E, K, resweratrol, koenzym Q10) należy przyjmować wraz z tłustymi posiłkami, natomiast suplementy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i C) można przyjmować z wodą i generalnie mają one wyższą biodostępność.
- Wchłanianie w przewodzie pokarmowym – pH żołądka wpływa na to, jak dobrze wchłaniane są niektóre składniki odżywcze. Na przykład do wchłaniania minerałów, takich jak wapń i żelazo, konieczne jest środowisko o wysokiej kwasowości.
- Zdrowie wątroby i układu pokarmowego – schorzenia takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub zespół jelita drażliwego mogą wpływać na zdolność przewodu pokarmowego do wchłaniania wszystkich składników odżywczych i suplementów. Wątroba jest niezbędna do prawidłowego metabolizowania leków i suplementów, a niektóre problemy i choroby wątroby mogą znacznie obniżyć poziom prawidłowego wchłaniania.
- Wiek – Wraz z wiekiem może zmniejszać się wchłanianie suplementów i składników odżywczych. Ponadto mężczyźni i kobiety mogą w różny sposób wchłaniać niektóre suplementy, takie jak żelazo, wapń i magnez.
Więcej informacji na temat znaczenia i znaczenia biodostępności znajdziesz w naszym artykule: „Biodostępność suplementów – znaczenie i waga”.
Jak żywność wpływa na biodostępność suplementów?
Kwestia wpływu naszej diety na biodostępność suplementów jest nieco bardziej złożona niż tylko „przyjmowanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach wraz z tłustymi potrawami”.
Obecnie wiemy znacznie więcej niż kiedyś, ale w przyszłości konieczne będzie przeprowadzenie wielu badań naukowych, aby zrozumieć wszystkie niuanse związane z naszym układem pokarmowym, spożywanymi pokarmami i przyjmowanymi suplementami.
Odpowiedź na to pytanie można jednak podsumować w kilku punktach:
1. Błonnik spowalnia wchłanianie suplementów
Błonnik pokarmowy, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, może wiązać się z minerałami (takimi jak wapń, żelazo i magnez) i tworzyć kompleksy, które nie są łatwo wchłaniane przez jelita.
Błonnik może również spowalniać wchłanianie innych składników odżywczych, w tym tłuszczów i węglowodanów, co może zmniejszać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i innych suplementów (3).
2. Mikrobiota jelitowa czasami pomaga, a czasami nie
Mikrobiota jelitowa to potoczna nazwa wszystkich mikroorganizmów żyjących w jelitach, które pomagają w metabolizmie pokarmów i produkcji niektórych witamin. Te maleńkie organizmy mogą znacznie zwiększyć wchłanianie niektórych suplementów. Jednak czasami mogą one również je spożywać i zmniejszać wchłanianie suplementów (4).
Na przykład polifenole z owoców, herbat i jagód są metabolizowane przez mikrobiotę jelitową. W zależności od tego, które bakterie i drożdże przeważają w twoim jelicie, biodostępność tych polifenoli może wzrosnąć lub zmniejszyć się.
W stanach takich jak nadmierny rozrost bakterii w jelicie cienkim (SIBO) bakterie mogą zużywać witaminę B12, zmniejszając jej dostępność do wchłaniania przez organizm. Może to prowadzić do niedoborów pomimo odpowiedniej suplementacji. W takich przypadkach wchłanianie żelaza może również ulec zmniejszeniu, ponieważ bakterie mają tendencję do przyswajania go dla siebie.
Więcej informacji na temat mikroflory jelitowej i jej związku z długowiecznością znajdziesz w naszym artykule: „Suplementy probiotyczne i ich związek z długowiecznością”.
3. Pomocne jest zwiększone ukrwienie układu pokarmowego
Kiedy jesz i masz pełny żołądek, opróżnienie żołądka zajmuje trochę czasu. Może to naprawdę zmniejszyć wchłanianie niektórych szybko rozpuszczalnych suplementów, które należy przyjmować na pusty żołądek, popijając wodą (5). Z drugiej strony może to być korzystne dla preparatów o przedłużonym uwalnianiu, tak jak w przypadku niektórych leków.
Z drugiej strony, kiedy jemy, przepływ krwi w układzie pokarmowym wzrasta. Większa ilość krwi pomaga w przyswajaniu składników odżywczych i, jak można się domyślić, suplementów. Złożone cząsteczki występujące w suplementach, zwłaszcza probiotykach i witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach, będą zatem lepiej przyswajalne, jeśli zjesz posiłek, a następnie je zażyjesz.
4. Synergia i konkurencja między pokarmami a suplementami
Niektóre suplementy są lepiej wchłaniane, gdy są przyjmowane wraz z określonymi pokarmami. Więcej na ten temat poniżej.
Jednak niektóre pokarmy i suplementy mogą również konkurować ze sobą. Na przykład, jeśli przyjmujesz jednocześnie duże ilości magnezu i wapnia, będą one konkurować o te same miejsca wiązania, a wchłanianie obu tych pierwiastków będzie niskie. Ponadto witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, ale wapń je zmniejsza.
Wskazówki dotyczące poprawy wchłaniania suplementów
Biorąc pod uwagę dotychczasową wiedzę, oto kilka wskazówek, jak możesz zoptymalizować biodostępność i wchłanianie przyjmowanych suplementów. W końcu wszyscy chcemy, aby nasze suplementy były wchłaniane i działały. Nikt nie chce marnować starannie wybranego produktu wysokiej jakości.
1. Rozważ różne formy suplementów
Jedną z najbardziej godnych uwagi cech suplementów jest to, że występują one w wielu różnych kształtach i rozmiarach. Zazwyczaj białka serwatkowe są zawsze w postaci proszku lub płynu, a witaminy w tabletkach lub kapsułkach.
Oczywiście często można znaleźć ten sam suplement w więcej niż jednej postaci. Powstaje więc pytanie, jaka jest najlepsza postać suplementu pod względem biodostępności? Odpowiedź nie jest tutaj tak prosta.
Oto jednak kilka najlepszych postaci suplementów zwiększających biodostępność (6):
- Minerały chelatowane lub preparaty liposomowe mogą być bardziej biodostępne niż standardowe formy, ponieważ bardziej przypominają rzeczywistą żywność niż czyste preparaty chemiczne.
- Suplementy w postaci płynnej lub proszku zapewniają szybsze wchłanianie niż tabletki lub kapsułki, zwłaszcza dla osób z problemami trawiennymi.
2. Dostosuj pory posiłków
W tym przypadku wybór odpowiedniego czasu oznacza prawidłowe dostosowanie pory przyjmowania suplementu w zależności od pory posiłku. Niektóre suplementy są lepiej wchłaniane, gdy są przyjmowane niezależnie od posiłków, podczas gdy inne lepiej działają, gdy są przyjmowane podczas posiłku.
Oto, co możemy wywnioskować z dotychczasowych badań naukowych dotyczących czasu przyjmowania suplementów:
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach należy przyjmować podczas posiłków – witaminy A, D, E i K, resweratrol i koenzym Q10 należy przyjmować wraz z tłustym posiłkiem. Ponieważ są to witaminy i suplementy rozpuszczalne w tłuszczach, będą one znacznie lepiej wchłaniane w otoczeniu tłuszczów (2).
- Nie przyjmuj suplementów podczas spożywania posiłków bogatych w błonnik – nie przyjmuj suplementów, jeśli właśnie zjadłeś lub zamierzasz zjeść posiłek bogaty w błonnik (zawierający dużo warzyw lub roślin strączkowych). Zamiast tego przyjmuj suplementy między posiłkami, co najmniej 2-3 godziny przed lub po kolejnym posiłku bogatym w błonnik (3).
3. Przyjmuj suplementy wraz z pokarmami o działaniu synergicznym
Niektóre suplementy są znacznie lepiej przyswajalne, gdy są przyjmowane wraz z określonymi pokarmami. Pokarmy te nazywane są z tego powodu „synergicznymi”. Istnieje wiele potwierdzonych przykładów (7), takich jak:
- Żelazo i witamina C,
- Kurkumina/kurkuma i pieprz,
- Witamina K i witamina D,
- Witamina B9 i witamina B12,
- kwasy tłuszczowe omega-3 i produkty bogate w przeciwutleniacze, takie jak jagody, orzechy i nasiona,
- cynk i produkty bogate w białko, takie jak mięso, fasola i orzechy,
- wapń i witamina D,
- magnez i produkty prebiotyczne, takie jak czosnek, cebula, banany, owies i produkty pełnoziarniste,
- TMG (betaina) i mononukleotyd nikotynamidowy (NMN).
Podsumowanie
Omówiliśmy długą i skomplikowaną listę sposobów, w jakie spożywane pokarmy mogą wpływać na skuteczność suplementów, które przyjmujesz. Można jednak zauważyć, że przestrzegając instrukcji na etykiecie, można już znacznie poprawić wchłanianie suplementów.
Suplementy rozpuszczalne w tłuszczach należy przyjmować wraz z tłuszczami podczas posiłków, a suplementy rozpuszczalne w wodzie – popijając wodą na czczo. Należy przyjmować związki synergiczne razem i sprawdzić, czy suplement jest dostępny w formie liposomalnej lub płynnej, ponieważ są to najlepsze formy.
Literatura:
- Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
- Ofoedu CE, Iwouno JO, Ofoedu EO, Ogueke CC, Igwe VS, Agunwah IM, Ofoedum AF, Chacha JS, Muobike OP, Agunbiade AO, Njoku NE, Nwakaudu AA, Odimegwu NE, Ndukauba OE, Ogbonna CU, Naibaho J, Korus M, Okpala COR. Revisiting food-sourced vitamins for consumer diet and health needs: a perspective review, from vitamin classification, metabolic functions, absorption, utilization, to balancing nutritional requirements. PeerJ. 2021 Sep 1;9:e11940. doi: 10.7717/peerj.11940.
- Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022 Jun 26;14(13):2641. doi: 10.3390/nu14132641.
- Barone M, D'Amico F, Brigidi P, Turroni S. Gut microbiome-micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? Biofactors. 2022 Mar;48(2):307-314. doi: 10.1002/biof.1835.
- Said HM. Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. Biochem J. 2011 Aug 1;437(3):357-72. doi: 10.1042/BJ20110326.
- Vu KT, Kim JE, Cho IH, Park NH, Kim JK, Chun YS, Koo YT, Lee SH, Paik DH, Shim SM. A pilot study on the effect of formulation and individual muscle mass on vitamin C absorption in randomized clinical study. J Food Sci. 2022 Jun;87(6):2757-2765. doi: 10.1111/1750-3841.16169.
- Townsend JR, Kirby TO, Sapp PA, Gonzalez AM, Marshall TM, Esposito R. Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Front Nutr. 2023 Oct 12;10:1279925. doi: 10.3389/fnut.2023.1279925.
