Glicynian magnezu jest popularną formą suplementu magnezu znaną ze swojej wysokiej biodostępności i łagodnego działania na układ pokarmowy. Jeśli rozważasz dodanie glicynianu magnezu do swojej codziennej diety, zrozumienie optymalnej dawki, najlepszego czasu na jego przyjmowanie i innych kluczowych czynników może pomóc ci zmaksymalizować jego korzyści.
Czym jest glicynian magnezu?
Magnez jest minerałem niezbędnym do funkcjonowania setek procesów zachodzących w organizmie, w tym pracy mięśni i nerwów, produkcji energii i kontroli poziomu cukru we krwi. Niestety, wiele osób nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu wyłącznie z pożywieniem.1
Glicynian magnezu łączy magnez z aminokwasem glicyną. Takie połączenie ma kilka zalet:
- Wysoka przyswajalność: Glicyna pomaga magnezowi skuteczniej ominąć układ pokarmowy, co prowadzi do lepszego wchłaniania w porównaniu z innymi formami, takimi jak tlenek magnezu.2
- Łagodniejszy dla żołądka: w przeciwieństwie do niektórych form magnezu, które mogą powodować dolegliwości trawienne, glicynian magnezu jest ogólnie dobrze tolerowany, co czyni go dobrym wyborem dla osób z wrażliwym żołądkiem.4
Formy glicynianu magnezu
Glicynian magnezu występuje w różnych formach, w tym:
- Kapsułki: są to najpopularniejsze kapsułki, które stanowią wygodny sposób przyjmowania glicynianu magnezu.
- Proszek: tę formę można łatwo wymieszać z wodą lub sokiem, ale może ona mieć lekko gorzki smak.
- Płyn: płynny glicynian magnezu jest łatwo przyswajalny, ale może być mniej wygodny i droższy niż inne opcje.
Glicynian magnezu – dawkowanie
Zalecana dawka glicynianu magnezu zależy od kilku czynników, w tym wieku, ogólnego stanu zdrowia i powodu, dla którego go przyjmujesz. Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) zaleca następujące dzienne dawki dla osób dorosłych:1
- Mężczyźni 400-420 mg
- Kobiety 310-320 mg
Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej dawki, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia lub przyjmujesz leki.
Najlepszy czas na przyjmowanie glicynianu magnezu
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie o najlepszy czas na przyjmowanie glicynianu magnezu. Niektóre osoby uważają jednak, że przyjmowanie go przed snem pomaga w relaksacji i zasypianiu. Inne wolą przyjmować go rano, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych związanych z trawieniem. Ostatecznie najlepszy czas zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji.
Glicynian magnezu – skutki uboczne
Interakcje z lekami
Magnez może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, skonsultuj się z lekarzem w sprawie suplementacji magnezu.
Potencjalne skutki uboczne
Chociaż glicynian magnezu jest ogólnie dobrze tolerowany, wysokie dawki mogą powodować biegunkę. Jednak badanie z 2013 r.5 wykazało, że glicynian magnezu może rzadziej powodować biegunkę niż inne rodzaje suplementów magnezu.
Mimo to zaleca się rozpoczęcie od małej dawki i stopniowe jej zwiększanie w miarę potrzeb.
Ciąża i karmienie piersią
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, przed zażyciem glicynianu magnezu skonsultuj się z lekarzem.
Podsumowanie
Rozumiejąc, ile, kiedy i jak przyjmować glicynian magnezu, możesz czerpać korzyści z jego licznych właściwości. Pamiętaj, że konsultacja z lekarzem jest niezbędna, aby uzyskać spersonalizowane wskazówki i zapewnić bezpieczne i skuteczne suplementowanie.
Źródła:
- Office of Dietary Supplements - magnesium. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
- Jones, J., MD, & O’Brien, M., MD. (2021). Clinics in Sports Medicine. https://www.sciencedirect.com/journal/clinics-in-sports-medicine.
- Levi, A., & Foxys_Forest_Manufacture/iStock/GettyImages. (2021, October 28). Magnesium: benefits, RDAs, risks, foods and supplements. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/13728118-magnesium/.
- Magnesium. (2024, April 12). Examine.com. Retrieved June 5, 2024, from https://examine.com/supplements/magnesium/#updates.
- DiSilvestro, R. A., Joseph, E., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Magnesium glycinate supplementation in bariatric surgery patients and physically fit young adults. The FASEB Journal, 27(S1). https://doi.org/10.1096/fasebj.27.1_supplement.lb291.
