Lizyna: korzyści zdrowotne oraz jej wpływ na profilaktykę chorób i jakość życia

Ponieważ lizyna jest ważnym aminokwasem, organizm musi ją pozyskiwać z pożywienia lub suplementów, ponieważ nie jest w stanie sam jej wytworzyć (1). Dlatego nazywana jest aminokwasem egzogennym i ma kluczowe znaczenie dla tworzenia kolagenu, regeneracji mięśni, wchłaniania wapnia i syntezy białek.

Ponieważ wspomaga wzrost, regenerację i ogólny stan zdrowia, lizyna jest niezbędna dla funkcjonowania organizmu i dobrego samopoczucia. Odkryj wszystkie zalety lizyny, czytając ten artykuł.

Najlepsze źródła lizyny w diecie

Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć lizyny, dlatego konieczne jest spożywanie produktów bogatych w ten aminokwas, takich jak:

• Mięso: kurczak, wołowina i wieprzowina
• Ryby: tuńczyk i łosoś
• Jaja: zwłaszcza białka jaj
• Produkty mleczne: ser, mleko i jogurt
• Rośliny strączkowe: soczewica, fasola i ciecierzyca
• Komosa ryżowa: jedno z najlepszych zbóż
• Orzechy i nasiona: orzechy brazylijskie, migdały i pestki dyni
• Soja i jej pochodne: tofu, tempeh i edamame

Mówiąc o aminokwasie lizynie, należy pamiętać o wymienionych powyżej produktach spożywczych, które są bogatym źródłem tego składnika odżywczego. Należy jednak wziąć pod uwagę, że przetworzona żywność może zmienić skład aminokwasów, zwłaszcza lizyny.

Zmiany te mogą wpływać na jej trawienie i wchłanianie, a nawet zmniejszać ilość dostępną dla organizmu (2, 3).

Lizyna – korzyści zdrowotne

Lizyna jest niezbędnym aminokwasem, kluczowym dla odżywiania i rozwoju organizmu. Najważniejszą funkcją lizyny jest synteza białek, w której jest ona jednym z najważniejszych aminokwasów. Jest podstawowym składnikiem większości białek. Mając to na uwadze, ważne jest, aby dostarczać odpowiednią ilość lizyny w diecie lub poprzez suplementację.

Lizyna występuje w niewielkich ilościach w produktach spożywczych, takich jak zboża, więc wiele osób może nie otrzymywać jej wystarczającej ilości z diety. Może to mieć wpływ na zawartość białka w zbożach i posiłkach na bazie roślin strączkowych. Ponadto lizyna jest aminokwasem reaktywnym, co oznacza, że część jej może ulegać degradacji lub przyłączać się do innych cząsteczek, uniemożliwiając jej przyswajanie przez organizm.

Aby zapobiec tej utracie, należy spożywać wystarczającą ilość lizyny w pożywieniu lub suplementach. Niektóre osoby mogą odnieść korzyści ze stosowania suplementów lizyny, aby zapewnić sobie pokrycie dziennego zapotrzebowania, ponieważ wymagania żywieniowe zmieniają się w ciągu życia (4).

Biorąc pod uwagę, że podstawową funkcją lizyny jest synteza białek, sportowcy odnoszą korzyści ze spożywania lizyny. Osoby muszą pozyskiwać aminokwasy z diety lub poprzez suplementację, aby wspomagać wzrost, utrzymanie i regenerację mięśni.

Lizyna w leczeniu i zapobieganiu chorobom

Badania kliniczne wykazały liczne korzyści wynikające z suplementacji lizyny. Poniżej podajemy kilka przykładów korzyści płynących ze stosowania lizyny:

• Leczenie wirusa opryszczki pospolitej: Suplementacja L-lizyną może pomóc w zmniejszeniu nawrotów opryszczki u osób, które często na nią cierpią. Badania sugerują, że najskuteczniejsza jest dzienna dawka 3 g, ponieważ niższe dawki dały mieszane wyniki. Jednak L-lizyna nie wydaje się skracać czasu trwania ani łagodzić objawów aktywnych zmian opryszczkowych (5,6).
• Obniżenie ciśnienia krwi: Badanie przeprowadzone w Ghanie z udziałem 180 uczestników w wieku 18-45 lat wykazało, że suplementacja lizyną pomogła obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym, które miały niedostateczne spożycie lizyny. Uczestnicy otrzymywali 1 gram lizyny dziennie, a ich skurczowe ciśnienie krwi uległo znacznemu obniżeniu w porównaniu z grupą kontrolną. Ponadto lizyna była powiązana ze zmniejszeniem lęku i stresu, co również może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi (7).
• Zmniejszenie stresu i lęku: Niektóre badania wykazały, że zwiększone spożycie lub suplementacja lizyny wiąże się ze zmniejszeniem poziomu stresu i lęku. Istnieją dowody na to, że mechanizm działania lizyny w zmniejszaniu stresu i lęku jest związany z regulacją poziomu kortyzolu, który ma bezpośredni wpływ na przewlekły stres. Lizyna jest również odpowiedzialna za modulowanie receptorów serotoniny (5-HT4), co może mieć pozytywny wpływ na nastrój i pomóc w zmniejszeniu objawów lęku (8,9).
• Regulacja poziomu glukozy: Lizyna może wpływać na poziom glukozy i insuliny po posiłku, co może potencjalnie korzystnie wpływać na wahania poziomu cukru we krwi po posiłkach. Wyniki badań wskazują również, że suplementacja lizyną może być potencjalnym narzędziem pomagającym w kontrolowaniu poziomu glukozy po posiłkach (10).

Pomimo fantastycznych zalet lizyny i jej ogromnego potencjału terapeutycznego, przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek suplementu lub zmianą diety należy zawsze zasięgnąć porady lekarza.

Lizyna – bezpieczeństwo

Osoby dorosłe powyżej 18 roku życia potrzebują około 30 mg lizyny na kilogram masy ciała dziennie. Metabolizm i utlenianie lizyny pozostają niepewne, ponieważ zależą od czynników indywidualnych, dietetycznych i stylu życia (11).

Wykazano, że lizyna jest bezpieczna, gdy jest przyjmowana w odpowiednich dawkach. Umiarkowane skutki uboczne, które zostały zgłoszone, obejmowały biegunki, bóle brzucha i nudności w przewodzie pokarmowym. Wysokie dawki lizyny sprawiają, że skutki te są bardziej zauważalne i szkodliwe. Przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem (12).

Podsumowanie

Jak widać, istnieje wiele dowodów na to, że lizyna odgrywa kluczową rolę w naszym życiu, zwłaszcza w funkcjonowaniu organizmu. Brak lub niskie spożycie lizyny może powodować szereg problemów zdrowotnych. Sposobem na uniknięcie i zapobieganie szeregowi chorób, takich jak stres, niepokój, wysokie ciśnienie krwi, jest utrzymanie zdrowej diety.

Można powiedzieć, że wiele produktów spożywczych dostarcza lizyny, ale jej najbogatszym źródłem są czerwone mięso, ryby i produkty mleczne. Są to produkty spożywcze i składniki odżywcze, które muszą być obecne w naszych posiłkach w zrównoważonych ilościach.

Długoterminowa dieta może przyczynić się do zdrowszego i dłuższego życia. Wybór bardziej naturalnych produktów spożywczych i zrównoważone spożycie białka daje naszemu organizmowi siłę i witalność, promując dobre samopoczucie i poprawiając jakość życia.

Biorąc pod uwagę bezpieczny profil lizyny, suplementacja może być cennym rozwiązaniem, gdy potrzebna jest określona dawka. Na przykład sportowcy muszą poprawić swoje wyniki lub osoby wymagające leczenia z powodu określonych schorzeń.

Więcej informacji na temat lizyny i białka w budowaniu mięśni znajdziesz w naszym poprzednim artykule:

• Jaka jest optymalna dawka lizyny?
• Rola białka w utrzymaniu masy mięśniowej wraz z wiekiem
  

Źródła:

1. Matthews DE. Review of Lysine Metabolism with a Focus on Humans. J Nutr. 2020 Oct 1;150(Suppl 1):2548S-2555S. doi: 10.1093/jn/nxaa224.
2. Rutherfurd SM, Moughan PJ. Digestible reactive lysine in selected milk-based products. J Dairy Sci. 2005 Jan;88(1):40-8. doi: 10.3168/jds.S0022-0302(05)72660-6. 
3. Bandyopadhyay S, Kuriyan R, Shivakumar N, Ghosh S, Ananthan R, Devi S, Kurpad AV. Metabolic Availability of Lysine in Milk and a Vegetarian Cereal-Legume Meal Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method in Indian Men. J Nutr. 2020 Oct 12;150(10):2748-2754. doi: 10.1093/jn/nxaa235.
4. Gunarathne R, Guan X, Feng T, Zhao Y, Lu J. L-lysine dietary supplementation for childhood and adolescent growth: Promises and precautions. J Adv Res. 2024 May 11:S2090-1232(24)00202-9. doi: 10.1016/j.jare.2024.05.014.
5. Jamgochian M, Alamgir M, Rao B. Diet in Dermatology: Review of Diet's Influence on the Conditions of Rosacea, Hidradenitis Suppurativa, Herpes Labialis, and Vitiligo. Am J Lifestyle Med. 2021 Jul 2;17(1):152-160. doi: 10.1177/15598276211026592.
6. Mailoo VJ, Rampes S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. Integr Med (Encinitas). 2017 Jun;16(3):42-46.
7. Vuvor, F., Mohammed, H., Ndanu, T. et al. Effect of lysine supplementation on hypertensive men and women in selected peri-urban community in Ghana. BMC Nutr 3, 67 (2017). https://doi.org/10.1186/s40795-017-0187-6
8. Smriga M, Ghosh S, Mouneimne Y, Pellett PL, Scrimshaw NS. Lysine fortification reduces anxiety and lessens stress in family members in economically weak communities in Northwest Syria. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Jun 1;101(22):8285-8. doi: 10.1073/pnas.0402550101.
9. Ghosh S, Smriga M, Vuvor F, Suri D, Mohammed H, Armah SM, Scrimshaw NS. Effect of lysine supplementation on health and morbidity in subjects belonging to poor peri-urban households in Accra, Ghana. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):928-39. doi: 10.3945/ajcn.2009.28834.
10. Ullrich SS, Fitzgerald PC, Nkamba I, Steinert RE, Horowitz M, Feinle-Bisset C. Intragastric Lysine Lowers the Circulating Glucose and Insulin Responses to a Mixed-Nutrient Drink without Slowing Gastric Emptying in Healthy Adults. J Nutr. 2017 Jul;147(7):1275-1281. doi: 10.3945/jn.117.252213.
11. Tomé D, Bos C. Lysine requirement through the human life cycle. J Nutr. 2007 Jun;137(6 Suppl 2):1642S-1645S. doi: 10.1093/jn/137.6.1642S.
12. Hayamizu K, Oshima I, Nakano M. Comprehensive Safety Assessment of l-Lysine Supplementation from Clinical Studies: A Systematic Review. J Nutr. 2020 Oct 1;150(Suppl 1):2561S-2569S. doi: 10.1093/jn/nxaa218.