Często słyszymy, że musimy uzupełniać naszą dietę różnymi witaminami, minerałami i konkretnymi składnikami odżywczymi. Co więcej, często słyszymy, że powinniśmy jeść więcej „chudego” białka, uzupełniać je zaraz po treningu lub dodawać do różnych koktajli, płatków owsianych i innych posiłków.
Ale jakie jest w ogóle znaczenie spożywania białka? Czym ono jest i dlaczego jest ci potrzebne? Ile go potrzebujesz każdego dnia i w jakiej postaci? Gdzie można znaleźć dobre źródła białka? Czytaj dalej ten artykuł, a znajdziesz odpowiedzi na wszystkie te pytania i wiele więcej!
Czym są białka?
Białka to cząsteczki organiczne zbudowane z aminokwasów. Istnieje 20 różnych aminokwasów, które są uważane za elementy budulcowe świata żywego. Istnieją miliardy kombinacji, w których mogą się one łączyć, od różnych długości białek po wzory łańcuchów i organizację przestrzenną.
Spośród tych 20 aminokwasów 9 jest niezbędnych:
- histydyna,
- izoleucyna,
- leucyna,
- lizyna,
- metionina,
- fenyloalanina,
- treonina,
- tryptofan
- i walina.
„Niezbędne” oznacza, że organizm ludzki nie jest w stanie ich syntetyzować i musi je pozyskiwać z innych źródeł, takich jak pokarm lub suplementy. Wzory białek są zakodowane w naszym DNA, co oznacza, że każdy „przepis” na białko jest ukryty w naszych genach. Mogą one być tak małe, że zawierają tylko 10 aminokwasów, lub tak duże, że zawierają ponad dwadzieścia tysięcy aminokwasów.
Po całkowitym utworzeniu białka pełnią wiele funkcji w naszym organizmie, od cząsteczek sygnałowych po wykonywanie niezbędnych funkcji komórkowych, takich jak transport substratów, kontrolowanie reprodukcji komórek, udział w ograniczaniu szkód, zwalczanie infekcji i wiele innych. Nawet przeciwciała wytwarzane przez nasz organizm podczas choroby są specjalnym rodzajem białek. Nie ma ani jednego procesu molekularnego, w którym białka nie brałyby udziału w taki czy inny sposób. Białka, które nie pełnią funkcji funkcjonalnych, są strukturalne i budują nasze mięśnie, kości, skórę i chrząstki.
Dlaczego musimy spożywać białko?
Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć tych 9 niezbędnych aminokwasów, muszą one być dostarczane wraz z pożywieniem. Mówiąc prościej, bez białek nie ma życia, ponieważ wszystkie funkcje organizmu są z nimi związane. Niewystarczające spożycie białka ostatecznie prowadzi do poważnej utraty masy mięśniowej i rozwoju różnych chorób.
Uważa się, że nawet dieta wczesnych ludzi składała się w 30% z białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Stabilność żywnościowa była z pewnością problemem w życiu naszych przodków, ale mogli oni uzyskać wystarczającą ilość białka zarówno z poszukiwania pożywienia, jak i z polowań. Podczas gdy polowanie na duże zwierzęta zapewniało dużą ilość mięsa, które wystarczało na kilka dni, poszukiwanie pożywienia i padliny zapewniało im stały dopływ białka poprzez warzywa, rośliny strączkowe, małe owady i ryby.
Odkrycie ognia naprawdę spowodowało szybki rozwój mózgu, ponieważ gotowane mięso mogło być szybko trawione i dostarczało wam dużą ilość kalorii i składników odżywczych w krótkim czasie.
Ile białka powinniśmy spożywać?
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wydał zalecenia dotyczące ilości białka, jaką różne grupy wiekowe powinny spożywać dziennie, podane w gramach na kilogram całkowitej masy ciała:
- dzieci (1–17 lat) – od 1,14 do 0,83 grama,
- dorośli (18–65 lat) – 0,83 grama,
- osoby starsze (> 65 lat) – 1 gram,
- w czasie ciąży – 1, 9 i 28 gramów dodanych do zwykłej ilości odpowiednio w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze,
- w czasie karmienia piersią – do 19 gramów więcej dodanych do zwykłej ilości.
Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie spożywać takich ilości białka w codziennej diecie, suplementacja jest świetnym rozwiązaniem. Proszki białkowe można mieszać z każdym rodzajem mleka, jogurtem, koktajlami, owsianką, płatkami śniadaniowymi itp. Szukaj suplementów białkowych zawierających serwatkę o najwyższej czystości i nie przekraczaj zalecanych dawek.
Są to przydatne wytyczne dotyczące spożycia białka, opracowane z myślą o różnych etapach życia, ale rzeczywistą ilość białka, którą powinieneś spożywać, można dokładnie określić w porozumieniu z lekarzem i/lub dietetykiem. Nadmierne spożycie białka może być szczególnie niebezpieczne dla osób z problemami nerek.
Brak białka – konsekwencje
Pierwsze objawy, które zauważysz, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka, to:
