Często słyszymy, że musimy uzupełniać naszą dietę różnymi witaminami, minerałami i konkretnymi składnikami odżywczymi. Co więcej, często słyszymy, że powinniśmy jeść więcej „chudego” białka, uzupełniać je zaraz po treningu lub dodawać do różnych koktajli, płatków owsianych i innych posiłków.
Ale jakie jest w ogóle znaczenie spożywania białka? Czym ono jest i dlaczego jest ci potrzebne? Ile go potrzebujesz każdego dnia i w jakiej postaci? Gdzie można znaleźć dobre źródła białka? Czytaj dalej ten artykuł, a znajdziesz odpowiedzi na wszystkie te pytania i wiele więcej!
Czym są białka?
Białka to cząsteczki organiczne zbudowane z aminokwasów. Istnieje 20 różnych aminokwasów, które są uważane za elementy budulcowe świata żywego. Istnieją miliardy kombinacji, w których mogą się one łączyć, od różnych długości białek po wzory łańcuchów i organizację przestrzenną.
Spośród tych 20 aminokwasów 9 jest niezbędnych:
- histydyna,
- izoleucyna,
- leucyna,
- lizyna,
- metionina,
- fenyloalanina,
- treonina,
- tryptofan
- i walina.
„Niezbędne” oznacza, że organizm ludzki nie jest w stanie ich syntetyzować i musi je pozyskiwać z innych źródeł, takich jak pokarm lub suplementy. Wzory białek są zakodowane w naszym DNA, co oznacza, że każdy „przepis” na białko jest ukryty w naszych genach. Mogą one być tak małe, że zawierają tylko 10 aminokwasów, lub tak duże, że zawierają ponad dwadzieścia tysięcy aminokwasów.
Po całkowitym utworzeniu białka pełnią wiele funkcji w naszym organizmie, od cząsteczek sygnałowych po wykonywanie niezbędnych funkcji komórkowych, takich jak transport substratów, kontrolowanie reprodukcji komórek, udział w ograniczaniu szkód, zwalczanie infekcji i wiele innych. Nawet przeciwciała wytwarzane przez nasz organizm podczas choroby są specjalnym rodzajem białek. Nie ma ani jednego procesu molekularnego, w którym białka nie brałyby udziału w taki czy inny sposób. Białka, które nie pełnią funkcji funkcjonalnych, są strukturalne i budują nasze mięśnie, kości, skórę i chrząstki.
Dlaczego musimy spożywać białko?
Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć tych 9 niezbędnych aminokwasów, muszą one być dostarczane wraz z pożywieniem. Mówiąc prościej, bez białek nie ma życia, ponieważ wszystkie funkcje organizmu są z nimi związane. Niewystarczające spożycie białka ostatecznie prowadzi do poważnej utraty masy mięśniowej i rozwoju różnych chorób.
Uważa się, że nawet dieta wczesnych ludzi składała się w 30% z białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Stabilność żywnościowa była z pewnością problemem w życiu naszych przodków, ale mogli oni uzyskać wystarczającą ilość białka zarówno z poszukiwania pożywienia, jak i z polowań. Podczas gdy polowanie na duże zwierzęta zapewniało dużą ilość mięsa, które wystarczało na kilka dni, poszukiwanie pożywienia i padliny zapewniało im stały dopływ białka poprzez warzywa, rośliny strączkowe, małe owady i ryby.
Odkrycie ognia naprawdę spowodowało szybki rozwój mózgu, ponieważ gotowane mięso mogło być szybko trawione i dostarczało wam dużą ilość kalorii i składników odżywczych w krótkim czasie.
Ile białka powinniśmy spożywać?
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wydał zalecenia dotyczące ilości białka, jaką różne grupy wiekowe powinny spożywać dziennie, podane w gramach na kilogram całkowitej masy ciała:
- dzieci (1–17 lat) – od 1,14 do 0,83 grama,
- dorośli (18–65 lat) – 0,83 grama,
- osoby starsze (> 65 lat) – 1 gram,
- w czasie ciąży – 1, 9 i 28 gramów dodanych do zwykłej ilości odpowiednio w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze,
- w czasie karmienia piersią – do 19 gramów więcej dodanych do zwykłej ilości.
Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie spożywać takich ilości białka w codziennej diecie, suplementacja jest świetnym rozwiązaniem. Proszki białkowe można mieszać z każdym rodzajem mleka, jogurtem, koktajlami, owsianką, płatkami śniadaniowymi itp. Szukaj suplementów białkowych zawierających serwatkę o najwyższej czystości i nie przekraczaj zalecanych dawek.
Są to przydatne wytyczne dotyczące spożycia białka, opracowane z myślą o różnych etapach życia, ale rzeczywistą ilość białka, którą powinieneś spożywać, można dokładnie określić w porozumieniu z lekarzem i/lub dietetykiem. Nadmierne spożycie białka może być szczególnie niebezpieczne dla osób z problemami nerek.
Brak białka – konsekwencje
Pierwsze objawy, które zauważysz, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka, to:
- ogólne osłabienie,
- zmęczenie,
- ciągły głód,
- apetyt na cukier,
- problemy z paznokciami, włosami i skórą.
Ostatecznie, jeśli przez dłuższy czas nie spożywasz wystarczającej ilości białka, narażasz się na wysokie ryzyko poważnych urazów, złamań kości lub utraty sprawności ruchowej. Najprawdopodobniej pojawią się również problemy z układem odpornościowym i nie będziesz w stanie szybko zwalczać infekcji i leczyć urazów.
Po 40. roku życia zaleca się spożywanie jeszcze większej ilości białka niż zwykła dawka zalecana dla osób dorosłych. Wraz ze spowolnieniem metabolizmu zmniejsza się nasza zdolność do przetwarzania pokarmu i pozyskiwania składników odżywczych. W takim przypadku im więcej składników odżywczych spożywasz, tym lepiej zostaną one wykorzystane. Jest to szczególnie ważne, biorąc pod uwagę, że po 40. roku życia wzrasta ryzyko wystąpienia sarkopenii i utraty znacznej ilości masy mięśniowej.
Źródła białka
Białko można spożywać w różnych rodzajach żywności lub suplementach diety. W ostatnim stuleciu w świecie zachodnim znacznie wzrosła różnorodność, jakość i dostępność źródeł żywności, dzięki czemu można wybierać spośród wielu różnych nawyków żywieniowych. Nie jest konieczne spożywanie wyłącznie pokarmów pochodzenia zwierzęcego, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, ponieważ istnieje również wiele opcji wegetariańskich i wegańskich.
Niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości białka to:
- chude mięso – wołowina, wieprzowina, kurczak i indyk,
- ryby – łosoś, tuńczyk, dorsz,
- owoce morza – małże, krewetki,
- nabiał – ser, jaja, mleko, jogurt.
Niektóre pokarmy roślinne o wysokiej zawartości białka to:
- czerwona fasola,
- soja,
- ciecierzyca,
- soczewica,
- orzechy – zwłaszcza orzeszki ziemne, migdały i orzechy brazylijskie,
- nasiona – zwłaszcza sezam i len,
- komosa ryżowa,
- owies,
- makaron.
Biodostępność białek
Biodostępność jest ważnym terminem w kontekście wszelkich składników odżywczych, zarówno tych podstawowych, takich jak białko, jak i suplementów diety. Należy upewnić się, że wszystko, co jesz, jest łatwo przyswajalne przez organizm i wydalane wraz z płynami ustrojowymi. Właśnie to opisuje biodostępność – czy pokarm może być rozpoznany, metabolizowany i wykorzystany przez organizm (i w jakim stopniu).
W świecie nauki i żywienia toczy się ogromna debata na temat tego, czy białko zwierzęce jest bardziej biodostępne niż białko roślinne. Odpowiedź brzmi: tak, białko zwierzęce jest prawdopodobnie bardziej biodostępne niż białko pochodzenia roślinnego, co zostało wykazane w wielu badaniach.
Dlaczego tak jest? Powodem mniejszej biodostępności białka pochodzenia roślinnego jest fakt, że białka roślinne mają mniej korzystny profil aminokwasowy i generalnie brakuje im niezbędnych aminokwasów w porównaniu z białkami zwierzęcymi. Na przykład rośliny strączkowe nie zawierają metioniny, cysteiny i tryptofanu. Ponadto rośliny zawierają duże ilości błonnika pokarmowego i innych związków (np. kwasu fitynowego), które wiążą białka i uniemożliwiają ich wchłanianie.
Jednak niższa biodostępność białek roślinnych wcale nie oznacza, że są one mniej zdrowe lub mniej przydatne niż białka zwierzęce. Wręcz przeciwnie, dieta oparta na dużej ilości mięsa, ryb, nabiału i jaj może prowadzić do nadmiernego spożycia tłuszczów i kalorii. Brak błonnika pokarmowego, witamin i minerałów, które zazwyczaj spożywamy w produktach pochodzenia roślinnego, może prowadzić do rozwoju różnych chorób.
Niższa biodostępność białek roślinnych nie oznacza również, że nie można uzyskać wystarczającej ilości niezbędnego białka z roślin. Oznacza to po prostu, że dieta powinna być dostosowana do spożywania większej ilości niezbędnego białka roślinnego poprzez różnorodne produkty, a w razie potrzeby należy ją uzupełniać.
Ostatecznie kluczem do zdrowego odżywiania jest różnorodność lub spożywanie pokarmów dostosowanych do stylu życia i potrzeb żywieniowych.
Literatura:
1. What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? (2019) The European Food Information Council (EUFIC).
2. Ann Gibbons (2013) The Evolution of Diet. National Geographic.
3. Reid-McCann, R.J., Brennan, S.F., McKinley, M.C. et al. The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: protocol for a systematic review. Syst Rev 11, 64 (2022). https://doi.org/10.1186/s13643-022-01951-2.
