Wraz z wiekiem nasza masa mięśniowa zmniejsza się, a my jesteśmy bardziej narażeni na sarkopenię i inne choroby związane z mięśniami. Może nam również być nieco trudniej przyswajać i syntetyzować białka z pożywienia lub po prostu przestajemy spożywać wystarczającą ilość składników odżywczych. Jakie jest oczywiste rozwiązanie? Cóż, dodanie większej ilości białka do naszej diety wydaje się oczywistym wyborem.
Jednak niektóre badania pokazują, że być może nie musimy wcale zwiększać poziomu białka w diecie. Lepiej byłoby spożywać jak najmniej białka lub przynajmniej spożywać wyłącznie białka pochodzenia zwierzęcego! Nawet znani badacze zajmujący się zdrowiem i długowiecznością, tacy jak Peter Attia, Michael Gregor i Victor Longo, nie potrafią dojść do jednoznacznego wniosku.
Jaka jest więc prawda – czy wraz z wiekiem musimy spożywać białko, czy nie? Czytaj dalej ten artykuł, aby się dowiedzieć.
Czym są białka i dlaczego są nam potrzebne?
Zanim zagłębimy się w morze informacji na temat tego, jak powinniśmy się odżywiać wraz z wiekiem, zacznijmy od podstaw. Dzięki zrozumieniu podstaw biologii białek i ich roli w naszym organizmie będziemy w stanie zrozumieć, dlaczego mogą one być nam potrzebne lub nie.
Białka, wraz z tłuszczami i węglowodanami, są podstawowymi składnikami spożywanych przez nas pokarmów. Ale to nie wszystko. Białka są również podstawowymi budulcami naszych komórek, tkanek i narządów (wraz z tłuszczami, cukrami, minerałami itp.). Odgrywają one kluczową rolę w niemal każdym procesie biologicznym i molekularnym i często nazywane są budulcem życia.
Oto niektóre funkcje biologiczne białek (1):
- Są niezbędne do funkcjonowania mięśni i ruchu,
- Zapewniają siłę i wsparcie komórkom i tkankom,
- Transportują cząsteczki w całym organizmie,
- Utrzymują równowagę płynów w organizmie,
- Odpowiadają za komunikację między komórkami i tkankami,
- Odpowiadają za krzepnięcie krwi,
- Odpowiadają za obronę immunologiczną,
- Odpowiadają za syntezę DNA i cząsteczek energii,
- Niektóre białka pełnią funkcję hormonów, które działają jako przekaźniki chemiczne.
Czym są aminokwasy?
Białka to złożone i często duże cząsteczki organiczne, które składają się z łańcuchów aminokwasów. Najmniejsze białka mogą zawierać tylko kilka aminokwasów, a największe białka zawierają nawet miliony aminokwasów. Istnieje 20 różnych aminokwasów, a ich układ determinuje strukturę i funkcję białka. Sposób ułożenia i budowy białek jest zakodowany w naszym DNA.
Twoje ciało może wytwarzać niektóre aminokwasy (aminokwasy nieistotne), ale niektóre musisz pozyskiwać z pożywienia (aminokwasy istotne) (2). Teraz rozumiesz, dlaczego tak ważne jest spożywanie białek, przynajmniej w minimalnych ilościach. Bez białek nie ma życia.
Zalecane dzienne spożycie białka
Dla osoby dorosłej o średniej masie ciała i poziomie aktywności fizycznej zalecana dzienna dawka białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Stanowi to około 10% kalorii w diecie lub do 60 gramów białka dziennie (w zależności od masy ciała) (3).
Wartość ta ulegnie znacznej zmianie, jeśli:
- masz wysoki poziom aktywności fizycznej,
- jesteś dzieckiem lub nastolatkiem,
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią,
- masz ponad 65 lat.
Nie ma tak naprawdę zalecanego maksymalnego dziennego spożycia białka, ponieważ zależy ono od wielu czynników. Jednak ogólną maksymalną wartość można przyjąć na około 2 gramy białka na kilogram masy ciała dziennie, ponieważ większe spożycie może być bardzo obciążające dla nerek.
Czy wraz z wiekiem musimy spożywać białko?
Krótko mówiąc, tak. Liczne badania naukowe przeprowadzone na ludziach pokazują, że wraz z wiekiem musimy spożywać białko, ale pytanie brzmi: ile białka potrzebujemy?
W praktyce zalecana ilość białka, jaką powinna spożywać osoba powyżej 65 roku życia, wynosi od 1,2 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała (3, 4, 5). Taka ilość białka powinna zapobiegać utracie mięśni i rozwojowi sarkopenii, które są tak powszechne u osób starszych. Twierdzenia te są również poparte przez wielu lekarzy i naukowców, takich jak dr Peter Attia i dr Victor Longo.
Istnieją jednak również badania, które pokazują, że spożywanie większej niż zalecana dzienna ilość białka w wieku dorosłym (0,8 grama na kilogram masy ciała) może być szkodliwe i nie zapewnia dodatkowych korzyści zdrowotnych. Amerykański lekarz i dietetyk, dr Michael Greger, jest wielkim zwolennikiem nie zwiększania ilości białka w diecie wraz z wiekiem z kilku powodów:
- zwiększona śmiertelność i ryzyko zachorowania na raka,
- zwiększone obciążenie nerek,
- zwiększone ryzyko chorób serca i cukrzycy przy spożywaniu większej ilości białek zwierzęcych.
Kto ma rację? Przyjrzyjmy się istniejącym badaniom naukowym.
Czy spożywanie większej ilości białka w starszym wieku jest rzeczywiście szkodliwe dla zdrowia?
Przyjrzyjmy się kolejno twierdzeniom dr. Gregera.
Spożywanie białka zwierzęcego zwiększa śmiertelność w starszym wieku
Pierwszym z powodów do niepokoju dr. Gregera jest to, że spożywanie większej ilości białka w starszym wieku zwiększa śmiertelność i ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby serca i nerek oraz cukrzycę. Twierdzenie to pochodzi głównie z badania opublikowanego w 2014 r. w czasopiśmie „Cell Metabolism”, które wykazało, że spożywanie białka zwierzęcego zwiększa poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF1) (6). Czynnik ten jest związany ze wzrostem tkanek, regeneracją mięśni i rakiem (ponieważ pobudza komórki do wzrostu).
Osoby w średnim wieku, które spożywały białko zwierzęce, miały o 75% większe ryzyko ogólnej śmiertelności i o 400% większe ryzyko śmiertelności z powodu nowotworów (6), a wszystko to było związane z poziomem IGF1 we krwi. Jednak związek ten nie występował u osób powyżej 65 roku życia. Miały one ogólnie niższy poziom IGF1, ponieważ wraz z wiekiem tracimy ten czynnik wzrostu, a nasze mięśnie nie są w stanie regenerować się tak jak wcześniej. Dlatego ogólnie uważa się, że osoby starsze powinny nadal spożywać białko.
Spożywanie większej ilości białka w podeszłym wieku obciąża nerki
U osób z istniejącymi wcześniej schorzeniami nerek spożywanie większej ilości białka może całkowicie obciążyć nerki i zmniejszyć ich funkcjonowanie. Spożywanie białek zwierzęcych jest również bardziej szkodliwe w tym kontekście, ponieważ w porównaniu z białkami roślinnymi zwiększa kwasicę metaboliczną (7).
Jednak w przypadku osób zdrowych, nawet jeśli są starsze, nie ma nic złego w zwiększeniu dziennego spożycia białka do 1,5 grama na kilogram masy ciała. Osoby starsze mają wolniejszy metabolizm i powinny regularnie poddawać się badaniom kontrolnym, aby upewnić się, że wszystkie ich narządy funkcjonują prawidłowo, ale jeśli są zdrowe, nie ma nic złego w spożywaniu nieco większej ilości białka.
Spożywanie białek roślinnych zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy
Ta część twierdzenia dr. Gregera jest głęboko zakorzeniona w istniejących dowodach naukowych. Liczne badania wykazały, że zastąpienie białek zwierzęcych białkami pochodzenia roślinnego zmniejsza ryzyko śmiertelności i chorób serca (8). Spożywając więcej produktów pochodzenia roślinnego, zwiększysz również spożycie błonnika i zmniejszysz spożycie tłuszczów.
W tak zwanych badaniach Blue Zone, dotyczących najdłużej żyjących populacji na Ziemi, stwierdzono, że spożywanie białek pochodzenia roślinnego i dieta bogata w rośliny strączkowe znacznie zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych (9).
Tak, ogólnie rzecz biorąc, powinieneś spożywać więcej białka pochodzenia roślinnego, ale czy powinieneś to robić wraz z wiekiem? Do tej pory widzieliśmy, że ryzyko związane z niedostatecznym spożyciem białka w starszym wieku jest największym ryzykiem, jakie możesz podjąć. Twierdzenie dr. Gregera dotyczące białka pochodzenia roślinnego jest również jedynym, które zostało naukowo potwierdzone również w odniesieniu do osób starszych. Jego twierdzenie, że należy spożywać taką samą ilość białka w młodości, jak i po 65. roku życia, prawdopodobnie nie jest prawdziwe, biorąc pod uwagę ogromną liczbę badań, które wskazują na coś zupełnie innego.
Ale na ile realistyczne jest, że w starszym wieku będziesz spożywać zwiększoną ilość białka, po prostu jedząc białka pochodzenia roślinnego, które rzekomo są dla ciebie o wiele lepsze? Porozmawiajmy o tym.
Debata na temat źródeł białka – białka zwierzęce czy roślinne w starszym wieku?
Wspomnieliśmy o badaniach dotyczących białek pochodzenia roślinnego i o tym, jak bardzo są one lepsze dla zdrowia pod względem długowieczności i zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych. Spożywając więcej produktów pochodzenia roślinnego, jesz również mniej tłuszczu i więcej błonnika, co jest zdrowe dla organizmu.
Jednak białka pochodzenia roślinnego są znane z tego, że są mniej przyswajalne niż białka pochodzenia zwierzęcego. Co to oznacza?
Cóż, mówiąc najprościej, białka zwierzęce są najbardziej podobne do naszych własnych białek, ponieważ my również jesteśmy zwierzętami. Kiedy spożywamy białka zwierzęce, możemy je rozpoznać i metabolizować znacznie łatwiej niż białka roślinne, które są zupełnie inne. Oznacza to, że trzeba spożywać więcej białek roślinnych, aby uzyskać niezbędne ilości, zwłaszcza w starszym wieku. Białka zwierzęce zawierają również większą ilość aminokwasu leucyny, który wspomaga syntezę mięśni, tak ważną w starszym wieku.
Ponadto zarządzanie spożyciem białka poprzez spożywanie wyłącznie białka pochodzenia roślinnego może być nieco trudniejsze. Może to być i prawdopodobnie będzie droższe niż spożywanie białek zwierzęcych, a ty będziesz musiał spożywać znacznie większe porcje. Może to być trudne dla osób starszych, które zazwyczaj wolą jeść rzadziej i mniejsze porcje. Wyższe spożycie błonnika może również nie odpowiadać ich spowolnionemu metabolizmowi. Wiele twierdzeń dotyczących białka roślinnego w porównaniu z białkiem zwierzęcym nie uwzględnia tych ważnych aspektów społecznych.
Jak zarządzać swoją dietą wraz z wiekiem?
Jeśli jednak będziesz wytrwały i starannie zarządzasz swoją dietą, możesz z łatwością spożywać więcej białka wyłącznie poprzez pokarmy pochodzenia roślinnego. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, zawsze możesz skorzystać z suplementów białkowych, takich jak serwatka. Połączenie tych dwóch elementów może zmniejszyć ryzyko sarkopenii, a także zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i śmiertelności, które niosą ze sobą białka pochodzenia zwierzęcego.
Dlatego nie ma jednej właściwej lub poprawnej odpowiedzi na to pytanie. To, co jesz, w dużym stopniu zależy od twojego stanu zdrowia, preferencji społecznych, kultury, chęci zmiany diety i możliwości finansowych (10). Najlepszym rozwiązaniem jest prawdopodobnie równowaga między spożywaniem większej ilości białka a zwiększeniem spożycia białka pochodzenia roślinnego.
Podsumowanie
Jeśli chodzi o spożycie białka w różnych etapach życia, dowody naukowe potwierdzają twierdzenie, że osoby starsze powinny spożywać więcej białka niż osoby młodsze. Nauka potwierdza również twierdzenie, że należy spożywać więcej białka pochodzenia roślinnego, jeśli chcesz zmniejszyć śmiertelność i ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
Jednak całkowita zmiana diety nie zawsze jest łatwa, zwłaszcza w podeszłym wieku. Jeśli spożywasz wyłącznie pokarmy pochodzenia roślinnego, trudniej może być zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko. Do tego dochodzą dodatkowe obciążenia finansowe, zmiany metaboliczne i trudności społeczne, o których naukowcy często zapominają wspomnieć.
Aby uzyskać holistyczne podejście, najlepiej byłoby połączyć większe spożycie białka z naciskiem na źródła roślinne. Nawet połączenie białek roślinnych i chudego białka zwierzęcego może zapewnić równowagę między tymi dwoma perspektywami. W ten sposób nie będziesz spożywać dużych ilości tłuszczu, a jednocześnie uda ci się zwiększyć spożycie białka i zdrowego błonnika. Nie zapomnij też o ćwiczeniach fizycznych!
Źródła:
- LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, Gwin JA, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717. doi: 10.3390/nu12123717.
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. https://doi.org/10.3390/nu13030743
- Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052.
- Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.
- Zarantonello D, Brunori G. The Role of Plant-Based Diets in Preventing and Mitigating Chronic Kidney Disease: More Light than Shadows. J Clin Med. 2023 Sep 22;12(19):6137. doi: 10.3390/jcm12196137.
- Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2806. Erratum in: JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1448. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.4883.
- Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066.
- Xiao X, Zou PR, Hu F, Zhu W, Wei ZJ. Updates on Plant-Based Protein Products as an Alternative to Animal Protein: Technology, Properties, and Their Health Benefits. Molecules. 2023 May 11;28(10):4016. doi: 10.3390/molecules28104016.
