W zgiełku współczesnego życia niepokój i stres stały się naszymi stałymi towarzyszami, negatywnie wpływając na nasze samopoczucie. Odpoczynek często wydaje się luksusem, a nie koniecznością. A co, jeśli prawdziwą drogą do osiągnięcia maksymalnej wydajności nie jest pytanie, czy pracowaliśmy wystarczająco ciężko, aby zasłużyć na odpoczynek, ale zastanowienie się, czy zapewniliśmy sobie odpowiedni odpoczynek, aby pracować na najwyższych obrotach? Na szczęście skuteczne techniki relaksacyjne mogą przynieść odmłodzenie i głęboki odpoczynek.
Andrew Huberman, dr, neurobiolog i profesor zatrudniony na stałe w Stanford School of Medicine, stworzył termin głęboki odpoczynek bez snu (NSDR). Huberman wniósł wiele znaczących osiągnięć w dziedzinie funkcji mózgu, rozwoju mózgu i plastyczności neuronowej. Jest również gospodarzem podcastu Huberman lab, który regularnie zajmuje pierwsze miejsce w rankingu podcastów zdrowotnych na świecie.
Czytaj dalej artykuł i dowiedz się, czym jest NSDR i jak możesz to praktykować.
Czym jest NSDR?
Głęboki odpoczynek bez snu (NSDR) to termin ogólny, który obejmuje różne praktyki wprowadzające mózg i ciało w stan głębokiego relaksu bez całkowitego zasypiania (1). Praktyki te mogą obejmować hipnozę, jogę nidrę i medytację. Sprzyjają one lepszemu funkcjonowaniu mózgu i ciała poprzez celowe i bezpośrednie przejście w stan głębszego relaksu bez zasypiania.
NSDR wywołuje głęboki relaks, podobny do snu, przy zachowaniu świadomości. Pozwala kontrolować stan relaksacji układu nerwowego i ogólny stan umysłu. Pomaga również przywrócić poczucie wigoru psychicznego i fizycznego.
Sesje te trwają zazwyczaj od 10 do 30 minut i można je stosować o różnych porach dnia, aby odpocząć i naładować umysł lub przygotować go do snu.
Korzyści płynące z NSDR
Zwiększenie poziomu dopaminy
Dopamina odgrywa kluczową rolę w ważnych procesach poznawczych, takich jak uwaga, koncentracja i motywacja. Niższy poziom dopaminy prowadzi do zwiększonego odczuwania stresu, drażliwości i gniewu. NSDR pomaga przywrócić poziom dopaminy w częściach mózgu odpowiedzialnych za kontrolę poznawczą i motywację. Zwiększony poziom dopaminy może pomóc w utrzymaniu jasności umysłu i koncentracji na celach.
Poprawa zdolności uczenia się i pamięci
NSDR wspomaga poprawę funkcji poznawczych poprzez neuroplastyczność, proces, w którym neurony i sieci neuronowe w mózgu zmieniają swoje połączenia i zachowanie. Neuroplastyczność jest kluczowym mechanizmem leżącym u podstaw uczenia się i pamięci. Proces ten zachodzi naturalnie podczas głębokiego snu, ale może również wystąpić podczas NSDR, gdy fale mózgowe osiągają częstotliwość podobną do snu. Zwiększona neuroplastyczność dzięki NSDR poprawia zdolność uczenia się, poprawia funkcje poznawcze i wspomaga zapamiętywanie.
Redukcja stresu i niepokoju
NSDR obniża poziom kortyzolu i sprzyja intensywnemu stanowi spokoju, który pomaga złagodzić stres. Aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który sprzyja relaksacji i regeneracji.
Poprawia zdolność zasypiania
Wiele osób ma trudności z zasypianiem, ponieważ uważają, że muszą całkowicie wyłączyć myśli, jak przełącznik. NSDR pomaga nam uzyskać większą kontrolę nad naszą zdolnością do odpoczynku i ułatwia zasypianie. Dzięki praktyce NSDR rozwijacie umiejętność spowalniania myśli, aby osiągnąć stan relaksu. Podczas przechodzenia w stan snu wasze myśli stają się fragmentaryczne, a mózg wchodzi w stan, w którym przestrzeń i czas są bardzo płynne i nie podlegają waszej świadomej kontroli.
Uzupełnienie snu
NSDR może pomóc w odzyskaniu części snu, który mógł zostać utracony w nocy, ponieważ oferuje alternatywną drogę do osiągnięcia korzyści podobnych do snu. Wspomaga regenerację po braku snu.
Ostatnie badania wykazały, że NSDR wiąże się ze znaczącymi korzyściami, w tym:
- poprawą gotowości fizycznej,
- równowagą emocjonalną,
- ogólną regeneracją,
- zmniejszeniem poziomu stresu i negatywnych stanów emocjonalnych.
Ponadto protokół NSDR doprowadził do poprawy zarówno sprawności poznawczej, jak i fizycznej. W związku z tym NSDR może być cenną strategią dla znacznego poprawienia ogólnego samopoczucia i gotowości (2). Należy jednak pamiętać, że dotychczas przeprowadzono tylko jedno badanie dotyczące korzyści płynących z NSDR, a jego wyniki można uznać za wstępne.
NSDR a joga nidra
Chociaż NSDR może obejmować praktyki takie jak joga nidra, istnieją między nimi kluczowe różnice. Andrew Huberman wspomniał, że jego NSDR wywodzi się z jogi nidry i innych starożytnych praktyk oddechowych, ale ewoluowało poza zakres samych praktyk jogicznych.
Joga nidra to ustrukturyzowana forma medytacji z przewodnikiem, która prowadzi do głębokiego relaksu przy zachowaniu świadomości. Głównym celem jogi nidry, zakorzenionej w starożytnych praktykach, jest wywołanie stanu głębokiego relaksu, samoświadomości i wewnętrznego uzdrowienia poprzez dostęp do podświadomości. W jodze nidrze istnieje cały kontekst filozoficzny dotyczący czakr, kosz, elementów itp., wokół którego nauczyciele mogą budować zasoby.
Jednak NSDR nie ma tego kontekstu pisma świętego i filozoficznego, co sprawia, że jest bardziej dostępna dla szerszej publiczności poszukującej odmłodzenia psychicznego i fizycznego. NSDR ma na celu zapewnienie głębokiego odpoczynku ciału i umysłowi przy zachowaniu czujności.
Joga nidra a medytacja
Chociaż joga nidra i medytacja mają pewne cechy wspólne, istnieją między nimi również kluczowe różnice.
Joga nidra to odmładzający „sen”, który relaksuje umysł i zmysły ciała, promując w tym procesie samoświadomość. Polega ona na przewodniej podróży przez ciało, systematycznym rozluźnianiu każdej jego części poprzez skanowanie ciała i wizualizację, przy jednoczesnym zachowaniu świadomości.
W jodze nidrze, znanej również jako sen jogiczny, leżysz, a celem jest przejście w głęboki stan świadomego snu, który jest głębszym stanem relaksacji z zachowaniem świadomości. Nie śpisz, ale nie jesteś też na jawie. Znajdujesz się w stanie pośrednim, w którym umysł jest spokojny, a ciało czuje się jak piórko, podobnie jak podczas snu bez snów.
Medytacja zazwyczaj koncentruje się bardziej na oddechu lub konkretnym obszarze uwagi i może również obejmować świadomość ciała. Podczas medytacji poziom świadomości danej osoby jest podwyższony. Medytacja nie jest praktykowana w celu relaksacji, ale raczej w celu wejścia w stan wysokiej świadomości, w którym może rozpocząć się rozwój duchowy i świadomość. Podczas medytacji zazwyczaj siedzisz w wygodnej pozycji z nogami skrzyżowanymi i dłońmi skierowanymi do góry. Jesteś w stanie świadomości na jawie, skupiając umysł i pozwalając myślom przychodzić i odchodzić.
NSDR a medytacja
Zarówno NSDR, jak i medytacja pomagają osiągnąć głęboki relaks, ale różnią się pod kilkoma kluczowymi względami.
NSDR koncentruje się na utrzymaniu świadomości podczas głębokiego relaksu, bez wchodzenia w tradycyjne stany snu. Podczas NSDR świadomość pozostaje obecna, podczas gdy ciało relaksuje się, jakby było w głębokim śnie.
Z drugiej strony, medytacja często wiąże się ze zmienionymi stanami świadomości, sprzyjającymi zwiększonej świadomości i spokojnemu stanowi umysłu. Podczas medytacji świadomość często kierowana jest na skupienie wewnętrzne lub coś innego, na przykład oddech lub mantrę, bez konieczności osiągania stanu głębokiego relaksu.
Jak praktykować techniki głębokiego odpoczynku bez snu?
Andrew Huberman zaleca następujące kroki i zasoby, które można wykorzystać do praktykowania głębokiego odpoczynku bez snu (NSDR):
- Określ praktykę: NSDR obejmuje praktyki takie jak hipnoza z przewodnikiem, joga nidra i medytacja. Ma ona na celu wprowadzenie mózgu i ciała w stan głębokiego relaksu przy zachowaniu czujności, co pozwala na redukcję stresu, poprawę funkcji poznawczych i regenerację.
- Poranne sesje: Jeśli nie wyspałeś się w nocy, NSDR może być najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić zaraz po przebudzeniu. NSDR pomaga symulować odpoczynek podobny do fazy REM, co może zwiększyć regenerację i czujność w ciągu dnia.
- Skanowanie ciała i relaksacja: Protokoły NSDR można wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej. Protokoły te mogą wymagać wykonywania długich wydechów lub skanowania ciała w celu stopniowego rozluźnienia każdej jego części. Metody te pomagają ciału przejść w bardziej spokojny stan.
- Bezpłatne zasoby: 10- lub 20-minutowe protokoły NSDR autorstwa Andrew Hubermana można łatwo znaleźć na YouTube, wpisując hasło „Huberman NSDR”. Są one również dostępne na platformach takich jak Spotify i można uzyskać do nich dostęp za pośrednictwem strony hubermanlab.com.
Podsumowanie
Włączając NSDR do naszych codziennych nawyków, możemy naprawdę zmienić nasze życie na lepsze.
Nawet krótka, 10-minutowa sesja może pomóc nam nadążyć za tempem współczesnego życia. Kluczem jest konsekwencja.
Pamiętaj, że praktykowanie NSDR przynosi wiele korzyści, w tym poprawę sprawności fizycznej i umysłowej, zmniejszenie stresu i niepokoju, poprawę ogólnego samopoczucia oraz przyspieszenie procesu uczenia się i plastyczności mózgu.
Czujesz się niewyspany i pozbawiony motywacji? NSDR może pomóc odzyskać część snu, który mógł zostać utracony w nocy, oraz przywrócić poziom dopaminy w częściach mózgu odpowiedzialnych za kontrolę poznawczą i motywację.
W końcu masz te 10 minut każdego dnia, prawda? Zatrzymaj się, zrób sobie przerwę. Twoja przyszła jaźń będzie ci wdzięczna.
Źródła:
- Huberman Lab (2024). NSDR, Meditation and Breathwork.
https://www.hubermanlab.com/topics/nsdr-meditation-and-breathwork - Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, et al. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Jul 2. doi: 10.1111/aphw.12571.
