Kurkumina jest popularnym suplementem diety ze względu na swoje dobrze znane i udowodnione właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Jest pozyskiwana z korzeni rośliny kurkumy i zazwyczaj występuje w postaci proszku.
Ogólnie rzecz biorąc, największym problemem związanym ze stosowaniem kurkuminy jest jej niska biodostępność, co oznacza szybki metabolizm i niską absorpcję. Istnieje jednak wiele sposobów, aby ją poprawić i jak najlepiej wykorzystać dzienne dawki kurkuminy!
Czytaj dalej i dowiedz się, jaki jest najlepszy sposób przyjmowania suplementów kurkuminy.
Kurkumina – biodostępność i wchłanianie
Kurkumina jest dominującym polifenolem w proszku z kurkumy, odpowiedzialnym za nadanie mu charakterystycznego jasnożółtego koloru.
Jednak struktura chemiczna polifenoli uniemożliwia wysoką absorpcję kurkuminy przez organizm. W normalnym fizjologicznym pH kurkumina nie jest w ogóle rozpuszczalna w wodzie. Jest również wrażliwa na światło i stosunkowo niestabilna chemicznie. Po przejściu przez żołądek jest tylko częściowo wchłaniana w jelicie cienkim i ulega znacznemu rozkładowi w wątrobie i woreczku żółciowym (1).
Z tych wszystkich powodów suplementy kurkuminy są specjalnie opracowane, aby chronić ją przed światłem, niskim pH i szybkim rozkładem. Jednak odpowiedni czas i sposób przyjmowania kurkuminy nadal mają kluczowe znaczenie dla zwiększenia jej biodostępności i istnieje wiele sposobów, aby ją poprawić.
Kiedy i jak należy przyjmować kurkuminę?
Ponieważ kurkumina jest bardzo słabo rozpuszczalna w wodzie, należy ją przyjmować podczas spożywania tłustych posiłków, najlepiej na bazie oleju lub jajek. Może to być na przykład sałatka z oliwą z oliwek lub omlet. Sprawdzi się każda inna potrawa na bazie tłuszczu, taka jak:
- awokado,
- soja,
- suplementy z olejem rybnym,
- udka z kurczaka,
- łosoś,
- ser,
- śmietana,
- różne sosy itp.
Pomocne jest również wprowadzenie większej ilości kurkumy do posiłków.
Niektóre konkretne składniki mogą również pomóc w przyswajaniu kurkuminy. Są to mianowicie piperyna, aktywny składnik pieprzu, oraz lecytyna, która oznacza grupę fosfolipidów, zwykle izolowanych z soi lub jajek.
Niektóre badania wykazały, że piperyna zwiększa biodostępność kurkuminy nawet o 2000%, gdy obie substancje występują w postaci izolowanej (2). Pomocne może być nawet doprawianie potraw pieprzem, mimo że stężenie piperyny będzie wtedy stosunkowo niskie.
Lecytyna to kolejny powód, dla którego warto przyjmować suplementy kurkuminy wraz z jajkami lub soją. Lecytyny to nie tylko jedna cząsteczka, ale cała grupa określonych lipidów, które budują błony komórkowe. Jako lipidy są hydrofobowe i tłuste, co pomaga w wchłanianiu kurkuminy. Lecytyna nie jest tak skuteczna jak piperyna, ale zwiększa jej biodostępność w postaci izolowanej (3).
Co ciekawe, badania wykazały, że kapsułkowanie kurkuminy wraz z białkiem serwatkowym również zwiększa jej biodostępność (4), więc można ją przyjmować również z koktajlem lub napojem serwatkowym.
Przeczytaj nasze inne artykuły na temat kurkuminy:
Źródła:
- Heger M., van Golen R.F., Broekgaarden M., Michel M.C. The Molecular Basis for the Pharmacokinetics and Pharmacodynamics of Curcumin and Its Metabolites in Relation to Cancer. Pharmacol. Rev. 2013 doi: 10.1124/pr.110.004044.
- Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450.
- Cuomo J, Appendino G, Dern AS, Schneider E, McKinnon TP, Brown MJ, Togni S, Dixon BM. Comparative absorption of a standardized curcuminoid mixture and its lecithin formulation. J Nat Prod. 2011 Apr 25;74(4):664-9. doi: 10.1021/np1007262.
- Jayaprakasha GK, Chidambara Murthy KN, Patil BS. Enhanced colon cancer chemoprevention of curcumin by nanoencapsulation with whey protein. Eur J Pharmacol. 2016 Oct 15;789:291-300. doi: 10.1016/j.ejphar.2016.07.017.
