Como Tomar Astaxantina: Melhor Hora, Formas e Outras Considerações

A astaxantina é mais difícil de pronunciar do que de tomar. O que vale a pena considerar com atenção é a quantidade presente na cápsula, o que come ao mesmo tempo, e onde guarda o frasco.

Que Quantidade de Astaxantina Deve Tomar?

8 mg por dia é a resposta prática na Europa, pois é a quantidade máxima permitida num suplemento para pessoas com mais de 14 anos (1), e situa-se dentro do intervalo utilizado nos ensaios clínicos, geralmente entre 4 e 12 mg (2).

Vai encontrar doses mais elevadas na investigação, algumas de 20 mg ou mais, sobretudo em ensaios sobre exercício físico e gorduras no sangue. Essas doses não são vendidas como suplementos na UE. O limite total considerando todas as fontes é mais elevado, cerca de 14 mg por dia para um adulto de 70 kg, e inclui a astaxantina proveniente de peixe e marisco, além da que vem de uma cápsula (3).

A rotulagem da UE também exige um aviso contra a toma destes produtos no mesmo dia que outro suplemento contendo ésteres de astaxantina, por isso verifique o seu multivitamínico ou mistura de algas antes de o adicionar (1).

Qual É a Melhor Hora para a Tomar?

Nenhum ensaio comparou a toma de manhã com a toma à noite, pelo que não existe uma melhor hora com base em evidência. De manhã ou ao meio-dia, junto de uma refeição, é a opção sensata por defeito, principalmente por ser fácil de lembrar. A consistência conta mais do que o horário.

Porque Precisa de Ser Tomada com uma Refeição com Gordura

A astaxantina é lipossolúvel, pelo que precisa de gordura no intestino para ser absorvida. "Tomar com alimentos" é a instrução habitual, mas não transmite bem a ideia: uma bolacha de água e sal também é alimento, mas não cumpre essa função.

Uma refeição com alguma gordura já cumpre. Ovos, iogurte, peixe gordo, frutos secos ou um fio de azeite. Não precisa de muita quantidade, e se já tiver um pequeno-almoço ou almoço equilibrado, não precisa de planear nada especial.

É Possível Obter Astaxantina através da Alimentação?

Sim, em quantidades menores. O salmão é a fonte comum mais rica, sendo que o peixe selvagem contém mais do que o de aquacultura, e o camarão, a truta e o krill contêm ainda menos (4). Todos eles obtêm a astaxantina a partir das microalgas mais abaixo na cadeia alimentar.

Uma porção de 150 g de salmão sockeye selvagem contém aproximadamente 4 a 6 mg de astaxantina. A mesma porção de salmão do Atlântico de aquacultura contém cerca de 1 mg (4). Para atingir 8 mg através da alimentação, seriam necessárias cerca de duas porções de sockeye por dia, ou oito de salmão de aquacultura.

Cápsulas, Cápsulas Moles e o que Verificar no Rótulo

A astaxantina está disponível em cápsulas, cápsulas moles e óleos. Não foi demonstrado que nenhum formato seja superior aos outros em pessoas, por isso trata-se de preferência pessoal. É no rótulo que estão as verdadeiras diferenças.

Verifique se menciona Haematococcus pluvialis. Esta é a forma derivada de algas utilizada na maior parte da investigação em humanos, e a única autorizada para suplementos na UE. O Que É a Astaxantina? aborda em que difere da versão sintética.

Verifique se os miligramas indicados se referem à astaxantina ou ao extrato. Um frasco pode indicar 250 mg na frente e conter apenas 8 mg de astaxantina, porque os 250 mg correspondem ao peso do extrato de alga, sendo a astaxantina apenas uma pequena fração deste. Um bom rótulo indica ambos os valores. Se apenas mostrar o valor mais elevado, esse é o número que deve gerar desconfiança.

Como Armazenar a Astaxantina

A astaxantina degrada-se com a luz, o calor e o oxigénio (4). Guarde-a no frigorífico, entre 4 e 8°C, na embalagem opaca ou de vidro original, longe de um parapeito de janela ensolarado ou de uma prateleira quente por cima do fogão.

O Que Esperar, e Quando

Nada de dramático, e nada rápido. Os ensaios sobre a pele que encontraram resultados decorreram entre oito e dezasseis semanas (5), por isso dê-lhe dois meses antes de tirar conclusões.

A astaxantina é bem tolerada nos ensaios em humanos realizados até agora, sem efeitos secundários graves reportados (2).

Tomá-la com Outros Suplementos

Grande parte da investigação sobre a visão testou a astaxantina em conjunto com a luteína e a zeaxantina, por isso, se a fadiga ocular causada por ecrãs for a razão pela qual a toma, essa combinação tem mais evidência por trás (6).

Fora isso, não há evidência a favor ou contra combinações específicas, embora seja conveniente tomá-la com outros suplementos lipossolúveis na mesma refeição, já que todos beneficiam da mesma condição.

Quem Não Deve Tomá-la

Não tome astaxantina durante a gravidez ou a amamentação, uma vez que não existe investigação suficiente em nenhum destes grupos para estabelecer a sua segurança.

Se tomar medicação sujeita a receita médica, informe o seu médico ou farmacêutico sobre qualquer novo suplemento.

Conclusão

Tome 8 mg por dia com uma refeição que contenha gordura, idealmente ao pequeno-almoço ou ao almoço, já que um hábito matinal é o mais fácil de manter. Compre a forma derivada de algas, leia o rótulo para verificar os miligramas de astaxantina e não de extrato, mantenha-a fresca e ao abrigo da luz, e dê-lhe dois meses.

Na Augment Life, a Astaxantina fornece 8 mg por cápsula a partir de Haematococcus pluvialis.

Saiba Mais

• O Que É a Astaxantina?
• Quais São os Benefícios da Astaxantina?
• Biodisponibilidade dos Suplementos: Significado e Importância

Fontes Bibliográficas

1. Commission Implementing Regulation (EU) 2023/1581 of 1 August 2023 amending Implementing Regulation (EU) 2017/2470 as regards the conditions of use of the novel food astaxanthin-rich oleoresin from Haematococcus pluvialis algae. Official Journal of the European Union. 2023;L 194:4-7. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:32023R1581
2. Donoso A, González-Durán J, Agurto Muñoz A, González PA, Agurto-Muñoz C. Therapeutic uses of natural astaxanthin: an evidence-based review focused on human clinical trials. Pharmacological Research. 2021;166:105479. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2021.105479
3. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Safety of astaxanthin for its use as a novel food in food supplements. EFSA Journal. 2020;18(2):5993. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2020.5993
4. Ambati RR, Phang SM, Ravi S, Aswathanarayana RG. Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications: a review. Marine Drugs. 2014;12(1):128-152. https://doi.org/10.3390/md12010128
5. Ng QX, De Deyn MLZQ, Loke W, Foo NX, Chan HW, Yeo WS. Effects of Astaxanthin Supplementation on Skin Health: A Systematic Review of Clinical Studies. Journal of Dietary Supplements. 2021;18(2):169-182. https://doi.org/10.1080/19390211.2020.1739187
6. Yoshida K, Sakai O, Honda T, Kikuya T, Takeda R, Sawabe A, et al. Effects of Astaxanthin, Lutein, and Zeaxanthin on Eye-Hand Coordination and Smooth-Pursuit Eye Movement after Visual Display Terminal Operation in Healthy Subjects. Nutrients. 2023;15(6):1459. https://doi.org/10.3390/nu15061459