Ashwagandha är en ayurvedisk växt som har använts i århundraden för olika medicinska ändamål, och vi har ännu inte upptäckt dess fulla potential. Växtens rötter kommer ursprungligen från Indien och hjälper till att lindra stress och ångest och öka energin.
Fortsätt läsa och ta reda på hälsofördelarna med ashwagandha, hur man tar ashwagandha och rätt dos av ashwagandha.
Varför är Ashwagandha så kraftfull?
Ashwagandha (lat. Withania somnifera), även känd som vinterkörsbär eller indisk ginseng, är en traditionell ayurvedisk växt som härstammar från Indien. Den har använts och används fortfarande i flera medicinska sammanhang, främst för sin lugnande och avslappnande effekt. I ayurvedisk medicin anses ashwagandha vara Rayasana, eller något som hjälper till att bibehålla ungdomen.
Ashwagandha blev nyligen populärt över hela världen som ett kosttillskott som framställs av växtens rot. Omfattande forskning visade att roten innehåller en rik fytokemisk sammansättning, som huvudsakligen består av:
- witanolider - witanopherin A, witanolider A-Y, witanon, witadomniferin A och witasomniferoler A-C,
- alkaloider - witanin, somniferin, somnin, tropin, somniferinin, pseudowitanin, pseudotropin, kolin, kuskohigrin, isopeletierin och anaferin,
- flavonoider - 3-O-rutinosid, 6,8-dihydroxikemferol, quercetin och dess glykosidderivat, 3-O-rutinosid-7-O-glukosid,
- övriga - saponiner, kumariner, steroler, klorogensyra, hartser, lipider, kolhydrater och fettsyror (1).
Ashwagandha - hälsofördelar
Aktiva föreningar som finns i ashwagandha-växternas rötter gör den till en mycket potent behandling för en mängd olika medicinska tillstånd.
Hantering av stress och ångest
Förmodligen är den mest kända hälsofördelen med att ta ashwagandha-tillskott att lindra stress och ångest. Detta händer på grund av flera mekanismer i våra organismer:
- minskning av aktiviteten i hypotalamus-hypofys-binjure (HPA) -axeln, vilket inducerar frisättning av stresshormonet kortisol och steroidhormonet dehydroepiandrosteron, som båda ökar kraftigt under stressförhållanden,
- antiinflammatoriska effekter,
- antioxidativa effekter.
Den lugnande effekten av ashwagandha har ofta bevisats i försök på människor (2, 3, 4), och den anses vara ångestdämpande (förebygger ångest) och adaptogen (hjälper till med anpassningen till stress).
När det gäller stress och ångest visar tidig forskning att ashwagandha kan hjälpa till vid behandling av depression och schizofreni (1). Detta baseras på de studier som visade hur ashwagandha kan förbättra hjärnans funktion, minne, kognitiv funktion och uppmärksamhet. Mer forskning behöver dock genomföras.
Ashwagandha hjälper också mot sömnlöshet och andra sömnstörningar, vilket hänger samman med dess lugnande och avslappnande effekt på kroppen (5).
Ökad energi och prestationsförmåga vid träning
Den näst mest populära användningen av ashwagandha är dess förmåga att erbjuda dig mer energi och öka din muskelökning genom optimerad muskelprestanda. Detta har bevisats i flera mänskliga prövningar där tillskott med ashwagandha:
- ökade vinster i muskelstyrka (6),
- ökad maximal syreförbrukning (7)
- ökad kardiorespiratorisk uthållighet (8),
- hjälpte till med snabbare muskelåterhämtning efter träning (9).
Ökar testosteronnivåerna hos män
Att ta ashwagandha-tillskott kan öka nivåerna av testosteron och dehydroepiandrosteron och till och med öka fertiliteten (10). I studier på män med minskat antal spermier fann man att behandling med ashwagandha ökade spermiernas koncentration och rörlighet (11).
De studier som nämns ovan, som fann att ashwagandha ökar träningsprestanda, fann ofta att det också ökar testosteronnivåerna hos män.
Hjälper mot klimakteriebesvär
I en studie testades 300 mg extrakt av ashwagandha-rot två gånger dagligen på kvinnor i klimakteriet med symtom som värmevallningar, sömnlöshet och migrän (12). Testfasen varade i 8 veckor och omfattade över 90 kvinnor.
Studien visade att gruppen som tog ashwagandha:
- hade färre värmevallningar, nattliga svettningar, huvudvärk och ångest,
- sov bättre,
- hade mer energi,
- upplevde mindre vaginal torrhet,
- uttryckte mer intresse för sex.
Ingen av deltagarna upplevde några besvärande biverkningar.
Ashwagandha - Säkerhet
Säkerheten vid användning av växtextrakt och kosttillskott som innehåller ashwagandha har dokumenterats i flera år. Bevisen för denna växts låga toxicitet kan spåras ända sedan den först användes.
Mindre biverkningar som märktes är:
- illamående och kräkningar,
- diarré,
- dåsighet.
Ashwagandha kan dock vara kontraindicativ när den tas tillsammans med andra läkemedel eller under vissa medicinska tillstånd:
- hos män som lider av prostatacancer,
- hos personer som lider av depression och som tar barbiturater eller bensodiazepiner,
- hos personer som lider av autoimmuna sjukdomar,
- Patienter med hypertyreos,
- Patienter som lider av leverproblem,
- gravida eller ammande kvinnor (det finns ännu inte tillräckligt med bevis för säkerheten).
Det finns inte heller tillräckligt med bevis för att bekräfta ashwagandhas säkerhet efter 3 månaders konsumtion. Prata med din vårdgivare innan du börjar ta ett nytt kosttillskott.
Ashwagandha - Dosering
En av begränsningarna i den forskning som hittills bedrivits om ashwagandha är den ofullständiga informationen om vad som är den optimala dosen. I olika studier har man använt allt mellan 250 och 1250 mg per dag, men 250-600 mg per dag verkar vara den mest använda dosen (1).
Den mängd ashwagandha som du tar dagligen kan delas upp i fler doser och tas före eller efter en måltid. Du kan också behöva ta ashwagandha i minst två månader innan du märker några positiva förändringar.
Litteratur:
- Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023 Mar 24;15(4):1057. doi: 10.3390/pharmaceutics15041057.
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466.
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186.
- Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8. doi: 10.1089/acm.2014.0177.
- Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843.
- Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9.
- Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119.
- Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct;3(4):209-14. doi: 10.4103/0975-9476.104444.
- Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. doi: 10.3390/nu10111807.
- Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985.
- Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. doi: 10.1016/j.phymed.2017.11.011.
- Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, Kaundinya A, Thakare V, Chauhan S, Langade D. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021 Dec;47(12):4414-4425. doi: 10.1111/jog.15030.
