Kreatin är ett av de mest kända kosttillskotten idag, som främst används av kroppsbyggare och professionella idrottare. Kreatin kan förbättra muskelförstärkning och styrka och förhindra proteinnedbrytning.
Kreatins förmågor gör det också till ett idealiskt val vid återhämtning efter skador, som efter att ha drabbats av stroke. Fortsätt läsa och ta reda på hur kreatin kan vara till hjälp vid återhämtning av skador.
Vad är kreatin?
Kreatin är en molekyl som finns naturligt i våra muskler och som används för energiproduktion. Det är tillverkat av aminosyrorna metionin, arginin och glycin, men det är inte ett protein. I kroppen används det för att lagra fosfat i form av fosfokreatin, främst i skelett- och hjärtmuskler.
Fosfat används för att hjälpa till att producera den välkända energiföreningen adenosintrifosfat (ATP). Vi kan se ATP nästan som en energivaluta, som vi kan producera mer av om vi har större förråd av fosfokreatin.
Kreatin - fördelar
Kreatin kan därför bidra till att öka och återställa muskelvävnaden samt ge en energiboost under styrketräning. Att ta kreatintillskott är ett bra sätt att på ett säkert sätt öka mängden fosfokreatin.
Vår lever och våra njurar producerar endast cirka 2 gram kreatin per dag, och en låg mängd finns i nötkött och skaldjur. Tillskott är den enda vägen att gå om man vill öka kreatinnivåerna avsevärt på kort tid.
Bevisade fördelar med kreatin är:
- öka tyngdlyftning och träningsprestanda (1),
- öka muskelmassan och förhindra muskelnedbrytning (protein) (2)
Kreatin vid återhämtning efter stroke
Flera studier har redan visat att kreatin kan förbättra muskelmassan hos friska äldre individer (3, 4, 5, 6). Men hur är det med äldre personer som återhämtar sig från en intensiv skada?
En ny klinisk studie från den medicinska fakulteten vid São Paulo State University (UNESP) i Brasilien undersöker effekterna av kreatintillskott hos äldre personer som drabbats av stroke (7). Studiens namn är ICaRUS, vilket står för "Influence of CReatine supplementation on mUScle mass and strength after stroke". Den utformades som en randomiserad, dubbelblind och parallellgruppsstudie som följde individer i den akuta fasen efter att ha upplevt en stroke.
Trettio rekryterade försökspersoner får 10 gram kreatin två gånger om dagen, medan trettio försökspersoner får placebo. För att förhindra ytterligare muskelförlust tränar alla patienter regelbundet och intar en rekommenderad mängd protein för sin ålder och kroppsvikt.
Efter 7 dagar på sjukhuset och vid var och en av de tre uppföljningarna under de återstående 90 dagarna kommer patienterna att testas för:
- Handgreppsstyrka och styrka i nedre extremiteterna,
- Muskelmassa,
- Muskelkapacitet.
Studien förväntas avslutas i juni i år och ge mer detaljerade och exakta svar på kreatinets effekter vid återhämtning efter stroke.
Två tidigare studier om kreatin vid strokeåterhämtning testade främst för förbättring av neurologiska funktioner, men lyckades inte hitta ett signifikant samband. Förbättringen av muskelmassa och återhämtning försummades dock ofta eller undersöktes inte.
Å andra sidan, även om det inte visade sig vara användbart för att förbättra kognitiv funktion hos vuxna stroke-återhämtande patienter, har kreatin redan visat sig förbättra hjärnfunktionen hos:
- Barn med traumatiska skador (8),
- Vegetarianer (9),
- Korttidsminne och intelligens hos friska vuxna (10).
Hur tar man kreatin?
Som med alla kosttillskott kommer de bästa doserna för att uppnå ett visst mål att variera mellan individer. Eftersom kreatin hittills mest har undersökts för förbättring av muskelmassa och styrka är rekommendationen att börja ladda dina muskler med 20-25 gram kreatin på en dag, men uppdelat i flera mindre doser.
Efter att ha gjort det i en vecka rekommenderas det att sänka mängden till 3-5 gram per dag under en längre tid. Idrottare och kroppsbyggare tar vanligtvis kreatin innan de tränar, men det kan tas när som helst på dagen.
I studier som undersökt kreatinets effekt på hjärnans funktion har man oftast gett patienterna ett tillskott på cirka 5 gram per dag under en vecka (9, 10).
Kreatin är känt för att binda mycket vatten i organismen, så det är viktigt att dricka mycket vatten för att motverka eventuell uttorkning (11).
