Γνωρίζουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με σημαντικά και ισχυρά αντιοξειδωτικά. Ακόμα και ροφήματα όπως ο καφές και το τσάι αποτελούν μια μεγάλη πηγή μορίων που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, τα οποία μπορούν να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες και τη γήρανση. Ωστόσο, πρόσφατες επιστημονικές έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση ή η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μειώνει τα αντιοξειδωτικά και ουσιαστικά αναιρεί τις δράσεις τους στο σώμα μας. Και σε ποιον δεν αρέσει να έχει λίγο γάλα ή κρέμα γάλακτος στο τσάι και τον καφέ του ή να τρώει δημητριακά με φρούτα και γιαούρτι;
Κατά πόσο ισχύει ο αντι-αντιοξειδωτικός ρόλος του γάλακτος και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων όσον αφορά την κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης; Συνεχίστε να διαβάζετε και μάθετε.
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;
Για να καταλάβουμε γιατί μας ενδιαφέρει τόσο πολύ να πίνουμε καφέ με ή χωρίς γάλα, πρέπει να καταλάβουμε πόσο σημαντικά είναι τα αντιοξειδωτικά για εμάς.
Τα αντιοξειδωτικά είναι συνήθως μεγάλα και πολύπλοκα μόρια που βοηθούν τον οργανισμό να απαλλαγεί από ασταθή και βλαβερά προϊόντα που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες είναι πραγματικά αντιδραστικές και μπορούν να βλάψουν το DNA, τις πρωτεΐνες και τα λιπίδια των κυττάρων μας. Προέρχονται ως υποπροϊόντα του μεταβολισμού μας ή μέσω της έκθεσης σε χημικές ουσίες, ρύπανση και ακτινοβολία.
Από την άλλη πλευρά, τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη σταθεροποίηση των ελεύθερων ριζών και στην απομάκρυνσή τους από το σώμα, πριν προκαλέσουν υπερβολικό οξειδωτικό στρες. Τα υψηλά επίπεδα οξειδωτικού στρες συμβάλλουν στην ανάπτυξη πολλών ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης (1).
Λαμβάνουμε αντιοξειδωτικά από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα και μπαχαρικά και μπορεί να είναι διαφόρων τύπων μόρια, όπως:
- βιταμίνες,
- μεταλλικά στοιχεία,
- φυτοχημικές ουσίες και πολυφαινόλες.
Πώς αλληλεπιδρούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα με τα αντιοξειδωτικά;
Δυστυχώς, έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι οι πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών προϊόντων δεσμεύουν τα αντιοξειδωτικά μόρια και τα εμποδίζουν να απορροφηθούν από το σώμα μας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις πολυφαινόλες, οι οποίες είναι πολύ ισχυρά και σύνθετα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο πράσινο και το μαύρο τσάι, τον καφέ και τα μούρα. Όπως οι πολυφαινόλες, έτσι και τα φλαβονοειδή από διάφορα εσπεριδοειδή, μούρα και τσάι δεσμεύονται εύκολα στις πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών προϊόντων (2).
Ωστόσο, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το γάλα μειώνει την αντιοξειδωτική ικανότητα των τροφίμων (τσάι και σοκολάτα στην προκειμένη περίπτωση) κατά 30% το πολύ. Αυτό σημαίνει ότι το 70% των αντιοξειδωτικών παρέμεινε ανεπηρέαστο (3, 4).
Το καλό είναι ότι οι βιταμίνες δεν τείνουν να δεσμεύονται τόσο πολύ με τις πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών προϊόντων όσο άλλα αντιοξειδωτικά. Επίσης, το γάλα περιέχει τις περισσότερες γαλακτοκομικές πρωτεΐνες (ειδικά την καζεΐνη) στη μορφή με την οποία μπορούν να δεσμεύσουν αντιοξειδωτικά. Αν αντ' αυτού επιλέξετε γιαούρτι ή κεφίρ, η απώλεια της βιοδιαθεσιμότητας των αντιοξειδωτικών δεν θα είναι τόσο έντονη (5).
Διαβάστε περισσότερα για τη βιοδιαθεσιμότητα των συμπληρωμάτων:
- Βιοδιαθεσιμότητα των συμπληρωμάτων – Σημασία και σπουδαιότητα
- Πώς η διατροφή μας επηρεάζει τη βιοδιαθεσιμότητα των συμπληρωμάτων;
Πρέπει να αποφεύγω το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα;
Η σύντομη απάντηση είναι όχι. Η πιο αναλυτική απάντηση θα ήταν ναι, αλλά μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις και υπό ορισμένες προϋποθέσεις.
Βασικά, αν πίνετε καφέ ή τσάι για να αξιοποιήσετε την πλήρη δύναμη των αντιοξειδωτικών που προσφέρουν, τότε ναι, θα πρέπει να αποφύγετε την προσθήκη γάλακτος ή κρέμας. Ωστόσο, αν πίνετε καφέ ή τσάι για να πάρετε μια ενεργειακή ώθηση, όπως κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, τότε δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην προσθέσετε λίγο γάλα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, και θα είστε μια χαρά.
Το ίδιο ισχύει και για το πρωινό σας, για παράδειγμα. Αν σας αρέσει να προσθέτετε φρούτα στα δημητριακά σας και σας αρέσει να τα τρώτε με γάλα ή γιαούρτι, αυτό δεν είναι ιδιαίτερα κακό. Μπορείτε και αργότερα να λάβετε τις αντιοξειδωτικές σας ποσότητες τρώγοντας ένα κομμάτι φρούτο, ξεχωριστά από το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, υπάρχει μικρότερος "κίνδυνος" απώλειας αντιοξειδωτικών όταν τρώτε γιαούρτι, επειδή το γιαούρτι περιέχει σημαντικά λιγότερη καζεΐνη από το γάλα. Αυτό ισχύει επίσης για το κεφίρ, το τυρί και άλλα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα; Καλή ερώτηση! Αν παίρνετε συμπληρώματα με αντιοξειδωτικά, αυτά θα είναι ιδιαίτερα συμπυκνωμένα και δεν θέλετε να χάσετε αυτά τα πολύτιμα (και για να είμαστε δίκαιοι, ακριβά) συστατικά. Σε αυτή την περίπτωση, πάρτε τα συμπληρώματά σας με νερό ή οποιοδήποτε άλλο μη γαλακτοκομικό υγρό.
Εξερευνήστε τα αντιοξειδωτικά που προσφέρει η Augment Life παρακάτω:
- Κουρκουμίνη με πιπερίνη,
- Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού,
- Ασβαγκάντα (Withania somnifera),
- Τζίνσενγκ,
- Εκχύλισμα Κουκουτσιών Σταφυλιού.
Πόσο καιρό παραμένουν οι πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών προϊόντων στον οργανισμό μας;
Οι δύο κύριες πρωτεΐνες του γάλακτος είναι ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη, όπως αναφέραμε προηγουμένως. Πρόκειται για δομικά πολύ διαφορετικές πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφώνται και μεταβολίζονται επίσης αρκετά διαφορετικά.
Ενώ ο ορός γάλακτος είναι μια εύπεπτη πρωτεΐνη που παραμένει στο στομάχι για περίπου 2 έως 2,5 ώρες, η καζεΐνη χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο. Στο όξινο περιβάλλον του στομάχου, η καζεΐνη θα σχηματίσει ένα υλικό που μοιάζει με πηκτή και μπορεί να χρειαστεί έως και 7-8 ώρες για να χωνευτεί (6). Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, η καζεΐνη μπορεί επίσης να δεσμεύσει αντιοξειδωτικά, αν και η δραστικότητά της μειώνεται σημαντικά μετά από 2 ώρες.
Μετά την πέψη της καζεΐνης στο λεπτό έντερο, ορισμένα αντιοξειδωτικά μπορούν να απελευθερωθούν στην κυκλοφορία του αίματος, αλλά αυτό εξαρτάται από το πόσο ισχυρά ήταν συνδεδεμένα με την καζεΐνη εξαρχής. Η ασφαλέστερη πρακτική συμβουλή είναι να λαμβάνετε τα αντιοξειδωτικά σας ξεχωριστά από το γάλα, αν θέλετε να απορροφήσετε όσο το δυνατόν περισσότερα. Για παράδειγμα, πάρτε τα αντιοξειδωτικά σας το βράδυ αν πίνετε γάλα το πρωί.
Συμπεράσματα
Συμπερασματικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνουν την αποτελεσματικότητα ορισμένων αντιοξειδωτικών, ιδίως των πολυφαινολών, δεσμεύοντάς τα. Δεν δεσμεύουν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα όλα τα αντιοξειδωτικά, ούτε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνουν εντελώς τη δράση τους. Ωστόσο, τρώγοντας απλώς τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά ξεχωριστά από τα γαλακτοκομικά (όπως το γάλα), μπορείτε να διατηρήσετε όλα τα αντιοξειδωτικά οφέλη που θέλετε.
Να θυμάστε ότι τα γαλακτοκομικά έχουν και οφέλη για την υγεία (π.χ. περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγεία του εντέρου) και μην τα αποφεύγετε εντελώς. Αν παίρνετε αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, πάρτε τα με νερό και θα είναι μια χαρά.
Βιβλιογραφικές πηγές:
- van de Langerijt TM, O'Mahony JA, Crowley SV. Structural, Binding and Functional Properties of Milk Protein-Polyphenol Systems: A Review. Molecules. 2023 Mar 1;28(5):2288. doi: 10.3390/molecules28052288.
- Tosif MM, Najda A, Bains A, Krishna TC, Chawla P, Dyduch-Siemińska M, Klepacka J, Kaushik R. A Comprehensive Review on the Interaction of Milk Protein Concentrates with Plant-Based Polyphenolics. Int J Mol Sci. 2021 Dec 17;22(24):13548. doi: 10.3390/ijms222413548.
- Bourassa P, Côté R, Hutchandani S, Samson G, Tajmir-Riahi HA. The effect of milk alpha-casein on the antioxidant activity of tea polyphenols. J Photochem Photobiol B. 2013 Nov 5;128:43-9. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2013.07.021.
- Jalil AM, Ismail A. Polyphenols in cocoa and cocoa products: is there a link between antioxidant properties and health? Molecules. 2008 Sep 16;13(9):2190-219. doi: 10.3390/molecules13092190.
- Xiao R, Liu M, Tian Q, Hui M, Shi X, Hou X. Physical and chemical properties, structural characterization and nutritional analysis of kefir yoghurt. Front Microbiol. 2023 Jan 11;13:1107092. doi: 10.3389/fmicb.2022.1107092.
- Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129.
