Μειώνει η ρεσβερατρόλη και άλλα αντιοξειδωτικά τα αποτελέσματα της άσκησης;

Η ρεσβερατρόλη είναι ένα ενδιαφέρον συμπλήρωμα αντιγήρανσης και ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Μας προσφέρει πολλά επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία, όπως προστασία από το οξειδωτικό στρες, μείωση της αρτηριακής πίεσης και του λίπους και προστασία του εγκεφάλου. Ωστόσο, εδώ και λίγο καιρό, υπάρχουν εικασίες σχετικά με το ότι η ρεσβερατρόλη επηρεάζει αρνητικά τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης.

Πώς λοιπόν η ρεσβερατρόλη (και άλλα αντιοξειδωτικά) επηρεάζει την άσκηση; Μήπως τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης ακυρώνονται τις ημέρες που γυμνάζεστε και παίρνετε ρεσβερατρόλη; Συνεχίστε να διαβάζετε και μάθετε!

Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών στον οργανισμό

Πριν μεταβούμε στον αχανή κόσμο των φυσιολογικών διεργασιών του σώματός μας και της άσκησης, θα πρέπει να καλύψουμε γρήγορα το ρόλο που παίζουν τα αντιοξειδωτικά σε αυτές.

Θεωρούμε αντιοξειδωτικό κάθε μόριο που μπορεί να εξουδετερώσει τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες (1). Χωρίς να το περιπλέξουμε πολύ, θα πούμε ότι οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια με ελλείποντα ηλεκτρόνια που μπορούν να οξειδωθούν στο σώμα μας και να προκαλέσουν βλάβες στο DNA, τις πρωτεΐνες και τα λιπίδια. Προέρχονται από:

• μεταβολικές διεργασίες,
  
• τη ρύπανση του αέρα και του νερού,
  
• τον καπνό του τσιγάρου,
  
• την ακτινοβολία,
  
• κακή διατροφή.
  

Από την άλλη, τα αντιοξειδωτικά έχουν "επιπλέον" ηλεκτρόνια που μπορούν να δώσουν στις ελεύθερες ρίζες και να τις σταθεροποιήσουν. Αυτό σημαίνει επίσης ότι μπορούν να εξουδετερώσουν τις κακές συνέπειες των ελεύθερων ριζών και του οξειδωτικού στρες που παράγουν στον οργανισμό. Δυστυχώς, η ιστορία δεν είναι τόσο ασπρόμαυρη και οι ελεύθερες ρίζες έχουν κάποιους σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν σπάτε και αναδομείτε τους μυς, κάτι που θα εξηγήσουμε αργότερα.

Ωστόσο, όταν υπάρχουν πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες, θα υπάρξει υπερβολικό οξειδωτικό στρες στο σώμα. Όπως πολλοί από εμάς έχουν ήδη ακούσει, αυτό μπορεί να προκαλέσει:

• φλεγμονή,
  
• γήρανση,
  
• την ανάπτυξη καρδιαγγειακών, νευροεκφυλιστικών, μεταβολικών και καρκινικών ασθενειών.
  

Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο θέλουμε περισσότερα αντιοξειδωτικά στο σώμα μας, ειδικά όταν αυτά είναι ισχυρά, επιστημονικά αποδεδειγμένα και με τη μορφή συμπληρωμάτων.

Ο ρόλος του οξειδωτικού στρες κατά την άσκηση

Γιατί χρειαζόμαστε όμως το οξειδωτικό στρες αφού ακούμε συνεχώς ότι πρέπει να το καταπολεμήσουμε; Λοιπόν, οι ελεύθερες ρίζες έχουν κάποιους σημαντικούς ρόλους στο σώμα μας και η πλήρης απομάκρυνσή τους θα σταματούσε κάποιες κρίσιμες μεταβολικές διεργασίες.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα παράγει ελεύθερες ρίζες και δραστικές μορφές οξυγόνου (2), οι οποίες ενεργοποιούν ευεργετικές διαδικασίες όπως:

• Μυϊκή ανάπτυξη και επιδιόρθωση,
  
• Αυξημένη παραγωγή ενέργειας,
  
• Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη,
  
• Καρδιαγγειακές προσαρμογές, όπως βελτιωμένη ροή αίματος και μειωμένη αρτηριακή πίεση.
  

Χρειάζεστε αυτά τα μικρότερα επίπεδα οξειδωτικού στρες για να μπορέσετε να κερδίσετε από την άσκηση. Τα μέτρια επίπεδα οξειδωτικού στρες από την άσκηση δίνουν σήμα στο σώμα να προσαρμοστεί και να γίνει ισχυρότερο ή πιο αποδοτικό. Η υπερβολική λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων μπορεί να εξουδετερώσει υπερβολικά μεγάλο μέρος αυτού του οξειδωτικού στρες, το οποίο μπορεί να αμβλύνει αυτές τις διαδικασίες σηματοδότησης.

Επιστημονικές μελέτες για τη ρεσβερατρόλη και την άσκηση

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη ρεσβερατρόλης την ημέρα της άσκησης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την άσκηση, ιδιαίτερα τις προσαρμογές στην καρδιαγγειακή υγεία και τη μυϊκή δύναμη.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ηλικιωμένους ανενεργούς άνδρες διαπίστωσε ότι η λήψη 250 mg ρεσβερατρόλης ημερησίως για 8 εβδομάδες κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος άσκησης μείωσε τις θετικές επιδράσεις της άσκησης στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης (3). Η μελέτη αυτή έγινε το 2013 και προκάλεσε τότε μεγάλη αναταραχή στον τομέα της αντιγήρανσης.

Ωστόσο, δεν δείχνουν όλες οι μελέτες το ίδιο. Ορισμένες μελέτες δεν διαπίστωσαν αρνητικές επιπτώσεις ή ακόμη και μικρές βελτιώσεις στη μυϊκή αποκατάσταση και τη μιτοχονδριακή λειτουργία όταν η ρεσβερατρόλη λαμβανόταν σε συνδυασμό με την άσκηση.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2021 που έγινε σε ηλικιωμένα άτομα με περιορισμένη κινητικότητα έδειξε ότι η λήψη 500 ή 1000 mg ρεσβερατρόλης ημερησίως τους βοήθησε να βελτιώσουν τη λειτουργία των σκελετικών μυών (4).

Το 2014, πραγματοποιήθηκε ο μαραθώνιος του Λονδίνου με πολλούς αθλητές να αποτελούν μέρος της μελέτης χορήγησης συμπληρωμάτων ρεσβερατρόλης. Πήραν 600 mg ρεσβερατρόλης την ημέρα και δεν είχαν καμία διαφορά στον μυϊκό πόνο ή στη φλεγμονώδη αντίδραση μετά το τρέξιμο. Μπορεί να ήθελαν να αποδείξουν κάτι άλλο, αλλά απέδειξαν ότι η ρεσβερατρόλη δεν επηρεάζει κατά κάποιο τρόπο την αποκατάσταση των μυών (5).

Ομοίως, μια άλλη μελέτη του 2014 έδειξε ότι η λήψη 150 mg ρεσβερατρόλης ημερησίως για τέσσερις εβδομάδες δεν άλλαξε την προσαρμογή στην απόδοση και την απόκριση της μυϊκής λειτουργίας σε χαμηλές δόσεις άσκησης υψηλής έντασης (6). Η ρεσβερατρόλη δεν έκανε τα οφέλη της άσκησης καλύτερα, αλλά επίσης δεν τα μείωσε!

Μια ακόμη μελέτη του 2014 έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση ρεσβερατρόλης (500 mg την πρώτη εβδομάδα και αύξηση σε 1000 mg για τις υπόλοιπες 3 εβδομάδες) δεν άλλαξε τη διάρκεια της άσκησης και την αερόβια ικανότητα σε 13 υγιείς ενήλικες και μη ενεργούς εθελοντές (7).

Ποιο είναι λοιπόν το συμπέρασμα; Δεν γνωρίζουμε αν η ρεσβερατρόλη επηρεάζει την άσκηση σε καμία περίπτωση. Η επίδραση αυτή μπορεί να εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος της άσκησης, την ηλικία, το φύλο, το χρόνο λήψης των συμπληρωμάτων, το σωματικό βάρος και την κατάσταση της υγείας κ.λπ. Μέχρι στιγμής, μόνο μία μελέτη έδειξε ότι η ρεσβερατρόλη δεν πρέπει να λαμβάνεται κατά την άσκηση.

Μειώνουν όλα τα αντιοξειδωτικά τις επιδράσεις της άσκησης;

Ορισμένα άλλα αντιοξειδωτικά φαίνεται να αμβλύνουν τις επιδράσεις της άσκησης με παρόμοιο τρόπο όπως η ρεσβερατρόλη. Αυτές είναι οι βιταμίνες C και Ε. Έρευνες σε νεαρούς άνδρες δείχνουν ότι υψηλές δόσεις βιταμίνης C (1.000 mg/ημέρα ή περισσότερο) και βιταμίνης Ε (400 IU/ημέρα ή περισσότερο) μπορούν να μειώσουν τις βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στην ικανότητα αντοχής μετά από προπόνηση αντοχής. Τα αποτελέσματα συλλέχθηκαν κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης αντοχής διάρκειας 8 εβδομάδων (8). Μια ακόμη μελέτη που έγινε σε νεαρούς άνδρες απέδειξε το ίδιο (9).

Υπάρχουν επίσης αρκετά αντιοξειδωτικά που δεν παρουσιάζουν αρνητικές επιδράσεις όταν λαμβάνονται κατά την άσκηση (10):

• Κουρκουμίνη: υποστηρίζει την αποκατάσταση από την άσκηση χωρίς να αναστέλλει τις προσαρμογές,
  
• Κουερσετίνη: η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα αντοχής και την αποκατάσταση παρά να μειώσει τα οφέλη της άσκησης,
  
• Συνένζυμο Q10: φαίνεται να βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης, ιδίως σε άτομα που βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα όσον αφορά την άσκηση, χωρίς να παρεμβαίνει στις προσαρμογές της άσκησης.
  
• Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού: Τα αντιοξειδωτικά από το πράσινο τσάι βελτιώνουν την αποκατάσταση από την άσκηση, μειώνουν τις μυϊκές βλάβες και ενισχύουν την απόδοση, ιδίως σε αθλήματα αντοχής, χωρίς σαφείς ενδείξεις ότι μηδενίζουν τα οφέλη της άσκησης.

Μπορείτε να βρείτε όλα αυτό τα αντιοξειδωτικά σε μορφή συμπληρωμάτων στο διαδικτυακό μας κατάστημα, απλά κάνοντας κλικ πάνω τους.

Πώς να πάρετε ρεσβερατρόλη και άλλα αντιοξειδωτικά και να επωφεληθείτε από την άσκηση;

Αν δεν είστε σίγουρο για το πότε να ασκείστε ενώ εξακολουθείτε να παίρνετε ρεσβερατρόλη, μπορείτε να λάβετε υπόψη σας διάφορους παράγοντες. Πρώτα απ' όλα, μπορείτε να αποφύγετε τη λήψη υψηλότερων δόσεων ρεσβερατρόλης (> 250 mg), αμέσως πριν ή μετά την άσκηση. Προγραμματίστε τη λήψη ρεσβερατρόλης αρκετές ώρες μετά ή πριν από την προπόνηση.

Επίσης, αυτό μπορεί να είναι πιο σημαντικό για εσάς αν προπονείστε για αντοχή αντί για δύναμη. Συνήθως, η προπόνηση αντοχής επηρεάζεται περισσότερο από τη ρεσβερατρόλη.

Μάθετε περισσότερα για τη ρεσβερατρόλη από τα άρθρα μας:

• Γιατί είναι σημαντική η ρεσβερατρόλη;
  
• Από πού προέρχεται η ρεσβερατρόλη;
  
• Πόση trans-ρεσβερατρόλη πρέπει να λαμβάνω;
  
• Επηρεάζει η ρεσβερατρόλη την απόδοση της μνήμης και τη λειτουργική συνδεσιμότητα του ιππόκαμπου στη γήρανση;
  
• Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ρεσβερατρόλης και τρανς-ρεσβερατρόλης

Βιβλιογραφίκες πηγές:

1. Salehi B, Martorell M, Arbiser JL, Sureda A, Martins N, Maurya PK, Sharifi-Rad M, Kumar P, Sharifi-Rad J. Antioxidants: Positive or Negative Actors? Biomolecules. 2018 Oct 25;8(4):124. doi: 10.3390/biom8040124. PMID: 30366441; PMCID: PMC6316255.
2. Powers SK, Deminice R, Ozdemir M, Yoshihara T, Bomkamp MP, Hyatt H. Exercise-induced oxidative stress: Friend or foe? J Sport Health Sci. 2020 Sep;9(5):415-425. doi: 10.1016/j.jshs.2020.04.001. Epub 2020 May 4. PMID: 32380253; PMCID: PMC7498668.
3. Gliemann L, Schmidt JF, Olesen J, Biensø RS, Peronard SL, Grandjean SU, Mortensen SP, Nyberg M, Bangsbo J, Pilegaard H, Hellsten Y. Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men. J Physiol. 2013 Oct 15;591(20):5047-59. doi: 10.1113/jphysiol.2013.258061. Epub 2013 Jul 22. PMID: 23878368; PMCID: PMC3810808.
4. Harper SA, Bassler JR, Peramsetty S, Yang Y, Roberts LM, Drummer D, Mankowski RT, Leeuwenburgh C, Ricart K, Patel RP, Bamman MM, Anton SD, Jaeger BC, Buford TW. Resveratrol and exercise combined to treat functional limitations in late life: A pilot randomized controlled trial. Exp Gerontol. 2021 Jan;143:111111. doi: 10.1016/j.exger.2020.111111. Epub 2020 Oct 15. PMID: 33068691; PMCID: PMC7855904.
5. Laupheimer MW, Perry M, Benton S, Malliaras P, Maffulli N. Resveratrol exerts no effect on inflammatory response and delayed onset muscle soreness after a marathon in male athletes.: A randomised, double-blind, placebo-controlled pilot feasibility study. Transl Med UniSa. 2014 Apr 8;10:38-42. PMID: 25147765; PMCID: PMC4140428.
6. Scribbans TD, Ma JK, Edgett BA, Vorobej KA, Mitchell AS, Zelt JG, Simpson CA, Quadrilatero J, Gurd BJ. Resveratrol supplementation does not augment performance adaptations or fibre-type-specific responses to high-intensity interval training in humans. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1305-13. doi: 10.1139/apnm-2014-0070. Epub 2014 Jul 23. PMID: 25211703.
7. Voduc N, la Porte C, Tessier C, Mallick R, Cameron DW. Effect of resveratrol on exercise capacity: a randomized placebo-controlled crossover pilot study. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Oct;39(10):1183-7. doi: 10.1139/apnm-2013-0547. Epub 2014 Apr 30. PMID: 25051174.
8. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallén J, Rønnestad BR, Sveen O, Skaug A, Paur I, Bastani NE, Østgaard HN, Buer C, Midttun M, Freuchen F, Wiig H, Ulseth ET, Garthe I, Blomhoff R, Benestad HB, Raastad T. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014 Apr 15;592(8):1887-901. doi: 10.1113/jphysiol.2013.267419. Epub 2014 Feb 3. PMID: 24492839; PMCID: PMC4001759.
9. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, Stumvoll M, Kahn CR, Blüher M. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70. doi: 10.1073/pnas.0903485106. Epub 2009 May 11. PMID: 19433800; PMCID: PMC2680430.
10. Clemente-Suárez VJ, Bustamante-Sanchez Á, Mielgo-Ayuso J, Martínez-Guardado I, Martín-Rodríguez A, Tornero-Aguilera JF. Antioxidants and Sports Performance. Nutrients. 2023 May 18;15(10):2371. doi: 10.3390/nu15102371. PMID: 37242253; PMCID: PMC10220679.