Πώς επηρεάζει η διατροφή μας τη βιοδιαθεσιμότητα των συμπληρωμάτων;

Η διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων που λαμβάνουμε, είτε αυξάνοντας είτε μειώνοντας την απορρόφηση και τη βιοδιαθεσιμότητά τους. Το ερώτημα είναι πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτή τη γνώση για να αποφύγουμε την απώλεια απορρόφησης των συμπληρωμάτων και να κάνουμε το καλύτερο δυνατό;

Εν ολίγοις, είναι καλύτερο να λαμβάνετε τα λιποδιαλυτά συμπληρώματα με λιπαρά όταν τρώτε και τα υδατοδιαλυτά με νερό με άδειο στομάχι. Αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων με γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες. Πάρτε συνεργιστικές ενώσεις μαζί και μάθετε ποια είναι η καλύτερη διαθέσιμη μορφή του συμπληρώματος που θέλετε.

Συνεχίστε να διαβάζετε το άρθρο και μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διατροφή και τα συμπληρώματα με περισσότερες λεπτομέρειες!

Τι είναι η βιοδιαθεσιμότητα;

Η βιοδιαθεσιμότητα των συμπληρωμάτων αναφέρεται στην ποσότητα του συμπληρώματος που πραγματικά απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος μετά τη λήψη του. Δεν είναι ασυνήθιστο να απορροφάται κατά τη λήψη μόνο το 50% (ή και λιγότερο) του συμπληρώματος (1). Εξαιτίας αυτού, θέλουμε να σας δώσουμε μερικές συμβουλές για το πώς να ενισχύσετε τη βιοδιαθεσιμότητα των συμπληρωμάτων, ειδικά όσον αφορά τη διατροφή σας.

Πιθανώς έχετε ήδη ακούσει κάποιες οδηγίες σχετικά με το πώς να παίρνετε τα φάρμακά σας όσον αφορά το φαγητό, και συνήθως είναι πολύ σημαντικό αν τα λαμβάνετε πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά το γεύμα σας. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για τα συμπληρώματα, καθώς ουσιαστικά τα παίρνετε ως πρόσθετο βοήθημα στο ήδη υπάρχον διατροφικό σας μοτίβο.

Να θυμάστε πάντα ότι η διατροφή σας θα πρέπει να είναι ισορροπημένη, ώστε να αποτελεί την κύρια πηγή θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων. Τα συμπληρώματα διατροφής, όπως λέει και το όνομά τους, πρέπει πάντα να έρχονται σε δεύτερη μοίρα μετά τη διατροφή.

Παράγοντες που επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητα

Εκτός από τις τροφές, υπάρχουν ορισμένοι ακόμα παράγοντες που επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητα των συμπληρωμάτων, καθιστώντας το θέμα αυτό μάλλον πολύπλοκο (2). Οι παράγοντες αυτοί είναι οι εξής:

• Σύσταση - Ορισμένα σκευάσματα συμπληρωμάτων, όπως τα υγρά, οι σκόνες και τα λιποσωμικά συμπληρώματα απορροφώνται πιο εύκολα από τα χάπια, τις κάψουλες ή τα δισκία.
• Διαλυτότητα - Τα λιποδιαλυτά συμπληρώματα (βιταμίνες A, D, E, K, ρεσβερατρόλη, συνένζυμο Q10) πρέπει να λαμβάνονται με λιπαρά γεύματα, ενώ τα υδατοδιαλυτά συμπληρώματα (βιταμίνες του συμπλέγματος Β και C) μπορούν να λαμβάνονται με νερό και έχουν γενικά μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα.
• Απορρόφηση στο πεπτικό σύστημαc - Το pH του στομάχου επηρεάζει το πόσο καλά απορροφώνται ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, ένα ιδιαίτερα όξινο περιβάλλον είναι απαραίτητο για την απορρόφηση μετάλλων όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος.
• Υγεία του ήπατος και του πεπτικού συστήματος - Καταστάσεις όπως η νόσος του Crohn ή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να επηρεάσουν τις ικανότητες του πεπτικού σας συστήματος να απορροφήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα συμπληρώματα. Το ήπαρ είναι απαραίτητο για τον σωστό μεταβολισμό των φαρμάκων και των συμπληρωμάτων, ενώ ορισμένα προβλήματα και ασθένειες του ήπατος μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις ποσότητες της σωστής απορρόφησης.
• Ηλικία - Η απορρόφηση των συμπληρωμάτων και των θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειωθεί καθώς μεγαλώνετε. Επίσης, οι άνδρες και οι γυναίκες μπορεί να απορροφούν διαφορετικά ορισμένα συμπληρώματα, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.

Διαβάστε περισσότερα για τη σημασία και την έννοια της βιοδιαθεσιμότητας στο άρθρο μας: "Βιοδιαθεσιμότητα των συμπληρωμάτων – Έννοια και σπουδαιότητα". 

Πώς επηρεάζει η τροφή τη βιοδιαθεσιμότητα των συμπληρωμάτων;

Η ιστορία του τρόπου με τον οποίο η διατροφή μας επηρεάζει τη βιοδιαθεσιμότητα των συμπληρωμάτων είναι λίγο πιο περίπλοκη από το «πάρτε λιποδιαλυτές βιταμίνες με λιπαρά τρόφιμα».

Σήμερα, σίγουρα γνωρίζουμε πολύ περισσότερα από ό,τι γνωρίζαμε πριν, αλλά θα πρέπει να γίνουν πολλές επιστημονικές έρευνες στο μέλλον για να κατανοήσουμε όλες τις μικρές αποχρώσεις μεταξύ του πεπτικού μας συστήματος, των τροφίμων που τρώμε και των συμπληρωμάτων που παίρνουμε.

Ωστόσο, η απάντηση σε αυτό το ερώτημα μπορεί να συνοψιστεί σε δύο παράγοντες:

1. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των συμπληρωμάτων

Οι φυτικές ίνες, ιδίως οι διαλυτές, μπορούν να συνδεθούν με μέταλλα (όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και το μαγνήσιο) και να σχηματίσουν σύμπλοκα που δεν απορροφώνται εύκολα από το έντερο.

Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των λιπών και των υδατανθράκων, γεγονός που μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και άλλων συμπληρωμάτων (3).

2. Το μικροβίωμα του εντέρου μερικές φορές βοηθάει, μερικές φορές όχι

Το μικροβίωμα του εντέρου είναι μια κοινή ονομασία για όλους τους μικροοργανισμούς που ζουν στο έντερό μας και μας βοηθούν να μεταβολίζουμε τις τροφές και να παράγουμε ορισμένες βιταμίνες. Αυτοί οι μικροσκοπικοί οργανισμοί μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την απορρόφηση ορισμένων συμπληρωμάτων. Ωστόσο, μερικές φορές μπορούν επίσης να τρώνε και να μειώνουν την απορρόφηση των συμπληρωμάτων (4).

Για παράδειγμα, οι πολυφαινόλες από τα φρούτα, τα τσάγια και τα μούρα μεταβολίζονται από τον εντερικό μικροβιόκοσμο. Ανάλογα με το ποια από τα βακτήρια και τις ζύμες έχετε περισσότερα στο έντερό σας, η βιοδιαθεσιμότητα αυτών των πολυφαινολών μπορεί είτε να αυξηθεί είτε να μειωθεί.

Σε καταστάσεις όπως η βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου (SIBO), τα βακτήρια μπορούν να καταναλώσουν τη βιταμίνη Β12, μειώνοντας τη διαθεσιμότητά της για απορρόφηση από τον ξενιστή. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις παρά την επαρκή συμπληρωματική χορήγηση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η απορρόφηση του σιδήρου θα μπορούσε επίσης να μειωθεί, καθώς τα βακτήρια τείνουν να τον παίρνουν για τον εαυτό τους.

Διαβάστε περισσότερα για τον μικροβιόκοσμο του εντέρου και τη σχέση του με τη μακροζωία στο άρθρο μας: "Προβιοτικά συμπληρώματα και η σχέση τους με τη μακροζωία". 

3. Η αυξημένη ροή αίματος στο πεπτικό σύστημα βοηθά

Όταν έχουμε φάει και το στομάχι μας είναι γεμάτο, το άδειασμα του στομάχου παίρνει κάποιον χρόνο. Αυτό μπορεί πραγματικά να μειώσει την απορρόφηση κάποιων ταχέως διαλυτών συμπληρωμάτων που πρέπει να λαμβάνετε με άδειο στομάχι με νερό (5). Από την άλλη, αυτό μπορεί να ωφελήσει τα σκευάσματα παρατεταμένης αποδέσμευσης, όπως συμβαίνει και με ορισμένα φάρμακα.

Από την άλλη, όταν τρώμε, η ροή του αίματος στο πεπτικό σύστημα αυξάνεται. Η υψηλότερη ποσότητα αίματος θα βοηθήσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και, όπως σωστά το μαντέψατε, και των συμπληρωμάτων. Επομένως, τα σύνθετα μόρια που βρίσκονται στα συμπληρώματα, ειδικά τα προβιοτικά και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, θα επωφεληθούν με το να φάτε ένα γεύμα και στη συνέχεια να τα πάρετε.

4. Συνέργεια και ανταγωνισμός τροφίμων και συμπληρωμάτων

Ορισμένα συμπληρώματα απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με άλλα συγκεκριμένα τρόφιμα. Περισσότερα σχετικά με αυτό παρακάτω.

Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα μπορούν επίσης να είναι ανταγωνιστικά. Για παράδειγμα, αν λαμβάνετε μεγάλη ποσότητα μαγνησίου και ασβεστίου ταυτόχρονα, αυτά θα ανταγωνίζονται για τις ίδιες θέσεις πρόσδεσης και η απορρόφηση και των δύο θα είναι χαμηλή. Επίσης, η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου, αλλά το ασβέστιο τη μειώνει.

Συμβουλές για τη βελτίωση της απορρόφησης των συμπληρωμάτων

Λαμβάνοντας υπόψη όσα γνωρίζουμε μέχρι στιγμής, ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για το πώς μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα και την απορρόφηση των συμπληρωμάτων που λαμβάνετε. Εξάλλου, όλοι θέλουμε τα συμπληρώματά μας να απορροφηθούν και να κάνουν τη δουλειά τους. Κανείς δεν θέλει να σπαταλήσει ένα προσεκτικά επιλεγμένο ποιοτικό προϊόν.

1. Λάβετε υπόψη διάφορες μορφές συμπληρωμάτων

Ένα από τα πιο αξιοσημείωτα χαρακτηριστικά των συμπληρώματα διατροφής είναι το πόσα διαφορετικά σχήματα και μεγέθη υπάρχουν. Συνήθως, οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι πάντα σε σκόνη ή σε υγρή μορφή και οι βιταμίνες είναι σε χάπια ή κάψουλες.

Φυσικά, μπορείτε συνήθως να βρείτε το ίδιο συμπλήρωμα σε περισσότερες από μία μορφές. Συνεπώς, το ερώτημα είναι, ποια είναι η καλύτερη μορφή συμπληρώματος όσον αφορά τη βιοδιαθεσιμότητα; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή ούτε εδώ.

Ωστόσο, παρακάτω θα δείτε ορισμένες από τις καλύτερες μορφές συμπληρωμάτων για αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα (6):

• Τα χηλικοποιημένα μέταλλα ή τα λιποσωμικά παρασκευάσματα μπορεί να είναι πιο βιοδιαθέσιμα από τις συνήθεις μορφές, επειδή μοιάζουν περισσότερο με την πραγματική τροφή από ό,τι τα καθαρά χημικά παρασκευάσματα.
  
• Τα υγρά συμπληρώματα ή τα συμπληρώματα σε σκόνη προσφέρουν ταχύτερη απορρόφηση από τα χάπια ή τις κάψουλες, ειδικά για άτομα με πεπτικά προβλήματα.
  

2. Προγραμματίστε τα γεύματά σας

Σε αυτή την περίπτωση, η επιλογή του σωστού χρονισμού σημαίνει σωστό συγχρονισμό της πρόσληψης του συμπληρώματος ανάλογα με το πότε τρώτε. Ορισμένα συμπληρώματα απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται ανεξάρτητα από τα γεύματα, ενώ άλλα επωφελούνται από τη λήψη με γεύμα.

Ακολουθούν όσα μπορούμε να συλλέξουμε από την επιστημονική έρευνα σχετικά με την ώρα λήψης των συμπληρωμάτων μέχρι στιγμής:

• Πάρτε λιποδιαλυτές βιταμίνες με τα γεύματα - πάρτε τις βιταμίνες Α, D, Ε και Κ, τη ρεσβερατρόλη και το συνένζυμο Q10 με ένα γεύμα με λιπαρά. Δεδομένου ότι πρόκειται για λιποδιαλυτές βιταμίνες και συμπληρώματα, θα απορροφηθούν πολύ καλύτερα όταν περιβάλλονται από λίπη (2).
  
• Μην παίρνετε συμπληρώματα όταν τρώτε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - μην παίρνετε τα συμπληρώματα εάν μόλις φάγατε ή πρόκειται να φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (που περιέχει πολλά λαχανικά ή όσπρια). Αντ' αυτού, πάρτε το συμπλήρωμα μεταξύ των γευμάτων σας, τουλάχιστον 2-3 ώρες αργότερα/πριν από το επόμενο γεύμα σας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (3).
  

3. Πάρτε συμπληρώματα με συνεργιστικά τρόφιμα

Ορισμένα συμπληρώματα απορροφώνται πολύ καλύτερα όταν λαμβάνονται μαζί με ορισμένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα ονομάζονται "συνεργιστικά" για το λόγο αυτό. Υπάρχουν αρκετά αποδεδειγμένα παραδείγματα (7), όπως τα εξής:

• Σίδηρος και βιταμίνη C,
• Κουρκουμίνη/κουρκουμάς και πιπέρι, 
• Βιταμίνη K και βιταμίνη D,
• Βιταμίνη B9 και βιταμίνη B12,
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως μούρα, ξηροί καρποί και σπόροι,
• Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο και πρωτεΐνες όπως κρέας, φασόλια και ξηροί καρποί,,
• Κάλιο και βιταμίνη D,
• Μαγνήσιο και προβιοτικά τρόφιμα όπως σκόρδο, κρεμμύδια, μπανάνες, βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως,
• TMG (βεταΐνη) και νικοτιναμίδιο μονοπυρηνικό (NMN).  

Συμπέρασμα

Διερευνήσαμε μια μεγάλη και περίπλοκη λίστα των τρόπων με τους οποίους τα τρόφιμα που τρώτε μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων που λαμβάνετε. Ωστόσο, αυτό που μπορούμε να σημειώσουμε είναι ότι, τηρώντας τις οδηγίες που αναγράφονται στην ετικέτα, μπορείτε ήδη να ενισχύσετε σημαντικά την απορρόφηση των συμπληρωμάτων σας.

Πάρτε τα λιποδιαλυτά συμπληρώματα με λίπη όταν τρώτε και τα υδατοδιαλυτά με νερό με άδειο στομάχι. Λαμβάνετε συνεργιστικές ενώσεις μαζί και μάθετε αν το συμπλήρωμα σας κυκλοφορεί σε λιποσωμική ή υγρή μορφή, καθώς αυτές είναι οι καλύτερες μορφές.

Λίστα παραπομπών:

1. Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
2. Ofoedu CE, Iwouno JO, Ofoedu EO, Ogueke CC, Igwe VS, Agunwah IM, Ofoedum AF, Chacha JS, Muobike OP, Agunbiade AO, Njoku NE, Nwakaudu AA, Odimegwu NE, Ndukauba OE, Ogbonna CU, Naibaho J, Korus M, Okpala COR. Revisiting food-sourced vitamins for consumer diet and health needs: a perspective review, from vitamin classification, metabolic functions, absorption, utilization, to balancing nutritional requirements. PeerJ. 2021 Sep 1;9:e11940. doi: 10.7717/peerj.11940.
3. Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022 Jun 26;14(13):2641. doi: 10.3390/nu14132641.
4. Barone M, D'Amico F, Brigidi P, Turroni S. Gut microbiome-micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? Biofactors. 2022 Mar;48(2):307-314. doi: 10.1002/biof.1835.
5. Said HM. Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. Biochem J. 2011 Aug 1;437(3):357-72. doi: 10.1042/BJ20110326.
6. Vu KT, Kim JE, Cho IH, Park NH, Kim JK, Chun YS, Koo YT, Lee SH, Paik DH, Shim SM. A pilot study on the effect of formulation and individual muscle mass on vitamin C absorption in randomized clinical study. J Food Sci. 2022 Jun;87(6):2757-2765. doi: 10.1111/1750-3841.16169.
7. Townsend JR, Kirby TO, Sapp PA, Gonzalez AM, Marshall TM, Esposito R. Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Front Nutr. 2023 Oct 12;10:1279925. doi: 10.3389/fnut.2023.1279925.