Μαθήματα από τις Μπλε Ζώνες - Συνήθειες που προάγουν τη μακροζωία

Οι μπλε ζώνες είναι ειδικές γεωγραφικές περιοχές του κόσμου όπου οι άνθρωποι τείνουν να ζουν πολύ περισσότερο από τον μέσο όρο. Σε αυτές τις περιοχές ζουν περισσότεροι αιωνόβιοι από οποιοδήποτε άλλο μέρος στον κόσμο και όλοι έχουν κάτι κοινό - τις συνήθειές τους. Τι τρώνε, πίνουν και κάνουν καθημερινά οι κάτοικοι των μπλε ζωνών; Ποιος είναι ο τρόπος ζωής των μπλε ζωνών που προάγει τη μακροζωία και τι μπορούμε να μάθουμε από αυτόν;

Συνεχίστε να διαβάζετε και ανακαλύψτε τις συνήθειες και τα μαθήματα από τις μπλε ζώνες που προάγουν τη μακροζωία!

Ποια είναι η έννοια της μπλε ζώνης;

Η γαλάζια ζώνη είναι μια γεωγραφική περιοχή όπου το μέσο προσδόκιμο ζωής των ανθρώπων είναι συνήθως πάνω από 80 έτη (το μέσο προσδόκιμο ζωής στον κόσμο είναι 72 έτη). Αυτή η εξαιρετικά μεγαλύτερη διάρκεια ζωής συνδέεται συχνά με έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής που είναι κοινός σε όλες τις μπλε ζώνες και αποτελείται από:

• σωματική δραστηριότητα,
• χαμηλά επίπεδα στρες,
• πολλές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις,
• διατροφή με τοπικά προϊόντα ολικής άλεσης,
• χαμηλή συχνότητα εμφάνισης ασθενειών.
  

Αν και η ονομασία "μπλε ζώνη" υπονοεί ότι οι περιοχές αυτές μπορεί να βρίσκονται κοντά στη θάλασσα, δεν πήρε έτσι το όνομά της. Οι επιστήμονες που αρχικά ερεύνησαν αυτές τις περιοχές, συμπεριλαμβανομένου του Dan Buettner, χρησιμοποίησαν μπλε στυλό για να επισημάνουν τις περιοχές με τους αιωνόβιους πληθυσμούς.

Η πρώτη καταγεγραμμένη μπλε ζώνη ήταν η Σαρδηνία της Ιταλίας. Το 1999, οι Deiana et al. διαπίστωσαν ότι ο πληθυσμός της Σαρδηνίας είχε περίπου 13 100χρονους (εκατοντάχρονους) ανά 100.000 άτομα (1), ενώ αργότερα διευκρινίστηκε ότι η ζώνη αυτή βρισκόταν στην επαρχία Nuoro (2).

Πόσες μπλε ζώνες υπάρχουν;

Στο βιβλίο του με τίτλο «Οι μπλε ζώνες», ο Dan Buettner όρισε πέντε μπλε ζώνες και δημιούργησε έναν χάρτη μπλε ζωνών:

• Ικαρία (Ελλάδα),
• Ολιάστρα, Σαρδηνία (Ιταλία),
• Οκινάουα (Ιαπωνία),
• Χερσόνησος Νικόγια (Κόστα Ρίκα),
• The Seventh-day Adventists στην Loma Linda, Καλιφόρνια (ΗΠΑ).

Πολυάριθμες επιστημονικές εργασίες έχουν επιβεβαιώσει τον κατάλογο των κοινοτήτων της μπλε ζώνης, υποστηρίζοντας ότι οι περιοχές αυτές έχουν ασυνήθιστα υψηλά ποσοστά ανθρώπων που ζουν μέχρι τα 90 ή τα 100 τους χρόνια (2, 3, 4). Μπορεί να υπάρχουν πολλές περισσότερες μπλε ζώνες στον κόσμο και οι υπάρχουσες μπορεί επίσης να διαφέρουν από τον αρχικό κατάλογο.

Ο λόγος για τη μακροζωία των ανθρώπων που ζουν στις μπλε ζώνες είναι το πιο ενδιαφέρον γεγονός προς μελέτη. Γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι σε αυτές τις περιοχές τείνουν να ζουν περισσότερο κατά μέσο όρο από τους άλλους; Ας το διερευνήσουμε.

Ο τρόπος ζωής στις περιοχές της Μπλε Ζώνης

Ο κατάλογος των μπλε ζωνών δείχνει σαφώς ότι δεν μπορούν να βρεθούν όλες οι ζώνες σε μια επαρχία, χώρα ή ακόμη και ήπειρο. Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί ότι το χαρακτηριστικό της μακροζωίας των ανθρώπων που ζουν σε μπλε ζώνες μπορεί να αποδοθεί στη γενετική μόνο κατά περίπου 20 έως 30% (5).

Τι κοινό έχουν λοιπόν οι άνθρωποι που ζουν σε αυτές τις ζώνες;

Ποια είναι τα κοινά χαρακτηριστικά των μπλε ζωνών;

Υπάρχουν πολλά κοινά χαρακτηριστικά που έχουν οι άνθρωποι από τις μπλε ζώνες, τα οποία συνδέονται κυρίως με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Αυτά είναι τα εξής:

• Τρόφιμα ολικής άλεσης και φυτική διατροφή - οι κάτοικοι των μπλε ζωνών τρώνε κυρίως τρόφιμα ολικής άλεσης και φυτικά τρόφιμα. Αυτό δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση ότι είναι χορτοφάγοι ή vegan, αλλά τείνουν να τρώνε κρέας μόνο μέχρι 5 φορές το μήνα (6, 7). Τρώνε πιο συχνά ψάρια και φρούτα και λαχανικά που καλλιεργούνται τοπικά και εποχιακά. Επίσης, συνήθως τρώνε λιγότερο απ' όσο χρειάζεται και παραμένουν εν αγνοία τους σε ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι έχει όφελος για την υγεία. Θα μιλήσουμε πιο αναλυτικά για τη διατροφή της μπλε ζώνης στην ενότητα που ακολουθεί.
  
• Τακτική κίνηση - Οι άνθρωποι που ζουν στις μπλε ζώνες δεν πηγαίνουν απαραίτητα κάθε μέρα στο γυμναστήριο, αλλά ασκούνται τακτικά. Ο τρόπος ζωής τους περιλαμβάνει περπάτημα, ποδηλασία, κηπουρική, ψάρεμα και αγροτικές εργασίες. Τα σπίτια τους δεν είναι γεμάτα ανέσεις- εξακολουθούν να χρησιμοποιούν εργαλεία χειρός, να ζυμώνουν μόνοι τους το ψωμί τους και να καθαρίζουν με τα χέρια. Η άσκηση είναι βαθιά συνδεδεμένη με μια πιο υγιή ζωή στην τρίτη ηλικία και είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πρόληψη της ανάπτυξης πολλών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία (8).
  
• Αρκετός ποιοτικός ύπνος - ενώ ο λίγος ή ο πολύς ύπνος μπορεί να σχετίζεται με την ανάπτυξη ασθενειών, 7 ώρες ύπνου φαίνεται να είναι η βέλτιστη ποσότητα χρόνου. Ωστόσο, οι άνθρωποι που ζουν σε μπλε ζώνες δεν υπολογίζουν πόσο θα κοιμηθούν, απλά ακούν το σώμα τους και κοιμούνται όσο αυτό τους υποδεικνύει (9).
  
• Ζωντανή κοινωνική ζωή - οι άνθρωποι στις μπλε ζώνες συναναστρέφονται συνήθως με τις οικογένειες και τους φίλους τους και τείνουν ιδιαίτερα να τρώνε τα γεύματά τους παρέα με άλλους.
  
• Αίσθηση του σκοπού - η αίσθηση του σκοπού της ζωής είναι κάτι συνηθισμένο μεταξύ των ανθρώπων που ζουν σε μπλε ζώνες. Στην Οκινάουα, η αίσθηση του σκοπού ονομάζεται "ikigai", και στη Νικόγια, ονομάζεται "plan de vida". Είναι πιθανό ότι η αίσθηση του σκοπού της ζωής έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη ψυχική υγεία (10).
  
• Είναι πνευματικοί - οι περισσότεροι άνθρωποι που ζουν σε μπλε ζώνες είναι θρησκευόμενοι ή πνευματικοί, κάτι που έχει αποδειχθεί ότι είναι καλό για τη συνολική υγεία και την ψυχική τους ευεξία. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι θρησκευτικές κοινότητες προσφέρουν κοινωνική υποστήριξη και οι πνευματικοί άνθρωποι έχουν λιγότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη (11).
  

Ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι οι κάτοικοι των μπλε ζωνών δεν αποφάσισαν ποτέ σκόπιμα να αλλάξουν τις συνήθειές τους και να ζήσουν περισσότερο. Δεν έφτασαν σε κάποια ηλικία και μετά άλλαξαν τη διατροφή τους ή αποφάσισαν να πάρουν συμπληρώματα ή να γυμναστούν. Αυτό που οδήγησε στη μακροζωία τους είναι ο τρόπος ζωής τους, που ενσωματώθηκε μέσω συνηθειών που σήμερα γνωρίζουμε ότι είναι πολύ υγιεινές. Επίσης, οι μπλε ζώνες είναι ένα περιβάλλον που ευνοεί τη μακροζωία και οι περισσότεροι άνθρωποι που ζουν εκεί έχουν τον ίδιο τρόπο ζωής στην καθημερινότητά τους.

Συναντώντας πολυάριθμους αιωνόβιους, ο Buettner συνειδητοποίησε ότι σε καμία περίπτωση δεν έφτασαν στη μέση ηλικία και στη συνέχεια αποφάσισαν να επιδιώξουν τη μακροζωία μέσω μιας αλλαγής στη διατροφή, της άσκησης ή της εύρεσης κάποιου συμπληρώματος διατροφής. Η μακροζωία συνέβη επειδή βρίσκονταν στο κατάλληλο περιβάλλον - ένα περιβάλλον που ευνοούσε έναν τρόπο ζωής μακροζωίας.

Ας εμβαθύνουμε περισσότερο στη διατροφή των μπλε ζωνών!

Διατροφή Μπλε Ζωνών

Όπως ήδη αναφέραμε, οι κάτοικοι των μπλε ζωνών δεν βασίζουν τη διατροφή τους στο κρέας. Αν μη τι άλλο, η διατροφή τους βασίζεται στα φρέσκα λαχανικά και τα ψάρια και το κρέας δεν υπάρχει τόσο συχνά στο μενού. Εκτός από τα ψάρια και τα λαχανικά, η διατροφή τους περιέχει πολλά όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές), ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης.

Η κατανάλωση λιγότερου κόκκινου κρέατος και η κατανάλωση περισσότερης φυτικής διατροφής αποδείχθηκε επιστημονικά ότι είναι ευεργετική για τη συνολική υγεία σας, ιδίως όσον αφορά την καρδιά και το καρδιαγγειακό σας σύστημα (12). Τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν επίσης να συμβάλουν στη συνολική υγεία και την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού.

Το τι τρώτε είναι σημαντικό, αλλά δεν είναι το παν. Ένα σημαντικό γεγονός που πρέπει να θυμάστε σχετικά με τους ανθρώπους στις μπλε ζώνες είναι ότι σχεδόν πάντα παραμένουν σε μικρό θερμιδικό έλλειμμα. Όταν ερωτώνται, συνήθως απαντούν πως τείνουν να τρώνε μέχρι να νιώσουν περίπου 80% χορτάτοι και ποτέ περισσότερο. Στην Οκινάουα, αυτό ονομάζεται κανόνας "hara hachi bu" (13).

Το θερμιδικό έλλειμμα είναι γνωστό ότι είναι καλό για την υγεία και τη μακροζωία, καθώς το σώμα σας παραμένει στη διαδικασία της αυτοφαγίας. Έχουμε διερευνήσει αυτό το θέμα στο παρελθόν. Ρίξτε μια ματιά παρακάτω αν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα:

• Ο ρόλος της αυτοφαγίας στην υγεία και τη μακροζωία
  

Ένα τελευταίο στοιχείο που πρέπει να σημειώσετε σχετικά με τον πολύ συναρπαστικό τρόπο με τον οποίο τρώνε οι μπλε ζώνες είναι ότι καταναλώνουν αλκοόλ με μέτρο. Το αλκοόλ είναι γνωστό καρκινογόνο και είναι ευρέως γνωστό πόσο αρνητικά μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας, ειδικά όταν γίνεται κατάχρηση σε μεγάλες ποσότητες (14).

Ωστόσο, τουλάχιστον δύο μπλε ζώνες (Ικαρία και Σαρδηνία) είναι γνωστές για την κατανάλωση ενός ή δύο ποτηριών κόκκινου κρασιού κάθε μέρα. Παραμένει ασαφές αν τα όποια οφέλη για την υγεία προέρχονται από το ίδιο το αλκοόλ και είναι πιο πιθανό το κόκκινο κρασί να παρέχει οφέλη για την υγεία μέσω αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως η ρεσβερατρόλη. Διερευνήσαμε αυτά τα θέματα περαιτέρω στα άρθρα μας:

• Σας κάνει το αλκοόλ να γερνάτε γρηγορότερα;
• Γιατί είναι σημαντική η ρεσβερατρόλη;
• Πώς η ρεσβερατρόλη μεταβάλλει τις τροχιές της νόσου του Alzheimer;
  

Συμπεράσματα

Οι συνήθειες των ανθρώπων που ζουν στις μπλε ζώνες μπορεί να μαρτυρούν μια μακρά και υγιή ζωή. Η πολλή σωματική δραστηριότητα, η ολοκληρωμένη κοινωνική ζωή και η φυτική διατροφή φαίνεται να αποτελούν την τέλεια φόρμουλα μακροζωίας, αν και μπορεί να μην μάθουμε ποτέ όλη την αλήθεια.

Ο πρώτος επιστήμονας που μελέτησε τις μπλε ζώνες, ο Dan Buettner, το είπε ίσως καλύτερα: "Το να ζεις περισσότερο και να αισθάνεσαι καλύτερα είναι το άθροισμα ορισμένων μικρών εύκολων επιλογών που μπορείς να ενσωματώσεις στην καθημερινή σου ζωή".

Προσπαθήστε να εφαρμόσετε νέες πρακτικές στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως η τακτική κίνηση και ο ποιοτικός ύπνος. Περνάτε χρόνο στη φύση και τρώτε καλό φαγητό παρέα με τους φίλους και την οικογένειά σας και μην ξεχνάτε να απολαμβάνετε τα μικρά πράγματα στη ζωή. Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα και αποκτήστε χόμπι και πρακτικές που ανακουφίζουν από το στρες.

Βιβλιογραφικές πηγές:

1. Deiana L, Ferrucci L, Pes GM, Carru C, Delitala G, Ganau A, Mariotti S, Nieddu A, Pettinato S, Putzu P, Franceschi C, Baggio G. AKEntAnnos. The Sardinia Study of Extreme Longevity. Aging (Milano). 1999 Jun;11(3):142-9. PMID: 10476308.
2. Poulain M, Pes GM, Grasland C, et al. (September 2004). "Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study" (PDF). Experimental Gerontology. 39 (9): 1423–9.
3. Salaris L, Poulain M, Samaras TT. Height and survival at older ages among men born in an inland village in Sardinia (Italy), 1866-2006. Biodemography Soc Biol. 2012;58(1):1-13. doi: 10.1080/19485565.2012.666118.
4. Willcox BJ, Willcox DC, He Q, Curb JD, Suzuki M. Siblings of Okinawan centenarians share lifelong mortality advantages. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Apr;61(4):345-54. doi: 10.1093/gerona/61.4.345.
5. vB Hjelmborg J, Iachine I, Skytthe A, Vaupel JW, McGue M, Koskenvuo M, Kaprio J, Pedersen NL, Christensen K. Genetic influence on human lifespan and longevity. Hum Genet. 2006 Apr;119(3):312-21. doi: 10.1007/s00439-006-0144-y.
6. Pes GM, Tolu F, Dore MP, Sechi GP, Errigo A, Canelada A, Poulain M. Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors. Eur J Clin Nutr. 2015 Apr;69(4):411-8. doi: 10.1038/ejcn.2014.230. 
7. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6473.
8. Pes GM, Tolu F, Poulain M, Errigo A, Masala S, Pietrobelli A, Battistini NC, Maioli M. Lifestyle and nutrition related to male longevity in Sardinia: an ecological study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Mar;23(3):212-9. doi: 10.1016/j.numecd.2011.05.004.
9. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med. 2007 Feb 12;167(3):296-301. doi: 10.1001/archinte.167.3.296.
10. Hill PL, Turiano NA. Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychol Sci. 2014 Jul;25(7):1482-6. doi: 10.1177/0956797614531799.
11. Li S, Stampfer MJ, Williams DR, VanderWeele TJ. Association of Religious Service Attendance With Mortality Among Women. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):777-85. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1615.
12. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):562-71. doi: 10.1001/archinternmed.2009.6.
13. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037.
14. Klatsky AL, Friedman GD, Armstrong MA, Kipp H. Wine, liquor, beer, and mortality. Am J Epidemiol. 2003 Sep 15;158(6):585-95. doi: 10.1093/aje/kwg184.