Συχνά βομβαρδιζόμαστε με έννοιες ότι πρέπει να συμπληρώσουμε τη διατροφή μας με μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών. Όχι μόνο αυτό, καθώς συχνά ακούμε πώς πρέπει να τρώμε περισσότερη "άπαχη" πρωτεΐνη, να τη λαμβάνουμε αμέσως μετά από μια προπόνηση ή να την βάζουμε σε μια ποικιλία από smoothies, βρώμη και άλλα γεύματα.
Αλλά ποια είναι η σημασία της κατανάλωσης πρωτεΐνης; Τι είναι και γιατί τη χρειαζόμαστε; Πόση χρειαζόμαστε καθημερινά και με ποια μορφή; Πού μπορούμε να βρούμε καλές πηγές πρωτεΐνης; Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο και θα βρείτε τις απαντήσεις σε όλες αυτές τις ερωτήσεις και πολλά άλλα!
Τι είναι οι πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες είναι οργανικά μόρια κατασκευασμένα από αμινοξέα. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα και θεωρούνται σχεδόν δομικά στοιχεία του ζωντανού κόσμου. Υπάρχουν δισεκατομμύρια συνδυασμοί στους οποίους μπορούν να συνδεθούν μεταξύ τους, που κυμαίνονται από διαφορετικά μήκη πρωτεϊνών έως μοτίβα αλυσίδας και διαστημική οργάνωση.
Από αυτά τα 20, υπάρχουν 9 απαραίτητα αμινοξέα:
- ιστιδίνη,
- ισολευκίνη,
- λευκίνη,
- λυσίνη,
- μεθειονίνη,
- φαινυλαλανίνη,
- θρεονίνη,
- τρυπτοφάνη,
- και βαλίνη.
"Απαραίτητο" σημαίνει ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα λάβει από άλλες πηγές, όπως τρόφιμα ή συμπληρώματα. Τα πρωτεϊνικά μοτίβα κωδικοποιούνται στο DNA μας, πράγμα που σημαίνει ότι κάθε "συνταγή" πρωτεΐνης είναι κρυμμένη στα γονίδιά μας. Μπορούν να είναι τόσο μικρά έχοντας μόνο 10 αμινοξέα ή πολύ μεγάλα περιέχοντας περισσότερα από είκοσι χιλιάδες αμινοξέα.
Μόλις δημιουργηθούν πλήρως, οι πρωτεΐνες αναλαμβάνουν πολλούς ρόλους στο σώμα μας, που κυμαίνονται από σηματοδοτικά μόρια που εκτελούν απαραίτητες κυτταρικές λειτουργίες όπως η μεταφορά υποστρωμάτων, ο έλεγχος της αναπαραγωγής των κυττάρων, η συμμετοχή στον έλεγχο των βλαβών, η καταπολέμηση λοιμώξεων και πολλά άλλα. Ακόμη και τα αντισώματα που παράγει το σώμα μας κατά τη διάρκεια της νόσου είναι ένας ειδικός τύπος πρωτεΐνης. Δεν υπάρχει ούτε μία μοριακή διαδικασία που να μην περιλαμβάνει πρωτεΐνες με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Οι πρωτεΐνες που δεν είναι λειτουργικές είναι δομικές και δημιουργούν τους μυς, τα οστά, το δέρμα και τους χόνδρους μας.
Γιατί πρέπει να τρώμε πρωτεΐνη;
Επειδή τα ανθρώπινα σώματα δεν μπορούν να παράγουν αυτά τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να καταναλώνονται μέσω τροφής. Με απλά λόγια, δεν υπάρχει ζωή χωρίς πρωτεΐνες καθώς κάθε σωματική λειτουργία περιστρέφεται γύρω από αυτές. Η μη κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης θα οδηγήσει τελικά σε σοβαρή απώλεια μυών και στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών.
Πιστεύεται ότι ακόμη και η διατροφή των πρώιμων ανθρώπων αποτελούνταν από 30% πρωτεΐνες, είτε προέρχονταν από ζωικές είτε από χορτοφαγικές πηγές. Η σταθερότητα των τροφίμων ήταν σίγουρα ένα ζήτημα στη ζωή των προγόνων μας, αλλά μπορούσαν να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη από την αναζήτηση τροφής, καθώς και από το κυνήγι. Ενώ το κυνήγι μεγάλων ζώων εξασφάλιζε μια μεγάλη ποσότητα κρέατος που θα μπορούσε να τους κρατήσει για μέρες, η συλλογή τροφής και η αναζήτηση τροφής τους προσέφερε σταθερά πρωτεΐνες μέσω λαχανικών, οσπρίων, μικρών εντόμων και ψαριών.
Η ανακάλυψη της φωτιάς προκάλεσε πραγματικά ταχεία ανάπτυξη του εγκεφάλου, καθώς το μαγειρεμένο κρέας μπορούσε να αφομοιωθεί γρήγορα και να παρέχει στους ανθρώπους μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών ουσιών σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε;
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έχει δώσει συστάσεις σχετικά με τις ποσότητες πρωτεϊνών που πρέπει να τρώνε καθημερινά διαφορετικές ηλικιακές ομάδες, χορηγούμενες σε γραμμάρια ανά κιλό συνολικού σωματικού βάρους:
- παιδιά (1 – 17 ετών) – μεταξύ 1,14 και 0,83 γραμμάρια,
- ενήλικες (18 – 65 χρονών) – 0,83 γραμμάρια,
- ηλικιωμένοι (> 65 χρονών) – 1 γραμμάριο,
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης-1, 9 και 28 γραμμάρια προστίθενται στη συνήθη ποσότητα στο 1ο, 2ο και 3ο τρίμηνο, αντίστοιχα,
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού – μέχρι 19 γραμμάρια περισσότερα προστίθενται στη συνολική ποσότητα.
Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να τρώτε αυτές τις ποσότητες πρωτεΐνης μέσω τροφής κάθε μέρα, η λήψη συμπληρωμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος. Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να αναμειχθούν σε γάλα οποιουδήποτε είδους, γιαούρτι, smoothies, πόριτζ, δημητριακά και ούτω καθεξής. Αναζητήστε συμπληρώματα πρωτεΐνης που περιέχουν ορό γάλακτος υψηλότερης καθαρότητας και μην υπερβαίνετε τις συνιστώμενες ποσότητες.
Αυτές είναι χρήσιμες οδηγίες για την πρόσληψη πρωτεϊνών, που δημιουργήθηκαν για διάφορα στάδια ζωής, αλλά η πραγματική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να φάτε μπορεί να προσδιοριστεί με ακρίβεια σε συνεννόηση με τον γιατρό ή/και τον διατροφολόγο σας. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για όσους έχουν νεφρικά προβλήματα..
Έλλειψη πρωτεΐνης - συνέπειες
Τα πρώτα συμπτώματα που θα παρατηρήσετε εάν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη είναι:
- γενική αδυναμία,
- κόπωση,
- συνεχής πείνα,
- λιγούρες για ζάχαρη,
- προβλήματα με τα νύχια, τα μαλλιά και το δέρμα.
Τελικά, εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για σοβαρούς τραυματισμούς, σπάσιμο οστών ή αδυναμία να κινηθείτε αποτελεσματικά. Επίσης, πιθανότατα θα έχετε προβλήματα με το ανοσοποιητικό σας σύστημα και δεν θα είστε σε θέση να καταπολεμήσετε γρήγορα τις λοιμώξεις και να θεραπεύσετε τραυματισμούς.
Μετά την ηλικία των 40 ετών, συνιστάται να τρώτε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη από τη συνήθη ποσότητα που συνιστάται για ενήλικες. Καθώς ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η ικανότητά μας να επεξεργαζόμαστε τα τρόφιμα και να εξάγουμε θρεπτικά συστατικά μειώνεται. Σε αυτή την περίπτωση, όσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά τρώμε τόσο καλύτερα θα χρησιμοποιηθούν. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό δεδομένου ότι αφού φτάσουμε τα 40, ο κίνδυνος ανάπτυξης σαρκοπενίας και απώλειας σημαντικής ποσότητας μυϊκής μάζας αυξάνεται.
Πηγές πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη μπορεί να καταναλωθεί μέσω διάφορων τύπων τροφίμων ή συμπληρωμάτων διατροφής. Η ποικιλία, η ποιότητα και η διαθεσιμότητα των πηγών τροφίμων έχουν αυξηθεί σημαντικά τον τελευταίο αιώνα στον δυτικό κόσμο, κάτι που έχει αυξήσει με τη σειρά του τις διατροφικές επιλογές. Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα μόνο από ζωικές πηγές για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη, καθώς υπάρχουν πολλές επιλογές για χορτοφάγους και vegan.
Ορισμένες ζωικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι:
- άπαχο κρέας – βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο και γαλοπούλα,
- ψάρι – σολομός, τόνος, μπακαλιάρος,
- θαλασσινά – μύδια, γαρίδες,
- γαλακτοκομικά προϊόντα – τυρί, αυγά, γάλα, γιαούρτι.
Ορισμένες φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι:
- κόκκινα φασόλια,
- σόγια,
- ρεβίθια,
- φακές,
- ξηροί καρποί - ειδικά φιστίκια, αμύγδαλα και Brazilian nuts,
- σπόροι – ειδικά σουσάμι και λιναρόσπορος,
- κινόα,
- βρώμη,
- ζυμαρικά.
Βιοδιαθεσιμότητα των πρωτεϊνών
Η βιοδιαθεσιμότητα είναι ένας σημαντικός όρος όταν αναφερόμαστε σε οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό, είτε είναι ένα από τα βασικά όπως η πρωτεΐνη είναι, είτε ένα συμπλήρωμα διατροφής. Θέλετε να βεβαιωθείτε πως ό,τι τρώτε είναι άμεσα διαθέσιμο για να μεταβολιστεί από το σώμα σας και απλά να απεκκρίνεται μέσω σωματικών υγρών. Αυτό ακριβώς περιγράφει η βιοδιαθεσιμότητα - εάν το φαγητό μπορεί να αναγνωριστεί, να μεταβολιστεί και να χρησιμοποιηθεί από το σώμα μας (και σε ποιο βαθμό).
Υπάρχει μια τεράστια συζήτηση στον επιστημονικό/διατροφικό κόσμο σχετικά με το εάν η ζωική πρωτεΐνη είναι πιο βιοδιαθέσιμη από τη φυτική πρωτεΐνη. Η απάντηση είναι ναι, η ζωική πρωτεΐνη είναι πιθανότατα πιο βιοδιαθέσιμη από την φυτική πρωτεΐνη, κάτι το οποίο έχει παρουσιαστεί σε πολυάριθμες μελέτες.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Ο λόγος για τον οποίο η φυτική πρωτεΐνη είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμη έγκειται στο γεγονός ότι οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν λιγότερο ευνοϊκά προφίλ αμινοξέων και γενικά στερούνται τα απαραίτητα αμινοξέα σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, τα όσπρια στερούνται μεθειονίνης, κυστεΐνης και τρυπτοφάνης. Επιπλέον, τα φυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες και άλλες ενώσεις (π.χ. φυτικό οξύ) που δεσμεύουν τις πρωτεΐνες και εμποδίζουν την απορρόφησή τους.
Ωστόσο, η χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα των φυτικών πρωτεϊνών δεν σημαίνει καθόλου ότι είναι λιγότερο υγιείς ή χρήσιμες από τις ζωικές. Αντίθετα, η κατανάλωση μιας διατροφής που βασίζεται σε υψηλή περιεκτικότητα σε κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση λίπους και θερμίδων. Η έλλειψη εδώδιμων ινών, βιταμινών και μετάλλων που συνήθως τρώμε μέσω φυτικών τροφών μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών.
Η χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα των φυτικών πρωτεϊνών επίσης δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο να ληφθεί αρκετή απαραίτητη πρωτεΐνη μέσω των φυτών. Σημαίνει απλώς ότι η διατροφή πρέπει να προσαρμοστεί προς την κατανάλωση περισσότερης από την απαραίτητη φυτική πρωτεΐνη μέσω μιας ποικιλίας διαφορετικών προϊόντων και να προστεθεί η λήψη συμπληρωμάτων εάν χρειαστεί.
Τελικά, το κλειδί για την υγιεινή διατροφή είναι η ποικιλία ή η κατανάλωση τροφής σε σχέση με τον τρόπο ζωής και τις θρεπτικές σας ανάγκες.
Βιβλιογραφία:
1. What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? (2019) The European Food Information Council (EUFIC).2. Ann Gibbons (2013) The Evolution of Diet. National Geographic.
3. Reid-McCann, R.J., Brennan, S.F., McKinley, M.C. et al. The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: protocol for a systematic review. Syst Rev 11, 64 (2022). https://doi.org/10.1186/s13643-022-01951-2.
