Εξετάζοντας τις πρωτεΐνες - Χρειαζόμαστε περισσότερες πρωτεΐνες στην τρίτη ηλικία ή όχι;

Καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή μας μάζα μειώνεται και διατρέχουμε αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουμε σαρκοπενία και άλλες ασθένειες που σχετίζονται με τους μυς. Μπορεί επίσης να γίνει λίγο πιο δύσκολο να απορροφήσουμε και να συνθέσουμε τις πρωτεΐνες από τη διατροφή μας, ή απλά σταματάμε να τρώμε αρκετά θρεπτικά συστατικά. Ποια είναι η προφανής λύση; Λοιπόν, η προσθήκη περισσότερων πρωτεϊνών στη διατροφή μας ακούγεται ως η προφανής επιλογή.

Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μην χρειάζεται να αυξήσουμε καθόλου τα επίπεδα πρωτεΐνης. Θα ήταν μάλλον προτιμότερο να τρώμε όσο το δυνατόν λιγότερες πρωτεΐνες ή τουλάχιστον να τρώμε μόνο πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης! Ακόμα και αξιόλογοι ερευνητές που ειδικεύονται σε θέματα υγείας και μακροζωίας, όπως ο Peter Attia, ο Michael Gregor και ο Victor Longo δεν φαίνεται να μπορούν να συμφωνήσουν σε μια ξεκάθαρη απάντηση.

Ποια είναι όμως η πραγματική αλήθεια, πρέπει να τρώμε πρωτεΐνες καθώς γερνάμε ή όχι; Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο για να μάθετε.

Τι είναι οι πρωτεΐνες και γιατί τις χρειαζόμαστε;

Πριν εμβαθύνουμε στην απέραντη "θάλασσα" πληροφοριών σχετικά με το πώς πρέπει να τρώμε καθώς γερνάμε, ας ξεκινήσουμε με μερικά βασικά στοιχεία. Κατανοώντας τη βασική βιολογία πίσω από τις πρωτεΐνες και τον ρόλο τους στο σώμα μας, θα μπορέσουμε να καταλάβουμε γιατί μπορεί να τις χρειαζόμαστε ή να μην τις χρειαζόμαστε.

Οι πρωτεΐνες, μαζί με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες, είναι τα βασικά δομικά στοιχεία των τροφίμων που καταναλώνουμε. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Οι πρωτεΐνες είναι επίσης τα βασικά δομικά στοιχεία των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων μας (μαζί με τα λίπη, τα σάκχαρα, τα μέταλλα κ.λπ.). Παίζουν σημαντικό ρόλο σχεδόν σε κάθε βιολογική και μοριακή διαδικασία και συχνά αποκαλούνται τα δομικά στοιχεία της ζωής.

Ακολουθούν ορισμένες βιολογικές λειτουργίες των πρωτεϊνών (1):

• Σημαντικές για τη λειτουργία και την κίνηση των μυών,
  
• Παρέχουν δύναμη και υποστήριξη στα κύτταρα και τους ιστούς,
  
• Μεταφέρουν μόρια σε όλο το σώμα,
• Διατηρούν την ισορροπία των υγρών στο σώμα,
• Παίζουν βασικό ρόλο στην επικοινωνία μεταξύ κυττάρων και ιστών,
• Είναι σημαντικές για την πήξη του αίματος,
• Ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος,
• Παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του DNA και των ενεργειακών μορίων,
• Ορισμένες πρωτεΐνες λειτουργούν ως ορμόνες, οι οποίες δρουν ως χημικοί αγγελιοφόροι.

Τι είναι τα αμινοξέα;

Οι πρωτεΐνες είναι πολύπλοκα, και συχνά μεγάλα, οργανικά μόρια που αποτελούνται από αλυσίδες αμινοξέων. Οι μικρότερες πρωτεΐνες μπορεί να έχουν μόνο μερικά αμινοξέα, ενώ οι μεγαλύτερες πρωτεΐνες έχουν έως και εκατομμύρια αμινοξέα. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα και η διάταξή τους καθορίζει τη δομή και τη λειτουργία μιας πρωτεΐνης. Ο τρόπος διάταξης και κατασκευής των πρωτεϊνών κωδικοποιείται από το DNA μας.

Το σώμα μας μπορεί να παράγει ορισμένα αμινοξέα (μη απαραίτητα αμινοξέα), αλλά ορισμένα πρέπει να τα λαμβάνουμε από την τροφή (απαραίτητα αμινοξέα) (2). Τώρα καταλαβαίνετε γιατί είναι ζωτικής σημασίας να τρώμε πρωτεΐνες, τουλάχιστον σε ελάχιστα επίπεδα. Χωρίς πρωτεΐνες, δεν υπάρχει ζωή.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών

Για έναν ενήλικα με μέσο σωματικό βάρος και επίπεδο δραστηριότητας, η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 10% των θερμίδων της διατροφής σας ή έως και 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (ανάλογα με το βάρος σας, φυσικά) (3).

Αυτό θα αλλάξει σημαντικά εάν:

• το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι υψηλό,
• είστε παιδί ή έφηβος,
• είστε έγκυος ή θηλάζετε,
• είστε άνω των 65 ετών. 

Δεν υπάρχει πραγματικά κάποια συνιστώμενη μέγιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Ωστόσο, ένα γενικό ανώτατο όριο μπορούν να θεωρηθούν περίπου τα 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, καθώς αυτό μπορεί να είναι πολύ επιβαρυντικό για τα νεφρά.

Πρέπει να τρώμε πρωτεΐνες καθώς γερνάμε;

Εν ολίγοις, ναι. Πολλαπλές επιστημονικές μελέτες που έγιναν σε ανθρώπους δείχνουν ότι πρέπει να τρώμε πρωτεΐνες καθώς μεγαλώνουμε, αλλά το ερώτημα είναι πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Πρακτικά, οι συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο άνω των 65 ετών είναι 1,2 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (3, 4, 5). Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να αποτρέψει την απώλεια μυών και την ανάπτυξη σαρκοπενίας, που είναι τόσο συχνές στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Οι ισχυρισμοί αυτοί υποστηρίζονται επίσης από πολλούς γιατρούς και επιστήμονες, όπως ο Δρ. Peter Attia και ο Δρ. Victor Longo.

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερης από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης σε ενήλικες (0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) μπορεί να είναι επιβλαβής και να μην προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Ο Αμερικανός γιατρός και διατροφολόγος, Δρ. Michael Greger είναι μεγάλος υποστηρικτής του να μην αυξάνουμε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή μας καθώς μεγαλώνουμε, για διάφορους λόγους:

• αυξημένη αιτία θνησιμότητας και ανάπτυξης καρκίνου,
  
• αυξημένη καταπόνηση των νεφρών
  
• αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και διαβήτη όταν τρώει κανείς περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες.
  

Ποιος λοιπόν έχει δίκιο; Ας ρίξουμε μια ματιά στις υπάρχουσες επιστημονικές μελέτες.

Κάνει κακό στην υγεία μας η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών σε μεγαλύτερη ηλικία ;

Ας εξερευνήσουμε έναν προς έναν τους ισχυρισμούς του Δρ. Greger.

Η κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών αυξάνει τη θνησιμότητα στα γηρατειά

Η πρώτη από τις ανησυχίες του Δρ. Greger είναι ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών στην τρίτη ηλικία αυξάνει τη θνησιμότητα και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καρδιακών και νεφρικών παθήσεων και διαβήτη. Ο ισχυρισμός προέρχεται κυρίως από μια μελέτη του 2014. που δημοσιεύθηκε στο Cell Metabolism, η οποία έδειξε πώς η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης αυξάνει τα επίπεδα του παράγοντα ινσουλίνης-ανάπτυξης 1 (IGF1) (6). Ο παράγοντας αυτός συνδέεται με την ανάπτυξη των ιστών, την αποκατάσταση των μυών και τον καρκίνο (καθώς ωθεί τα κύτταρα να αναπτυχθούν περισσότερο).

Οι μεσήλικες που κατανάλωναν ζωικές πρωτεΐνες είχαν 75% αυξημένο κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας και 400% αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρκίνο (6), και όλα αυτά συνδέονταν με τα επίπεδα του IGF1 στο αίμα τους. Ωστόσο, η σύνδεση αυτή χάθηκε στα άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών. Είχαν γενικά χαμηλότερα επίπεδα IGF1, επειδή καθώς γερνάμε, χάνουμε αυτόν τον αυξητικό παράγοντα και οι μύες μας δεν μπορούν να επιδιορθωθούν όπως μπορούσαν πριν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θεωρείται γενικά ότι τα ηλικιωμένα άτομα πρέπει να συνεχίσουν να τρώνε πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών στην τρίτη ηλικία επιβαρύνει τα νεφρά

Σε άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει πλήρη πίεση στα νεφρά και να μειώσει τη λειτουργία τους. Η κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών είναι επίσης πιο επιβλαβής σε αυτό το πλαίσιο, επειδή αυξάνει περισσότερο τη μεταβολική οξέωση σε σύγκριση με τις φυτικές πρωτεΐνες (7).

Ωστόσο, για τους υγιείς ανθρώπους ακόμη και αν είναι ηλικιωμένοι, δεν είναι κακό να αυξηθεί η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε 1,5 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι ηλικιωμένοι έχουν όντως πιο αργό μεταβολισμό και θα πρέπει να κάνουν τακτικές εξετάσεις υγείας για να βεβαιωθούν ότι όλα τα όργανά τους λειτουργούν σωστά, αλλά αν είναι υγιείς, δεν είναι κακό να τρώνε λίγη περισσότερη πρωτεΐνη.

Η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη

Αυτό το μέρος του ισχυρισμού του Δρ. Greger έχει βαθιές ρίζες στα υπάρχοντα επιστημονικά στοιχεία. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αν αντικαταστήσετε τις ζωικές πρωτεΐνες με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, θα έχετε μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας και καρδιακών παθήσεων (8). Θα αυξήσετε επίσης την πρόσληψη φυτικών ινών και θα μειώσετε την πρόσληψη λίπους αν τρώτε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Οι λεγόμενες μελέτες της Μπλε Ζώνης, οι οποίες μελετούν τους μακροβιότερους πληθυσμούς στη Γη, έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών και η διατροφή πλούσια σε όσπρια μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών (9).

Ναι, θα πρέπει να τρώτε γενικά περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες. Θα πρέπει όμως να το κάνετε καθώς γερνάτε; Είδαμε μέχρι τώρα ότι το ρίσκο να μην τρώτε αρκετή πρωτεΐνη σε μεγαλύτερη ηλικία είναι το μεγαλύτερο ρίσκο που θα μπορούσατε να πάρετε. Ο ισχυρισμός του Δρ. Greger όσον αφορά τις φυτικές πρωτεΐνες είναι επίσης ο μόνος που έχει αποδειχθεί επιστημονικά και για τους ηλικιωμένους. Ο ισχυρισμός του ότι πρέπει να τρώτε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης όταν είστε νέος ενήλικας και όταν είστε άνω των 65 ετών μάλλον δεν ισχύει, δεδομένου του τεράστιου όγκου ερευνών που λένε το αντίθετο.

Αλλά πόσο ρεαλιστικό είναι να αυξήσει κανείς την ποσότητα πρωτεΐνης σε μεγαλύτερη ηλικία μόνο με την κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών, που υποτίθεται ότι είναι τόσο πολύ καλύτερες; Ας το συζητήσουμε.

Η συζήτηση για τις πηγές πρωτεϊνών - ζωικές ή φυτικές πρωτεΐνες στην τρίτη ηλικία;

Αναφέραμε τις έρευνες σχετικά με τις φυτικές πρωτεΐνες και το πόσο καλύτερες είναι για εσάς όσον αφορά τη μακροζωία και τη μείωση της ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών. Επίσης, τρώτε λιγότερο λίπος και περισσότερες φυτικές ίνες όταν τρώτε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, κάτι που είναι υγιεινό για εσάς.

Ωστόσο, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι γνωστό ότι έχουν μικρότερη βιοδιαθεσιμότητα από τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Τι σημαίνει αυτό;

Λοιπόν, με απλά λόγια, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι αυτές που μοιάζουν περισσότερο με τις δικές μας πρωτεΐνες, καθώς και εμείς είμαστε ζώα. Όταν τρώμε ζωικές πρωτεΐνες, μπορούμε να τις αναγνωρίσουμε και να τις μεταβολίσουμε πολύ πιο εύκολα από τις φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες είναι αρκετά διαφορετικές. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες για να λαμβάνετε τις απαραίτητες ποσότητες, ειδικά όταν είστε μεγαλύτεροι. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν επίσης μεγαλύτερη ποσότητα του αμινοξέος λευκίνη, το οποίο βοηθά στη σύνθεση των μυών, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τις μεγαλύτερες ηλικίες.

Επιπλέον, μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να διαχειριστείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης τρώγοντας μόνο φυτικές πρωτεΐνες. Μπορεί και πιθανώς θα είναι πιο ακριβή από την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών και μπορεί να τρώτε πολύ μεγαλύτερες μερίδες. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι γενικά προτιμούν να τρώνε λιγότερο συχνά και σε μικρότερες μερίδες. Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί επίσης να μη συμφωνεί με τον επιβραδυνόμενο μεταβολισμό τους. Πολλοί από τους ισχυρισμούς γύρω από τις φυτικές έναντι των ζωικών πρωτεϊνών δεν λαμβάνουν υπόψη αυτές τις σημαντικές κοινωνικές πτυχές.

Πώς να διαχειριστείτε τη διατροφή σας καθώς γερνάτε;

Ωστόσο, αν επιμείνετε και διαχειριστείτε προσεκτικά τη διατροφή σας, μπορείτε εύκολα να προσλαμβάνετε περισσότερη πρωτεΐνη μόνο μέσω φυτικών τροφών. Αν δεν μπορείτε, υπάρχουν πάντα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως ο ορός γάλακτος. Ο συνδυασμός αυτών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σαρκοπενίας, αλλά και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και θνησιμότητας που φέρνουν οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.

Επομένως, δεν υπάρχει κατάλληλη ή σωστή απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Το τι τρώτε εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την υγεία σας, τις κοινωνικές σας προτιμήσεις, την κουλτούρα σας, τη θέληση να αλλάξετε τη διατροφή σας και τις οικονομικές σας δυνατότητες (10). Η ισορροπία μεταξύ της κατανάλωσης περισσότερων πρωτεϊνών, αλλά και της αύξησης των πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, είναι πιθανώς ο δρόμος που πρέπει να ακολουθήσετε.

Συμπεράσματα

Όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνης σε διάφορα στάδια της ζωής, τα επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν τον ισχυρισμό ότι ως ηλικιωμένοι πρέπει να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι όταν ήμασταν νεότεροι. Η επιστήμη υποστηρίζει επίσης τον ισχυρισμό ότι θα πρέπει να τρώμε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες αν θέλουμε να μειώσουμε τη θνησιμότητά και τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

Ωστόσο, δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή σας, ειδικά αν είστε ηλικιωμένοι. Αν τρώτε μόνο φυτικές τροφές, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες σας σε πρωτεΐνες. Υπάρχει το πρόσθετο οικονομικό άγχος, οι μεταβολικές αλλαγές και οι κοινωνικές δυσκολίες που οι επιστήμονες συχνά ξεχνούν να αναφέρουν. 

Για μια ολιστική προσέγγιση, ίσως είναι καλύτερο να συνδυάσετε την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης με έμφαση στις φυτικές πηγές. Ακόμη και ένα μείγμα φυτικών και άπαχων ζωικών πρωτεϊνών θα μπορούσε να επιτύχει μια ισορροπία μεταξύ των δύο προοπτικών. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα τρώτε πολλά λιπαρά και θα καταφέρετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και υγιεινών φυτικών ινών. Επίσης, μην ξεχνάτε να γυμνάζεστε!

Βιβλιογραφικές πηγές:

1.  LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
2. Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, Gwin JA, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717. doi: 10.3390/nu12123717.
3. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
4. Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. https://doi.org/10.3390/nu13030743
5. Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052.
6. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.
7. Zarantonello D, Brunori G. The Role of Plant-Based Diets in Preventing and Mitigating Chronic Kidney Disease: More Light than Shadows. J Clin Med. 2023 Sep 22;12(19):6137. doi: 10.3390/jcm12196137.
8. Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2806. Erratum in: JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1448. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.4883.
9. Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066.
10. Xiao X, Zou PR, Hu F, Zhu W, Wei ZJ. Updates on Plant-Based Protein Products as an Alternative to Animal Protein: Technology, Properties, and Their Health Benefits. Molecules. 2023 May 11;28(10):4016. doi: 10.3390/molecules28104016.