Wiemy, że owoce i warzywa są bogate w ważne i silne przeciwutleniacze. Nawet napoje takie jak kawa i herbata stanowią doskonałe źródło cząsteczek zwalczających wolne rodniki, które mogą przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu i starzeniu się. Jednak ostatnie badania naukowe wykazały, że spożywanie produktów mlecznych zmniejsza ilość przeciwutleniaczy i zasadniczo niweluje ich działanie w naszym organizmie. A kto nie lubi dodawać odrobinę mleka lub śmietanki do herbaty i kawy lub jeść płatki śniadaniowe z owocami i jogurtem?
Na ile prawdziwa jest antyoksydacyjna rola mleka i innych produktów mlecznych w przypadku spożywania pokarmów pochodzenia roślinnego? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
Czym są przeciwutleniacze?
Aby zrozumieć, dlaczego tak bardzo zależy nam na tym, czy pijemy kawę z mlekiem, czy bez, musimy zrozumieć, jak ważne są dla nas przeciwutleniacze.
Przeciwutleniacze to zazwyczaj duże i złożone cząsteczki, które pomagają organizmowi pozbyć się niestabilnych i szkodliwych produktów zwanych wolnymi rodnikami. Wolne rodniki są bardzo reaktywne i mogą uszkadzać DNA, białka i lipidy w naszych komórkach. Powstają one jako produkty uboczne naszego metabolizmu lub w wyniku ekspozycji na chemikalia, zanieczyszczenia i promieniowanie.
Z drugiej strony przeciwutleniacze pomagają stabilizować wolne rodniki i usuwać je z organizmu, zanim spowodują nadmierny stres oksydacyjny. Wysoki poziom stresu oksydacyjnego przyczynia się do rozwoju wielu chorób, takich jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca (1).
Przeciwutleniacze dostarczają ci owoce, warzywa, orzechy, nasiona, zioła i przyprawy. Mogą to być różne rodzaje cząsteczek, takie jak:
- witaminy,
- minerały,
- fitochemikalia i polifenole.
Jak produkty mleczne i przeciwutleniacze oddziałują na siebie?
Niestety, naukowo udowodniono, że białka mleczne wiążą cząsteczki przeciwutleniaczy i uniemożliwiają ich wchłanianie przez organizm. Dotyczy to w szczególności polifenoli, które są bardzo silnymi i złożonymi przeciwutleniaczami występującymi w zielonej i czarnej herbacie, kawie i jagodach. Podobnie jak polifenole, również flawonoidy z różnych owoców cytrusowych, jagód i herbaty łatwo wiążą się z białkami mlecznymi (2).
Jednak badania wykazały, że mleko zmniejsza zdolność przeciwutleniającą żywności (w tym przypadku herbaty i czekolady) maksymalnie o 30%. Oznacza to, że 70% przeciwutleniaczy pozostało nienaruszone (3, 4).
Dobrą wiadomością jest to, że witaminy nie mają tendencji do wiązania się z białkami mlecznymi w takim samym stopniu jak inne przeciwutleniacze. Ponadto mleko zawiera większość białek mlecznych (zwłaszcza kazeinę) w postaci, w której mogą one wiązać przeciwutleniacze. Jeśli zamiast tego wybierzesz jogurt lub kefir, utrata biodostępności przeciwutleniaczy nie będzie tak duża (5).
Więcej informacji na temat biodostępności suplementów:
Czy należy unikać mleka i produktów mlecznych?
Krótka odpowiedź brzmi: nie. Dłuższa odpowiedź brzmi: tak, ale tylko w niektórych sytuacjach i pod pewnymi warunkami.
Zasadniczo, jeśli pijesz kawę lub herbatę, aby w pełni wykorzystać zawarte w nich przeciwutleniacze, to tak, powinieneś unikać dodawania mleka lub śmietanki. Jeśli jednak pijesz kawę lub herbatę, aby uzyskać zastrzyk energii, tak jak większość ludzi, nie ma powodu, aby nie dodawać do nich mleka. Pamiętaj tylko, aby przez resztę dnia jeść więcej owoców i warzyw, a wszystko będzie dobrze.
To samo dotyczy na przykład śniadań.
Jeśli lubisz dodawać owoce do płatków śniadaniowych i jesz je z mlekiem lub jogurtem, nie ma w tym nic złego. Nadal możesz uzyskać odpowiednią ilość przeciwutleniaczy, jedząc owoc osobno, bez mleka i innych produktów mlecznych. Ponadto podczas spożywania jogurtu istnieje mniejsze „ryzyko” utraty przeciwutleniaczy, ponieważ jogurt zawiera znacznie mniej kazeiny niż mleko. Dotyczy to również kefiru, sera i innych produktów fermentowanych.
A co z suplementami? Dobre pytanie! Jeśli przyjmujesz suplementy bogate w przeciwutleniacze, są one bardzo skoncentrowane i nie chcesz stracić tych cennych (i, szczerze mówiąc, drogich) składników. W takim przypadku suplementy należy przyjmować z wodą lub innymi płynami niebędącymi produktami mlecznymi.
Zapoznaj się z ofertą przeciwutleniaczy Augment Life poniżej:
- Kurkumina z piperyną,
- Ekstrakt z zielonej herbaty,
- Ashwagandha (Withania somnifera),
- Żeń-szeń,
- Ekstrakt z pestek winogron.
Jak długo białka mleczne pozostają w naszym organizmie?
Jak już wspomnieliśmy, dwa główne białka mleka to serwatka i kazeina. Są to białka o bardzo różnej budowie, co oznacza, że są one również wchłaniane i metabolizowane w zupełnie inny sposób.
Serwatka jest łatwo przyswajalnym białkiem, które pozostaje w żołądku przez około 2 do 2,5 godziny, natomiast kazeina pozostaje w nim znacznie dłużej. W kwaśnym środowisku żołądka kazeina tworzy żelową substancję, której trawienie może trwać nawet 7-8 godzin (6). W tym czasie kazeina może również wiązać przeciwutleniacze, chociaż jej aktywność znacznie spada po 2 godzinach.
Po strawieniu kazeiny w jelicie cienkim niektóre przeciwutleniacze mogą zostać uwolnione do krwiobiegu, ale zależy to od tego, jak silnie były one związane z kazeiną. Najbezpieczniejszą praktyczną radą jest przyjmowanie przeciwutleniaczy oddzielnie od mleka, jeśli chcesz wchłonąć ich jak najwięcej. Na przykład, jeśli pijesz mleko rano, przyjmuj przeciwutleniacze wieczorem.
Podsumowanie
Podsumowując, produkty mleczne zmniejszają skuteczność niektórych przeciwutleniaczy, zwłaszcza polifenoli, poprzez wiązanie się z nimi. Nie wszystkie produkty mleczne wiążą wszystkie przeciwutleniacze, ani nie wszystkie produkty mleczne całkowicie zmniejszają ich działanie. Jednak po prostu jedząc pokarmy bogate w przeciwutleniacze oddzielnie od produktów mlecznych (takich jak mleko), można zachować wszystkie pożądane korzyści płynące z przeciwutleniaczy.
Pamiętaj, że nabiał ma również właściwości prozdrowotne (na przykład zawartość białka i wpływ na zdrowie jelit) i nie należy go całkowicie unikać. Jeśli przyjmujesz suplementy przeciwutleniające, popijaj je wodą, a wszystko będzie w porządku.
Źródła:
- van de Langerijt TM, O'Mahony JA, Crowley SV. Structural, Binding and Functional Properties of Milk Protein-Polyphenol Systems: A Review. Molecules. 2023 Mar 1;28(5):2288. doi: 10.3390/molecules28052288.
- Tosif MM, Najda A, Bains A, Krishna TC, Chawla P, Dyduch-Siemińska M, Klepacka J, Kaushik R. A Comprehensive Review on the Interaction of Milk Protein Concentrates with Plant-Based Polyphenolics. Int J Mol Sci. 2021 Dec 17;22(24):13548. doi: 10.3390/ijms222413548.
- Bourassa P, Côté R, Hutchandani S, Samson G, Tajmir-Riahi HA. The effect of milk alpha-casein on the antioxidant activity of tea polyphenols. J Photochem Photobiol B. 2013 Nov 5;128:43-9. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2013.07.021.
- Jalil AM, Ismail A. Polyphenols in cocoa and cocoa products: is there a link between antioxidant properties and health? Molecules. 2008 Sep 16;13(9):2190-219. doi: 10.3390/molecules13092190.
- Xiao R, Liu M, Tian Q, Hui M, Shi X, Hou X. Physical and chemical properties, structural characterization and nutritional analysis of kefir yoghurt. Front Microbiol. 2023 Jan 11;13:1107092. doi: 10.3389/fmicb.2022.1107092.
- Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129.
