Jak znaleźć idealną rutynę: jak przyjmować glutation?

Glutation jest przeciwutleniaczem, który utrzymuje homeostazę utleniania-redukcji (redoks) w komórkach. Glutation zredukowany (GSH) występuje w wysokich stężeniach w prawie każdej standardowej komórce.

Glutation jest niezbędny w walce z reaktywnymi formami tlenu (ROS). Jest ważny dla utrzymania równowagi redoks w komórkach, regulacji cyklu komórkowego, apoptozy, obrony immunologicznej i zaburzeń patologicznych (1, 2). Jak widać, glutation bierze udział w wielu procesach biologicznych i biochemicznych, a jego niedobór może zwiększać stres oksydacyjny.

Stres spowodowany niedoborem glutationu może prowadzić do różnych chorób, takich jak:

• Zapalenie,
• Infekcja wirusowa,
• Anemia sierpowata,
• Rak,
• Cukrzyca,
• Zawał serca,
• Udar mózgu,
• Choroba wątroby,
• Mukowiscydoza,
• Choroba Alzheimera
• i choroba Parkinsona (2).

W tym artykule przyjrzymy się najlepszym sposobom przyjmowania glutationu oraz kluczowym kwestiom dotyczącym jego bezpiecznego i skutecznego stosowania.

Glutation – dawkowanie

Chociaż dzienne spożycie glutationu nie zostało oficjalnie ustalone, najczęściej występuje on w suplementach w dawkach od 50 do 500 mg. Badania kliniczne wykazują znaczące korzyści zdrowotne przy dziennym spożyciu od 250 do 1000 mg.

Badania wykazały, że długotrwałe suplementowanie odpowiada za wzrost poziomu glutationu we krwi (3). Więcej informacji na temat suplementacji glutationem znajdziesz w naszym artykule: „Ile glutationu należy przyjmować?”.

Suplementacja glutationem jest dobrze tolerowana, ale długotrwałe stosowanie dużych dawek powinno być monitorowane, aby zapobiec potencjalnym skutkom ubocznym, takim jak obniżenie poziomu cynku. Długotrwałe stosowanie dużych dawek może obniżyć poziom cynku, ponieważ glutation wpływa na równowagę jonów metali w organizmie.

Glutation: jak prawidłowo go stosować?

Aby uzyskać maksymalną absorpcję podczas stosowania glutationu, ważne jest, aby przyjmować dawkę doustną na czczo. Oznacza to co najmniej 30 minut przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku.

Dlatego glutation najlepiej przyjmować rano lub między posiłkami, ponieważ pokarm (zwłaszcza białko) może zakłócać jego wchłanianie.

Woda jest najbardziej zalecaną opcją do spożycia, ponieważ nie zawiera związków, które mogłyby osłabiać jego skuteczność. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.

Typowe błędy, których należy unikać podczas przyjmowania suplementów z glutationem

1. Kofeina: ważne jest, aby unikać kawy przez kilka godzin przed i po przyjęciu glutationu, ponieważ kofeina może zmienić sposób jego metabolizowania przez organizm. Kofeina i garbniki mogą zakłócać wchłanianie glutationu, w tym zmniejszać jego skuteczność. Poza tym kofeina może wpływać na metabolizm wątroby i potencjalnie zmniejszać dostępność glutationu (4).
2. Alkohol: podczas przyjmowania glutationu zaleca się unikanie alkoholu, ponieważ oba są przetwarzane przez wątrobę. Dlatego spożywanie alkoholu może zaburzać metabolizm glutationu. Poza tym alkohol jest znany z produkcji wolnych rodników, które mogą powodować uszkodzenia komórek i tkanek oraz wpływać na skuteczność glutationu.
3. Nabiał: chociaż nie ma mocnych dowodów wymagających unikania nabiału podczas przyjmowania glutationu, niektóre źródła sugerują, że może on zakłócać wchłanianie ze względu na zawarte w nim białka, minerały, takie jak wapń, lub wpływ na pH żołądka. Ponadto nietolerancja laktozy lub wrażliwość na kazeinę u niektórych osób może powodować dolegliwości trawienne, potencjalnie wpływając na przetwarzanie suplementów.

Specjalne grupy

Chociaż glutation jest bezpieczny dla większości osób, niektóre grupy wymagają dodatkowej ostrożności ze względu na szczególne warunki fizjologiczne lub medyczne. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać suplementów glutationu, chyba że zostaną one wyraźnie zalecone przez lekarza ze względu na niewystarczające dane dotyczące bezpieczeństwa.

Ponadto osoby cierpiące na astmę, nowotwory, choroby autoimmunologiczne i choroby nerek powinny stosować glutation wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Praktyczne wskazówki dotyczące zwiększenia poziomu glutationu

Poziom glutationu u ludzi można zwiększyć, spożywając owoce i warzywa, które zawierają glutation lub dostarczają aminokwasy wspomagające jego syntezę. Aby zachować glutation, zaleca się spożywanie zielonych produktów spożywczych, takich jak szparagi, awokado, ogórki, fasolka szparagowa i szpinak, na surowo lub lekko gotowanych na parze (5).

Regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają ochronę antyoksydacyjną i wspomagają naturalną produkcję glutationu. Ważne jest, aby włączyć do swojego życia praktyki redukujące stres, takie jak medytacja i ćwiczenia fizyczne, aby zwiększyć poziom glutationu i wspomóc jego skuteczność.

Suplementy, które mogą zwiększyć aktywność glutationu

1. Kwercetyna: flawonoid występujący w produktach spożywczych, takich jak cebula, jabłka i jagody, pomaga neutralizować wolne rodniki i zmniejsza stan zapalny. Zwiększa również aktywność glutationu poprzez regenerację jego utlenionej formy, zapewniając jego dostępność do detoksykacji komórkowej.
2. N-acetylocysteina (NAC): odgrywa kluczową rolę we wspieraniu różnych funkcji fizjologicznych, przede wszystkim poprzez zdolność do zwiększania poziomu glutationu, silnego przeciwutleniacza niezbędnego do detoksykacji komórkowej i redukcji stresu oksydacyjnego.
3. Witamina C: Witamina C i glutation działają razem, wzmacniając ochronę antyoksydacyjną, przy czym witamina C przekształca utleniony glutation z powrotem w jego aktywną formę, zapewniając jego dostępność do neutralizacji wolnych rodników i wspomagania detoksykacji.
4. Selen: Selen wspomaga peroksydazę glutationową, enzym wykorzystujący glutation do zwalczania stresu oksydacyjnego i ochrony komórek. Selen i glutation razem wzmacniają ochronę antyoksydacyjną, zwiększają odporność oraz wspomagają ogólny stan zdrowia i funkcjonowanie komórek.

Znajdź kwercetynę w naszym sklepie:

• Kapsułki z kwercetyną
  

Podsumowanie

Glutation jest ważnym przeciwutleniaczem, który reguluje równowagę redoks komórek i zwalcza stres oksydacyjny. Jego niedobór może prowadzić do stanów zapalnych, nowotworów, cukrzycy i chorób neurodegeneracyjnych. Chociaż dzienne spożycie jest różne, badania kliniczne sugerują, że 250-1000 mg podnosi poziom glutationu we krwi.

Aby zapewnić optymalne wchłanianie, glutation należy przyjmować na pusty żołądek, popijając wodą, unikając kofeiny, alkoholu i produktów mlecznych. Kobiety w ciąży oraz osoby cierpiące na astmę, nowotwory lub choroby nerek powinny przed zastosowaniem skonsultować się z lekarzem.

Aby naturalnie podnieść poziom glutationu, spożywaj produkty takie jak szpinak, awokado i szparagi, uprawiaj sport i ogranicz stres. Suplementy, takie jak N-acetylocysteina, kwercetyna, selen i witamina C, również wspomagają działanie glutationu.

Więcej informacji na temat suplementów zwiększających aktywność glutationu można znaleźć w jednym z naszych poprzednich artykułów:

• Kwercetyna: super przeciwutleniacz
• Alfa-ketoglutaran (AKG) – korzyści, bezpieczeństwo i skutki uboczne
  

Źródła:

1. Ferreira MJ, Rodrigues TA, Pedrosa AG, Silva AR, Vilarinho BG, Francisco T, Azevedo JE. Glutathione and peroxisome redox homeostasis. Redox Biol. 2023 Nov;67:102917. doi: 10.1016/j.redox.2023.102917.
2. Vašková J, Kočan L, Vaško L, Perjési P. Glutathione-Related Enzymes and Proteins: A Review. Molecules. 2023 Feb 2;28(3):1447. doi: 10.3390/molecules28031447. 
   Lee E, Park HY, Kim SW, Kim J, Lim K. Vitamin C and glutathione supplementation: a review of their additive effects on exercise performance. Phys Act Nutr. 2023 Sep;27(3):36-43. doi: 10.20463/pan.2023.0027.
3. D'Alessandro A, Fu X, Reisz JA, Kanias T, Page GP, Stone M, Kleinman S, Zimring JC, Busch M; Recipient Epidemiology and Donor Evaluation Study-III (REDS III). Stored RBC metabolism as a function of caffeine levels. Transfusion. 2020 Jun;60(6):1197-1211. doi: 10.1111/trf.15813.
4. Al-Temimi AA, Al-Mossawi AE, Al-Hilifi SA, Korma SA, Esatbeyoglu T, Rocha JM, Agarwal V. Glutathione for Food and Health Applications with Emphasis on Extraction, Identification, and Quantification Methods: A Review. Metabolites. 2023 Mar 24;13(4):465. doi: 10.3390/metabo13040465.