Jak wybrać odpowiedni rodzaj kreatyny?

Jeśli przeczytałeś już nasz artykuł o kreatynie i jej zaletach, być może zastanawiasz się teraz, jaką kreatynę powinieneś stosować. Wybór odpowiedniego produktu może być trudny ze względu na różnorodność rodzajów kreatyny dostępnych na rynku.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o różnych rodzajach kreatyny i tym, czym się one od siebie różnią.

Rodzaje suplementów kreatynowych

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny to zwykła, oryginalna kreatyna, którą ludzie stosują od dziesięcioleci. Nadal jest to najczęściej sprzedawany produkt kreatynowy, który jest bardzo skuteczny, a jednocześnie niedrogi.¹

Mikronizowana kreatyna

Mikronizowana kreatyna to w zasadzie monohydrat kreatyny, w którym cząsteczki są pocięte lub podzielone na mniejsze kawałki (około 20 razy mniejsze), czyli mikronizowane, co skutkuje większą powierzchnią i sprzyja szybszemu wchłanianiu do organizmu.

Może to również pomóc w zmniejszeniu dolegliwości żołądkowych u niektórych użytkowników.²

Ester etylowy kreatyny

W tej postaci kreatyna jest związana z solami estrowymi, które, jak się uważa, zwiększają jej biodostępność.

Jednak w badaniu porównującym suplementację estrem etylowym kreatyny i monohydratem kreatyny stwierdzono, że ester etylowy kreatyny nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści w zakresie zwiększenia siły mięśniowej lub wydajności.³

Kreatyna w płynie

Jest to gotowa do spożycia forma suplementu kreatyny. Jednak badania sugerują, że jest ona mniej skuteczna niż monohydrat kreatyny.⁴

Chlorowodorek kreatyny

Jest to forma kreatyny, w której kreatyna jest związana z kwasem chlorowodorowym. Zyskała popularność ze względu na swoją wysoką rozpuszczalność, która jest około 38 razy wyższa niż w przypadku monohydratu kreatyny.⁵

Jednakże, ponieważ chlorowodorek kreatyny jest stosunkowo nową formą kreatyny, nadal nie ma badań na ludziach, które mogłyby to potwierdzić.

Podsumowanie

Monohydrat kreatyny jest najlepszą formą kreatyny. Jest to forma stosowana w większości badań naukowych i wszystkie pozytywne efekty, które kojarzymy ze stosowaniem kreatyny, np. wzrost siły mięśniowej, rozmiaru i mocy, można osiągnąć dzięki temu rodzajowi kreatyny.^6-8

Źródła

1. Ghoshal, M., RPh, & MS. (2021, February 25). What to know about using creatine while cutting. Retrieved February 20, 2023, from Healthline website:
   https://www.healthline.com/health/creatine-while-cutting
2. Spraul, T. (2011, October 17). What is micronized creatine (and is it right for you)? Retrieved February 20, 2023, from Exercise.com website:
   https://www.exercise.com/learn/what-is-micronized-creatine/.
3. John E. Hall PhD, in Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 2021.
4. Gill, N.D., Hall, R.D. and Blazevich, A.J. (2004). Creatine Serum Is Not as Effective as Creatine
   Powder for Improving Cycle Sprint Performance in Competitive Male Team-Sport Athletes. The
   Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), p.272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15142023/
5. Gufford, B. T., Sriraghavan, K., Miller, N. J., Miller, D. W., Gu, X., Vennerstrom, J. L., & Robinson, D.
   H. (2010). Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. Journal of
   dietary supplements, 7(3), 240–252. https://doi.org/10.3109/19390211.2010.491507
6. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis
   https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
7. R. Twycross‐Lewis, L. P. Kilduff, G. Wang, Y. P. Pitsiladis. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future prospects. Amino Acids https://doi.org/10.1007/s00726-016-2237-9
8. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [online] 4(1), p.6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6