Lekcje z Blue Zones – nawyki wspierające długowieczność

Blue Zones to wyjątkowe obszary geograficzne na świecie, w których ludzie żyją znacznie dłużej niż przeciętnie. W regionach tych odnotowuje się więcej osób dożywających 100 lat niż gdziekolwiek indziej na świecie, a wszystkich łączy jedno – ich nawyki. Co jedzą, piją i robią na co dzień mieszkańcy Blue Zones? Jaki styl życia sprzyjający długowieczności jest charakterystyczny dla Blue Zones i czego możemy się z niego nauczyć?

Czytaj dalej i odkryj nawyki sprzyjające długowieczności oraz lekcje płynące z Blue Zones!

Jaka jest koncepcja Blue Zone?

Blue Zone to region geograficzny, w którym średnia długość życia człowieka zwykle przekracza 80 lat (średnia długość życia na świecie wynosi 72 lata). Ta wyjątkowo dłuższa długość życia jest często powiązana ze specyficznym stylem życia, powszechnym w Blue Zones, na który składają się:

• aktywność fizyczna,
• niski poziom stresu,
• bogate relacje społeczne,
• lokalna dieta oparta na pełnowartościowych produktach,
• niskie występowanie chorób.

Choć nazwa „Blue Zone” może sugerować, że regiony te znajdują się w pobliżu wybrzeża, nie stąd pochodzi jej znaczenie. Naukowcy, którzy pierwotnie badali te obszary, w tym Dan Buettner, zaznaczali regiony zamieszkane przez długowieczne populacje niebieskimi długopisami. 

Pierwszą udokumentowaną Blue Zone była Sardynia we Włoszech. W 1999 roku Deiana i wsp. odkryli, że populacja Sardynii obejmowała około 13 stulatków (centenarian) na 100 000 mieszkańców (1), a później sprecyzowano, że chodziło konkretnie o prowincję Nuoro (2). 

Ile istnieje Blue Zones?

W swojej książce „The Blue Zones” Dan Buettner zdefiniował pięć Blue Zones i stworzył mapę Blue Zones:

• Ikaria (Grecja),
• Ogliastra, Sardynia (Włochy),
• Okinawa (Japonia),
• Półwysep Nicoya (Kostaryka),
• Adwentyści Dnia Siódmego w Loma Linda, Kalifornia (USA).

Liczne publikacje naukowe potwierdziły listę społeczności Blue Zones, wskazując, że obszary te charakteryzują się wyjątkowo wysokim odsetkiem osób dożywających 90 lub 100 lat (2, 3, 4). Możliwe, że na świecie istnieje więcej Blue Zones, a już zidentyfikowane regiony mogą różnić się od pierwotnej listy. 

Najbardziej interesującym zagadnieniem do zbadania jest przyczyna długowieczności mieszkańców Blue Zones. Dlaczego ludzie w tych regionach żyją średnio dłużej niż inni? Przyjrzyjmy się temu bliżej. 

Styl życia Blue Zones

Lista Blue Zones jasno pokazuje, że nie wszystkie te obszary znajdują się w jednej prowincji, kraju ani nawet na jednym kontynencie. Co więcej, udowodniono, że długowieczność mieszkańców Blue Zones można przypisać genetyce jedynie w około 20–30% (5). 

Co więc faktycznie łączy ludzi żyjących w tych regionach? 

Jakie są wspólne cechy Blue Zones?

Istnieje wiele cech wspólnych dla mieszkańców Blue Zones, a większość z nich wiąże się z dietą i stylem życia. Należą do nich:

• Dieta oparta na pełnowartościowych produktach i roślinach – mieszkańcy Blue Zones jedzą głównie żywność nieprzetworzoną oraz produkty pochodzenia roślinnego. Nie oznacza to jednak, że są wegetarianami lub weganami, ale raczej to, że spożywają mięso maksymalnie do 5 razy w miesiącu (6, 7). Częściej jedzą ryby oraz lokalne i sezonowe owoce i warzywa. Zazwyczaj jedzą też mniej, niż wynosi ich zapotrzebowanie, pozostając nieświadomie w lekkim deficycie kalorycznym, co – jak wykazano – przynosi korzyści zdrowotne. Dietę Blue Zones omówimy bardziej szczegółowo w dalszej części.
• Regularny ruch – mieszkańcy Blue Zones niekoniecznie chodzą codziennie na siłownię, ale regularnie się ruszają. Ich styl życia obejmuje chodzenie, jazdę na rowerze, ogrodnictwo, rybołówstwo i pracę na roli. Ich domy nie są pełne udogodnień – nadal używają narzędzi ręcznych, sami wyrabiają chleb i sprzątają ręcznie. Aktywność fizyczna jest silnie powiązana ze zdrowszym życiem w starszym wieku i ma szczególne znaczenie w zapobieganiu wielu chorobom związanym z wiekiem (8).
• Odpowiednia ilość snu dobrej jakości – zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen może wiązać się z rozwojem chorób, jednak około 7 godzin snu wydaje się optymalnym czasem. Mieszkańcy Blue Zones nie liczą jednak godzin snu – słuchają swojego ciała i śpią tyle, ile ono im podpowiada (9).
• Aktywne życie społeczne – osoby żyjące w Blue Zones często spędzają czas z rodziną i przyjaciółmi oraz zwykle spożywają posiłki w towarzystwie innych.
• Poczucie celu – posiadanie sensu życia jest powszechne wśród mieszkańców Blue Zones. Na Okinawie nazywa się je „ikigai”, a w Nicoyi „plan de vida”. Możliwe, że poczucie celu w życiu przyczynia się do lepszego zdrowia psychicznego (10).
• Duchowość – większość mieszkańców Blue Zones jest religijna lub duchowa, co – jak wykazano – korzystnie wpływa na ich ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny. Może to wynikać z faktu, że wspólnoty religijne oferują wsparcie społeczne, a osoby duchowe rzadziej doświadczają depresji (11). 

Warto również zaznaczyć, że mieszkańcy Blue Zones nigdy nie podjęli świadomej decyzji o zmianie nawyków w celu wydłużenia życia. Nie osiągnęli określonego wieku, po czym nie zmienili diety, nie zaczęli ćwiczyć ani nie sięgnęli po suplementy. Ich długowieczność wynika z ich stylu życia – ukształtowanego przez nawyki, które dziś uznajemy za bardzo zdrowe. Blue Zones to także środowisko sprzyjające długowieczności, a niemal wszyscy mieszkańcy prowadzą tam podobny tryb życia. 

Podczas spotkań z licznymi stulatkami Buettner zauważył, że w żadnym przypadku nie było tak, aby osoby te dopiero w średnim wieku zdecydowały się dążyć do długowieczności poprzez zmianę diety, rozpoczęcie ćwiczeń czy sięgnięcie po suplementy. Długowieczność była efektem przebywania w odpowiednim środowisku — środowisku sprzyjającym stylowi życia ukierunkowanemu na długowieczność.

Przyjrzyjmy się teraz bliżej diecie Blue Zones!

Dieta Blue Zones

Jak już wspomnieliśmy, mieszkańcy Blue Zones nie opierają swojej diety na mięsie. Jeśli już, ich jadłospis bazuje na świeżych warzywach i rybach, a mięso pojawia się w nim rzadko. Oprócz ryb i warzyw dieta ta zawiera dużo roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica), orzechów oraz pełnych ziaren.

Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i zwiększenie udziału diety roślinnej zostało naukowo potwierdzone jako korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza dla serca i układu sercowo-naczyniowego (12). Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które również mogą wspierać ogólne zdrowie oraz ochronę antyoksydacyjną organizmu. 

Nie wszystko jednak sprowadza się wyłącznie do tego, co jemy. Ważną cechą mieszkańców Blue Zones jest to, że niemal zawsze pozostają w lekkim deficycie kalorycznym. Zapytani o swoje nawyki żywieniowe, często odpowiadali, że jedzą do momentu, gdy czują się najedzeni w około 80%, i nigdy więcej. Na Okinawie nazywa się to zasadą „hara hachi bu” (13). 

Deficyt kaloryczny jest uznawany za korzystny dla zdrowia i długowieczności, ponieważ utrzymuje organizm w stanie autofagii. Poruszaliśmy już ten temat wcześniej — jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zajrzyj tutaj:

• Rola autofagii w zdrowiu i długowieczności

Na koniec warto dodać jeszcze jedną fascynującą cechę diety Blue Zones: spożywanie alkoholu wyłącznie z umiarem. Alkohol jest znanym czynnikiem rakotwórczym i powszechnie wiadomo, jak negatywnie wpływa na zdrowie, zwłaszcza gdy jest spożywany w nadmiernych ilościach (14). 

Jednak co najmniej dwie Blue Zones (Ikaria i Sardynia) słyną z codziennego spożywania jednej lub dwóch lampek czerwonego wina. Nie jest jasne, czy jakiekolwiek korzyści zdrowotne wynikają bezpośrednio z alkoholu, a bardziej prawdopodobne jest, że czerwone wino dostarcza korzyści dzięki obecności antyoksydantów, takich jak resweratrol. Tematy te omówiliśmy szerzej w naszych artykułach:

• Czy alkohol przyspiesza proces starzenia się?
• Dlaczego resweratrol jest ważny?
• W jaki sposób resweratrol wpływa na przebieg choroby Alzheimera?

Podsumowanie

Nawyki mieszkańców Blue Zones mogą opowiadać historię długiego i zdrowego życia. Duża ilość ruchu, bogate życie społeczne oraz dieta oparta na roślinach zdają się tworzyć idealną formułę długowieczności, nawet jeśli nigdy nie poznamy całej historii.

Pierwszy naukowiec, który badał Blue Zones, Dan Buettner, ujął to prawdopodobnie najlepiej: „Dłuższe życie i lepsze samopoczucie to suma kilku drobnych, łatwych wyborów, które można wprowadzić do codziennego życia”.

Spróbuj wdrożyć nowe praktyki do swojej codziennej rutyny, takie jak regularny ruch i zdrowa higiena snu. Spędzaj czas na łonie natury i jedz dobre jedzenie w towarzystwie przyjaciół i rodziny, a także nie zapominaj cieszyć się małymi rzeczami w życiu. Praktykuj uważność oraz sięgaj po hobby i działania redukujące stres. 

Źródła:

1. Deiana L, Ferrucci L, Pes GM, Carru C, Delitala G, Ganau A, Mariotti S, Nieddu A, Pettinato S, Putzu P, Franceschi C, Baggio G. AKEntAnnos. The Sardinia Study of Extreme Longevity. Aging (Milano). 1999 Jun;11(3):142-9. PMID: 10476308.
2. Poulain M, Pes GM, Grasland C, et al. (September 2004). "Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study" (PDF). Experimental Gerontology. 39 (9): 1423–9.
3. Salaris L, Poulain M, Samaras TT. Height and survival at older ages among men born in an inland village in Sardinia (Italy), 1866-2006. Biodemography Soc Biol. 2012;58(1):1-13. doi: 10.1080/19485565.2012.666118.
4. Willcox BJ, Willcox DC, He Q, Curb JD, Suzuki M. Siblings of Okinawan centenarians share lifelong mortality advantages. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Apr;61(4):345-54. doi: 10.1093/gerona/61.4.345.
5. vB Hjelmborg J, Iachine I, Skytthe A, Vaupel JW, McGue M, Koskenvuo M, Kaprio J, Pedersen NL, Christensen K. Genetic influence on human lifespan and longevity. Hum Genet. 2006 Apr;119(3):312-21. doi: 10.1007/s00439-006-0144-y.
6. Pes GM, Tolu F, Dore MP, Sechi GP, Errigo A, Canelada A, Poulain M. Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors. Eur J Clin Nutr. 2015 Apr;69(4):411-8. doi: 10.1038/ejcn.2014.230. 
7. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6473.
8. Pes GM, Tolu F, Poulain M, Errigo A, Masala S, Pietrobelli A, Battistini NC, Maioli M. Lifestyle and nutrition related to male longevity in Sardinia: an ecological study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Mar;23(3):212-9. doi: 10.1016/j.numecd.2011.05.004.
9. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med. 2007 Feb 12;167(3):296-301. doi: 10.1001/archinte.167.3.296.
10. Hill PL, Turiano NA. Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychol Sci. 2014 Jul;25(7):1482-6. doi: 10.1177/0956797614531799.
11. Li S, Stampfer MJ, Williams DR, VanderWeele TJ. Association of Religious Service Attendance With Mortality Among Women. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):777-85. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1615.
12. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):562-71. doi: 10.1001/archinternmed.2009.6.
13. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037.
14. Klatsky AL, Friedman GD, Armstrong MA, Kipp H. Wine, liquor, beer, and mortality. Am J Epidemiol. 2003 Sep 15;158(6):585-95. doi: 10.1093/aje/kwg184.