Suplementacja magnezu

Czym jest magnez?

Magnez jest minerałem występującym w dużych ilościach w organizmie i najczęściej spotykanym metalowym kofaktorem enzymatycznym – cząsteczką niezbędną do prawidłowego funkcjonowania enzymów w reakcjach biochemicznych – biorącym udział w ponad 600 reakcjach zachodzących w organizmie człowieka^[i]. Reakcje enzymatyczne obejmują udział w syntezie DNA i białek, metabolizm energetyczny, funkcjonowanie mięśni i nerwów oraz kontrolę poziomu glukozy¹. Ponadto magnez odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, metabolizmie kości i funkcjonowaniu układu nerwowego^[ii]. Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w zielonych warzywach liściastych, nasionach i orzechach, roślinach strączkowych, gorzkiej czekoladzie i produktach pełnoziarnistych. Jednak badania sugerują, że wiele populacji, w tym w krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, Australia, Niemcy, Francja, Tajwan i Japonia, nie spożywa odpowiednich ilości magnezu^[iii], ^[iv]. Zwyczajowe niskie spożycie magnezu i długotrwały subkliniczny niedobór mogą wywoływać zmiany w wielu szlakach biochemicznych, które są zaangażowane w prawidłowe funkcjonowanie wielu układów narządów.

Korzyści płynące ze stosowania magnezu

Liczba publikacji naukowych na temat korzyści płynących ze stosowania suplementów magnezu rośnie^[v]. Główne potencjalne korzyści obejmują:

1. Może mieć działanie przeciwzapalne w organizmie, co może przyczyniać się do poprawy stanu zapalnego.

Zapalenie jest niezbędnym procesem, który chroni organizm przed atakiem patogenów, substancji lub urazów. Jednak przewlekłe zapalenie może z czasem mieć szkodliwy wpływ na zdrowie. Przewlekłe zapalenie przyczynia się do powstawania różnych schorzeń, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby układu krążenia^[vi]. Dotychczasowa literatura naukowa wskazuje, że niedobór magnezu przyczynia się do przewlekłego, niskiego stopnia zapalenia, chociaż dokładne mechanizmy i szlaki tego procesu są nadal badane^[vii].

W najnowszym przeglądzie z 2022 r. naukowcy zebrali dowody z 17 badań dotyczących wpływu suplementacji magnezem w porównaniu z placebo na biomarkery stanu zapalnego^[viii]. Biomarkery to substancje w organizmie, które mogą wskazywać na obecność stanu zapalnego i które można wykryć za pomocą badań diagnostycznych, takich jak badania krwi. Badania te, obejmujące łącznie ponad 800 uczestników, dotyczyły suplementacji magnezem w dawkach od 250 mg do 400 mg dziennie, a średni okres obserwacji wynosił 12 tygodni. Ogólnie rzecz biorąc, suplementacja magnezem znacznie poprawiła biomarkery stanu zapalnego, w tym obniżyła poziom białka C-reaktywnego i podwyższyła poziom tlenku azotu⁹.

2. Może obniżać ciśnienie krwi.

Magnez odgrywa rolę w regulacji ciśnienia krwi, pomagając rozluźnić naczynia krwionośne. Niski poziom magnezu w organizmie może prowadzić do zwężenia naczyń krwionośnych i zwiększonego oporu przepływu krwi, co może podwyższyć ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. W niedawnym przeglądzie 49 badań klinicznych autorzy doszli do wniosku, że suplementacja magnezem w dawce powyżej 240 mg dziennie obniża ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym przyjmujących leki, natomiast dawka powyżej 600 mg dziennie obniża ciśnienie krwi u nieleczonych osób z nadciśnieniem tętniczym^[ix]. Należy jednak zauważyć, że konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia skuteczności suplementacji magnezem jako leczenia wspomagającego w obniżaniu ciśnienia krwi.

3. Może poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi.

Magnez odgrywa rolę w procesach związanych z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi i kontrolą poziomu cukru we krwi oraz może zmniejszać ryzyko cukrzycy. Procesy te mogą obejmować udział w promowaniu wydzielania insuliny – hormonu regulującego poziom cukru we krwi poprzez ułatwianie jego wchłaniania z krwiobiegu do komórek, w parametrach zapalnych oraz w zwiększonym wykorzystaniu glukozy w komórkach^[x],^[xi],¹³. Wiele badań sugeruje, że osoby spożywające mniej magnezu są bardziej narażone na cukrzycę typu II^[xii],^[xiii],^[xiv]. W dużym przeglądzie obejmującym ponad 600 000 uczestników większe spożycie magnezu wiązało się ze znacznie mniejszą częstością występowania cukrzycy^[xv].

W przeglądzie z 2021 r. naukowcy przeanalizowali wyniki 25 podwójnie ślepych, randomizowanych badań kontrolowanych i stwierdzili, że w porównaniu z placebo suplementacja magnezem poprawiała poziom glukozy na czczo i wrażliwość na insulinę u osób zagrożonych cukrzycą^[xvi], chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki.

4. Może poprawiać zdrowie kości

Ponad 60% całkowitej ilości magnezu w organizmie znajduje się w kościach¹, a między spożyciem magnezu w diecie a utrzymaniem zdrowych kości istnieje bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy^[xvii]. Magnez bierze udział w obrocie kostnym, czyli ciągłym procesie tworzenia i resorpcji kości, poprzez stymulowanie aktywności osteoblastów (komórek odpowiedzialnych za budowę tkanki kostnej) oraz regulowanie osteoklastów, komórek odpowiedzialnych za resorpcję kości, aby zapobiec nadmiernemu niszczeniu kości. Magnez bierze również udział w regulacji poziomu wapnia w kościach, co jest niezbędne dla utrzymania zdrowia kości. Odbywa się to poprzez regulację zarówno hormonu przytarczyc, jak i aktywnej formy witaminy D – które są głównymi regulatorami homeostazy wapnia^[xviii]. W niedawnym przeglądzie systematycznym naukowcy odkryli, że w 12 badaniach wyższe regularne spożycie magnezu wiązało się z wyższą gęstością kości w biodrze i szyjce kości udowej^[xix].

W innym niedawnym przeglądzie badań klinicznych naukowcy odkryli potencjalne korzyści suplementacji magnezu dla zdrowia kości w różnych populacjach. Na przykład w jednym z randomizowanych badań kontrolowanych przeprowadzonych na kobietach po menopauzie z osteoporozą, chorobą charakteryzującą się utratą masy kostnej, 30-dniowa suplementacja magnezem wiązała się z korzystnym wpływem na biomarkery obrotu kostnego, w tym zwiększeniem markerów tworzenia kości i zmniejszeniem markerów resorpcji kości^[xx]. W innym badaniu przeprowadzonym na 50 nastoletnich dziewczynach roczna suplementacja 300 mg magnezu wiązała się ze znacznym wzrostem zawartości minerałów w kościach biodrowych i kręgosłupie lędźwiowym w porównaniu z placebo^[xxi]. Aby w pełni zrozumieć rolę suplementacji magnezem w promowaniu zdrowia kości, potrzebne są większe, dobrze zaprojektowane badania.

5. Może łagodzić migreny

Niski poziom magnezu wiąże się z występowaniem migren^[xxii]. Suplementacja magnezu jest czasami stosowana jako terapia uzupełniająca w leczeniu i zapobieganiu migrenowym bólom głowy. Kilka randomizowanych, podwójnie ślepych badań kontrolowanych wykazało, że suplementacja magnezu chroni przed migrenami^[xxiii]. Jednak ponieważ dawki magnezu stosowane w leczeniu migren są stosunkowo wysokie i przekraczają górną granicę (do 600 mg dziennie), leczenie powinno zawsze odbywać się pod nadzorem lekarza.

6. Może łagodzić objawy PMS

Niektóre badania wykazały, że suplementacja magnezem może łagodzić objawy PMS, w tym wzdęcia, zatrzymywanie wody w organizmie, ból piersi i ból brzucha. W jednym z randomizowanych badań kontrolowanych placebo naukowcy odkryli, że suplementacja 250 mg magnezu w połączeniu z suplementem witaminy B6 znacznie zmniejszyła objawy PMS u uczestniczek, w tym zatrzymywanie wody w organizmie, ból piersi, ból w dolnej części brzucha, niepokój, depresję i bezsenność^[xxiv].

7. Może poprawiać jakość snu

Niektóre badania sugerują, że suplementacja magnezem wiąże się z lepszym snem. W jednym z badań przeprowadzonych na osobach starszych stwierdzono, że w porównaniu z placebo suplementacja magnezem poprawiała obiektywne i subiektywne wskaźniki bezsenności, w tym wyższy poziom melatoniny i reniny (hormonów pomagających regulować sen), niższy poziom kortyzolu (biomarkera stresu) oraz wydłużenie czasu snu^[xxv]. W innym badaniu naukowcy starali się ustalić, czy połączenie suplementów melatoniny, magnezu i cynku poprawia bezsenność w porównaniu z placebo i stwierdzili, że suplementacja znacznie poprawiła jakość snu, w tym całkowity czas snu, jakość snu i łatwość zasypiania^[xxvi]. Potrzebne są dalsze badania wysokiej jakości z dużymi próbami, aby dokładniej wyjaśnić związek między suplementacją magnezu a jakością snu.

Suplementacja magnezu: formy magnezu

Magnez jest dostępny w postaci suplementów i ogólnie uważa się, że suplementacja jest bezpieczna. Magnez jest dostępny w kilku formach:

• Tlenek magnezu
• Cytrynian magnezu
• Chlorek magnezu
• Glicynian magnezu

Niektóre formy magnezu są bardziej biodostępne (wchłanialne) niż inne. Ponadto suplementacja magnezem, zwłaszcza w większych dawkach, może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe i mieć działanie przeczyszczające^[xxvii]. Wykazano, że glicynian magnezu powoduje mniej skutków ubocznych ze strony przewodu pokarmowego i jest wysoce biodostępny^[xxviii]. Inne formy magnezu, takie jak tlenek magnezu, są mniej biodostępne i mogą wiązać się z większym ryzykiem wystąpienia skutków ubocznych^[xxix].

Ile należy przyjmować i jakie są zagrożenia związane z suplementacją magnezem?

Wiele osób spożywa mniej magnezu niż powinno w swojej diecie. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności określił odpowiednie dzienne spożycie jako:

• 350 mg dla mężczyzn
• 300 mg dla kobiet
• 300 mg dla chłopców w wieku 10-18 lat
• 250 mg dla dziewcząt w wieku 10-18 lat^[xxx]

Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie, suplement magnezu może być skutecznym sposobem na zwiększenie jego spożycia. Maksymalna dawka suplementów magnezu wynosi do 350 mg dziennie. Jeśli masz niedobór magnezu, lekarz może przepisać wyższe dawki. Bardzo wysokie dawki magnezu mogą powodować zatrucie. Niektóre rodzaje leków, takie jak antybiotyki, diuretyki, inhibitory pompy protonowej i bifosfoniany, mogą wchodzić w interakcje z suplementami magnezu, dlatego osoby przyjmujące leki powinny omówić spożycie magnezu ze swoim lekarzem. Przed rozpoczęciem lub zaprzestaniem stosowania jakiegokolwiek suplementu zawsze skonsultuj się z lekarzem.

Podsumowując...

Magnez jest niezbędnym minerałem, który ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji organizmu człowieka. Odpowiednie spożycie magnezu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób i pomóc w optymalnym funkcjonowaniu organizmu. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości magnezu z pożywienia, przyjmowanie suplementów może pomóc w skutecznym zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania. Wybierz suplement, który jest łatwo przyswajalny, taki jak glicynian magnezu, i nie spożywaj dawek większych niż zalecane bez konsultacji z lekarzem.

^i] de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014

[ii] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients, 13(4), 1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136

[iii]DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: A principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1). https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668

[iv] Costello, R. B., Elin, R. J., Rosanoff, A., Wallace, T. C., Guerrero-Romero, F., Hruby, A., Lutsey, P. L., Nielsen, F. H., Rodriguez-Moran, M., Song, Y., & Van Horn, L. V. (2016). Perspective: The case for an evidence-based reference interval for serum magnesium: The time has come. Advances in Nutrition, 7(6), 977–993. https://doi.org/10.3945/an.116.012765

[vi] van den Brink, W., van Bilsen, J., Salic, K., Hoevenaars, F. P., Verschuren, L., Kleemann, R., Bouwman, J., Ronnett, G. V., van Ommen, B., & Wopereis, S. (2019). Current and future nutritional strategies to modulate inflammatory dynamics in metabolic disorders. Frontiers in Nutrition, 6. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00129

[vii] Nielsen, F. H. (2018). Magnesium deficiency and increased inflammation: Current perspectives. Journal of Inflammation Research, Volume 11, 25–34. https://doi.org/10.2147/jir.s136742

[viii] Veronese, N., Pizzol, D., Smith, L., Dominguez, L. J., & Barbagallo, M. (2022). Effect of magnesium supplementation on inflammatory parameters: A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 14(3), 679. https://doi.org/10.3390/nu14030679

[ix] Rosanoff, A., Costello, R. B., & Johnson, G. H. (2021). Effectively prescribing oral magnesium therapy for hypertension: A categorized systematic review of 49 clinical trials. Nutrients, 13(1), 195. https://doi.org/10.3390/nu13010195

[x] Günther, T. (2010). The biochemical function of mg2+ in insulin secretion, insulin signal transduction and insulin resistance. Magnesium Research, 23(1), 5–18. https://doi.org/10.1684/mrh.2009.0195

[xi] Mooren, F. C. (2015). Magnesium and disturbances in carbohydrate metabolism. Diabetes, Obesity and Metabolism, 17(9), 813–823. https://doi.org/10.1111/dom.12492

[xii] Veronese, N., Demurtas, J., Pesolillo, G., Celotto, S., Barnini, T., Calusi, G., Caruso, M. G., Notarnicola, M., Reddavide, R., Stubbs, B., Solmi, M., Maggi, S., Vaona, A., Firth, J., Smith, L., Koyanagi, A., Dominguez, L., & Barbagallo, M. (2019). Magnesium and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. European Journal of Nutrition, 59(1), 263–272. https://doi.org/10.1007/s00394-019-01905-w

[xiii] McClure, S. T., Schlechter, H., Oh, S., White, K., Wu, B., Pilla, S. J., Maruthur, N. M., Yeh, H.-C., Miller, E. R., & Appel, L. J. (2020). Dietary intake of adults with and without diabetes: Results from NHANES 2013–2016. BMJ Open Diabetes Research & Care, 8(1). https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2020-001681

[xiv] Zhao, B., Deng, H., Li, B., Chen, L., Zou, F., Hu, L., Wei, Y., & Zhang, W. (2019). Association of magnesium consumption with type 2 diabetes and glucose metabolism: A systematic review and pooled study with trial sequential analysis. Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 36(3). https://doi.org/10.1002/dmrr.3243

[xv] Fang, X., Han, H., Li, M., Liang, C., Fan, Z., Aaseth, J., He, J., Montgomery, S., & Cao, Y. (2016). Dose-response relationship between dietary magnesium intake and risk of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-regression analysis of prospective cohort studies. Nutrients, 8(11), 739. https://doi.org/10.3390/nu8110739

[xvi] Veronese, N., Dominguez, L. J., Pizzol, D., Demurtas, J., Smith, L., & Barbagallo, M. (2021). Oral magnesium supplementation for treating glucose metabolism parameters in people with or at risk of diabetes: A systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. Nutrients, 13(11), 4074. https://doi.org/10.3390/nu13114074

[xvii] Scientific opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (I. (2009). EFSA Journal, 7(10), 1216. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1216

[xviii] Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. (2013). Magnesium and osteoporosis: Current state of knowledge and future research directions. Nutrients, 5(8), 3022–3033. https://doi.org/10.3390/nu5083022

[xix] Groenendijk, I., van Delft, M., Versloot, P., van Loon, L. J. C., & de Groot, L. C. P. G. M. (2022). Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Bone, 154, 116233. https://doi.org/10.1016/j.bone.2021.116233

[xx] Aydın, H., Deyneli, O., Yavuz, D., Gözü, H., Mutlu, N., Kaygusuz, I., & Akalın, S. (2009). Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biological Trace Element Research, 133(2), 136–143. https://doi.org/10.1007/s12011-009-8416-8

[xxi] Rogol, A. D. (2007). A randomized controlled study of effects of dietary magnesium oxide supplementation on bone mineral content in Healthy Girls. Yearbook of Medicine, 2007, 554–555. https://doi.org/10.1016/s0084-3873(08)70319-5

[xxii] Maier, J. A., Pickering, G., Giacomoni, E., Cazzaniga, A., & Pellegrino, P. (2020). Headaches and magnesium: Mechanisms, bioavailability, therapeutic efficacy and potential advantage of magnesium pidolate. Nutrients, 12(9), 2660. https://doi.org/10.3390/nu12092660

[xxiii] Dolati, S., Rikhtegar, R., Mehdizadeh, A., & Yousefi, M. (2019). The role of magnesium in pathophysiology and migraine treatment. Biological Trace Element Research, 196(2), 375–383. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01931-z

[xxiv] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Hojat Yar, M. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. , 15, 401–405.

[xxv] Abbasi, B., Kimiagar, M., Kimiagar, K., & Sadeghniiat, K. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci., 17, 1161–1161.

[xxvi] Jones, S. F. (2012a). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: A double-blind, placebo-controlled clinical trial. Yearbook of Pulmonary Disease, 2012, 207–209. https://doi.org/10.1016/j.ypdi.2012.01.037

[xxvii] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388

[xxviii] Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430–435. https://doi.org/10.1177/0148607194018005430

[xxix] U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Magnesium Health Sheet for Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional/ 

[xxx] Scientific opinion on dietary reference values for magnesium - EFSA. (2015). https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4186

Źródła

1. de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014
2. Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients, 13(4), 1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136
3. DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: A principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1). https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
4. Costello, R. B., Elin, R. J., Rosanoff, A., Wallace, T. C., Guerrero-Romero, F., Hruby, A., Lutsey, P. L., Nielsen, F. H., Rodriguez-Moran, M., Song, Y., & Van Horn, L. V. (2016). Perspective: The case for an evidence-based reference interval for serum magnesium: The time has come. Advances in Nutrition, 7(6), 977–993. https://doi.org/10.3945/an.116.012765
5. van den Brink, W., van Bilsen, J., Salic, K., Hoevenaars, F. P., Verschuren, L., Kleemann, R., Bouwman, J., Ronnett, G. V., van Ommen, B., & Wopereis, S. (2019). Current and future nutritional strategies to modulate inflammatory dynamics in metabolic disorders. Frontiers in Nutrition, 6. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00129
6. Nielsen, F. H. (2018). Magnesium deficiency and increased inflammation: Current perspectives. Journal of Inflammation Research, Volume 11, 25–34. https://doi.org/10.2147/jir.s136742
7. Veronese, N., Pizzol, D., Smith, L., Dominguez, L. J., & Barbagallo, M. (2022). Effect of magnesium supplementation on inflammatory parameters: A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 14(3), 679. https://doi.org/10.3390/nu14030679
8. Rosanoff, A., Costello, R. B., & Johnson, G. H. (2021). Effectively prescribing oral magnesium therapy for hypertension: A categorized systematic review of 49 clinical trials. Nutrients, 13(1), 195. https://doi.org/10.3390/nu13010195
9. Günther, T. (2010). The biochemical function of mg2+ in insulin secretion, insulin signal transduction and insulin resistance. Magnesium Research, 23(1), 5–18. https://doi.org/10.1684/mrh.2009.0195
10. Mooren, F. C. (2015). Magnesium and disturbances in carbohydrate metabolism. Diabetes, Obesity and Metabolism, 17(9), 813–823. https://doi.org/10.1111/dom.12492
11. Veronese, N., Demurtas, J., Pesolillo, G., Celotto, S., Barnini, T., Calusi, G., Caruso, M. G., Notarnicola, M., Reddavide, R., Stubbs, B., Solmi, M., Maggi, S., Vaona, A., Firth, J., Smith, L., Koyanagi, A., Dominguez, L., & Barbagallo, M. (2019). Magnesium and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. European Journal of Nutrition, 59(1), 263–272. https://doi.org/10.1007/s00394-019-01905-w
12. McClure, S. T., Schlechter, H., Oh, S., White, K., Wu, B., Pilla, S. J., Maruthur, N. M., Yeh, H.-C., Miller, E. R., & Appel, L. J. (2020). Dietary intake of adults with and without diabetes: Results from NHANES 2013–2016. BMJ Open Diabetes Research & Care, 8(1). https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2020-001681
13. Zhao, B., Deng, H., Li, B., Chen, L., Zou, F., Hu, L., Wei, Y., & Zhang, W. (2019). Association of magnesium consumption with type 2 diabetes and glucose metabolism: A systematic review and pooled study with trial sequential analysis. Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 36(3). https://doi.org/10.1002/dmrr.3243
14. Fang, X., Han, H., Li, M., Liang, C., Fan, Z., Aaseth, J., He, J., Montgomery, S., & Cao, Y. (2016). Dose-response relationship between dietary magnesium intake and risk of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-regression analysis of prospective cohort studies. Nutrients, 8(11), 739. https://doi.org/10.3390/nu8110739
15. Veronese, N., Dominguez, L. J., Pizzol, D., Demurtas, J., Smith, L., & Barbagallo, M. (2021). Oral magnesium supplementation for treating glucose metabolism parameters in people with or at risk of diabetes: A systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. Nutrients, 13(11), 4074. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1216
16. Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. (2013). Magnesium and osteoporosis: Current state of knowledge and future research directions. Nutrients, 5(8), 3022–3033. https://doi.org/10.3390/nu5083022
17. Groenendijk, I., van Delft, M., Versloot, P., van Loon, L. J. C., & de Groot, L. C. P. G. M. (2022). Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Bone, 154, 116233. https://doi.org/10.1016/j.bone.2021.116233
18. Aydın, H., Deyneli, O., Yavuz, D., Gözü, H., Mutlu, N., Kaygusuz, I., & Akalın, S. (2009). Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biological Trace Element Research, 133(2), 136–143. https://doi.org/10.1007/s12011-009-8416-8
19. Rogol, A. D. (2007). A randomized controlled study of effects of dietary magnesium oxide supplementation on bone mineral content in Healthy Girls. Yearbook of Medicine, 2007, 554–555. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17018656/
20. Maier, J. A., Pickering, G., Giacomoni, E., Cazzaniga, A., & Pellegrino, P. (2020). Headaches and magnesium: Mechanisms, bioavailability, therapeutic efficacy and potential advantage of magnesium pidolate. Nutrients, 12(9), 2660. https://doi.org/10.3390/nu12092660
21. Dolati, S., Rikhtegar, R., Mehdizadeh, A., & Yousefi, M. (2019). The role of magnesium in pathophysiology and migraine treatment. Biological Trace Element Research, 196(2), 375–383. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01931-z
22. Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Hojat Yar, M. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. , 15, 401–405.
23. Abbasi, B., Kimiagar, M., Kimiagar, K., & Sadeghniiat, K. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci., 17, 1161–1161.
24. Jones, S. F. (2012a). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: A double-blind, placebo-controlled clinical trial. Yearbook of Pulmonary Disease, 2012, 207–209. https://doi.org/10.1016/j.ypdi.2012.01.037
25. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
26. Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430–435. https://doi.org/10.1177/0148607194018005430
27. U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Magnesium Health Sheet for Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional/
28. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium - EFSA. (2015). https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4186