Wraz z wiekiem nasze ciała, a zwłaszcza nasze mózgi, ulegają pewnym zmianom — zadania, które kiedyś wydawały się łatwe, mogą stać się bardziej skomplikowane, a wasza pamięć może stać się mniej wyraźna.
Proces ten, znany jako starzenie się mózgu, dotyczy was wszystkich (1). Jednak ostatnie badania wykazały, że niektóre składniki odżywcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, mogą mieć kluczowe znaczenie w opóźnianiu procesu starzenia się mózgu i przedłużaniu waszej sprawności umysłowej.
W tym artykule omówimy korzyści płynące ze stosowania kwasów tłuszczowych omega-3 dla zdrowia mózgu, zachowania pamięci i zapobiegania uszkodzeniom mózgu. Przyjrzymy się również, jak włączyć te niezbędne tłuszcze do diety poprzez posiłki i suplementy.
Omega-3: co należy wiedzieć
Kwasy tłuszczowe omega-3 to bioaktywne lipidy pochodzące z pożywienia, rodzaj zdrowego tłuszczu, którego organizm potrzebuje, ale nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Istnieją trzy główne rodzaje:
- DHA (kwas dokozaheksaenowy): obecny głównie w rybach i algach, DHA jest niezbędny do zachowania integralności strukturalnej komórek mózgowych.
- EPA (kwas eikozapentaenowy): substancja ta, również obecna w rybach i algach, pomaga zmniejszyć stan zapalny w całym organizmie, w tym w mózgu.
- ALA (kwas alfa-linolenowy): Ten roślinny kwas omega-3 występuje w produktach spożywczych, takich jak orzechy włoskie i siemię lniane, i może być przekształcany przez organizm w DHA i EPA, choć nie tak skutecznie.
Lipidy omega-3 są często nazywane substancjami pobudzającymi mózg, ponieważ:
- poprawiają rozwój i funkcjonowanie mózgu,
- pomagają utrzymać integralność błon komórek mózgowych,
- ułatwiają komunikację neuronową,
- zmniejszają stan zapalny, który z czasem może uszkodzić komórki mózgowe (2).
Czy ALA pochodzenia roślinnego jest tak samo dobrym źródłem jak ryby?
ALA i kwas linolowy są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, co oznacza, że muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Tłuszcz ten można znaleźć w olejach roślinnych, takich jak olej lniany, sojowy i rzepakowy. Może on być przekształcany w EPA, a następnie w DHA w procesie zachodzącym głównie w wątrobie. Jednak przemiana ta jest dość ograniczona, a jej tempo wynosi poniżej 15%.
Dlatego najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie poziomu tych kwasów tłuszczowych w organizmie jest bezpośrednie spożywanie EPA i DHA poprzez pokarm lub suplementy (3).
Czy omega-3 pomaga spowolnić proces starzenia się?
Wraz z wiekiem nasz mózg ulega naturalnej degradacji, tracąc objętość i funkcjonalność. Jednak omega-3 — spożywane samodzielnie lub jako składnik owoców morza — pomaga spowolnić ten proces poprzez zmniejszenie markerów przyspieszonego starzenia się (2). Omega-3 wspiera również strukturę komórek i chroni przed stresem oksydacyjnym, czyli uszkodzeniami spowodowanymi przez szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami (4).
Poprzednie badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA i EPA, zmniejszają związane z wiekiem pogorszenie funkcji poznawczych (2), obniżają ryzyko choroby Alzheimera oraz poprawiają pamięć i sprawność poznawczą wraz z wiekiem (2, 5).
Jednym z głównych sposobów, w jaki omega-3 pomaga, jest zmniejszenie stanu zapalnego w mózgu, który jest główną przyczyną choroby Alzheimera i innych chorób neurodegeneracyjnych. Omega-3 działa jako naturalny mechanizm obronny, zmniejszając stan zapalny i przedłużając zdrowie komórek mózgowych (6).
Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniają się do regeneracji mózgu poprzez leczenie uszkodzonych komórek mózgowych i promowanie neuroplastyczności — zdolności mózgu do adaptacji i tworzenia nowych połączeń (7).
Omega-3 a poprawa funkcji mózgu
Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają funkcje umysłowe i chronią mózg. Omega-3 ma potencjalne korzyści w poprawie pamięci i zmniejszeniu spadku funkcji poznawczych wraz z wiekiem, szczególnie u osób, których dieta zawiera wyższy poziom omega-3. Korzystne efekty zwykle nasilają się w ciągu pierwszych 12 miesięcy stosowania, zwłaszcza przy dziennym spożyciu przekraczającym 500 mg omega-3 (5).
Wpływ kwasów omega-3 na pamięć mózgową, głównie poprzez DHA, ma kluczowe znaczenie dla wspierania i utrzymania funkcji poznawczych. Wraz z wiekiem utrata pamięci staje się częstą dolegliwością. Włączając do swojej diety pokarmy bogate w kwasy omega-3 lub suplementy, możesz pomóc chronić się przed tym spadkiem (5).
Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś mgły mózgowej — uczucia zamglenia umysłu lub trudności z koncentracją — omega-3 może również pomóc w jej usunięciu. Jego działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające wspiera zdrowie mózgu, poprawiając jasność umysłu i funkcje poznawcze.
Ile omega-3 należy przyjmować dla zdrowia mózgu?
Aby zachować zdrowie mózgu i wspierać funkcje poznawcze, eksperci zalecają spożywanie około 250 mg do 500 mg omega-3 (DHA i EPA łącznie) dziennie. Dla osób o większych potrzebach, np. po urazie mózgu, pod nadzorem lekarza korzystne mogą być nawet wyższe dawki.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca spożywanie nie więcej niż 5 g dziennie DHA i EPA łącznie w postaci suplementów diety. W przypadku ALA FDA zaleca dzienne spożycie 1,6 g dla mężczyzn i 1,1 g dla kobiet powyżej 18 roku życia (3).
Znaczne ilości kwasów omega-3 można uzyskać z takich produktów spożywczych, jak:
- łosoś,
- makrela,
- siemię lniane,
- nasiona chia,
- a także suplementy diety, takie jak olej rybny.
Oprócz kwasów omega-3, produkty bogate w przeciwutleniacze, takie jak jagody, ciemne warzywa liściaste i orzechy, mogą również korzystnie wpływać na mózg i pomagać chronić go przed stresem oksydacyjnym. Wolne rodniki mogą uszkadzać komórki mózgowe i przyspieszać proces starzenia, ale przeciwutleniacze przeciwdziałają temu procesowi.
Możesz zapewnić sobie kompletną dietę dla długotrwałego zdrowia mózgu, włączając do niej produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, a także owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze. Wielu osobom trudno jest uzyskać wystarczającą ilość tych składników wyłącznie poprzez dietę.
Dlatego też, spożywając wysokiej jakości suplementy, możesz zapewnić sobie odpowiednią ilość tych niezbędnych tłuszczów bez martwienia się o planowanie posiłków.
W Augment Life oferujemy wybór suplementów mających na celu poprawę funkcji poznawczych i zdrowia mózgu. Niektóre z nich można znaleźć w naszym sklepie:
- Resweratrol – dostępne w różnych dawkach,
- Kwercetyna – 250 lub 500 mg,
- Fisetyna – kapsułki 400 mg.
Wysokie dawki kwasów omega-3 w przypadku urazów mózgu i jego regeneracji
W przypadku urazów mózgu, takich jak udar lub urazowe uszkodzenie mózgu, badania wykazały, że szczególnie korzystne mogą być wysokie dawki kwasów omega-3 (około 16,2 g dziennie EPA plus DHA, czyli spożycie znacznie przekraczające zalecaną ilość). Kwasy omega-3 pomagają ograniczyć uszkodzenia komórek mózgowych i wspomagają szybszą regenerację poprzez wzmocnienie endogennych mechanizmów ochrony przed uszkodzeniami mechanicznymi. Dotyczy to zwłaszcza DHA, który, jak wykazano, chroni komórki mózgowe przed uszkodzeniami i wspomaga ich regenerację (2).
W przypadku urazów mózgu dawki DHA stosowane w badaniach na zwierzętach przekładają się na szacunkowe spożycie przez człowieka około 387 mg/dzień, co dobrze odpowiada większości zaleceń dotyczących spożycia kwasów omega-3 dla uzyskania optymalnych korzyści (2).
Badania na zwierzętach wykazały, że kwasy omega-3 mogą znacznie poprawić wyniki leczenia po urazach mózgu. Chociaż badania na ludziach są nadal w fazie rozwoju, wstępne wyniki są obiecujące.
Jak wybrać dobry suplement?
Aby wybrać dobry suplement, szukaj takich, których skuteczność i bezpieczeństwo zostały potwierdzone w badaniach klinicznych i naukowych — solidna baza dowodów jest niezbędna do podejmowania świadomych decyzji dotyczących zdrowia.
Chcesz dowiedzieć się więcej o naukowych kryteriach wyboru wysokiej jakości suplementów? Zapoznaj się z tym artykułem, aby zrozumieć naukę stojącą za badaniami nad suplementami!
Podsumowanie
Podsumowując, kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do ochrony mózgu przed skutkami starzenia się. Omega-3 ma wiele zalet, niezależnie od tego, czy chcesz poprawić pamięć, zmniejszyć zamglenie umysłowe, czy wspomóc regenerację mózgu po urazie. Możesz zapewnić swojemu mózgowi zdrowie i sprawność na długie lata, łącząc źródła pokarmowe i suplementy.
Należy pamiętać, że omega-3 poprawia zdolność uczenia się, pamięć i samopoczucie psychiczne poprzez utrzymanie przepływu krwi w mózgu. Wiemy, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 jest korzystna, dobrze tolerowana i wiąże się z minimalnym ryzykiem (7). Sugerujemy, że naturalne spożycie omega-3 w diecie jest niezbędne i powinno być promowane.
Pamiętaj, że przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu, zwłaszcza w większych dawkach, zawsze należy skonsultować się z lekarzem.
Dowiedz się więcej o właściwościach kwasów tłuszczowych omega-3 i tym, jak mogą one uzupełniać Twoją codzienną suplementację, z naszych innych artykułów:
1. Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia rybnego lub roślinnego i ich skuteczność
2. Pokarmy przeciwzapalne: sekret długowieczności i zdrowszego życia
4. Suplementy dla kobiet – menopauza, libido i płodność
5. W poszukiwaniu skutecznego suplementu kwasów tłuszczowych omega-3
Źródła:
- Woodward M, Bennett DA, Rundek T, Perry G, Rudka T. The relationship between hippocampal changes in healthy aging and Alzheimer's disease: a systematic literature review. Front Aging Neurosci. 2024;16:1390574. Published 2024 Aug 15. doi:10.3389/fnagi.2024.1390574.
- Barrett EC, McBurney MI, Ciappio ED. ω-3 fatty acid supplementation as a potential therapeutic aid for the recovery from mild traumatic brain injury/concussion. Adv Nutr. 2014;5(3):268-277. Published 2014 May 14. doi:10.3945/an.113.005280.
- Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Accessed: 2024-11-05.
- Heshmati J, Morvaridzadeh M, Maroufizadeh S, et al. Omega-3 fatty acids supplementation and oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Pharmacol Res. 2019;149:104462. doi:10.1016/j.phrs.2019.104462.
- Suh SW, Lim E, Burm SY, et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024;22(1):109. Published 2024 Mar 12. doi:10.1186/s12916-024-03296-0.
- Lin C, Lee SH, Huang CM, et al. Cognitive protection, and brain entropy changes from omega-3 polyunsaturated fatty acids supplement in late-life depression: A 52-week randomized controlled trial. J Affect Disord. 2024;351:15-23. doi:10.1016/j.jad.2024.01.205.
- Sohouli MH, Rohani P, Nasehi MM, Hekmatdoost A. Changes in serum brain-derived neurotrophic factor following supplementation of omega 3 fatty acids: A systematic review and Meta-Regression analysis. Clin Nutr ESPEN. 2023;56:207-214. doi:10.1016/j.clnesp.2023.05.01.
- Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091.
