Leucyna jest ceniona za swoją silną zdolność do zwiększania masy mięśniowej i poprawiania wyników sportowych. Ponadto pomaga spowolnić procesy starzenia się mięśni u osób starszych i pomaga utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą.
Leucyna jest niezbędna do syntezy białek, wzrostu i regeneracji mięśni. Jest szczególnie korzystna dla sportowców i osób, które chcą poprawić wzrost i regenerację mięśni.
Czytaj dalej i dowiedz się, dlaczego warto rozważyć przyjmowanie suplementów leucyny!
Leucyna – produkty spożywcze
Aminokwasy są budulcem białek. Istnieje łącznie 20 aminokwasów, z których 9 jest niezbędnych, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. W związku z tym aminokwasy te muszą być dostarczane wraz z pożywieniem i suplementami, a leucyna jest jednym z kluczowych aminokwasów.
Leucyna jest niezbędnym aminokwasem, którego organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, dlatego należy ją spożywać wraz z pożywieniem lub suplementami. Na szczęście wiele zdrowych i smacznych produktów spożywczych jest bogatych w leucynę, m.in.
- mięso i drób,
- ryby,
- produkty mleczne,
- produkty sojowe,
- jaja,
- rośliny strączkowe,
- orzechy i nasiona,
- produkty pełnoziarniste,
- spirulina.
Leucyna – korzyści zdrowotne
Leucyna zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, w szczególności poprzez wzmocnienie syntezy białek mięśniowych i regulację homeostazy glukozy. Jest szczególnie ważna dla osób zagrożonych utratą masy mięśniowej, takich jak osoby starsze, i została zbadana pod kątem jej wpływu na skład ciała, siłę i zdrowie metaboliczne.
Zapobiega i łagodzi sarkopenię
Sarkopenia, czyli związana z wiekiem postępująca utrata masy mięśniowej, siły i funkcji, jest poważnym problemem dla osób starszych.
Badania sugerują, że leucyna poprawia sarkopenię u osób starszych poprzez zwiększenie zawartości beztłuszczowej masy mięśniowej, co pomaga utrzymać funkcje mięśni i ogólną sprawność ruchową (1). Ponadto suplementacja białkiem bogatym w leucynę w połączeniu z treningiem oporowym jest skuteczniejsza w zapobieganiu sarkopenii niż sam trening oporowy (3).
Wspomaga zdrowy skład ciała
Leucyna ma pozytywny wpływ na masę ciała i wskaźnik masy ciała (BMI), szczególnie u osób starszych, które są już podatne na sarkopenię (2). Przyczynia się również do wzrostu beztłuszczowej masy ciała (LBM) (3) — całkowitej masy ciała z wyłączeniem tkanki tłuszczowej. Ponieważ LBM odgrywa kluczową rolę w tempie metabolizmu, osoby z większą LBM spalają więcej kalorii w stanie spoczynku, co sprawia, że leucyna jest korzystna dla kontroli wagi i ogólnej równowagi energetycznej.
Zwiększa siłę i wzrost mięśni
Leucyna znacząco przyczynia się do siły i objętości mięśni (4), co czyni ją kluczowym składnikiem odżywczym dla sportowców i osób pragnących utrzymać sprawność mięśni. Odgrywa również rolę w zapobieganiu utracie mięśni, głównie u osób w późnym wieku średnim (5).
Reguluje poziom cukru we krwi
Jedno z badań pokazuje, że sama leucyna ma niewielki wpływ na poziom cukru we krwi, ale w połączeniu z glukozą zwiększa wydzielanie insuliny, pomagając stabilizować poziom cukru we krwi (6).
Zmniejsza stan zapalny
Jedno z badań sugeruje, że leucyna znacznie obniża poziom białka C-reaktywnego (CRP), biomarkera stanu zapalnego (4).
Dodatkowe korzyści wynikające z suplementacji leucyną
Badania sugerują, że suplementacja leucyną lub białkiem wzbogaconym leucyną może poprawić funkcje poznawcze, zmniejszyć objawy depresji i poprawić jakość życia. Korzyści te sprawiają, że leucyna jest cennym środkiem, szczególnie dla osób starszych (1).
Leucyna – skutki uboczne
Spożywanie leucyny znajdującej się w pożywieniu jest bezpieczne i wiąże się z minimalnym ryzykiem wystąpienia skutków ubocznych. Jednak spożywanie suplementów leucyny może powodować potencjalne skutki uboczne.
Na szczęście nie odnotowano żadnych poważnych skutków ubocznych związanych ze stosowaniem suplementów leucyny w zalecanych dawkach. Jednak przyjmowanie leucyny w bardzo dużych dawkach (ponad 500 mg na kg masy ciała dziennie) może prowadzić do pewnych skutków ubocznych, w tym:
- dolegliwości żołądkowo-jelitowych (1),
- braku równowagi innych aminokwasów (1),
- podwyższonego poziomu amoniaku we krwi (hiperamonemia) (1),
- przyczyniania się do rozwoju pelagry i nasilenia objawów (7).
Więcej informacji na temat prawidłowego dawkowania leucyny można znaleźć w jednym z naszych poprzednich artykułów:
Podsumowanie
Leucyna jest aminokwasem egzogennym, który ma kluczowe znaczenie dla syntezy białek, budowy i regeneracji mięśni oraz regulacji poziomu cukru we krwi. Jej liczne właściwości prozdrowotne sprawiają, że jest ona szczególnie ważna dla sportowców, osób starszych i wszystkich, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową.
Źródła:
- Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Cauli O. Beneficial effects of leucine supplementation on criteria for sarcopenia: a systematic review. Nutrients. 2019;11(10):2504. doi: 10.3390/nu11102504.
- Komar B, Schwingshackl L, Hoffmann G. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameters and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2015;19(4):437-46. doi: 10.1007/s12603-014-0559-4.
- Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of intake of leucine-rich protein supplement in parallel with resistance exercise on the body composition and function of healthy adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501. PMID: 36364764; PMCID: PMC9655197.
- Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine supplementation increases muscle strength and volume, reduces inflammation, and affects wellbeing in adults and adolescents with cerebral palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
- Kang Y, Kim N, Choi YJ, Lee Y, Yun J, Park SJ, Park HS, Chung YS, Park YK. Leucine-enriched protein supplementation increases lean body mass in healthy Korean adults aged 50 years and older: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2020 Jun 18;12(6):1816. doi: 10.3390/nu12061816. PMID: 32570811; PMCID: PMC7353448.
- Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1747-52. doi: 10.1016/j.metabol.2008.09.001. PMID: 19013300.
- Badawy AA, Lake SL, Dougherty DM. Mechanisms of the pellagragenic effect of leucine: stimulation of hepatic tryptophan oxidation by administration of branched-chain amino acids to healthy human volunteers and the role of plasma free tryptophan and total kynurenines. Int J Tryptophan Res. 2014 Dec 4;7:23-32. doi: 10.4137/IJTR.S18231. PMID: 25520560; PMCID: PMC4259507.
