Deve Toda a Gente Tomar Vitamina D no Inverno?

Por volta de outubro, o sol deixa de ser de grande utilidade. Nasce mais tarde, permanece mais baixo no céu, e mesmo numa tarde fria e luminosa a sua pele praticamente não produz vitamina D.

"Toda a gente" é uma expressão forte, e as recomendações oficiais divergem. As orientações do Reino Unido afirmam que todos deveriam considerar um suplemento durante o outono e o inverno. As autoridades alemãs direcionam a recomendação para as pessoas cujo aporte é provável que seja insuficiente. A verdadeira questão é, portanto, saber em qual desses grupos se enquadra.

Porque É Que a Luz Solar de Inverno Deixa de Funcionar

A vitamina D forma-se na pele quando a radiação UVB atinge um derivado do colesterol situado sob a superfície cutânea. A radiação UVB só chega à superfície quando o sol está alto, pelo que, acima de aproximadamente 35 graus de latitude, a produção interrompe-se durante vários meses seguidos.

Duração do "inverno da vitamina D", por região (1):

• Alemanha, 47 a 55 graus: quatro meses, de finais de outubro a meados de março
• Irlanda, Reino Unido, Países Baixos e Dinamarca, 50 a 56 graus: cinco a seis meses
• Atenas e Salónica, 37 a 41 graus: dois meses. Em Creta, nenhum

No resto do ano, a luz solar fornece um valor estimado de 80 a 90% da vitamina D do organismo (2). Isto pressupõe que a pessoa está ao ar livre enquanto o sol está alto, com os braços ou as pernas descobertos. Para muitos de nós, o horário de trabalho é passado em espaços interiores, o protetor solar reduz a radiação UVB que desencadeia a reação, e o dia raramente é planeado em função da exposição solar.

Qual a Prevalência de Vitamina D Baixa na Europa

O maior estudo do género mediu os níveis sanguíneos de vitamina D em 55 844 pessoas, em 18 inquéritos europeus (3). Há dois limiares a considerar. Abaixo de 30 nmol/L considera-se deficiência. Abaixo de 50 nmol/L é insuficiente para as necessidades ósseas.

• Deficiência: 13% ao longo do ano, subindo para 17,7% no inverno e descendo para 8,3% no verão
• Insuficiência para as necessidades ósseas: 40,4%, ou seja, duas em cada cinco pessoas

A maioria das pessoas abaixo do limiar ósseo nunca seria informada de que tinha uma deficiência.

Mais sol não garante um melhor estado nutricional. A deficiência no inverno situava-se em 23,8% nos adultos irlandeses, mas apenas em 2,2% em Tromsø, a 69 graus de latitude norte, onde o óleo de fígado de bacalhau e os suplementos elevam bastante o aporte (1). Foi a alimentação, e não o local de residência, que fechou essa lacuna.

Será Você Uma das Pessoas que Mais Precisa?

Há cinco fatores que influenciam o seu nível para além do calendário.

A sua idade. A pele de pessoas no final da casa dos setenta e na casa dos oitenta anos produziu menos de metade do precursor de vitamina D produzido pela pele de crianças, para a mesma exposição UV (4,5). Níveis baixos também estão associados à dinapenia, a perda de força muscular relacionada com a idade (6).

O seu tom de pele. A melanina compete pela radiação UVB, pelo que uma pele mais escura necessita de uma exposição mais prolongada para obter o mesmo resultado. A deficiência foi várias vezes mais elevada em subgrupos europeus de pele escura do que em populações de pele clara (3).

O seu horário de trabalho. Os trabalhadores em espaços interiores apresentam níveis mais baixos do que pessoas cujo trabalho as coloca ao ar livre, e os trabalhadores por turnos apresentam níveis ainda mais baixos (7,8).

O seu peso. A vitamina D distribui-se pela gordura corporal, pelo que a mesma ingestão produz uma concentração sanguínea mais baixa num corpo de maiores dimensões (9).

O seu intestino. Condições que comprometem a absorção de gorduras, como a doença de Crohn ou a doença celíaca, reduzem a quantidade que é absorvida a partir dos alimentos ou de um suplemento (4).

Que Quantidade Cobre Realmente as Necessidades

A vitamina D contribui para a função normal do sistema imunitário, para a função muscular normal e para a manutenção de ossos normais. A recomendação de saúde pública do Reino Unido é de 10 µg (400 UI) por dia ao longo do outono e do inverno (10). O valor de referência alemão é de 20 µg (800 UI) por dia para quem não recebe qualquer exposição solar (11), embora o BfR recomende suplementos sobretudo a pessoas cujo aporte seja comprovadamente baixo e dificilmente satisfeito através da alimentação ou da exposição solar (11). A EFSA estabelece o limite máximo de ingestão tolerável em 100 µg (4000 UI) por dia (12).

Assim, o intervalo prático para um inverno europeu situa-se entre cerca de 400 e 1000 UI diárias, consoante a orientação seguida. Opte pela D3 em vez da D2, que eleva e mantém os níveis sanguíneos de forma mais eficaz (13). Tome-a com uma refeição que contenha gordura, o que aumenta de forma mensurável a absorção (14).

Como Colmatar a Lacuna

A alimentação é a primeira resposta óbvia, mas não chega muito longe. O peixe gordo é a única fonte comum com alguma relevância, e o consumo médio nos inquéritos alemães situa-se entre 2 e 4 µg por dia, face a um valor de referência de 20 µg (11). O que deixa a um suplemento a tarefa de colmatar essa diferença.

Vitamina D3 1000 UI fornece 25 µg por cápsula mole, a opção direta para o inverno mais adequada à maioria dos adultos.

Vitamina D3 K2 (MK-7) fornece 4000 UI de D3 vegan com 75 µg de K2, uma opção de dose mais elevada, e não de uso diário. É adequada a pessoas que suplementam por indicação médica ou que já sabem que os seus níveis estão baixos. A K2 contribui para a coagulação sanguínea normal e para a manutenção de ossos normais; quem estiver medicado com anticoagulantes do tipo cumarínico deve consultar primeiro o seu médico.

Se tiver uma condição diagnosticada, tomar outra medicação ou estiver grávida, consulte primeiro um médico.

Então, Deve Toda a Gente Tomar?

Nem toda a gente. As pessoas com maior probabilidade de ter um aporte insuficiente são as que têm mais de 70 anos, passam o dia em espaços interiores, têm pele mais escura, têm excesso de peso ou raramente saem à rua. É uma lista longa, e ainda assim subestima o problema: duas em cada cinco pessoas na Europa situam-se abaixo do nível que as orientações visam atingir, e o inverno agrava a situação. A menos que consiga organizar o seu dia em torno das horas em que o sol está mais alto, um suplemento é a forma fiável de colmatar essa lacuna, e entre 400 e 1000 UI por dia mantém-se bem dentro do limite de segurança.

Regra prática: comece quando os relógios atrasam, pare quando adiantam, um mês a mais na Escandinávia e um a dois meses a menos no sul. Se achar que precisa de mais, faça uma análise.

Leia Mais

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Fontes Bibliográficas

1. O'Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, Barber N, Sempos CT, Durazo-Arvizu RA, et al. Seasonal changes in vitamin D-effective UVB availability in Europe and associations with population serum 25-hydroxyvitamin D. Nutrients. 2016;8(9):533. https://doi.org/10.3390/nu8090533
2. Bundesinstitut für Risikobewertung. Einnahme hoher Einzeldosen Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel im Abstand von Tagen oder Wochen birgt gesundheitliche Risiken. Stellungnahme 031/2025, 3 September 2025. https://doi.org/10.17590/20250903-104032-0
3. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, González-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120873
4. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine. 2007;357(3):266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
5. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation. 1985;76(4):1536-1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134
6. Delinocente MLB, Luiz MM, de Oliveira DC, de Souza AF, Ramírez PC, Máximo RO, et al. Are serum 25-hydroxyvitamin D deficiency and insufficiency risk factors for the incidence of dynapenia? Calcified Tissue International. 2022;111(3):264-274. https://doi.org/10.1007/s00223-022-01021-8
7. Sowah D, Fan X, Dennett L, Hagtvedt R, Straube S. Vitamin D levels and deficiency with different occupations: a systematic review. BMC Public Health. 2017;17:519. https://doi.org/10.1186/s12889-017-4436-z
8. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift work and serum vitamin D levels: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(15):8919. https://doi.org/10.3390/ijerph19158919
9. Drincic AT, Armas LAG, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration, best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity. 2012;20(7):1444-1448. https://doi.org/10.1038/oby.2011.404
10. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Vitamin D and Health. London: SACN; 2016. https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report
11. Bundesinstitut für Risikobewertung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. BfR FAQ. https://www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf
12. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):e08145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
13. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
14. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115(2):225-230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014