Cãibras musculares, sono interrompido, dores persistentes e aquela sensação de cansaço entre sessões não são apenas sinais de treino intenso. Em muitos casos, reflectem sistemas de recuperação com dificuldades em acompanhar a procura – e o exercício não só utiliza magnésio, como também o esgota activamente.
O magnésio está envolvido em muitos dos sistemas dos quais os atletas mais dependem, principalmente na função muscular, na produção de energia, no sono e na recuperação. À medida que a carga de treino aumenta, manter níveis adequados de magnésio pode tornar-se cada vez mais importante não só para o desempenho, mas também para a capacidade de recuperação e adaptação consistentes ao longo do tempo.
O treino aumenta a procura de magnésio
A recuperação é muitas vezes tratada como algo passivo – um dia de descanso, uma boa noite de sono, tempo entre sessões. Na realidade, a recuperação é um processo biológico ativo que depende de o organismo ter recursos para restaurar a energia, regular o stress e reparar os tecidos de forma eficiente.
O próprio treino aumenta a procura de magnésio através de diversas vias. Durante o exercício, o magnésio é perdido pelo suor e excretado em maiores quantidades pela urina, uma vez que o stress físico altera o metabolismo mineral e o equilíbrio hídrico (5).
Pesquisas em populações atléticas sugerem que as necessidades de magnésio podem aumentar durante períodos de treino intenso e de maior exigência de recuperação, particularmente quando a ingestão alimentar pode não compensar totalmente as perdas relacionadas com o suor e o treino (4,5).
Mesmo as dietas ricas em magnésio podem não satisfazer completamente as exigências atléticas mais elevadas. Uma chávena de espinafres cozidos fornece cerca de 80 mg, um punhado de sementes de abóbora aproximadamente 75 mg e uma porção de chocolate negro cerca de 50 mg.
Isto pode ajudar a explicar porque é que a deficiência de magnésio é frequentemente subclínica, ou seja, os níveis sanguíneos podem parecer normais mesmo quando os stocks celulares estão esgotados. Os atletas estão entre os grupos com maior probabilidade de apresentarem deficiência sem sintomas evidentes (5).
O que o magnésio faz pelos atletas
Uma vez que o magnésio está envolvido em vários sistemas relacionados com a recuperação simultaneamente, a baixa concentração de magnésio pode afetar os atletas de diversas formas ao mesmo tempo.
Contração e relaxamento muscular. O cálcio estimula a contração das fibras musculares, enquanto o magnésio regula o relaxamento subsequente. Quando a concentração de magnésio é baixa, este equilíbrio pode alterar-se, contribuindo para cãibras, rigidez persistente e recuperação mais lenta entre sessões (2).
Produção de energia. O ATP, a principal molécula de energia do organismo, requer magnésio para ativação e utilização dentro da célula. O magnésio está também envolvido em vias mitocondriais ligadas ao metabolismo do malato e do succinato, sendo particularmente relevante para a produção de energia e para a fadiga pós-exercício (2).
Sono e recuperação do sistema nervoso. O magnésio auxilia as vias envolvidas no relaxamento e no sono de ondas lentas, a fase mais reparadora do ciclo do sono. Isto é mais importante do que parece – para os atletas, é durante o sono profundo que a reparação muscular, a libertação de hormonas e a recuperação neural realmente acontecem. Os atletas com baixos níveis de magnésio relatam frequentemente um sono mais leve e menos reparador, mesmo quando a duração total do sono é adequada (1).
Inflamação e stress oxidativo. O treino intenso aumenta o stress oxidativo como parte do processo de adaptação. A deficiência marginal de magnésio tem sido associada a uma maior resposta inflamatória e a uma recuperação mais lenta entre sessões (5).
O Treino e o Ciclo Menstrual
A recuperação não é igual para todas as atletas, nem a exigência de recuperação se mantém constante ao longo do mês.
Para as mulheres ativas, as alterações nos níveis de estrogénio e progesterona influenciam a qualidade do sono, o equilíbrio hídrico, a temperatura corporal, o humor e a fadiga ao longo do ciclo menstrual.
Isto pode tornar o magnésio particularmente relevante durante a fase lútea ou períodos de treino intenso, nos quais a interrupção do sono, cólicas, dores de cabeça e sintomas pré-menstruais podem agravar o stress da recuperação (3).
Porque é que a forma do magnésio importa?
Se o treino aumentar a procura de magnésio, a forma utilizada pode também influenciar a eficácia com que o magnésio é tolerado e utilizado.
