Cãibras musculares, sono interrompido, dores persistentes e aquela sensação de cansaço entre sessões não são apenas sinais de treino intenso. Em muitos casos, reflectem sistemas de recuperação com dificuldades em acompanhar a procura – e o exercício não só utiliza magnésio, como também o esgota activamente.
O magnésio está envolvido em muitos dos sistemas dos quais os atletas mais dependem, principalmente na função muscular, na produção de energia, no sono e na recuperação. À medida que a carga de treino aumenta, manter níveis adequados de magnésio pode tornar-se cada vez mais importante não só para o desempenho, mas também para a capacidade de recuperação e adaptação consistentes ao longo do tempo.
O treino aumenta a procura de magnésio
A recuperação é muitas vezes tratada como algo passivo – um dia de descanso, uma boa noite de sono, tempo entre sessões. Na realidade, a recuperação é um processo biológico ativo que depende de o organismo ter recursos para restaurar a energia, regular o stress e reparar os tecidos de forma eficiente.
O próprio treino aumenta a procura de magnésio através de diversas vias. Durante o exercício, o magnésio é perdido pelo suor e excretado em maiores quantidades pela urina, uma vez que o stress físico altera o metabolismo mineral e o equilíbrio hídrico (5).
Pesquisas em populações atléticas sugerem que as necessidades de magnésio podem aumentar durante períodos de treino intenso e de maior exigência de recuperação, particularmente quando a ingestão alimentar pode não compensar totalmente as perdas relacionadas com o suor e o treino (4,5).
Mesmo as dietas ricas em magnésio podem não satisfazer completamente as exigências atléticas mais elevadas. Uma chávena de espinafres cozidos fornece cerca de 80 mg, um punhado de sementes de abóbora aproximadamente 75 mg e uma porção de chocolate negro cerca de 50 mg.
Isto pode ajudar a explicar porque é que a deficiência de magnésio é frequentemente subclínica, ou seja, os níveis sanguíneos podem parecer normais mesmo quando os stocks celulares estão esgotados. Os atletas estão entre os grupos com maior probabilidade de apresentarem deficiência sem sintomas evidentes (5).
O que o magnésio faz pelos atletas
Uma vez que o magnésio está envolvido em vários sistemas relacionados com a recuperação simultaneamente, a baixa concentração de magnésio pode afetar os atletas de diversas formas ao mesmo tempo.
Contração e relaxamento muscular. O cálcio estimula a contração das fibras musculares, enquanto o magnésio regula o relaxamento subsequente. Quando a concentração de magnésio é baixa, este equilíbrio pode alterar-se, contribuindo para cãibras, rigidez persistente e recuperação mais lenta entre sessões (2).
Produção de energia. O ATP, a principal molécula de energia do organismo, requer magnésio para ativação e utilização dentro da célula. O magnésio está também envolvido em vias mitocondriais ligadas ao metabolismo do malato e do succinato, sendo particularmente relevante para a produção de energia e para a fadiga pós-exercício (2).
Sono e recuperação do sistema nervoso. O magnésio auxilia as vias envolvidas no relaxamento e no sono de ondas lentas, a fase mais reparadora do ciclo do sono. Isto é mais importante do que parece – para os atletas, é durante o sono profundo que a reparação muscular, a libertação de hormonas e a recuperação neural realmente acontecem. Os atletas com baixos níveis de magnésio relatam frequentemente um sono mais leve e menos reparador, mesmo quando a duração total do sono é adequada (1).
Inflamação e stress oxidativo. O treino intenso aumenta o stress oxidativo como parte do processo de adaptação. A deficiência marginal de magnésio tem sido associada a uma maior resposta inflamatória e a uma recuperação mais lenta entre sessões (5).
O Treino e o Ciclo Menstrual
A recuperação não é igual para todas as atletas, nem a exigência de recuperação se mantém constante ao longo do mês.
Para as mulheres ativas, as alterações nos níveis de estrogénio e progesterona influenciam a qualidade do sono, o equilíbrio hídrico, a temperatura corporal, o humor e a fadiga ao longo do ciclo menstrual.
Isto pode tornar o magnésio particularmente relevante durante a fase lútea ou períodos de treino intenso, nos quais a interrupção do sono, cólicas, dores de cabeça e sintomas pré-menstruais podem agravar o stress da recuperação (3).
Porque é que a forma do magnésio importa?
Se o treino aumentar a procura de magnésio, a forma utilizada pode também influenciar a eficácia com que o magnésio é tolerado e utilizado.
Diferentes formas de magnésio estão associadas a funções fisiológicas ligeiramente diferentes.
O malato de magnésio e o succinato de magnésio estão comummente associados à produção de energia mitocondrial e à fadiga pós-exercício.
O glicinato de magnésio está mais frequentemente associado ao suporte do sistema nervoso, à qualidade do sono e à recuperação noturna.
O citrato de magnésio é uma das formas mais biodisponíveis para repor os níveis de magnésio, enquanto o gluconato de magnésio é geralmente mais suave para a digestão.
Uma vez que o magnésio já está dissolvido em água, as apresentações em pó podem também oferecer um formato de administração mais prático e eficiente do que os comprimidos, que necessitam de ser dissolvidos durante a digestão.
Que quantidade de magnésio é necessária para os atletas?
As recomendações de magnésio para adultos na Europa variam entre 300 e 350 mg por dia para mulheres e homens, respetivamente, embora as necessidades possam aumentar durante períodos de treino intenso e de maior exigência de recuperação (6).
Nas populações atléticas, a ingestão diária de magnésio entre 400 e 500 mg é comummente utilizada para auxiliar a função muscular, a recuperação e o sono (4,5).
Uma saqueta de Magnesium-1-A-DAY-MIX fornece 375 mg de cinco formas complementares de magnésio, facilitando aos indivíduos ativos o atendimento consistente de maiores necessidades de magnésio, para além da ingestão alimentar.
A ingestão pós-treino pode ajudar a repor as perdas de eletrólitos, enquanto a ingestão noturna é frequentemente utilizada para auxiliar a qualidade do sono e a recuperação noturna. A consistência ao longo do tempo parece ser mais importante do que a hora exata num dia específico.
Leia mais sobre Magnésio nos nossos outros artigos: Suplementação de Magnésio
Como Tomar Glicinato de Magnésio
Uma Combinação Útil para a Recuperação
Uma vez que o magnésio e a creatina auxiliam os sistemas energéticos celulares, os dois compostos funcionam particularmente bem em conjunto em rotinas focadas na recuperação.
A creatina auxilia na rápida regeneração do ATP durante o exercício de alta intensidade, enquanto o magnésio é necessário para a utilização do ATP no interior da célula. Juntos, auxiliam na produção de energia muscular e na recuperação pós-treino.
Como ambos se dissolvem facilmente em água, a combinação de 3 a 5 g de creatina monohidratada com uma saqueta de Magnesium-1-A-DAY-MIX com sabor a maçã e limão funciona bem como uma simples bebida de recuperação pós-treino.
Leia mais sobre a creatina nos nossos artigos anteriores: De quanta creatina preciso? Porque devo tomar creatina? Como escolher o tipo de creatina certo?
Conclusão
O treino gera stress, mas é na recuperação que a adaptação acontece. O magnésio auxilia muitos dos sistemas envolvidos neste processo, desde a contração muscular e a produção de ATP até ao sono e à regulação do sistema nervoso.
Para os atletas que treinam com cargas consistentes, manter uma ingestão adequada de magnésio pode ajudar a manter o desempenho, a recuperação e a adaptação a longo prazo de forma mais consistente ao longo do tempo.
Referências
- Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463. https://doi.org/10.3390/nu13020463
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014
- Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017;30(1):1-7. https://doi.org/10.1684/mrh.2017.0419
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
- Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186, 63 pp. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
