Minskar resveratrol och andra antioxidanter effekterna av träning?

Resveratrol är ett spännande anti-aging-tillskott och en stark antioxidant. Det ger oss många vetenskapligt bevisade hälsofördelar, som skydd mot oxidativ stress, sänkning av blodtryck och fett samt skydd av hjärnan. Sedan en tid tillbaka har det dock förekommit spekulationer om att resveratrol påverkar de positiva effekterna av träning negativt.

Så hur påverkar resveratrol (och andra antioxidanter) motion? Upphävs de positiva effekterna av träning de dagar då du tränar och tar resveratrol? Fortsätt läsa och ta reda på det!

Antioxidanternas roll i kroppen

Innan vi ger oss in i den stora världen av kroppens fysiologiska processer och träning, bör vi snabbt gå igenom den roll som antioxidanter spelar i dessa.

Vi anser att alla molekyler som kan neutralisera farliga fria radikaler är antioxidanter (1). Utan att komplicera det för mycket kan vi säga att fria radikaler är instabila molekyler med saknade elektroner som kan oxidera i våra kroppar och orsaka skador på DNA, proteiner och lipider. De kommer från:

• metaboliska processer,
• luft- och vattenföroreningar,
• cigarettrök,
• strålning,
• dålig kost.

Å andra sidan har antioxidanter ”extra” elektroner som de kan donera till fria radikaler och stabilisera dem. Det innebär också att de kan motverka de negativa effekterna av fria radikaler och den oxidativa stress som de orsakar i kroppen. Tyvärr är historien inte så svartvit, och fria radikaler har vissa viktiga roller i kroppen. Till exempel under träning när du bryter ner och bygger upp muskler, vilket vi kommer att förklara senare.

Men när det finns för många fria radikaler blir det för mycket av den oxidativa stressen i kroppen. Som många av oss redan har hört kan detta orsaka:

• inflammation,
• åldrande,
• utveckling av kardiovaskulära, neurodegenerativa, metaboliska och cancersjukdomar.

Det är just därför vi vill ha mer antioxidanter i våra kroppar, särskilt när de är potenta, vetenskapligt bevisade och i form av kosttillskott.

Den oxidativa stressens roll under träning

Varför skulle vi behöva oxidativ stress om vi ständigt får höra att vi ska bekämpa den? Jo, fria radikaler har vissa viktiga roller i våra kroppar och om vi skulle ta bort dem helt skulle vi stoppa vissa viktiga metaboliska processer.

Till exempel, under träning genererar kroppen fria radikaler och reaktiva syreföreningar (2), som utlöser fördelaktiga processer som:

• Muskeltillväxt och muskelreparation,
• Ökad energiproduktion,
• Förbättrad insulinkänslighet,
• Kardiovaskulära anpassningar som förbättrat blodflöde och sänkt blodtryck.

Du behöver dessa mindre nivåer av oxidativ stress för att kunna få ut något av träningen. Måttliga nivåer av oxidativ stress från träning signalerar till kroppen att den ska anpassa sig och bli starkare eller mer effektiv. För mycket tillskott av antioxidanter kan neutralisera för mycket av denna oxidativa stress, vilket kan göra dessa signalprocesser trubbiga.

Vetenskapliga studier om resveratrol och träning

Vissa studier tyder på att intag av resveratrol på träningsdagen kan påverka träningen negativt, särskilt anpassningar i kardiovaskulär hälsa och muskelstyrka.

En studie på äldre inaktiva män visade till exempel att intag av 250 mg resveratrol dagligen i 8 veckor under ett träningsprogram minskade de positiva effekterna av träning på förbättringar av blodtryck och kolesterolnivåer (3). Denna studie gjordes 2013 och orsakade då en hel del uppståndelse inom anti-aging-området.

Alla studier visar dock inte samma sak. Vissa studier har inte funnit någon negativ inverkan eller till och med små förbättringar av muskelåterhämtning och mitokondriell funktion när resveratrol togs i samband med träning.

Till exempel visade en studie från 2021 på äldre personer med begränsad rörlighet att intag av 500 eller 1000 mg resveratrol per dag hjälpte dem att förbättra skelettmuskelfunktionen (4).

Under London maraton 2014 deltog många idrottare i en studie om tillskott av resveratrol. De tog 600 mg resveratrol per dag och såg ingen skillnad i muskelömhet eller inflammatoriskt svar efter löpningen. De kanske ville bevisa något annat, men de bevisade att resveratrol inte påverkar muskelreparation på något sätt (5).

I likhet med detta visade en annan studie från 2014 att intag av 150 mg resveratrol per dag under fyra veckor inte förändrade prestationsanpassningen och muskelfunktionens svar på lågdos högintensiv träning (6). Resveratrol gjorde inte träningsfördelarna bättre, men det minskade dem inte heller!

Ytterligare en studie från 2014 visade att tillskott av resveratrol (500 mg under den första veckan och en ökning till 1000 mg under de resterande 3 veckorna) inte förändrade träningens längd och aeroba kapacitet hos 13 friska vuxna och inaktiva frivilliga (7).

Vad är då slutsatsen? Vi vet inte om resveratrol påverkar träningen i absolut alla fall. Dessa effekter kan bero mycket på typ av träning, ålder, kön, tidpunkt för intag av kosttillskott, kroppsvikt och hälsostatus etc. Hittills har endast en studie visat att resveratrol inte bör tas när man tränar.

Minskar alla antioxidanter effekterna av träning?

Vissa andra antioxidanter verkar dämpa effekterna av träning på ett liknande sätt som resveratrol. Det är vitamin C och E. Forskning på unga män visar att höga doser av vitamin C (1.000 mg/dag eller mer) och vitamin E (400 IE/dag eller mer) kan minska förbättringarna av insulinkänslighet och uthållighetskapacitet efter uthållighetsträning. Resultaten samlades in under ett 8-veckors uthållighetsträningsprogram (8). Ytterligare en studie gjord på unga män visade samma sak (9).

Det finns också flera antioxidanter som inte visar några negativa effekter när de tas under träning (10):

• Curcumin: stödjer återhämtning från träning utan att hämma anpassningar,
• Quercetin: forskning tyder på att det kan förbättra uthållighetskapacitet och återhämtning snarare än att minska fördelarna med träning,
• Coenzym Q10: verkar förbättra träningseffektiviteten, särskilt hos personer med låga basnivåer, utan att störa träningsanpassningen.
• Grönt te-extrakt: Antioxidanter från grönt te förbättrar återhämtningen från träning, minskar muskelskador och förbättrar prestationen, särskilt i uthållighetssporter, utan några tydliga bevis för att det skulle minska träningsfördelarna.

Du kan hitta alla dessa antioxidanter i form av kosttillskott i vår webbshop genom att klicka på dem. 

Hur kan man ta resveratrol och andra antioxidanter och ändå dra nytta av träning?

Om du är osäker på när du ska träna och ändå ta resveratrol kan du överväga flera faktorer. Först och främst kan du undvika att ta högre doser av resveratrol (> 250 mg) omedelbart före eller efter träning. Lägg ditt resveratrolintag flera timmar efter träningen.

Det här kan också vara viktigare för dig om du tränar uthållighet istället för styrka. Vanligtvis påverkas uthållighetsträning mer av resveratrol.

Lär dig mer om resveratrol från våra artiklar:

• Varför är Resveratrol viktigt?
• Var kommer resveratrol ifrån?
• Hur mycket Trans-Resveratrol bör jag ta?
• Påverkar Resveratrol minnesprestanda och Hippocampus funktionella konnektivitet vid åldrande?
• Vad är skillnaden mellan Resveratrol och Trans-Resveratrol?

Litteraturkällor:

1. Salehi B, Martorell M, Arbiser JL, Sureda A, Martins N, Maurya PK, Sharifi-Rad M, Kumar P, Sharifi-Rad J. Antioxidants: Positive or Negative Actors? Biomolecules. 2018 Oct 25;8(4):124. doi: 10.3390/biom8040124. PMID: 30366441; PMCID: PMC6316255.
2. Powers SK, Deminice R, Ozdemir M, Yoshihara T, Bomkamp MP, Hyatt H. Exercise-induced oxidative stress: Friend or foe? J Sport Health Sci. 2020 Sep;9(5):415-425. doi: 10.1016/j.jshs.2020.04.001. Epub 2020 May 4. PMID: 32380253; PMCID: PMC7498668.
3. Gliemann L, Schmidt JF, Olesen J, Biensø RS, Peronard SL, Grandjean SU, Mortensen SP, Nyberg M, Bangsbo J, Pilegaard H, Hellsten Y. Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men. J Physiol. 2013 Oct 15;591(20):5047-59. doi: 10.1113/jphysiol.2013.258061. Epub 2013 Jul 22. PMID: 23878368; PMCID: PMC3810808.
4. Harper SA, Bassler JR, Peramsetty S, Yang Y, Roberts LM, Drummer D, Mankowski RT, Leeuwenburgh C, Ricart K, Patel RP, Bamman MM, Anton SD, Jaeger BC, Buford TW. Resveratrol and exercise combined to treat functional limitations in late life: A pilot randomized controlled trial. Exp Gerontol. 2021 Jan;143:111111. doi: 10.1016/j.exger.2020.111111. Epub 2020 Oct 15. PMID: 33068691; PMCID: PMC7855904.
5. Laupheimer MW, Perry M, Benton S, Malliaras P, Maffulli N. Resveratrol exerts no effect on inflammatory response and delayed onset muscle soreness after a marathon in male athletes.: A randomised, double-blind, placebo-controlled pilot feasibility study. Transl Med UniSa. 2014 Apr 8;10:38-42. PMID: 25147765; PMCID: PMC4140428.
6. Scribbans TD, Ma JK, Edgett BA, Vorobej KA, Mitchell AS, Zelt JG, Simpson CA, Quadrilatero J, Gurd BJ. Resveratrol supplementation does not augment performance adaptations or fibre-type-specific responses to high-intensity interval training in humans. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1305-13. doi: 10.1139/apnm-2014-0070. Epub 2014 Jul 23. PMID: 25211703.
7. Voduc N, la Porte C, Tessier C, Mallick R, Cameron DW. Effect of resveratrol on exercise capacity: a randomized placebo-controlled crossover pilot study. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Oct;39(10):1183-7. doi: 10.1139/apnm-2013-0547. Epub 2014 Apr 30. PMID: 25051174.
8. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallén J, Rønnestad BR, Sveen O, Skaug A, Paur I, Bastani NE, Østgaard HN, Buer C, Midttun M, Freuchen F, Wiig H, Ulseth ET, Garthe I, Blomhoff R, Benestad HB, Raastad T. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014 Apr 15;592(8):1887-901. doi: 10.1113/jphysiol.2013.267419. Epub 2014 Feb 3. PMID: 24492839; PMCID: PMC4001759.
9. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, Stumvoll M, Kahn CR, Blüher M. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70. doi: 10.1073/pnas.0903485106. Epub 2009 May 11. PMID: 19433800; PMCID: PMC2680430.
10. Clemente-Suárez VJ, Bustamante-Sanchez Á, Mielgo-Ayuso J, Martínez-Guardado I, Martín-Rodríguez A, Tornero-Aguilera JF. Antioxidants and Sports Performance. Nutrients. 2023 May 18;15(10):2371. doi: 10.3390/nu15102371. PMID: 37242253; PMCID: PMC10220679.