Sabemos que las frutas y verduras están repletas de antioxidantes importantes y poderosos. Incluso bebidas como el café y el té representan una gran fuente de moléculas que combaten los radicales libres, que pueden combatir el estrés oxidativo y el envejecimiento. Sin embargo, investigaciones científicas recientes han demostrado que comer o beber productos lácteos disminuye los antioxidantes y básicamente anula sus acciones en nuestro cuerpo. ¿Y a quién no le gusta tomar un poco de leche o crema en el té y el café, o comer cereales con frutas y yogur?
¿Qué hay de cierto en el papel antioxidante de la leche y otros productos lácteos en lo que respecta a comer alimentos de origen vegetal? Siga leyendo y descúbralo.
¿Qué son los antioxidantes?
Para entender por qué nos importa tanto beber café con o sin leche, tenemos que entender lo importantes que son los antioxidantes para nosotros.
Los antioxidantes suelen ser moléculas grandes y complejas que ayudan al cuerpo a deshacerse de productos inestables y dañinos llamados radicales libres. Estos radicales libres son realmente reactivos y pueden dañar el ADN, las proteínas y los lípidos de nuestras células. Se originan como subproductos de nuestro metabolismo o por la exposición a sustancias químicas, contaminación y radiación.
Por otro lado, los antioxidantes ayudan a estabilizar los radicales libres y a eliminarlos del cuerpo antes de que provoquen un estrés oxidativo excesivo. Los altos niveles de estrés oxidativo contribuyen al desarrollo de muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes (1).
Recibimos antioxidantes de frutas, verduras, nueces, semillas, hierbas y especias, y pueden ser varios tipos de moléculas, como:
- vitaminas,
- minerales,
- fitoquímicos y polifenoles.
¿Cómo interactúan los productos lácteos y los antioxidantes?
Desafortunadamente, se ha demostrado científicamente que las proteínas lácteas se unen a las moléculas antioxidantes y evitan que sean absorbidas por nuestro cuerpo. Esto es particularmente cierto en el caso de los polifenoles, que son antioxidantes muy potentes y complejos que se encuentran en el té verde y negro, el café y las bayas. Al igual que los polifenoles, también los flavonoides de varias frutas cítricas, bayas y té se unen fácilmente a las proteínas lácteas (2).
Sin embargo, los estudios han demostrado que la leche solo reduce la capacidad antioxidante de los alimentos (té y chocolate en este caso) en un máximo del 30%. Eso significa que el 70% de los antioxidantes no se vieron afectados (3, 4).
Lo bueno es que las vitaminas no tienden a unirse tanto a las proteínas lácteas como lo hacen otros antioxidantes. Además, la leche contiene la mayor parte de las proteínas lácteas (especialmente la caseína) en la forma en que pueden unirse a los antioxidantes. Si opta por el yogur o el kéfir, la pérdida de biodisponibilidad de antioxidantes no será tan fuerte (5).
Lea más sobre la biodisponibilidad de los suplementos:
- Biodisponibilidad de los suplementos: significado e importancia
- ¿Cómo influye nuestra dieta en la biodisponibilidad de los suplementos?
¿Debo evitar la leche y los productos lácteos?
La respuesta corta sería no. La respuesta más larga sería sí, pero solo en determinadas situaciones y bajo determinadas condiciones.
Básicamente, si el objetivo de tomar café o té es obtener todo el poder de los antioxidantes que ofrecen, entonces sí, deberías evitar añadir leche o nata. Sin embargo, si tomas café o té para obtener un impulso de energía, como hace la mayoría de la gente, entonces no hay razón para que no añadas un poco de leche. Asegúrate de comer más frutas y verduras durante el resto del día y estarás bien.
Lo mismo ocurre con el desayuno, por ejemplo. Si te gusta añadir algo de fruta a tu cereal y te gusta comerlo con leche o yogur, no hay ningún problema especial en ello. Puedes seguir obteniendo tus cantidades de antioxidantes más tarde comiendo una pieza de fruta sola, separada de la leche y otros productos diarios. Además, hay menos "peligro" de perder antioxidantes al comer yogur, porque el yogur contiene significativamente menos caseína que la leche. Esto también es cierto para el kéfir, el queso y otros productos fermentados.
¿Qué pasa con los suplementos? ¡Buena pregunta! Si estás tomando suplementos repletos de antioxidantes, estos estarán muy concentrados y no querrás perder esos ingredientes preciosos (y para ser justos, caros). En ese caso, toma tus suplementos con agua o cualquier otro líquido no lácteo.
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- Curcumina con piperina,
- Extracto de té verde,
- Ashwagandha (Withania somnifera),
- Ginseng,
- Extracto de semilla de uva.
Conclusión
En conclusión, los productos lácteos reducen la eficacia de algunos antioxidantes, especialmente los polifenoles, al unirse a ellos. No todos los productos lácteos se unen a todos los antioxidantes, ni todos los productos lácteos reducen por completo sus acciones. Sin embargo, con solo comer alimentos ricos en antioxidantes por separado de los lácteos (como la leche), puedes mantener todos los beneficios antioxidantes que deseas.
Recuerda que los productos lácteos también tienen beneficios para la salud (por ejemplo, contenido de proteínas y salud intestinal) y no los evites por completo. Si tomas suplementos antioxidantes, tómalos con agua y estará bien.
Fuentes bibliográficas:
- van de Langerijt TM, O'Mahony JA, Crowley SV. Structural, Binding and Functional Properties of Milk Protein-Polyphenol Systems: A Review. Molecules. 2023 Mar 1;28(5):2288. doi: 10.3390/molecules28052288.
- Tosif MM, Najda A, Bains A, Krishna TC, Chawla P, Dyduch-Siemińska M, Klepacka J, Kaushik R. A Comprehensive Review on the Interaction of Milk Protein Concentrates with Plant-Based Polyphenolics. Int J Mol Sci. 2021 Dec 17;22(24):13548. doi: 10.3390/ijms222413548.
- Bourassa P, Côté R, Hutchandani S, Samson G, Tajmir-Riahi HA. The effect of milk alpha-casein on the antioxidant activity of tea polyphenols. J Photochem Photobiol B. 2013 Nov 5;128:43-9. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2013.07.021.
- Jalil AM, Ismail A. Polyphenols in cocoa and cocoa products: is there a link between antioxidant properties and health? Molecules. 2008 Sep 16;13(9):2190-219. doi: 10.3390/molecules13092190.
- Xiao R, Liu M, Tian Q, Hui M, Shi X, Hou X. Physical and chemical properties, structural characterization and nutritional analysis of kefir yoghurt. Front Microbiol. 2023 Jan 11;13:1107092. doi: 10.3389/fmicb.2022.1107092.
