Ácidos grasos Omega 3 de pescado o de fuentes vegetales y su eficacia

Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas esenciales fundamentales para mantener la función celular normal y la homeostasis biológica. Estos ácidos grasos esenciales no se producen dentro del cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta o de suplementos. Gracias a una investigación sustancial y al interés público, los posibles beneficios para la salud de los omega-3 han sido bien documentados1. Como resultado, los productos que contienen omega-3 se han vuelto comunes en el mercado. Desde huevos y leche enriquecidos con omega-3 hasta una gran variedad de opciones suplementarias como krill, pescado (EPA y DHA) y aceite de linaza (ALA), determinar la mejor opción puede ser una tarea difícil. Además de esto, las contradicciones en la investigación y los problemas de control de calidad pueden complicar aún más las cosas. Como lo promocionan científicos, periodistas y vendedores de todo el planeta, las afirmaciones sobre los beneficios potenciales de los omega-3 se han extendido por todas partes. Sin embargo, para abordar la validez de estas afirmaciones debemos examinar algunas de las investigaciones más recientes sobre este controvertido tema.

¿Cuáles son los beneficios potenciales de los omega-3?

Uno de los beneficios potenciales clave de los ácidos grasos omega-3 se relaciona con sus propiedades antiinflamatorias. A nivel celular, los omega-3 se pueden incorporar a la membrana celular, lo que puede afectar directamente a los procesos de señalización inflamatoria2. La inflamación crónica se ha relacionado con una amplia variedad de afecciones de salud, que incluyen, entre otras, artritis, enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer3. Más allá de esta función, se ha propuesto una amplia variedad de efectos beneficiosos de los omega-3.

• Triglicéridos reducidos (4)
• HDL5 aumentado
• Deterioro cognitivo y neurodesarrollo infantil6
• Ansiedad y depresión (7)
• Salud ocular (8)
• Y más

¿Importa la fuente de Omega-3?

Como se mencionó anteriormente, los ácidos grasos omega-3 vienen en varias formas únicas: EPA y DHA de fuentes marinas como el aceite de pescado y ALA de fuentes vegetales como la linaza. Teniendo en cuenta su limitada disponibilidad en la naturaleza, incorporar EPA y DHA a la dieta puede ser un desafío difícil para muchos. Por otro lado, las dietas bien equilibradas suelen incluir suficiente ALA, procedente de alimentos como nueces, semillas de lino, aceite de canola, semillas de chía e incluso pollo asado. Sin embargo, el EPA y el DHA tienen más biodisponibilidad que el ALA de origen vegetal, que el cuerpo convierte con menos eficiencia.

¿Criado en granja o capturado en la naturaleza?

En general, está ampliamente aceptado que consumir mariscos, particularmente pescados grasos de agua fría como el salmón, las anchoas y las sardinas, es la mejor manera de incorporar EPA y DHA a la dieta. En todo el mundo, el acceso al salmón salvaje y otras fuentes frescas de omega-3 puede variar mucho. Las regiones a lo largo de la costa de Alaska y Canadá ofrecen las oportunidades más abundantes para capturar salmón salvaje y representan la gran mayoría de lo que está disponible en el mercado. Teniendo en cuenta la disponibilidad limitada y las dudas sobre la sostenibilidad del pescado capturado en el medio silvestre, muchos optan por opciones criadas en granjas. Si bien tanto el salmón de piscifactoría como el salmón silvestre pueden ser buenas fuentes de omega-3, ninguno de los dos está exento de desventajas. Consulte lo siguiente para conocer algunas de las diferencias clave entre los dos grupos.

• Los animales criados en granjas contienen niveles más altos de PCB y carcinógenos (9, 10).
• Los capturados en la naturaleza tienen niveles más bajos de dioxinas (9, 10).
• Los animales criados en granjas son tratados con antibióticos (11).
• La carne criada en granjas tiene un mayor contenido de grasas saturadas (10).
• El contenido de nutrientes capturados en la naturaleza puede variar según la región (10).
• La captura silvestre puede contener mercurio en algunos casos (10).
• Los animales criados en granjas tienen un mayor contenido de ácidos grasos omega-6 (10).

Una de las diferencias clave entre los dos se relaciona directamente con la composición de grasa del pescado10. El salmón salvaje prospera con una dieta diversificada de crustáceos y criaturas marinas, mientras que el salmón de piscifactoría consume pellets de harina de pescado y otros subproductos procesados. Como resultado, el salmón salvaje y el de piscifactoría tienen un perfil metabólico y fisiológico muy diferente. Dentro del salmón criado en granjas, encontramos una mayor proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-310. Esto podría tener grandes implicaciones en relación con el consumo de salmón criado en granjas, ya que los niveles excesivos de omega-6 se han relacionado con el desarrollo y la progresión de una amplia variedad de enfermedades12. Además, la proporción de ácidos grasos omega puede tener un impacto significativo en la respuesta inflamatoria12. Por ejemplo, una mayor proporción de omega-3 puede ayudar a combatir la inflamación, mientras que niveles más altos de omega-6 pueden promoverla12, 13. Si bien el control cuidadoso de la ingesta de ácidos grasos omega puede ser difícil para algunos, la incorporación dietética de omega-3 podría tener impactos sustanciales en nuestra salud y bienestar general. Más allá de consumir pescado, los suplementos de aceite de pescado han demostrado ser una alternativa popular para muchas personas.

Suplementos de aceite de pescado

Durante las últimas décadas, las investigaciones han demostrado que la suplementación con aceite de pescado puede tener beneficios al menos modestos, particularmente en relación con las enfermedades cardiovasculares14. Muchos de los ensayos clínicos que han identificado los efectos beneficiosos de los omega-3 se han basado en la suplementación con aceite de pescado. Numerosos ensayos de eficacia han encontrado un fuerte apoyo a la suplementación con ácidos grasos omega-3, lo que muestra el potencial de la suplementación con aceite de pescado para apoyar la salud cardiovascular15, reducir la inflamación16 y promover la función cognitiva17. Sin embargo, la eficacia puede variar dependiendo de factores como la fuente de omega-3 (aceite de pescado, aceite de algas, etc.), la dosis y las variaciones individuales en el metabolismo. La biodisponibilidad de los omega-3 puede verse influenciada por la formulación de suplementos, y algunas fuentes exhiben tasas de absorción más altas. Por ejemplo, un estudio mostró tasas más altas de absorción de omega-3 en forma de aceite de pescado emulsionado en comparación con el aceite de pescado con triglicéridos encapsulados18. Si bien existe claramente el potencial de beneficios, es importante comprender que existen advertencias y riesgos asociados con la suplementación con omega-3.

¿Puede la suplementación con Omega-3 tener efectos secundarios?

Los Omega-3 se han promocionado durante mucho tiempo por sus beneficios relacionados con las enfermedades cardíacas19. Sin embargo, algunos estudios recientes han encontrado evidencia contradictoria en contra de esta afirmación. En 2021, un ensayo doble ciego que incluyó a más de 13.000 pacientes con alto riesgo cardiovascular investigó el impacto de la suplementación con omega-3 en los resultados cardiovasculares. En comparación con el placebo, el estudio encontró que la suplementación con altas dosis de omega-3 no produjo una reducción significativa de los eventos cardiovasculares. Además de esto, los estudios han demostrado que los omega-3 pueden aumentar el riesgo de cáncer de próstata a través de su participación en la tumorigénesis de la próstata20.

Cuando se toman en dosis altas, algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales leves, como hinchazón, diarrea o indigestión. Además, los omega-3 actúan como anticoagulantes naturales, por lo que una ingesta excesiva podría provocar un aumento de sangrado o hematomas, especialmente en adolescentes21. Si bien muchos estudios respaldan el uso de suplementos de omega-3, es importante considerar los posibles efectos secundarios y la fuente de los ácidos grasos. Finalmente, se han identificado problemas de control de calidad relacionados con la regulación, la purificación y la contaminación22.

¿Qué pasa con las fuentes vegetales?

Se ha demostrado que el ALA de origen vegetal ofrece muchos de los mismos beneficios que los omega-3 marinos. Estos beneficios pueden incluir actividades antioxidantes, mejor función de los vasos sanguíneos y menor riesgo de ECV. Además, el ALA puede reducir el riesgo de neurodegeneración al apoyar la salud del cerebro y la función cognitiva23. Las fuentes de ALA de origen vegetal también proporcionan fibra, antioxidantes y otros nutrientes esenciales, lo que las convierte en un excelente componente de cualquier dieta. Sin embargo, si bien el ALA de origen vegetal sirve como precursor de EPA y DHA en el cuerpo, el proceso de conversión es relativamente ineficiente. Sólo una pequeña fracción de ALA se convierte en EPA y aún menos en DHA, lo que hace que depender únicamente de fuentes vegetales para estos ácidos grasos esenciales omega-3 sea una estrategia menos eficaz que la ingesta directa de EPA y DHA. Para garantizar una ingesta adecuada de EPA y DHA, la incorporación de fuentes directas a través de suplementos de pescado o aceite de algas puede ser importante para las personas que siguen una dieta estricta basada en plantas.

Conclusiones finales

En conclusión, los ácidos grasos omega-3, ya sean de origen marino (EPA y DHA) o vegetal (ALA), pueden ofrecer una amplia variedad de posibles beneficios para la salud. La fuente de omega-3 es importante, ya que el EPA y el DHA de origen marino son más biodisponibles en comparación con el ALA de origen vegetal. El consumo de pescado, en particular pescado graso de agua fría, es una buena forma de obtener EPA y DHA, aunque existen preocupaciones sobre la sostenibilidad y la contaminación. La disponibilidad en el mercado y la ubicación geográfica también pueden tener un impacto significativo en el acceso de los consumidores a estos poderosos nutrientes. Aquí en Estados Unidos tengo un acceso relativamente abierto al salmón salvaje, pero el precio suele duplicar o incluso triplicar el del salmón de piscifactoría. Al proporcionar una alternativa más barata y accesible, la suplementación con aceite de pescado puede promover muchos de los mismos beneficios relacionados con la salud. Sin embargo, la posibilidad de efectos secundarios, las cuestiones relativas a las prácticas de fabricación y las investigaciones contradictorias justifican la precaución. A título personal, he tomado suplementos de aceite de pescado durante un período prolongado sin observar ningún beneficio perceptible. Las fuentes de ALA de origen vegetal están ampliamente disponibles y pueden ofrecer beneficios para la salud similares, pero puede ser importante tener en cuenta la proporción de omega-6 y omega-3 en la dieta. Al final, una dieta bien equilibrada que incluya omega-3 de fuentes diversificadas puede ser el camino más seguro a seguir.

Referencias en inglés:

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