En el ajetreo de la vida moderna, la ansiedad y el estrés se han convertido en compañeros constantes, afectando negativamente nuestro bienestar. El descanso a menudo parece un lujo en lugar de una necesidad. Pero ¿y si el verdadero camino hacia el máximo rendimiento no reside en preguntarnos si nos hemos esforzado lo suficiente para merecer el descanso, sino en cuestionarnos si hemos garantizado un descanso adecuado para rendir al máximo? Afortunadamente, las técnicas de relajación eficaces pueden brindar rejuvenecimiento y un descanso profundo.
Andrew Huberman, Ph. D., neurocientífico y profesor titular de la Facultad de Medicina de Stanford, acuñó el término descanso profundo sin sueño (NSDR). Huberman ha realizado numerosas contribuciones significativas a la función cerebral, el desarrollo cerebral y la plasticidad neuronal. También presenta el podcast Huberman Lab, que se posiciona regularmente como el podcast de salud número uno del mundo.
Sigue leyendo el artículo y descubre qué es el NSDR y cómo puedes practicarlo.
¿Qué es NSDR?
El Descanso Profundo sin Dormir (NSDR en inglés) es un término general que abarca diversas prácticas que guían al cerebro y al cuerpo a un estado de relajación profunda sin conciliar el sueño (1). Estas prácticas pueden abarcar la hipnosis, el yoga nidra y la meditación. Promueven un mejor funcionamiento del cerebro y del cuerpo mediante una transición deliberada y directa hacia una relajación más profunda sin dormir.
NSDR induce una relajación profunda, similar al sueño consciente. Permite controlar el estado de relajación del sistema nervioso y el estado mental general. También ayuda a recuperar la vitalidad mental y física.
Estas sesiones suelen durar de 10 a 30 minutos y se pueden realizar en diferentes momentos del día para descansar y recargar la mente o prepararla para dormir.
Beneficios de NSDR
Aumento de Dopamina
La dopamina desempeña un papel crucial en procesos cognitivos vitales, como la atención, la concentración y la motivación. Unos niveles bajos de dopamina provocan un aumento del estrés, la irritabilidad y la ira. La NSDR ayuda a restaurar los niveles de dopamina en las partes del cerebro involucradas en el control cognitivo y la motivación. Un aumento en los niveles de dopamina puede ayudarte a mantener una lucidez mental aguda y a mantenerte enfocado en tus objetivos.
Mejora del aprendizaje y la memoria
La NSDR promueve mejoras en la cognición mediante la neuroplasticidad, un proceso en el que las neuronas y las redes neuronales del cerebro modifican sus conexiones y comportamiento. La neuroplasticidad es el mecanismo clave que subyace al aprendizaje y la memoria. Este proceso ocurre de forma natural durante el sueño profundo, pero también puede ocurrir durante la NSDR, cuando las ondas cerebrales alcanzan una frecuencia similar a la del sueño. Una mayor neuroplasticidad a través de la NSDR impulsa el aprendizaje, mejora la función cognitiva y promueve la retención de la memoria.
Reducción del estrés y la ansiedad
La NSDR reduce los niveles de cortisol y promueve un estado de calma intensa que ayuda a aliviar el estrés. Activa el sistema nervioso parasimpático, lo que promueve la relajación y la recuperación.
Mejora la capacidad para conciliar el sueño
Muchas personas tienen dificultad para conciliar el sueño porque creen que deben desconectar los pensamientos por completo como si fueran un interruptor. La NSDR nos ayuda a tener un mayor control sobre nuestra capacidad para descansar y nos ayuda a conciliar el sueño con mayor facilidad. Mediante la práctica de NSDR, se desarrolla la habilidad de ralentizar los pensamientos para alcanzar un estado de relajación. Durante la transición al sueño, nuestros pensamientos se fragmentan y el cerebro entra en un estado donde el espacio y el tiempo son muy fluidos y no están bajo nuestro control consciente.
Complementario al sueño
NSDR puede ayudar a recuperar parte del sueño perdido durante la noche, ya que ofrece una ruta alternativa para obtener beneficios similares al sueño reparador. Favorece la recuperación de la privación de sueño.
Un estudio reciente demostró que NSDR se asocia con beneficios significativos, incluyendo:
- mejora de la preparación física,
- equilibrio emocional,
- recuperación general,
- reducción de los niveles de estrés y estados emocionales negativos.
Además, el protocolo NSDR produjo mejoras tanto en el rendimiento cognitivo como en el físico. Por lo tanto, NSDR podría ser una estrategia valiosa para mejorar significativamente el bienestar y la preparación general (2). Sin embargo, tenga en cuenta que hasta la fecha solo se ha realizado un estudio sobre los beneficios de NSDR, y los resultados pueden considerarse preliminares.
NSDR vs. Yoga Nidra
Si bien el NSDR puede abarcar prácticas como el Yoga Nidra, existen diferencias clave entre ambos. Andrew Huberman mencionó que su NSDR se deriva del Yoga Nidra y otras prácticas ancestrales de respiración, pero evolucionó para expandirse más allá del ámbito de las prácticas yóguicas.
El Yoga Nidra es una forma estructurada de meditación guiada que conduce a una relajación profunda manteniendo la consciencia. El objetivo principal del Yoga Nidra, arraigado en prácticas ancestrales, es inducir un estado de profunda relajación, autoconciencia y sanación interior mediante el acceso a la mente subconsciente. En el Yoga Nidra, existe un amplio contexto filosófico de chakras, koshas, elementos, etc., en torno al cual los profesores pueden crear recursos.
Sin embargo, el NSDR no cuenta con este contexto escritural y filosófico, lo que lo hace más accesible a un público más amplio que busca el rejuvenecimiento mental y físico. El NSDR busca proporcionar un descanso profundo al cuerpo y la mente mientras se mantiene despierto.
Yoga Nidra vs. meditación
Aunque existen similitudes entre el Yoga Nidra y la meditación, también existen algunas diferencias clave.
El Yoga Nidra es un sueño rejuvenecedor que relaja la mente y los sentidos corporales, promoviendo la autoconciencia. Implica un recorrido guiado por el cuerpo, relajando sistemáticamente cada parte mediante escaneos corporales y visualización, manteniendo la consciencia.
En el Yoga Nidra, también conocido como sueño yóguico, te recuestas y el objetivo es entrar en un estado profundo de sueño consciente, que es un estado de relajación más profundo con consciencia. No estás dormido ni despierto. Te encuentras en un punto intermedio donde la mente está quieta y tranquila y el cuerpo se siente como una pluma, como un sueño sin sueños.
La meditación suele centrarse más en la respiración o en un área específica de atención, y también puede incluir la atención plena del cuerpo. En la meditación, se intensifica el nivel de consciencia de la persona. La meditación no se practica para relajarse, sino para entrar en un estado de alta consciencia donde se puede iniciar el crecimiento espiritual y la consciencia. Durante la meditación, normalmente te sientas en una posición cómoda con las piernas cruzadas y las palmas hacia arriba. Te encuentras en un estado de consciencia despierto mientras concentras la mente y permites que los pensamientos fluyan.
NSDR vs. meditación
Tanto la NSDR como la meditación ayudan a lograr una relajación profunda, pero difieren en varios aspectos clave.
La NSDR se centra en mantener la consciencia durante la relajación profunda, sin entrar en los estados de sueño tradicionales. Durante la NSDR, la consciencia permanece presente mientras el cuerpo se relaja como en un sueño profundo.
Por otro lado, la meditación a menudo implica estados alterados de consciencia, lo que promueve una mayor consciencia y un estado mental tranquilo. Durante la meditación, la consciencia suele dirigirse hacia un enfoque interno o hacia algo más, como por ejemplo la respiración o un mantra, sin alcanzar necesariamente un estado de relajación profunda.
¿Cómo practicar técnicas de descanso profundo sin dormir?
Andrew Huberman recomienda estos pasos y recursos que puedes seguir para practicar el descanso profundo sin dormir (NSDR):
1. Identifica la práctica: La NSDR incluye prácticas como la hipnosis guiada, el Yoga Nidra y la meditación. Se supone que guía al cerebro y al cuerpo hacia una relajación profunda mientras permanece despierto, lo que permite reducir el estrés, obtener beneficios cognitivos y mejorar la recuperación.
2.Sesiones Matutinas: Si no has dormido lo suficiente durante la noche, NSDR podría ser la mejor opción para empezar la mañana. NSDR ayuda a simular un descanso similar al REM, lo que puede aumentar la recuperación y el estado de alerta durante el día.
3.Escaneos Corporales y Relajación: Los protocolos de NSDR se pueden realizar sentado o acostado. Estos protocolos pueden requerir exhalaciones largas o escaneos corporales para relajar progresivamente cada parte del cuerpo. Estos métodos ayudan al cuerpo a alcanzar un estado de mayor tranquilidad.
4.Recursos Gratuitos: Puedes encontrar fácilmente protocolos guiados de NSDR de 10 o 20 minutos de Andrew Huberman en YouTube buscando "Huberman NSDR". También están disponibles en plataformas como Spotify y se pueden acceder a ellos a través de hubermanlab.com.
Conclusión
Al incorporar NSDR a nuestros hábitos diarios, podemos mejorar nuestras vidas.
Incluso una breve sesión de 10 minutos puede ayudarnos a mantenernos al ritmo de la vida moderna. La constancia es clave.
Ten en cuenta que practicar NSDR aporta una amplia gama de beneficios, como un mejor rendimiento físico y mental, reducción del estrés y la ansiedad, mayor bienestar general y un aprendizaje acelerado y mayor plasticidad cerebral.
¿Te sientes privado de sueño y desmotivado? NSDR puede ayudarte a recuperar parte del sueño perdido durante la noche y a restaurar los niveles de dopamina en las partes del cerebro implicadas en el control cognitivo y la motivación.
Después de todo, tienes esos 10 minutos cada día, ¿verdad? Haz una pausa, tómate un respiro. Tu yo del futuro te lo agradecerá.
Fuentes bibliográficas:
- Huberman Lab (2024). NSDR, Meditation and Breathwork.
https://www.hubermanlab.com/topics/nsdr-meditation-and-breathwork - Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, et al. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Jul 2. doi: 10.1111/aphw.12571.
