Na azáfama da vida moderna, a ansiedade e o stress tornaram-se companheiros constantes, prejudicando o nosso bem-estar. O descanso parece muitas vezes um luxo em vez de uma necessidade. Mas e se o verdadeiro caminho para o desempenho máximo não estiver em perguntar se trabalhámos o suficiente para merecer o descanso, mas em questionar se assegurámos o descanso adequado para trabalharmos no nosso melhor? Felizmente, poderosas técnicas de relaxamento podem trazer rejuvenescimento e descanso profundo.
Andrew Huberman, Ph.D., um neurocientista e professor titular da Stanford School of Medicine, criou o termo descanso profundo sem adormecer (NSDR). Huberman fez inúmeras contribuições significativas para a função cerebral, o desenvolvimento do cérebro e a plasticidade neural. É também o anfitrião do podcast Huberman lab, que é regularmente classificado como o podcast de saúde nº 1 do mundo.
Continue a ler o artigo e descubra o que é a NSDR e como a pode praticar.
O que é o RDN?
Descanso profundo sem adormecer (NSDR) é um termo genérico que inclui uma variedade de práticas que conduzem o cérebro e o corpo a um estado de relaxamento profundo sem adormecer completamente (1). Estas práticas podem englobar a hipnose, o ioga nidra e a meditação. Promovem um melhor funcionamento do cérebro e do corpo através de uma mudança deliberada e direta para um relaxamento mais profundo sem dormir.
A NSDR induz um relaxamento profundo, semelhante ao sono, mantendo-se consciente. Pode permitir-lhe controlar o estado de relaxamento do seu sistema nervoso e o seu estado de espírito geral. Pode também ajudá-lo a recuperar o seu vigor físico e mental.
Estas sessões duram normalmente 10 a 30 minutos e podem ser utilizadas em diferentes alturas do dia, para descansar e recarregar a mente - ou para o preparar para o sono.
Benefícios do NSDR
Aumento da dopamina
A dopamina desempenha um papel crucial nos processos cognitivos vitais, incluindo a atenção, a concentração e a motivação. Níveis mais baixos de dopamina levam ao aumento de sentimentos de stress, irritabilidade e raiva. O NSDR ajuda a restaurar os níveis de dopamina em partes do cérebro envolvidas no controlo cognitivo e na motivação. O aumento dos níveis de dopamina pode ajudá-lo a manter a clareza mental e a concentrar-se nos seus objectivos.
Aprendizagem e memória melhoradas
O NSDR apoia melhorias na cognição através da neuroplasticidade, um processo no qual os neurónios e as redes neurais no cérebro alteram as suas ligações e comportamento. A neuroplasticidade é o mecanismo chave subjacente à aprendizagem e à memória. Este processo ocorre naturalmente durante o sono profundo, mas também pode ocorrer durante o NSDR, quando as ondas cerebrais atingem uma frequência semelhante à do sono. O aumento da neuroplasticidade através do NSDR estimula a aprendizagem, melhora a função cognitiva e promove a retenção da memória.
Redução do stress e da ansiedade
O NSDR reduz os níveis de cortisol e promove um intenso estado de calma que ajuda a aliviar o stress. Ativa o sistema nervoso parassimpático, que promove o relaxamento e a recuperação.
Melhora a capacidade de adormecer
Muitas pessoas têm dificuldade em adormecer porque acreditam que têm de desligar completamente os pensamentos como se fosse um interrutor. O NSDR ajuda-nos a ganhar mais controlo sobre a nossa capacidade de descanso e ajuda-nos a adormecer mais facilmente. Através da prática do NSDR, desenvolve-se a capacidade de abrandar os pensamentos para atingir um estado de relaxamento. Durante a transição para o sono, os nossos pensamentos tornam-se fragmentados e o cérebro entra num estado em que o espaço e o tempo são muito fluidos e não estão sob o nosso controlo consciente.
Complementar o Sono
A RDN pode ajudar a recuperar parte do sono que se pode perder durante a noite, uma vez que oferece uma via alternativa para obter benefícios semelhantes aos do sono. Promove a recuperação da privação de sono.
Um estudo recente demonstrou que o NSDR está associado a benefícios significativos, incluindo
- melhor prontidão física,
- equilíbrio emocional,
- recuperação global,
- redução dos níveis de stress e dos estados emocionais negativos.
Além disso, o protocolo NSDR conduziu a melhorias no desempenho cognitivo e físico. Assim, o NSDR pode ser uma estratégia valiosa para melhorar de forma aguda o bem-estar geral e a prontidão (2). No entanto, tenha em mente que existe apenas um estudo sobre os benefícios do NSDR feito até agora, e os resultados podem ser considerados preliminares.
NSDR vs Yoga Nidra
Embora o NSDR possa englobar práticas como o Yoga Nidra, existem diferenças fundamentais entre os dois. Andrew Huberman mencionou que o seu NSDR é derivado do Yoga Nidra e de outras práticas antigas de respiração, mas evoluiu para crescer fora do âmbito das práticas iogues.
O Yoga Nidra é uma forma estruturada de meditação guiada que leva a um relaxamento profundo, mantendo a consciência. O principal objetivo do Yoga Nidra, enraizado em práticas antigas, é induzir um estado de relaxamento profundo, auto-consciência e cura interior através do acesso à mente subconsciente. No Yoga Nidra, existe todo um contexto filosófico de chakras, koshas, elementos, etc., em torno do qual os professores podem construir recursos.
No entanto, o NSDR não tem este contexto bíblico e filosófico, o que o torna mais acessível a um público mais vasto que procura o rejuvenescimento físico e mental. O objetivo do NSDR é proporcionar um descanso profundo ao corpo e à mente, mantendo-se acordado.
Yoga Nidra vs meditação
Embora existam sobreposições entre o Yoga Nidra e a meditação, existem também algumas diferenças fundamentais.
O Yoga Nidra é um “sono” rejuvenescedor que relaxa a mente e os sentidos corporais, promovendo a auto-consciência durante o processo. Envolve uma viagem guiada pelo corpo, relaxando sistematicamente cada parte através de exames corporais e visualização, mantendo a consciência.
No Yoga Nidra, também conhecido como sono iogue, deita-se e o objetivo é entrar num estado profundo de sono consciente, que é um estado mais profundo de relaxamento com consciência. Não se está a dormir, nem se está acordado. Está num lugar intermédio onde a mente está quieta e calma e o corpo se sente como uma pena, muito semelhante a um sono sem sonhos.
Normalmente,a meditação centra-se mais na respiração ou numa área específica de atenção e pode também incluir a atenção ao corpo. Na meditação, o nível de consciência de um indivíduo é elevado. A meditação não é praticada para relaxar, mas sim para entrar num estado altamente consciente onde o crescimento espiritual e a consciência podem começar. Durante a meditação, o indivíduo está normalmente sentado numa posição confortável, com as pernas cruzadas e as palmas das mãos viradas para cima. Encontra-se num estado de consciência desperto, concentrando a mente e permitindo que os pensamentos entrem e saiam.
NSDR vs meditação
Tanto o RDSN como a meditação ajudam a alcançar um relaxamento profundo, mas diferem em vários aspectos fundamentais.
O NSDR centra-se na manutenção da consciência durante o relaxamento profundo, sem entrar nos estados de sono tradicionais. Durante o RDN, a consciência permanece presente enquanto o corpo relaxa como se estivesse a dormir profundamente.
Por outro lado, a meditação envolve frequentemente estados alterados de consciência, promovendo uma maior consciencialização e um estado mental tranquilo. Durante a meditação, a consciência é frequentemente direcionada para um foco interno ou para outra coisa, como por exemplo a respiração ou um mantra, sem necessariamente atingir um estado de relaxamento profundo.
Como praticar técnicas de descanso profundo sem dormir?
Andrew Huberman recomenda estes passos e recursos que pode seguir para praticar o repouso profundo não adormecido (NSDR):
- Identificar a prática: O NSDR inclui práticas como a hipnose guiada, o Yoga Nidra e a meditação. É suposto guiar o cérebro e o corpo para um relaxamento profundo enquanto se mantém acordado, permitindo assim a redução do stress, benefícios cognitivos e recuperação.
- Sessões matinais: Se não tiver dormido o suficiente durante a noite, o NSDR pode ser a melhor coisa que pode fazer logo de manhã. O NSDR ajuda a simular um descanso do tipo REM, o que pode aumentar a recuperação e o estado de alerta ao longo do dia.
- Scans corporais e relaxamento: Os protocolos NSDR podem ser efectuados sentado ou deitado. Estes protocolos podem exigir a realização de respirações de expiração longas ou exames corporais para relaxar progressivamente cada parte do corpo. Estes métodos ajudam o corpo a passar para um estado mais tranquilo.
- Recursos de custo zero: Pode encontrar facilmente protocolos NSDR guiados de 10 ou 20 minutos por Andrew Huberman no YouTube, pesquisando por “Huberman NSDR”. Estes também estão disponíveis em plataformas como Spotify e podem ser acedidos através de hubermanlab.com.
Conclusão
Ao incorporar o NSDR nos nossos hábitos diários, podemos realmente mudar as nossas vidas para melhor.
Mesmo uma breve sessão de 10 minutos pode ajudar-nos a acompanhar o ritmo da vida moderna. A consistência é fundamental.
Não se esqueça que a prática de DSRN traz uma grande variedade de benefícios, incluindo um melhor desempenho físico e mental, redução do stress e da ansiedade, aumento do bem-estar geral e aceleração da aprendizagem e da plasticidade no cérebro.
Sente-se privado de sono e desmotivado? A DSRN pode ajudar a recuperar parte do sono perdido durante a noite e a restaurar os níveis de dopamina em partes do cérebro envolvidas no controlo cognitivo e na motivação.
Afinal de contas, tem esses 10 minutos todos os dias, não tem? Pare, faça uma pausa. O seu futuro eu agradecer-lhe-á.
Fontes bibliográficas:
- Laboratório Huberman (2024). NSDR, Meditação e Trabalho de Respiração. https://www.hubermanlab.com/topics/nsdr-meditation-and-breathwork
- Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, et al. Os efeitos agudos do repouso profundo sem dormir nas respostas perceptivas, desempenho físico e cognitivo em participantes fisicamente activos. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Jul 2. doi: 10.1111/aphw.12571.
