Nous savons que les fruits et légumes sont riches en antioxydants importants et puissants. Même des boissons comme le café et le thé représentent une excellente source de molécules combattant les radicaux libres, qui peuvent lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement. Cependant, des recherches scientifiques récentes ont montré que la consommation de produits laitiers diminue les antioxydants et annule en grande partie leurs effets dans notre organisme. Et qui n'aime pas ajouter un peu de lait ou de crème dans son thé ou café, ou manger des céréales avec des fruits et du yaourt ?
Quelle est la part de vérité dans le rôle anti-antioxydant du lait et des autres produits laitiers lorsqu'il s'agit de consommer des aliments d'origine végétale ? Continuez à lire pour le découvrir.
Qu'est-ce que les antioxydants ?
Pour comprendre pourquoi nous nous soucions autant de boire du café avec ou sans lait, nous devons comprendre à quel point les antioxydants sont importants pour nous.
Les antioxydants sont généralement des molécules larges et complexes qui aident l'organisme à se débarrasser des produits instables et nuisibles appelés radicaux libres. Ces radicaux libres sont très réactifs et peuvent endommager l'ADN, les protéines et les lipides dans nos cellules. Ils proviennent de sous-produits de notre métabolisme ou de l'exposition à des produits chimiques, la pollution et les radiations.
En revanche, les antioxydants aident à stabiliser les radicaux libres et à les éliminer du corps, avant qu'ils ne causent un stress oxydatif excessif. Des niveaux élevés de stress oxydatif contribuent au développement de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (1).
Nous recevons des antioxydants à partir des fruits, légumes, noix, graines, herbes et épices, et ils peuvent être de différents types de molécules, telles que :
- vitamines,
- minéraux,
- phytochemicals et polyphénols.
Comment les produits laitiers et les antioxydants interagissent-ils ?
Malheureusement, il a été scientifiquement prouvé que les protéines du lait lient les molécules d'antioxydants et les empêchent d'être absorbées par notre corps. Cela est particulièrement vrai pour les polyphénols, qui sont des antioxydants très puissants et complexes trouvés dans le thé vert et noir, le café et les baies. Comme les polyphénols, les flavonoïdes provenant de divers fruits d'agrumes, baies et thé se lient facilement aux protéines du lait (2).
Cependant, des études ont montré que le lait ne réduit la capacité antioxydante des aliments (le thé et le chocolat dans ce cas) que de maximum 30%. Cela signifie que 70% des antioxydants restent intactes (3, 4).
La bonne nouvelle est que les vitamines ne se lient pas autant aux protéines du lait que les autres antioxydants. De plus, le lait contient principalement des protéines laitières (en particulier la caséine) sous une forme dans laquelle elles peuvent lier les antioxydants. Si vous optez pour du yaourt ou du kéfir à la place, la perte de disponibilité biologique des antioxydants ne sera pas aussi importante (5).
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- Biodisponibilité des suppléments - Signification et importance
- Comment notre alimentation influence-t-elle la biodisponibilité des suppléments ?
Faut-il éviter le lait et les produits laitiers ?
La réponse courte serait non. La réponse plus longue serait oui, mais uniquement dans certaines situations et sous certaines conditions.
En gros, si vous buvez du café ou du thé pour obtenir toute la puissance des antioxydants qu'ils offrent, alors oui, vous devriez éviter d'ajouter du lait ou de la crème. Cependant, si vous buvez du café ou du thé pour un coup de fouet, comme la plupart des gens le font, alors il n'y a aucune raison de ne pas ajouter un peu de lait. Assurez-vous de manger davantage de fruits et de légumes tout au long de la journée, et tout ira bien.
Il en va de même pour votre petit-déjeuner, par exemple. Si vous aimez ajouter des fruits à vos céréales, et que vous aimez les manger avec du lait ou du yaourt, cela n'a pas de conséquences néfastes particulières. Vous pouvez toujours obtenir vos antioxydants plus tard en mangeant un fruit, séparément du lait et des autres produits laitiers. De plus, il y a moins de "risque" de perdre des antioxydants en mangeant du yaourt, car le yaourt contient beaucoup moins de caséine que le lait. Cela est également vrai pour le kéfir, le fromage et les autres produits fermentés.
Et les suppléments ? Bonne question ! Si vous prenez des suppléments riches en antioxydants, ils seront hautement concentrés, et vous ne voulez pas perdre ces précieux (et, pour être honnête, coûteux) ingrédients. Dans ce cas, prenez vos suppléments avec de l'eau ou toute autre boisson non laitière.
Découvrez l'offre d'antioxydants d'Augment Life ci-dessous :
- Curcumine avec pipérine,
- Extrait de thé vert,
- Ashwagandha (Withania somnifera),
- Ginseng,
- Extrait de pépins de raisin.
Combien de temps les protéines du lait restent-elles dans notre corps ?
Les deux principales protéines du lait sont le lactosérum et la caséine, comme nous l'avons mentionné précédemment. Ce sont des protéines structurellement très différentes, ce qui signifie qu'elles sont également absorbées et métabolisées de manière assez différente.
Alors que le lactosérum est une protéine facilement digestible qui reste dans l'estomac pendant environ 2 à 2,5 heures, la caséine prend beaucoup plus de temps. Dans l'environnement acide de l'estomac, la caséine forme une matière gélatineuse qui peut prendre jusqu'à 7-8 heures à digérer (6). Pendant ce temps, la caséine peut également lier des antioxydants, bien que son activité diminue considérablement après 2 heures.
Après la digestion de la caséine dans l'intestin grêle, certains antioxydants peuvent être libérés dans la circulation sanguine, mais cela dépendra de leur degré de liaison à la caséine au départ. Le conseil pratique le plus sûr est de prendre vos antioxydants séparément du lait si vous voulez en absorber le plus possible. Par exemple, prenez vos antioxydants le soir si vous buvez du lait le matin.
Conclusion
En conclusion, les produits laitiers réduisent l'efficacité de certains antioxydants, en particulier les polyphénols, en se liant à eux et en les empêchant d'être absorbés par l'organisme. Si vous consommez régulièrement du thé ou du café pour profiter des bienfaits antioxydants, évitez d'ajouter du lait à ces boissons. Cependant, si vous les consommez pour des raisons autres que les antioxydants, ou si vous mangez d'autres produits riches en antioxydants dans la journée, vous pouvez les accompagner de lait sans trop de souci.
Une autre option ? Buvez du thé ou du café sans lait, et accompagnez vos repas avec d'autres produits laitiers non liés aux antioxydants, comme le yaourt et le fromage.
Literature sources:
- van de Langerijt TM, O'Mahony JA, Crowley SV. Structural, Binding and Functional Properties of Milk Protein-Polyphenol Systems: A Review. Molecules. 2023 Mar 1;28(5):2288. doi: 10.3390/molecules28052288.
- Tosif MM, Najda A, Bains A, Krishna TC, Chawla P, Dyduch-Siemińska M, Klepacka J, Kaushik R. A Comprehensive Review on the Interaction of Milk Protein Concentrates with Plant-Based Polyphenolics. Int J Mol Sci. 2021 Dec 17;22(24):13548. doi: 10.3390/ijms222413548.
- Bourassa P, Côté R, Hutchandani S, Samson G, Tajmir-Riahi HA. The effect of milk alpha-casein on the antioxidant activity of tea polyphenols. J Photochem Photobiol B. 2013 Nov 5;128:43-9. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2013.07.021.
- Jalil AM, Ismail A. Polyphenols in cocoa and cocoa products: is there a link between antioxidant properties and health? Molecules. 2008 Sep 16;13(9):2190-219. doi: 10.3390/molecules13092190.
- Xiao R, Liu M, Tian Q, Hui M, Shi X, Hou X. Physical and chemical properties, structural characterization and nutritional analysis of kefir yoghurt. Front Microbiol. 2023 Jan 11;13:1107092. doi: 10.3389/fmicb.2022.1107092.
- Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129.
