50+ i bez dobrego snu — jak sobie pomóc?

Wraz z wiekiem zmienia się nasz rytm dobowy i pojawiają się nowe wyzwania zdrowotne. Jedną z pierwszych rzeczy, które mogą ucierpieć, jest jakość snu, niezależnie od tego, czy chodzi o konieczność częstszego wstawania w nocy, czy nawet zasypiania. Na szczęście istnieje wiele sposobów na poprawę snu w średnim wieku.

Jeśli masz ponad 50 lat i masz problemy ze snem, czytaj dalej ten artykuł i dowiedz się, jak poprawić jakość swojego snu.

Brak snu a starzenie się

Wraz z wiekiem nasila się bezsenność, która powoduje wiele problemów, takich jak nadmierne zmęczenie i niemożność wykonania wszystkich niezbędnych zadań w pracy lub załatwienia spraw (1).

Jednym z głównych obszarów naszego ciała, na które wpływa wiek, jest mózg, a w szczególności podwzgórze. Ten niewielki organ zawiera jeszcze mniejszą grupę komórek zwaną jądrem nadskrzyżowaniowym, która kontroluje nasz rytm dobowy. Kontroluje on, kiedy czujemy głód, jesteśmy aktywni lub senni, a jego funkcja może ulec zmianie wraz z wiekiem, powodując utratę snu.

Oprócz zmian w rytmie dobowym, inne schorzenia, które często wpływają na jakość snu w średnim wieku, to:

• stres,
• lęk,
• depresja,
• choroby serca,
• zapalenie stawów,
• cukrzyca,
• utrata kontroli nad pęcherzem,
• menopauza.

Sen może być również zakłócany przez różne leki. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że leki mogą zakłócać twój sen.

Nie da się łatwo określić prawidłowej długości snu, która nie jest taka sama dla wszystkich. Naukowcy zazwyczaj zalecają 7–8 godzin każdej nocy, ale rzeczywista ilość potrzebnego snu może być mniejsza.

Jeśli sen był przerywany w ciągu nocy lub miałeś problemy z zasypianiem, nie można tego uznać za sen wysokiej jakości. Jeśli jednak śpiłeś dobrze i czujesz się wypoczęty, nie ma nic złego w spaniu krócej niż zalecana długość snu.

Naturalne środki nasenne

Jak zapewnić sobie dobry sen? Naturalne środki nasenne są popularnym i dość łatwym sposobem na poprawę jakości snu. Mogą one należeć do kategorii suplementów lub ekstraktów roślinnych, a także różnych technik, które można wypróbować, aby poprawić swój harmonogram snu (2).

Jeśli problemy ze snem utrzymują się, warto udać się do lekarza, ponieważ przyczyną może być problem zdrowotny.

Techniki i strategie poprawiające jakość snu

Istnieje wiele sposobów, które możesz wypróbować, aby przywrócić prawidłowy rytm snu. Czasami problemy, z którymi borykamy się w codziennym życiu, nawiedzają nas przed snem, dlatego najlepsze środki na sen wiążą się z możliwością relaksu i odprężenia.

Oto, co możesz wypróbować:

1. Stosuj stały harmonogram snu – ponieważ nasze ciała łatwo dostosowują się do rutynowych czynności, staraj się przestrzegać harmonogramu dotyczącego pory snu i pory budzenia się. Twoje ciało w końcu się do tego przyzwyczai.
2. Spróbuj pić mniej wieczorem – wraz z wiekiem powoli tracimy kontrolę nad pęcherzem. Picie mniejszej ilości płynów wieczorem może pomóc ci rzadziej wstawać w nocy.
3. Nie spożywaj alkoholu ani tłustych potraw przed snem – alkohol sprawi, że szybciej zasniesz, ale spowoduje niespokojną noc, a jakość snu znacznie się pogorszy. Spożywanie tłustych potraw na 2 godziny lub mniej przed snem może powodować problemy żołądkowe.
4. Ogranicz spożycie kofeiny i nikotyny – picie dużej ilości kawy i napojów zawierających kofeinę może znacznie obniżyć jakość snu, nawet jeśli pijesz je tylko rano (3). Nikotyna zaburza równowagę hormonalną i powoduje nieregularne wzorce snu, a ponadto ma bardzo zły wpływ na ogólny stan zdrowia (4).
5. Weź relaksujący prysznic/kąpiel – jeśli jesteś osobą, która bierze prysznic wieczorem, spróbuj używać relaksujących zapachów, takich jak lawenda, podczas kąpieli.
6. Unikaj mediów społecznościowych i serwisów informacyjnych co najmniej na godzinę przed snem – unikając korzystania z internetu, możesz uniknąć czytania niepokojących lub nieprzyjemnych wiadomości, które uniemożliwiają szybkie zasypianie.
7. Ćwicz – regularne ćwiczenia to świetny sposób, aby zmęczyć się w ciągu dnia i zachować zdrowie, co zapobiega rozwojowi wielu schorzeń, które mogą powodować bezsenność (5).
8. W miarę możliwości zapewnij sobie wystarczającą ilość światła dziennego – część naszego mózgu, która kontroluje rytm dobowy, zależy od różnicy między światłem dziennym a nocą. Wraz z wiekiem możemy stać się mniej aktywni i spędzać więcej czasu w pomieszczeniach, co może zaburzyć nasz rytm dobowy.

Najlepsze suplementy wspomagające sen

Najlepsze naturalne suplementy wspomagające sen są bardzo poszukiwane przez osoby, które od dłuższego czasu nie mogą się dobrze wyspać. Chociaż znalezienie idealnego suplementu, który spełni wszystkie twoje potrzeby, może zająć trochę czasu, masz do wyboru wiele opcji:

• Witamina D – brak słońca może powodować niedobór witaminy D, co wiąże się ze słabą jakością snu i bezsennością (6),
• Glicyna – naturalny aminokwas, który pomaga poprawić jakość snu u osób z problemami i zaburzeniami snu (7),
• Melatonina – jeden z najczęściej stosowanych i sprawdzonych klinicznie suplementów, który jest hormonem snu wytwarzanym przez organizm w niewielkich ilościach. Przyjmowanie nawet 10 miligramów tego hormonu może poprawić jakość snu, prawdopodobnie dzięki obniżeniu temperatury ciała (8). Jeśli jednak dopiero zaczynasz stosować melatoninę, spróbuj najpierw przyjmować mniejsze dawki 1-2 mg, aż organizm się przyzwyczai.
• Magnez – ten minerał jest ważny dla wielu procesów zachodzących w organizmie, ale ma również działanie relaksujące i przyspiesza zasypianie (9).

Jeśli przechodzisz menopauzę, twój sen może być zakłócany przez typowe objawy, takie jak uderzenia gorąca i niepokój. Dowiedz się więcej o suplementach łagodzących te objawy, czytając nasze artykuły na temat menopauzy:

• Suplementy i witaminy na menopauzę – czy działają?
• Suplementy dla kobiet – menopauza, libido i płodność.

Istnieje wiele innych suplementów i ekstraktów roślinnych, które możesz wypróbować, aby lepiej spać, ale badania dotyczące ich skuteczności lub bezpieczeństwa są ograniczone lub niejednoznaczne. Niektóre z nich to L-teanina, miłorząb japoński lub passiflora, korzeń kozłka lekarskiego i ekstrakty z lawendy.

Źródła:

1. Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111. doi: 10.1053/smrv.2002.0186.
2. Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912.
3. Landolt HP, Werth E, Borbély AA, Dijk DJ. Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain Res. 1995 Mar 27;675(1-2):67-74. doi: 10.1016/0006-8993(95)00040-w.
4. AlRyalat SA, Kussad S, El Khatib O, Hamad I, Al-Tanjy A, Alshnneikat M, AbuMahfouz B. Assessing the effect of nicotine dose in cigarette smoking on sleep quality. Sleep Breath. 2021 Sep;25(3):1319-1324. doi: 10.1007/s11325-020-02238-3.
5. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
6. Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022 Mar 3;14(5):1076. doi: 10.3390/nu14051076.
7. Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326.
8. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w.
9. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1.