Suplementy i witaminy na menopauzę – czy naprawdę działają?

Menopauza to termin określający szereg procesów, które oznaczają koniec menstruacji. Może trwać od kilku lat do ponad dziesięciu lat. Największa zmiana i wszystkie objawy menopauzy występują z powodu stopniowego spadku stężenia hormonów, głównie estrogenu.

Ponieważ objawy menopauzy odzwierciedlają duże zmiany zachodzące w organizmie, mogą być nieprzyjemne, a nawet bolesne. Wiele naturalnych związków w postaci suplementów, herbat i produktów spożywczych może pomóc w wyrównaniu stężenia hormonów i opanowaniu objawów.

Czytaj dalej i dowiedz się, jakie są pierwsze oznaki i etapy menopauzy oraz jakie suplementy możesz przyjmować, aby proces ten był łatwiejszy i bardziej znośny dla twojego organizmu.

Jakie są pierwsze oznaki menopauzy?

Menopauza zaczyna się, gdy naturalny poziom hormonu estrogenu, wytwarzanego przez jajniki, zaczyna spadać. Oznacza to również, że jajniki nie będą już uwalniać komórek jajowych, a okres płodności powoli dobiega końca.

Pierwsze objawy menopauzy mogą pojawić się na 4-7 lat przed jej rozpoczęciem. Objawy te mogą obejmować:

• Nieregularne cykle menstruacyjne,
• Uderzenia gorąca,
• Bezsenność.

To dopiero początek okresu menopauzy, przez który przechodzi każda osoba miesiączkująca w swoim życiu. Pierwsze oznaki menopauzy pojawiają się między 45 a 55 rokiem życia (1).

Etapy menopauzy

Menopauza jest ogólnie bardzo długim procesem, który można podzielić na kilka etapów. Przyjrzyjmy się trzem etapom menopauzy:

• Perimenopauza – może rozpocząć się nawet 8 lat przed końcem okresu menstruacyjnego,
• Menopauza – oficjalnie wchodzisz w okres menopauzy, gdy nie masz miesiączki przez co najmniej rok,
• Postmenopauza – jest to faza życia, która następuje po ustaniu miesiączki.

Poziom estrogenu w okresie po menopauzie jest tak niski, że możesz być narażona na większe ryzyko wystąpienia osteoporozy, osłabienia struktur dna miednicy i chorób serca.

Jakie są objawy menopauzy?

Każda osoba miesiączkująca może doświadczać różnych objawów menopauzy i nie u wszystkich występują one wszystkie. Jednak wszystkie zgłaszane objawy związane z menopauzą można podsumować w następującej liście:

• Zmiany i nieregularności w cyklu menstruacyjnym,
• Uderzenia gorąca,
• Nocne poty,
• Obniżone libido,
• Wahania nastroju,
• Zmiany w stanie skóry,
• Kołatanie serca,
• Suchość pochwy,
• Bóle głowy,
• Wypadanie włosów,
• Zaburzenia koncentracji i utrata pamięci,
• Niepokój
• Utrata pewności siebie.

Czy menopauza kiedykolwiek się kończy?

Po wystąpieniu menopauzy i braku miesiączki przez co najmniej 12 miesięcy nie ma powrotu do aktywnego cyklu miesiączkowego. Objawy ustąpią, a organizm przyzwyczai się do nowego poziomu hormonów, więc faza „zmian” menopauzy ostatecznie się zakończy.

Ważne jest, aby zrozumieć znaczenie menopauzy w naszym społeczeństwie. Ponieważ populacja rośnie, a średnia długość życia wydłuża się, rośnie liczba kobiet w okresie menopauzy. W 2021 r. odsetek kobiet w wieku 50 lat i starszych wśród wszystkich kobiet na świecie wynosił 26%, co stanowi wzrost w porównaniu z 22% odnotowanymi w 2011 r. (WHO).

Im więcej dowiadujemy się o doświadczeniach i objawach menopauzy, tym lepiej nauczymy się radzić sobie z nią w bezpieczniejszy sposób i bez ryzyka wystąpienia problemów zdrowotnych po menopauzie. Obecnie prawie niemożliwe jest przewidzenie, kiedy ktoś przejdzie menopauzę, ale wiemy, że może to zależeć od budowy ciała, ogólnego stanu zdrowia, a także czynników socjologicznych, takich jak rodzina i kultura.

Leczenie objawów menopauzy

Często nieprzyjemne objawy menopauzy można złagodzić za pomocą różnych produktów spożywczych, preparatów roślinnych, takich jak herbaty i ekstrakty, suplementów diety i/lub hormonalnej terapii zastępczej.

Hormonalna terapia zastępcza

Ponieważ menopauza występuje w wyniku naturalnego spadku poziomu estrogenu, hormonalna terapia zastępcza w tym okresie koncentruje się na uzupełnianiu estrogenu za pomocą leków. Często pomaga to w łagodzeniu najbardziej nasilonych objawów, takich jak uderzenia gorąca i utrata gęstości kości, ale podejście to ma również pewne wady.

Estrogen można uzupełniać na wiele sposobów, które można podzielić na dwa rodzaje:

• Terapia ogólnoustrojowa – wysokie stężenie estrogenu podawane w postaci tabletek, plastrów, żeli, sprayów i kremów,
• Terapia dopochwowa niskimi dawkami – niższe dawki estrogenu w podobnych formach, takich jak tabletki i kremy, które mogą skutecznie leczyć tylko objawy menopauzy związane z pochwą.

Jednak, podobnie jak w przypadku każdego nienaturalnego przyjmowania hormonów, należy zachować ostrożność w zakresie zrównoważenia dawek, masy ciała, stadium menopauzy itp. Pierwszym problemem, który może się pojawić, jest utrata równowagi między estrogenem a progesteronem. Jeśli przyjmujesz tylko estrogen, a poziom progesteronu pozostaje niski, estrogen może nadmiernie stymulować wzrost tkanki macicy i powodować raka. Dlatego większość terapii zawiera jednocześnie zarówno estrogen, jak i pewną formę progesteronu.

Ponadto istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia:

• raka piersi,
• zakrzepów krwi,
• chorób sercowo-naczyniowych.

Dlatego tak ważne jest, aby tego typu terapię stosować wyłącznie po konsultacji z lekarzem i dokładnym rozważeniu wieku, historii zdrowia rodziny i objawów. Osoby, które weszły w okres okołomenopauzalny dość wcześnie, przed ukończeniem 45 roku życia, mogą odnieść szczególne korzyści z terapii zastępczej estrogenem.

Naturalne suplementy na menopauzę

Tak zwane „naturalne” środki na menopauzę to żywność, witaminy lub suplementy, które mogą pomóc złagodzić niektóre nieprzyjemne objawy menopauzy.

Żywność, która naturalnie pomaga w okresie menopauzy

Staranny dobór żywności i zbilansowana dieta mogą pomóc w kontrolowaniu objawów lub przynajmniej przynieść tymczasową ulgę. Większość wymienionych tutaj produktów spożywczych ma wpływ na:

• mocne kości,
• zdrowe jelita,
• dobry nastrój.

Dlatego też do diety można dodać następujące produkty spożywcze:

• Ryby – kilka badań naukowych wykazało, że kobiety, które spożywały dwie porcje ryb tygodniowo (zwłaszcza tuńczyka i łososia), doświadczały znacznie mniej uderzeń gorąca niż te, które nie jadły ryb. Może to wynikać z wysokiego stężenia witaminy B6 i kwasów tłuszczowych omega-3 (2).
• Mleko i sfermentowane produkty spożywcze – jogurt, kefir lub mleko acidophil zawierają dużo bakterii korzystnych dla jelit, które regulują trawienie i jednocześnie uzupełniają spożycie wapnia.
• Soja – niektóre rośliny, takie jak soja, zawierają dużo fitoestrogenów, które są roślinnymi odpowiednikami hormonu estrogenu. Stwierdzono, że większe spożycie soi zmniejsza liczbę uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy (3, 4). Innym popularnym produktem spożywczym zawierającym fitoestrogeny są bataty.

W tym okresie staraj się pić dużo wody zamiast słodkich napojów i spożywaj dużo zielonych warzyw i zbóż. Staraj się również kontrolować spożycie kalorii. Te wskazówki mogą pomóc ci kontrolować przyrost masy ciała i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II lub choroby serca.

Postaraj się ograniczyć spożycie alkoholu, potraw o wysokiej zawartości soli i pikantnych potraw. Stwierdzono, że wszystkie te produkty zwiększają częstotliwość występowania objawów menopauzy, głównie uderzeń gorąca (5).

Możesz również przyjmować suplementy o wysokim stężeniu związków aktywnych, które pomogą ci skuteczniej łagodzić objawy.

Najlepsze suplementy na menopauzę

Suplementy mogą być bardzo pomocne w łagodzeniu objawów menopauzy, głównie dlatego, że zawierają duże ilości związków aktywnych.

Nie należy jednak polegać wyłącznie na suplementach, aby zachować zdrowie, zarówno przed menopauzą, jak i w jej trakcie. Należy skupić się na zdrowym odżywianiu, ćwiczeniach fizycznych i wystarczającej ilości snu, a suplementy powinny stanowić jedynie dodatkowe wsparcie.

Wapń

Jednym z najważniejszych suplementów w okresie menopauzy jest wapń. Wraz ze spadkiem poziomu estrogenu w organizmie zmniejsza się również stężenie wapnia. Wapń jest bardzo ważny dla zdrowia kości, a osteoporoza zwykle rozwija się u kobiet po wejściu w okres menopauzy.

Chociaż najlepiej jest przyjmować wapń wraz z pożywieniem, suplementy wapnia są bardzo mile widziane w celu uzupełnienia jego poziomu. Zalecane spożycie nie powinno przekraczać 500 mg dziennie.

Witamina D

Kolejnym suplementem związanym ze zdrowiem kości, obok mineralu wapnia, jest witamina D. Jest ona niezbędna do wchłaniania wapnia i te dwa składniki zawsze występują razem.

Najlepszym sposobem na utrzymanie odpowiedniej ilości witaminy D w organizmie jest przyjmowanie jej wraz z pożywieniem i przebywanie na słońcu. Nie należy przyjmować więcej niż 2000 IU (jednostek międzynarodowych aktywności) dziennie.

Siemię lniane

Nasiona lnu są naturalnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik, a także w fitokomponenty, takie jak ligniny i fitoestrogeny. Twierdzono, że suplementy z nasion lnu mogą pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy, zwłaszcza uderzeń gorąca.

Badania pokazują, że suplementacja mielonymi nasionami lnu może znacznie poprawić jakość życia w okresie menopauzy, a niektóre badania wykazały, że:

• ekstrakt z mielonego siemienia lnianego był skuteczny jako hormonalna terapia zastępcza u kobiet w okresie menopauzy (6),
• ekstrakt z siemienia lnianego znacznie zmniejszał objawy menopauzy i poprawiał jakość życia (7),
• suplementacja siemieniem lnianym znacznie zmniejszała występowanie uderzeń gorąca (8).

Dawki ekstraktu z siemienia lnianego powszechnie stosowane w tych badaniach wynoszą 1 gram dziennie. Przyjmowanie siemienia lnianego, zwłaszcza w większych ilościach, może powodować wzdęcia, biegunkę i gazy.

Czarny cohosh

Czarny cohosh to nazwa korzenia rośliny o nazwie Cimicifuga racemosa L. Inne nazwy tej rośliny to czarny bugbane, czarny snakeroot, rattle-top lub fairy candle. Rdzenni mieszkańcy Ameryki Północnej stosują ją od wieków w leczeniu bólów menstruacyjnych i menopauzalnych, a także jest ona tradycyjnie stosowana w medycynie chińskiej w leczeniu zapalenia stawów i bólu mięśni. W dzisiejszym świecie zachodnim jest ona stosowana głównie w leczeniu objawów menopauzy.

Wyciągi z czarnego cohoshu i preparaty zawierające tę substancję mają zmniejszać nasilenie objawów menopauzy. Jak dotąd dowody naukowe wydają się potwierdzać tę tezę, a wiele badań potwierdziło jej słuszność, zwłaszcza w odniesieniu do zmniejszenia uderzeń gorąca (9).

Podstawą tego działania jest fitochemikalia zawarta w czarnym cohoshu, która działa podobnie do serotoniny i może regulować temperaturę ciała. Wydaje się jednak, że nie każdy korzeń czarnej cohosh zawiera tę cząsteczkę.

Typowe dawki czarnej cohosh wynoszą od 40 do 128 mg dziennie i są zazwyczaj przyjmowane w postaci kapsułek lub nalewek. Suplementy zawierające czarną cohosh mogą powodować niektóre skutki uboczne, takie jak:

• ból głowy,
• nudności,
• skurcze,
• plamienia z pochwy.

Przyjmowanie suplementów z czarnym cohoshem przez okres dłuższy niż rok może powodować pewne problemy z wątrobą, a osoby z rakiem piersi nie powinny ich przyjmować.

Jakich suplementów nie należy przyjmować w okresie menopauzy?

Chociaż niektóre suplementy okazały się skuteczne w okresie menopauzy, niektóre nie mają potwierdzonej skuteczności, a mogą nawet być niebezpieczne, np.

• Soja – chociaż można spożywać soję i produkty sojowe, przyjmowanie suplementów sojowych może być niebezpieczne dla zdrowia. Soja zawiera dużo fitoestrogenów, a suplementy zawierają je w dużych ilościach, co powoduje, że działają one w organizmie jak niekontrolowane hormony.
• Olejek z wiesiołka – wiele osób twierdzi, że olejek ten łagodzi uderzenia gorąca, ale powoduje biegunkę, nudności i zakrzepy krwi, a jego korzyści zdrowotne nie zostały naukowo udowodnione.

W każdym przypadku przed zażyciem jakichkolwiek suplementów skonsultuj się z lekarzem.

Literatura:

1. T. Odai, M. Terauchi, A. Hirose, K. Kato, M. Akiyoshi & N. Miyasaka (2019) Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B₆ and oily fish, Climacteric, 22:6, 617-621, DOI: 10.1080/13697137.2019.1609440
2. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241.
3. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. 
4. Archer DF, Sturdee DW, Baber R, de Villiers TJ, Pines A, Freedman RR, Gompel A, Hickey M, Hunter MS, Lobo RA, Lumsden MA, MacLennan AH, Maki P, Palacios S, Shah D, Villaseca P, Warren M. Menopausal hot flushes and night sweats: where are we now? Climacteric. 2011 Oct;14(5):515-28. doi: 10.3109/13697137.2011.608596
5. Colli MC, Bracht A, Soares AA, de Oliveira AL, Bôer CG, de Souza CG, Peralta RM. Evaluation of the efficacy of flaxseed meal and flaxseed extract in reducing menopausal symptoms. J Med Food. 2012 Sep;15(9):840-5. doi: 10.1089/jmf.2011.0228.
6. Cetisli NE, Saruhan A, Kivcak B. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life. Holist Nurs Pract. 2015 May-Jun;29(3):151-7. doi: 10.1097/HNP.0000000000000085.
7. Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Latifnejad Roudsari R, Khadivzadeh T, Khorsand I, Afiat M, Esmaeilizadeh M. Effects of flaxseed and Hypericum perforatum on hot flash, vaginal atrophy and estrogen-dependent cancers in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2016 May-Jun;6(3):273-83. PMID: 27462550.
8. Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Fallahian AM, Moradi A, Ataei S, Javad MT. A comparative study on the effect of "black cohosh" and "evening primrose oil" on menopausal hot flashes. J Educ Health Promot. 2018 Mar 1;7:36. doi: 10.4103/jehp.jehp_81_17.