Dlaczego warto przyjmować kreatynę?

W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego warto przyjmować kreatynę i jakie korzyści zdrowotne płyną z jej stosowania.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to aminokwas, który pełni głównie funkcję bezpośredniego źródła energii dla tkanek o zwiększonym zapotrzebowaniu energetycznym, takich jak mięśnie i mózg, gdzie występuje w największych ilościach¹. Pokarmy bogate w kreatynę to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak:

• czerwone mięso,
• ryby,
• drób.

W szczególności około 95% zapasów kreatyny znajduje się w mięśniach, a 5% w mózgu². Dlatego często ludzie przyjmują kreatynę ze względu na jej cudowne działanie na wydajność fizyczną i wzrost mięśni.

Jednak kreatyna jest przeznaczona nie tylko dla osób uczęszczających na siłownię i kulturystów. Oto inne korzyści płynące ze stosowania kreatyny i powody, dla których warto ją przyjmować.

Kreatyna – korzyści zdrowotne

1. Może poprawiać funkcjonowanie mózgu i zdolności poznawcze.

Wiadomo, że kreatyna odgrywa rolę w utrzymaniu równowagi energetycznej w mózgu. Wśród młodych wegetarian, których poziom kreatyny jest często niski z powodu nie spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, wykazano, że suplementacja kreatyną poprawia pamięć i inteligencję o 20-50%³.

To samo stwierdzono w badaniu dotyczącym suplementacji kreatyną wśród osób starszych. Badani odnotowali poprawę pamięci długotrwałej po suplementacji 20 g kreatyny przez 1 tydzień^4-5.

2. Ma właściwości przeciwutleniające.

Ostatnie badania pokazują, że długotrwała suplementacja kreatyną (w połączeniu z treningiem oporowym i wytrzymałościowym o umiarkowanej intensywności) może zmniejszać stres oksydacyjny i wzmacniać system obrony przeciwutleniającej⁶.

3. Może poprawiać zdrowie jelit.

Suplementacja kreatyną w diecie odgrywa ważną rolę w utrzymaniu funkcji bariery jelitowej.

W jednym z badań przypadku opublikowanym w czasopiśmie American College of Gastroenterology Case Reports Journal, dotyczącym 33-letniego mężczyzny z zapaleniem jelita krętego (zapaleniem jelita krętego spowodowanym chorobą Leśniowskiego-Crohna), wykazano, że suplementacja kreatyną w dawce 1034 g/dobę spowodowała znaczną poprawę objawów u pacjenta⁷.

4. Pomaga poprawić stan skóry.

Według najnowszych badań kreatyna może mieć korzystny wpływ na zdrowie skóry.

W szczególności kilka badań sugeruje, że kreatyna może pomóc w:

• zmniejszeniu widoczności zmarszczek,
• zwiększeniu jędrności skóry,
• regeneracji skóry,
• ochronie komórek DNA przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV.

Może również stymulować produkcję kolagenu, który jest korzystny dla skóry^8-9.

5. Może mieć właściwości przeciwwirusowe.

Jedno z badań wykazało, że kreatyna może być stosowana jako środek przeciwwirusowy, szczególnie przeciwko wirusom DNA, poprzez hamowanie produkcji tych wirusów¹⁰.

Suplementacja kreatyną

Kreatyna jest jednym z najczęściej badanych suplementów na świecie i jest ogólnie uważana za bezpieczną. Zazwyczaj jest sprzedawana w postaci monohydratu kreatyny.

Chociaż nie ma jednego najlepszego czasu na przyjmowanie kreatyny, jej wchłanianie może być lepsze, jeśli przyjmujesz ją wraz z posiłkiem.

Ponadto wydaje się, że wchłanianie kreatyny jest stymulowane przez insulinę. Dlatego też przyjmowanie suplementów kreatyny w połączeniu z węglowodanami, aminokwasami lub białkiem może pomóc w lepszym wchłanianiu¹¹.

Podsumowanie

Kreatyna jest bezpiecznym i silnym suplementem, który może wspierać nie tylko wydajność fizyczną, ale także zapewnia liczne korzyści dla ogólnego samopoczucia.

Jeśli chcecie wypróbować kreatynę, najlepszym wyborem jest monohydrat kreatyny, ponieważ ma on najlepsze wyniki w zakresie bezpieczeństwa, największe poparcie naukowe i zapewnia maksymalną skuteczność za najniższą cenę.

Źródła:

1. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews, 53(2), 161–176.
2. Mawer, R. (2022, May 18). Creatine 101: What is it and what does it do? Healthline. Retrieved January 18, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#basics.
3. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. https: //doi.org/10.1098/rspb.2003.2492.
4. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https: //doi.org/10.1080/13825580600788100.
5. Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3, 222. https: //doi.org/10.12688/f1000research.5218.
6. Arazi, H.; Eghbali, E.; Suzuki, K. Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness. Nutrients 2021, 13, 869. https: //doi.org/10.3390/nu13030869.
7. Roy, A., & Lee, D. (2016). Dietary Creatine as a Possible Novel Treatment for Crohn's Ileitis. ACG case reports journal, 3(4), e173. https://doi.org/10.14309/crj.2016.146.
8. Topical application of creatine is multibeneficial for human skin. (2005). Journal of the American Academy of Dermatology, 52(3), P32. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2004.10.143.
9. Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H. J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. (2011). Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. Journal of cosmetic dermatology, 10(4), 273–281. https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.
10. Kaddurah-Daouk, R. (1991, December 20). Creatine analogs having antiviral activity. https://patents.google.com/patent/WO1993012781A2/en.
11. Raymond, J. L., & Morrow, K. (2022). Krause and mahan’s food and the nutrition care process (16th ed.). Philadelphia, PA: Saunders.